Para todos os praticantes de yoga, mas principalmente para os iniciantes, as posturas de equilíbrio são geralmente consideradas as mais difíceis de executar, particularmente as de equilíbrio num só ponto de apoio.

Mesmo as posturas de equilíbrio mais simples como o Vrksásana ou o Ardha Chandrásana, exigem toda a nossa atenção e focalização quando as estamos a executar. Mal nos desconcentramos, e perdemos o nosso ponto de foco, caímos! O cair pode provocar uma sensação de frustração, mas é inevitável e faz parte da aprendizagem!

Neste artigo, vais ficar a conhecer os benefícios que a prática  destas posturas te pode trazer; irás aprender de que forma podes melhorar a sua execução, e tomar consciência de como os diversos factores técnicos destas posturas podem contribuir para dificultar ou facilitar a execução e controle das mesmas.

Posturas de equilíbrio – benefícios

– Desenvolvem o equilíbrio e a coordenação assimétrica do corpo.

Um dos desafios mais relevantes que as posturas de equilíbrio nos colocam, está relacionado com o tornar consciente a coordenação da ação muscular com uma ausência de tensão física e mental, para equilibrar o corpo e manter a mente focalizada.

Este aspecto é especialmente importante não só para o progresso na prática do yoga, como para a nossa vida diária.

Normalmente no dia a dia, não temos consciência de como permanecemos de pé, nem como distribuímos o peso do nosso pelos dois pés, de forma desigual. Isto vai produzir ao longo do tempo, uma conjunto de assimetrias e desequilíbrios a nível do sistema muscular e esquelético.

O Tadásana, postura básica das posturas de pé, é mais uma vez extremamente importante não só pelas razões que já apontámos anteriormente (consulta o nosso artigo anterior sobre as posturas de pé), mas também porque nos vai permitir executar com mais consciência e eficácia as posturas de equilíbrio.

Quando executamos o Tadásana correctamente, conseguimos ter a percepção de como distribuímos o peso do corpo sobre os dois pés – e como referimos, normalmente o peso encontra-se distribuído de forma desigual.

Temos tendência para nos apoiarmos mais sobre o pé da perna que temos mais forte: normalmente a nossa perna de impulso, a perna em que nos apoiamos quando permanecemos de pé, ou por exemplo, a perna que utilizamos para iniciar o movimento de subir umas escadas.

Tendo esta percepção, podemos então corrigir a postura.

Todas as posturas de pé são no fundo posturas de equilíbrio. No entanto, quando nos ajustamos em posturas de pé com o peso do corpo apoiado apenas numa perna, a exigência em termos de manutenção do equilíbrio aumenta, o que potencializa também a sensação de dificuldade de execução.

Nas posturas de equilíbrio de pé apenas sobre uma perna, e no caso de termos uma assimetria entre lado direito e esquerdo, é natural que sintamos geralmente mais facilidade em permanecer na postura com a perna que temos mais forte, e mais dificuldade sobre a outra perna (sentimo-la mais fraca e instável).

Deves então procurar fortalecer a perna (o lado) que está mais fraca, permanecendo por exemplo mais tempo na postura, quando utilizas esta perna como base de apoio.

– Contribuem para a consciencialização de um correcto alinhamento corporal

Quando te ajustas numa postura e sentes que estás a perder o controle do teu equilíbrio, isso significa que não estás a conseguir alinhar o centro de gravidade do teu corpo, com o campo gravitacional da terra. Uma ou mais zonas do teu corpo poderão não estar conscientes, ficando assim incorrectamente ajustadas e alinhadas, o que vai provocar o teu desespero e desequilíbrio.

Para te equilibrares nas posturas em que te apoias apenas sobre uma perna, deves usar as leis da física, tal como se procurasses equilibrar 2 pratos de uma balança ( das antigas, não das modernas digitais!!! ), tendo como ponto de equilíbrio a base central de apoio entre os dois pratos da balança:

Se alinhares o teu centro de gravidade directamente sobre a base de apoio – o pé – consegues o equilíbrio.

No entanto isto não é assim tão simples, pois o facto de não sermos rígidos como uma balança (e ainda bem!), e termos de gerir as várias partes do corpo, torna tudo mais complexo.

Consulta abaixo o ponto dos conselhos de prática, para verificares como podes melhorar a execução dos equilíbrios sobre um só pé.

– Permitem educar a focalização da mente

Quando te ajustas numa postura de equilíbrio e te desequilibras, normalmente o que se segue é a queda, ou o apoiares as mãos e os pés no chão.

Quando isto acontece, é comum passarem pela tua cabeça inúmeros pensamentos, sensações, e reações que tens dificuldade em gerir.

Essa turbulência mental não passa pelo medo de cair pois raramente isso ocorre. Atinge sim, directamente, o nosso ego!

Quando praticas sozinho, o normal é embirrares contigo, por não  conseguires executar o equilíbrio, e dizeres para ti próprio: “o que é que se passa?”  ou, “porque é que hoje não consigo?”.

Quando estás numa aula de yoga, te desequilibras e cais, a queda pode trazer uma sensação de desconforto que é muito exagerada e desproporcionada para o que na realidade aconteceu – isto acontece porque ao perdermos o equilíbrio, sentimos que estamos a perder o controle de nós próprios, e o ego não gosta mesmo nada de perder o controle sobre as coisas! Especialmente quando há outras pessoas ao pé e nos vêem.

Procura focalizar a tua atenção na execução da postura, e assim, naturalmente vais desligar-te desses pensamentos irrelevantes – é por esta razão que as posturas de equilíbrio conseguem incutir-nos uma profunda sensação de calma e tranquilidade, apesar de requererem uma intensa e inabalável concentração.

No fundo o que importa, não é se cais ou não, ou se pensas que não estás a corresponder às tuas expectativas ou às dos outros. O importante, é o que a prática destas posturas te permite desenvolver a nível físico, mental e emocional.

Através da execução das posturas de equilíbrio, aprendemos a focalizar a nossa atenção, a sermos persistentes, e a não desistirmos.

O que desenvolve gradualmente a nossa auto-confiança e auxilia-nos a focalizar a nossa energia nos objectivos que determinamos para a nossa vida.

A diferença entre as posturas de equilíbrio e as outras posturas, é o facto de as primeiras nos exigirem um nível de concentração e focalização mental muito elevado, para a sua execução com sucesso. Toda a nossa concentração é direcionada para a execução da postura, para a gestão do equilíbrio de forma a mantermos a nossa estabilidade, o que nos obriga a estar presente no momento. Não conseguimos executar os equilíbrios com a mente dispersa, caso contrário caímos.

– A nível muscular

As posturas de pé de equilíbrio desenvolvem a força da zona média do corpo, particularmente dos músculos mais internos e profundos (o chamado ” core”) que auxiliam à manutenção do equilíbrio do nosso corpo nas diferentes posturas.
Fortalecem particularmente as pernas e braços, e também os tornozelos, pulsos e pescoço.

À medida que vamos ficando mais fortes, conseguimos mais facilmente criar, manter e ajustar o alinhamento do nosso corpo nas posturas, e desenvolver o controlo assimétrico dos vários grupos musculares de forma consciente e focalizada.

Vê mais abaixo no artigo, a importância da ação muscular adequada.

– A nível do sistema nervoso

As posturas de equilíbrio permitem ao sistema nervoso desenvolver uma maior e eficaz teia de comunicações entre as diversas partes do corpo.

O sistema nervoso vai ter de gerir as informações que lhe chegam das diversas partes do corpo, o que lhe vai permitir familiarizar-se em tempo real, com um variado conjunto de estímulos corporais, que provavelmente de outra forma, nunca iria gerir.

A execução das posturas de equilíbrio também contribui para o nosso equilíbrio físico e emocional. Se num dia estás mais agitado ou abalado emocionalmente, pode ser que tenhas mais dificuldade a executar estas posturas, pois a tua mente não pára. O sistema nervoso fica alterado. Mas se não desistires e te mantiveres firme, a própria execução da postura irá ajudar a restabelecer o equilíbrio físico e emocional perdido, e aquietar o sistema nervoso.

Posturas de equilíbrio – Conselhos para a execução

De uma forma geral, existem 4 aspectos que auxiliam e muito, a execução destas posturas de equilíbrio:

  1. Focalizares a atenção num ponto, na parede diante de ti à altura dos teus olhos, ou no chão à tua frente.
  2. Manteres a respiração sempre regular e profunda, de preferência em ujjayi, ou seja, sem perder o controle respiratório. Como sempre, o movimento do corpo deve seguir sempre o ritmo constante da respiração, para que esta não se altere, e a mente não se perturbe.
  3. Desenvolver a sensibilidade entre o contrair / descontrair e o activo/ passivo, das diferentes partes do corpo.
  4. A um nível mais elevado de refinamento do sistema nervoso, a tua atitude positiva e consciente perante a prática das postura de equilíbrio, vai ter um grande impacto na sua execução com sucesso. Procura abordá-las com empenhamento e determinação, mas também com boa disposição, humor, paciência e curiosidade – tal como uma criança que se quer pôr de pé nas primeiras vezes.

Teres a capacidade para te rires de ti próprio quando cais ou ondulas de um lado para o outro, e voltares determinado à sua execução, é um óptimo indicador que estás a encontrar o verdadeiro equilíbrio na tua prática!

Outros conselhos, se de início tens muita dificuldade:

  • Executa as posturas sobre uma superfície plana, nivelada e estável.
  • Pratica-as de preferência pela manhã, enquanto ainda estás fresco, e não fatigado no final do dia.
  • Flecte primeiro as duas pernas antes de elevar só uma perna, e mantém a de apoio semi-flectida se necessário.
  • Apoia os dedos de uma das mãos, na parede.
  • Afasta lateralmente os braços para facilitares o equilíbrio.

Posturas de equilíbrio – Material a usar

Para te auxiliar na execução das posturas de equilíbrio, tens à tua disposição alguns materiais que poderás usar de diferentes formas:

  • Stiky-mat – pois sendo anti-derrapante, é fundamental para que não escorregues e consigas um melhor equilíbrio.
  • Parede – como apoio da parte posterior do corpo, em casos de grande dificuldade; como apoio da zona lateral do corpo; ou com frágil apoio, dedos das mãos. Também para te auxiliar na percepção do correcto alinhamento corporal.
  • Blocos – para colocar por exemplo por baixo da mão que irá apoiar no chão, nas posturas em apoio sobre uma mão e um pé
  • Cinto – para envolver por exemplo, o calcanhar da perna elevada no Utthita Hasta Pádangusthásana.

Posturas de equilíbrio – Precauções e contra- indicações

  • Pessoas com transtornos do ouvido interno ou do equilíbrio ( vertigens, doença de Méniére ) devem praticar as posturas de equilíbrio de pé junto a uma parede, para um maior segurança e apoio.
  • Distúrbios do sistema nervoso central
  • Depois de intervenções cirúrgicas
  • Fragilidade ou lesões nos tornozelos, joelhos, pulsos e ombros

Vamos agora verificar como podemos coordenar na prática, os 3 factores fundamentais para a execução de uma postura de equilíbrio:

  1. O correcto alinhamento
  2. A força muscular necessária
  3. A focalização da atenção

Tomemos como exemplo o Vrksásana:

1 – Ajustar e melhorar o alinhamento do teu centro de gravidade, sobre o pé de apoio e suporte:

  • Quando partes de Tadásana (a postura básica das posturas de pé) para executar o Vrksásana, o peso do teu corpo está uniformemente distribuído pelos dois pés, e a linha vertical que parte do teu centro de gravidade em direção ao chão, passa mesmo a meio dos dois pés – por isso o Tadásana está estável quando todo o teu corpo se encontra correctamente alinhado nesta postura.
  • A partir do momento em que elevas a perna direita (por exemplo) e a rodas lateralmente, para executares o Vrksásana, tudo vai mudar:
    • a base de apoio fica mais estreita (só o pé esquerdo)
    • a elevação e rotação da perna direita faz com que o teu centro de gravidade se movimente para o lado direito – para compensar, automaticamente movimentas todo o teu corpo para o lado esquerdo, tentando trazer de novo o centro de gravidade à linha média do corpo, que passa agora só no pé esquerdo.
    • no entanto, e ao contrário do Tadásana, no Vrksásana não podes colocar metade do peso do corpo no cutelo do pé esquerdo e a outra metade na zona interna do pé, pois tens a tua perna direita muito afastada do teu corpo – tens então de movimentar as partes mais pesadas do teu corpo ( ancas e tronco ) ligeiramente para o lado esquerdo.
    • É aqui que os braços têm também um papel importante. Intuitivamente estiramos os braços lateralmente, pois eles vão servir de contra-peso e facilitar o equilíbrio. Podes usar este sistema de inicio se tens dificuldade em manteres o equilíbrio. As mãos unidas em frente ao peito ou os braços estirados na vertical tornam mais difícil o manter do equilíbrio, pois elevam o centro de gravidade.
    • Outro ajustamento que podes fazer de inicio e que mantém o centro de gravidade mais baixo, é flectir ligeiramente a perna de apoio, o que facilita – podes aplicar este sistema também a outra posturas de equilíbrio numa só perna.
    • Também melhoras o equilíbrio e a tua estabilidade, se afastares firmemente os dedos do pé esquerdo, aumentando assim a base de apoio no chão.

2 – Usar a força muscular para manter o equilíbrio:

  • Uma vez que os nossos ossos não se movimentam por si só ( é o sistema muscular que os envolve, que permite a sua movimentação no espaço ), para conseguires alinhar o centro de gravidade como referido no ponto anterior, vais ter de utilizar os teus músculos para movimentares os ossos para a posição adequada, mantê-los nessa posição e reajustá-los se necessário.
  • É assim importante que fortaleças os dedos dos pés, os músculos ao redor da articulação dos tornozelos, os músculos das pernas, coxas, e principalmente para as posturas de equilíbrio numa só perna, fortalecer os glúteos ( especialmente o pequeno e médio glúteo ) que permitem manter a estabilidade, para elevar a perna oposta.
  • Para fortaleceres estes músculos que são muito importantes, deves executar estas posturas regularmente e procurar mantê-las até chegares ao ponto em que tens aquela sensação de que os músculos começam a aquecer!

Desfaz então a postura e troca de lado.

Atenção no entanto, a duas situações que costumam ocorrer quando começas a praticar as posturas de equilíbrio, e que deves evitar:

  1. De inicio, existe uma tendência inconsciente para usar as zonas do corpo que temos mais fortes para executarmos as posturas, deixando as mais fracas ou débeis, passivas – isto origina um conjunto de compensações e desalinhamentos corporais que dificultam depois o equilíbrio nas posturas.
  2. Por outro lado, e se tens falta de amplitude articular e/ou elasticidade muscular e tendinosa, podes estar a usar demasiada força muscular para conseguires manter a postura com algum equilíbrio.

Deves neste caso praticar paralelamente outras posturas, que te permitam ir aumentando e desenvolvendo a flexibilidade muscular e articular, para que assim consigas ajustar adequadamente o centro de gravidade sem esforço desnecessário  – o alinhamento não deve ser substituído pela simples força muscular, na tentativa de manteres o equilíbrio.

Á medida que melhoras o teu equilíbrio, irás assim verificar que necessitas de usar muito menos força muscular para manter a postura, e aprendes também a usar de forma mais inteligente a estrutura muscular para suportar o peso do corpo. Também te desequilibras menos, e portanto não tens de fazer tantos micro-ajustamentos musculares. Não gastas tanta energia.

Obviamente que algumas posturas como o Parivrtta Ardha Chandrásana ou o Virabhadrásana III, exigem sempre uma intensa ação muscular. Mas se conseguires usar de forma inteligente o alinhamento nestas posturas e apenas a força muscular suficiente, consegues poupar e usar assim a tua força apenas onde ela é necessária – e isto é conseguido através do refinamento da tua capacidade de focalização da atenção.

3 – Focalização da atenção:

Para permaneceres estável numa postura, em equilíbrio, o teu cérebro tem de coordenar um inúmero conjunto de ações em simultâneo, usando o sistema nervoso para analisar a colocação do corpo no espaço, calcular as correções necessárias, e ainda supervisionar essas correções.

E isto só é possível se mantiveres a tua atenção focalizada de forma constante e continua.

A focalização da atenção pode ser feita de 2 formas:

1 – De início, e pelo facto de ainda não termos refinado a nossa consciência do corpo, dependemos principalmente das referências visuais externas para ajustarmos o corpo e mantermos um equilíbrio, de certa forma, um pouco precário.

Usamos então principalmente os olhos, e não tanto os outros sentidos, para absorver toda a informação externa possível que  permita ao nosso sistema nervoso gerir o equilíbrio na postura.
Dai os conselhos que te demos acima em que usamos, para facilitar, um ponto de foco externo.

2 – Quando já temos mais experiência e prática na execução dos equilíbrios, podemos fechar os olhos (eliminando o sentido da visão) para desenvolver de forma mais profunda e consciente a nossa prioceptividade.

Aqui entra outro sentido, por vezes ignorado – o tacto.

É importante desenvolver a consciência e a sensibilidade que temos na nossa pele, pois através dos sensores cutâneos, esta transmite-nos muita informação.
Conseguimos assim ter a percepção de:

se a pele está mais ou menos estirada
como se está a fazer o contacto da pele da sola do pé com o chão, a quantidade e tipo de pressão do pé no chão, por exemplo.
por baixo da pele, também é importante procurar sentir como os músculos, tendões e ligamentos se vão ajustando, de forma a fazer as necessárias correções para manter o equilíbrio.

Estar atento e receptivo a estas informações é fundamental, para nos apercebermos se o nosso corpo está ajustado como pretendíamos ou não.

Aproveita agora para treinar as posturas de pé, não só durante a prática de yoga, mas também em qualquer outra situação e hora do dia. Podes fazer as seguintes experiências:

Se quando vais trabalhar, tens de ir de pé nos transportes, aproveita esse tempo para estudares e praticares as posturas de equilíbrio. Se vais num autocarro ou no metro, por exemplo, e sem te agarrares com as mãos aos varões, procura aperceber-te de que ações tens de executar para manteres o teu equilíbrio de pé, naquele objecto que se move. Mais ação muscular, mais descontraído, o que funciona melhor e como. Faz experiências, mas contando que tenhas algum espaço à tua volta, para não abalroares alguém se estiveres a tombar!

No carro, ou num taxi, e desde que vás como pendura, podes experimentar o seguinte: senta-te muito direito e ” duro”, e quando o carro faz uma curva, ou trava, mantém essa postura e verifica o que acontece ao teu corpo. Como tomba ou se inclina para um lado e para o outro, como perdes o teu equilíbrio, por estares tão contraído.

Por outro lado, se vais em movimento, a andar com vários pacotes e embrulhos nas mãos, por exemplo, como geres o equilíbrio, se as tuas mãos estão ocupadas e não queres deixar cair os embrulhos? O que vai ser mais importante para te manter em equilíbrio, de pé, caso tropeces e vás cair? Afastares os pés um do outro aumentando a base de apoio, e flectindo ligeiramente as pernas para baixar o centro de gravidade, mantendo os embrulhos bem junto ao teu corpo, por exemplo, é uma solução.

E como estas situações, haverá com certeza muitas outras no teu dia a dia, que te vão permitir estudar, praticar e melhorar o teu equilíbrio, e também as posturas de equilíbrio nas aulas de yoga.

Conta-nos as tuas experiências, o que vais explorando no dia a dia, partilha connosco situações divertidas, inesperadas, o que vais aprendendo!



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