No artigo desta semana, voltamos de novo aos “Grupos de Posturas”, iremos abordar os Ásana de Retroflexão.

As retroflexões são conhecidas como Púrva Pratana Sthiti.

São posturas fascinantes e atractivas, mas devemos ser cuidadosos quanto à forma como as introduzimos na prática. Esta introdução deve ser feita suavemente, e com ásana simples, como por exemplo o Úrdhva Mukha Svánásana.

A prática do Úrdhva Mukha Svánásana vai permitir estabelecer uma fundação para as retroflexões, pois neste ásana (em que temos o apoio das mãos e peito dos pés no chão) o tórax é expandido e a coluna vertebral é solicitada de forma gradual, o que possibilita, após alguns meses de prática, começarmos a abordar as retroflexões mais exigentes, como por exemplo: o Dhanurásana, Salabhásana e Ustrásana.

De referir que, antes de te dedicares à execução das retroflexões – e repara como os artigos do blog que temos vindo a desenvolver, estão organizados na mesma sequência lógica – necessitas primeiro de aprender e executar as posturas de pé, e as anteflexões de pé e sentadas como referimos anteriormente (consulta os artigos anteriores), não só para fortalecer, como também para soltar o corpo.

Isto porquê?

Os músculos que nos permitem actuar sobre a coluna vertebral durante a retroflexão, são os músculos espinais na parte posterior do corpo ( são músculos grandes, situados de um lado e do outro da coluna vertebral ), e os músculos anteriores ( mais pequenos, quando comparados com os posteriores, situados próximo e directamente ligados à coluna vertebral, na parte anterior do tronco ).

Em qualquer movimento de anteflexão ou retroflexão, os músculos posteriores do tronco são rapidamente solicitados e activados.

Nas anteflexões, e devido à própria extensão do tronco em frente, os músculos posteriores do tronco vão ser estirados, alongados.

Nas retroflexões, para expandirmos o tórax e activarmos (arqueando) a coluna vertebral na zona dorsal e lombar, temos de solicitar, activar, os músculos espinais na parte posterior do tronco.

Mas, em simultâneo, temos também de utilizar de forma consciente e subtil os músculos anteriores mais profundos ligados à coluna vertebral, que devemos manter activos, pois estes vão ser o suporte necessário de toda a coluna vertebral e tronco quando movimentamos o tronco para trás. De referir que é importante que os músculos de toda a parede abdominal estejam fortalecidos, pois durante esta ação vão sofrer um estiramento profundo.

As anteflexões de pé promovem a liberdade de movimento na zona inferior da coluna vertebral, ou seja, na zona lombar, sagrada e coccígea. A área dos glúteos e parte posterior das coxas é libertada da sua contracção e tensão interna, não criando desta forma, qualquer restrição de movimento. Nas retroflexões avançadas e exigentes , o primeiro e essencial pressuposto é a liberdade na zona dorsal, lombar e sagrada bem como a sua capacidade de sustentação muscular.

Nas retroflexões, as glândulas supra-renais são activadas e estimuladas. Nas anteflexões, estas glândulas são tranquilizadas. Esta harmonia é muito importante para manter o equilíbrio mental.

Por esta razão, antes de abordarmos as retroflexões devemos aprender a executar com à vontade os ásana de pé, as anteflexões e as torções (as quais iremos abordar no artigo seguinte).

Isto irá permitir-nos usufruir dos benefícios que a prática das retroflexões pode proporcionar:

BENEFÍCIOS
Estas posturas são vitalizantes e rejuvenescedoras.

A prática das retroflexões mantém o corpo e a mente alertas, sentimo-nos mais determinados e corajosos!

A abertura do tórax nas retroflexões, que contraria a rotação dos ombros para a frente e o afundar do centro peito (situação que se observa frequentemente em pessoas mais tristonhas ou deprimidas), vai auxiliar a libertar as tensões contidas no tórax e a combater estados de depressão.

A nível muscular e articular, e como se pode depreender do que referimos acima, vão ter uma ação directa sobre a coluna vertebral e tórax. Para expandirmos o tórax, temos de mobilizar de forma consciente as costelas na sua inserção com o esterno e coluna vertebral, criando mais mobilidade e flexibilidade na coluna.
Fortalecem também os ombros e braços.

A nível orgânico, ao alongarem e distenderem a zona abdominal, tonificam e revitalizam todos os órgãos alojados na cavidade abdominal.

A colocação particular da coluna vertebral nas retroflexões vai activar a zona lombar (particularmente nas retroflexões mais complexas e avançadas) e, consequentemente, a nível interno, estimular os rins.

Ao criarem espaço no tórax, estas posturas vão permitir-nos também melhorar a qualidade da nossa respiração: os pulmões internamente têm mais espaço e liberdade para se distenderem com maior amplitude, o que permite absorver mais oxigénio, optimizando a respiração e a oxigenação celular.

Estimulam o cérebro, tornando a mente clara e lúcida.

CONTRA-INDICAÇÕES DAS RETROFLEXÕES
Tal como referimos no artigo anterior, se a prática do Yoga pode ter muitos benefícios, tem também algumas contra-indicações e precauções a tomar. No caso de teres algum problema específico deverás consultar sempre o teu médico, antes de iniciar a prática.

CONTRA-INDICAÇÕES
Tensão arterial alta

Problemas de coração

Menstruação, gravidez

Em caso de dores nas costas ou lesões nos joelhos, as retroflexões devem ser praticadas sob supervisão de um professor competente.

CONSELHOS DE PRÁTICA
Se és principiante, ou de momento ainda tens pouca flexibilidade, deves executar estas posturas com calma e tranquilamente, respeitando as tuas capacidades. Deves trabalhar primeiro o Ustrásana e o Viparita Dandásana numa cadeira, pois estas posturas vão contribuir para flexibilizar e tonificar o corpo, o que te vai permitir posteriormente, abordar retroflexões mais exigentes com segurança e eficácia.

Outro aspecto importante, se pelo contrário tens muita flexibilidade, é não exagerar a retroflexão numa das zonas da coluna vertebral, particularmente na zona lombar, pois pode provocar alguma lesão indesejada.

Assim, ao executarmos estas posturas, devemos ter sempre a preocupação de afastar o cóccix e a zona sagrada, da zona lombar, para que esta não fique tensa e em esforço, devido ao colapso e inconsciência da zona lombar.

Se após a execução de uma retroflexão sentires tonturas, deves colocar-te em Savásana alguns minutos. Deves depois verificar, se não tens problemas cervicais.

Se ocorrerem dores de cabeça, deves ter atenção à respiração, pois poderás estar a executá-la incorrectamente – a fazer retenção da respiração.

Para que possas tirar o máximo proveito da prática das retroflexões, deves repeti-las 2 a 3 vezes.

Para poderes progredir com segurança podes utilizar algum material de apoio, como por exemplo, uma parede para apoio da zona pélvica nas retroflexões de pé e no Ustrásana. Também nesta postura podes usar um bolster por baixo do peito dos pés, se a tua coluna vertebral ainda está pouco flexível e as palmas das mãos não chegam à sola dos pés.

Para auxiliar a abertura do tórax e flexibilizar a articulação dos ombros e a coluna vertebral, podes executar o Kurundàsana com as cordas, se não tiveres qualquer problema ou lesão na articulação dos ombros e coluna vertebral.

A introdução destes materiais para a execução das posturas e a sua utilização, deve ser sempre guiada por um professor competente.

Continua com a tua prática determinada e consciente, e aguarda o artigo seguinte em que iremos falar sobre as torções.



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