Começa bem o dia! O Porridge de aveia (ou outros cereais) é saboroso, reconfortante, mantém os teus níveis de energia constantes e aquece-te nas manhãs frias.

Esta sugestão que te damos hoje, o Porridge – creme de aveia, é um dos nossos pequenos almoços preferidos para as manhãs frias de inverno!
Mas na verdade é tão saboroso, que é uma excelente refeição a qualquer hora do dia.
Podes enriquecer este creme tornando-o ainda mais nutritivo, ao adicionares outros ingredientes.

Sê criativo e experimenta!

É provável que já tenhas ouvido falar do Porridge de flocos de aveia (usámos estes flocos nas receitas que te apresentamos mais à frente) e das suas excelentes propriedades nutritivas, mas na verdade não é algo que não tenhamos por hábito introduzir nos nossos pequenos almoços.

Para te incentivarmos a experimentares o Porridge, conhece melhor as principais propriedades da aveia integral.

Propriedades da aveia integral

  • boa fonte de hidratos de carbono complexos, dão energia por tempo prolongado
  • rico em fibra e proteína, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue constantes, e dá uma maior sensação de saciedade
  • as gorduras polinsaturadas presentes na aveia, contribuem para baixar o mau colesterol e aumentar o bom colesterol
  • conjunto de vitaminas (principalmente complexo B) e minerais importantes para o funcionamento orgânico
    a aveia contribui também para aquecer o teu corpo – quando de manhã sais para a rua e sentes o ar frio do inverno no teu rosto, sabe bem sentir o conforto do calor interno.

Tabela Valores nutricionais dos Flocos de aveia integral

Por 100g:

Energia – 372 kcal
Proteínas – 13,5 g
Carboidratos – 58,7 g
Açúcar – 0,7 g
Lípidos ( 7 g) : Lípidos Saturados – 1,3 g
Fibras – 10 g
Sódio – 0,02 mg

Como fazer o Porridge

O Porridge – creme de aveia, é muito fácil e rápido de fazer, mas vamos dar-te umas dicas de como tornares todo o processo ainda mais simples!

1º PASSO – escolher os flocos de cereal

ATENÇÃO! Há que fazer desde já a distinção entre:

  • flocos de cereais de pacote que se vendem na maioria dos supermercados e que são feitos de farinha contendo quantidades grandes quantidades de açúcar.
  • e flocos de cereais integrais, que significa que o grão foi simplesmente prensado integralmente, um processo que conserva os seus principais nutrientes, incluindo o farelo.
  • Opta sempre pelos flocos integrais, se possível biológicos, pois mantém todas as suas propriedades e não contêm químicos e conservantes.
  • Nós escolhemos flocos de aveia integrais finos, pois cozem mais facilmente e fazem um óptimo creme!

Outros tipos de flocos de cereais

O Porridge tradicional inglês é feito com flocos de aveia. Mas a aveia é cereal entre muitos outros cereais disponíveis hoje em dia, o que significa que podes variar também os teus Porridge utilizando e experimentando outro tipo de flocos de cereais integrais. A oferta é grande, podes encontrar:

  • flocos de espelta
  • flocos de cevada
  • flocos de centeio
  • flocos sem glúten: millet, arroz, aveia sem glúten, quinoa.

Estes flocos sem glúten, não ficam no entanto naturalmente tão cremosos, pelo que se gostas de um Porridge rico e cremoso, aconselhamos a que substituas na receita base, a totalidade do liquido (água e leite vegetal) por um leite vegetal com um pouco mais de gordura. Demolha-os (como referimos a seguir) neste leite antes de os cozinhares.

Por exemplo: leite de coco, amêndoa, avelã, nozes, aveia, e outros.

2ª PASSO – tostar e demolhar previamente os flocos

Se quiseres diminuir o tempo de cozedura necessário para fazer o porridge, podes tostar e demolhar previamente os flocos de aveia.
Mas se não tiveres tempo ou não te lembrares, não te preocupes, podes seguir da mesma forma a receita que também fica óptimo!

  • Pesa os flocos, aquece uma frigideira anti-aderente e tosta em lume médio os flocos de aveia, mas sem deixares que comecem a ficar castanhos, pois queimam rapidamente! Tosta apenas até que comeces a sentir o seu odor.
  • Coloca depois os flocos já tostados numa tigela de vidro com a quantidade de água que faz parte da receita (200 ml de água) e deixa a demolhar cerca de 2 a 3 horas, ou durante a noite se vais fazer o Porridge de aveia ao pequeno almoço.

3ª PASSO – cozinhar os flocos

Receita base do Porridge

Ingredientes / pessoa (faz 1 tigela de Porridge)

  • 1/2 de chávena de flocos de aveia integrais finos (cerca de 50 gramas)
  • 1/2 chávena de leite de vegetais (cerca de 100 ml) – Ex: arroz, cevada, aveia, millet, etc
  • 1 chávena de água (cerca de 200 ml)
  • 2 cascas de limão ou laranja
  • 1 pau de canela
  • 1 pitada de sal fino integral
  • “Topings” possíveis – juntar a gosto e já depois de cozinhado, na tigela:

* Doces:

  • Açúcar de coco, ou xarope de agave ou stevia, passas, bagas goji, tâmaras picadas, compota de fruta, etc

* Fruta fresca:

  • Mirtilos, framboesas, morangos, banana, maça ou pera fatiada, e outros

* Salgados:

  • Sementes de abóbora, girassol, chia, sésamo ou outras, tostadas e picadas
  • Amêndoas ou outras oleaginosas tostadas e picadas
  • Coco ralado
  • Manteiga de amêndoa ou amendoim ( embora torne o Porridge um pouco mais gorduroso)

Execução do Porridge

  1. Coloca os flocos com a água onde estiveram a demolhar numa panela e junta também o leite vegetal (100 ml), as cascas de limão e o pau de canela. Não juntes já o sal.
  2. Leva a panela ao lume médio até começar a ferver, e vai mexendo sempre com uma espátula ou colher de pau.
  3. Baixa o lume para o mínimo (podes colocar uma placa difusora por baixo da panela se quiseres, pois ajuda a evitar que pegue ao fundo) e vai mexendo regularmente de vez em quando, durante 5 minutos.
  4. Ao fim deste tempo junta o sal, e continua a cozinhar mexendo de vez em quando durante mais 5 minutos.
  5. Retira do lume, retira as cascas de limão ou laranja e o pau de canela, tapa e deixa descansar mais 5 minutos.
  6. Serve assim, simples, ou junta agora as sugestões de “topings” que te deixámos.

Versão doce do Porridge

Esta versão é a preferida das crianças pois fica desde logo mais adocicada!
Mas se te apetece um lanche mais guloso e doce, não hesites, experimenta esta versão!

Ingredientes / pessoa (faz 1 tigela de Porridge)

  • 1/2 de chávena de flocos de aveia finos (cerca de 50 gramas)
  • 1/2 chávena de leite de vegetais (cerca de 100 ml) – Ex: arroz, cevada, aveia, millet, etc
  • 1 chávena de sumo de pera ou maçã, natural (cerca de 200 ml)
  • 2 peras ou maçãs raladas no ralador fino
  • 2 cascas de laranja
  • 1 pau de canela
  • 1 pitada de sal fino integral

Execução do Porridge

Segue os mesmos passos da receita base, optando pelo sumo de pera se usares peras, ou pelo sumo de maçã se utilizares maçãs.
As crianças adoram experimentar vários “topings”, principalmente os doces, mas este Porridge de aveia com fruta já fica com um sabor doce muito agradável.

Experimenta, e partilha também as tuas receitas de Porridge!

* Encontras todos os ingredientes usados nesta receita, nas lojas e Bio mercados de produtos naturais.

Novembro 26, 2015 Yoga e saúde


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