Na sequência dos artigos anteriores, esta semana iremos abordar as posturas de torção.

As torções são conhecidas como Parivrtta Sthiti.

A coluna vertebral, pela sua própria forma, tem a capacidade de rodar sobre o seu próprio eixo ( rotação axial ), permitindo-nos realizar um conjunto de movimentos variados.

No entanto, hoje em dia, a maioria das pessoas despende parte do dia sentada a trabalhar em posturas muitas vezes incorrectas e prejudiciais para todo o corpo, criando inúmeras tensões, e eventualmente, dores.

Devido a uma vida sedentária, inúmeras zonas do corpo perdem o seu tónus e funcionalidade atrofiando por falta de uso, as articulações ficam mais rígidas, e a coluna vertebral, o nosso pilar, começa a ficar rígida e comprimida. Sem flexibilidade.

A execução das torções, integrada numa prática de ásana equilibrada, vai permitir inverter aquelas condições, transformando os hábitos posturais nocivos e proporcionando uma liberdade de movimentos completamente diferente.

Conselhos de prática

É conveniente executar as torções após as anteflexões, pois é necessário criar espaço nas articulações intervenientes, mais especificamente na coluna vertebral, para conseguirmos ajustar correctamente o corpo numa postura de torção de pé ou sentada.

Podemos também executá-las após as retroflexões, ou isoladamente, para aliviar as dores nas costas, mas nestes casos devem ser feitas suavemente, pelo menos de inicio.

Quando inicias a prática das torções sentadas, e principalmente se tens dores nas costas, podes começar pelas torções mais simples, utilizando por exemplo uma cadeira como auxílio para a execução da torção. Também no caso das grávidas.

Se quando te sentas para executar uma torção, e a tua zona lombar tomba para trás ( fica convexa ) deves colocar material de apoio por baixo dos glúteos ( por exemplo: uma ou mais placas de espuma, uma ou mais mantas dobradas ) para teres acesso à zona lombar e conseguires mantê-la inclusive, ligeiramente côncava.

Podes também usar uma parede como suporte para apoio das mãos, ou como referência para os alinhamentos.

Mecânica do movimento de torção:

As torções vão envolver toda a coluna vertebral desde o cóccix até às vértebras cervicais.

As torções podem ser executadas a partir das posturas de pé, das posturas sentadas, ou deitadas.

De acordo com isso, podem ser executadas:

Imobilizando a cintura pélvica ( ancas ) e torcer a coluna com movimento espirálico ascendente, utilizando a cintura escapular (ombros) e a cabeça. Ou executadas de forma inversa, imobilizando a cintura escapular ( ombros ) torcendo num movimento descendente em direção à zona sagrada, utilizando para isso a rotação das ancas e das pernas.

Nas torções, e de uma forma geral, solicitamos principalmente as seguintes zonas do corpo:

1- Articulação coxo-femural e zona pélvica – a rotação do tronco desde a sua base vai flexibilizar esta articulação (devido ás diferentes colocações das pernas) contribuindo para desenvolver a consciência dos músculos estabilizadores da bacia. A zona pélvica é estimulada, através do seu estiramento ou da sua ligeira compressão, consoante o tipo de torção executada, melhorando a drenagem circulatória e linfática dos órgãos aí localizados.

2- Costas – nas torções, a rotação lateral da coluna aumenta a sua mobilidade e o aporte de sangue a essa zona. A rotação das vértebras num movimento em espiral ascendente ou descendente alivia a pressão entre elas, e qualquer dor ou tensão que possa existir.

3- Pescoço, ombros – é importante mobilizar o bordo interno das omoplatas em direção à coluna vertebral, para que o tórax ( esterno) não afunde reduzindo o perímetro da caixa torácica e, consequentemente, o espaço para a expansão dos pulmões. O movimento de rotação da coluna vertebral em espiral e a manutenção da abertura do tórax, permitem criar liberdade para o pescoço – que alonga, e mantém a sua curvatura natural. Esta colocação postural, permite contrariar e corrigir a postura de costas convexas ( cifose ) e colapso do tórax, que podemos observar hoje em dia, em muitas pessoas.

Benefícios

As torções são eficientes no alívio de dores nas costas e cabeça (e rigidez no pescoço e ombros)
Flexibilizam toda a coluna vertebral e aumentam a mobilidade da articulação coxo-femural.
Devido à sua complexidade de acções físicas, contribuem para flexibilizar também toda a cintura escapular ( ombros ), articulações dos membros superiores, cintura pélvica e articulações dos membros inferiores.
A nível orgânico, vão activar e exercitar os rins, fígado, baço, pâncreas, estômago e intestinos.
Ao actuarem na zona média do corpo, melhoram a digestão e eliminam a indolência.

Contra Indicações

1- Não deves executar torções após uma operação recente à zona abdominal.
2- Se tens uma hérnia na coluna lombar, dorsal ou cervical, deves consultar o teu médico e ter a supervisão de um professor de yoga experiente.
3- Em caso de problemas estomacais ou abdominais.
4- Durante a gravidez, pode-se executar o Bharadvajasana ou torções com o auxílio de uma cadeira, e com supervisão de um professor experiente.
5- Se ainda não tens experiência, deves evitar forçar a fase final da torção, por várias razões:

As diferentes zonas das costas ( sagrada, lombar, dorsal e cervical ) possuem diferentes graus de movimentação. O que ocorre normalmente nos praticantes iniciantes quando fazem uma torção, é que as zonas mais rígidas ( sagrada e dorsal ) ficam imóveis e as zonas mais flexíveis é que fazem todo o movimento. Este padrão de sub-utilização por um lado, e sobre-utilização pelo outro, provoca tensões que podem culminar em lesões, se forçares a fase final.
Outra situação que pode ocorrer, é o colapso da zona lombar, o desalinhamento das ancas, e a compressão do tórax e do diafragma.

Obstáculos e Observações

Nas torções, todas as partes do tronco podem contribuir para a torção, bem como as diferentes camadas de músculos.
Deixar em colapso ( convexa) a zona lombar, irá colocar em risco a estabilidade das vértebras lombares e discos intervertebrais, e consequentemente, tende a travar a coluna torácica na sua posição, inibindo a rotação axial naquele ponto.

Algo enganador

Se as omoplatas estiverem ” soltas “, temos a impressão que estamos a rodar muito, mas na realidade não é a coluna vertebral que roda, são as omoplatas.

Uso dos braços

A utilização dos braços para aprofundar a torção deve ser feita de forma gradual e não com força excessiva, para que ajude a estabilizar e não a mobilizar a coluna, o que poderia colocar em risco partes mais vulneráveis da coluna vertebral ( especialmente as vértebras T 11 e T 12 ).

Respiração na postura de torção

Procura manter o controlo da cinta abdominal e o diafragma sem tensão, mantendo a respiração profunda e consciente na zona torácica. Usa de forma consciente os músculos intercostais para abrir e fechar o tórax durante a inspiração e expiração, intensificando assim a ação de descontração da coluna torácica e o seu movimento de rotação.

Uma vez que a coluna vertebral está intimamente ligada ao sistema nervoso ( aliás, todas as estruturas do tronco protegem a coluna vertebral: a bacia, toda a caixa torácica, as omoplatas ), é importante manter a coluna vertebral saudável não só para evitar a degeneração das vértebras, mas também para evitar qualquer lesão ao nível dos nervos que envolvem a coluna.
E também para que o prana possa circular livremente na coluna vertebral, pois Sushumna Nadi está localizado dentro da coluna vertebral e é por onde a Kundalini ascende depois de desperta.



Facebook Comments Master

Share This

Share this post with your friends!