No artigo desta semana, vamos abordar 3 TÉCNICAS  denominadas de BANDHAS:

1) A Sucção abdominal
2) O Uddiyana Bandha
3) O Rajas Uddiyana Bandhásana

BANDHA  significa = bloqueio, contracção, reter, fechar.

Quando executamos um Bandha, o fluxo de energia para uma determinada zona do corpo é bloqueado. Ao libertarmos o Bandha, este fluxo energético inunda e percorre todo o corpo, de uma forma mais intensa.

O objectivo da execução dos Bandhas é reter o prana (energia vital) em zonas específicas do corpo, e redirecionar depois o seu fluxo pelo Sushumna Nadi (canal energético central e subtil, na base da coluna vertebral) de forma a despertar a Kundalini.

Quando inicias a aprendizagem dos Bandhas deverás começar pela aprendizagem da sucção abdominal, pois podemos afirmar que a sucção abdominal e o Uddiyana Bandha são mais simples de executar que o Rajas Uddiyana Bandhásana, sendo no entanto a sua base e preparação necessária, para a posterior e correcta execução do Rajas Uddiyana Bandhásana.

Quem não pratica yoga, pode ficar muito impressionado e considerar  espectacular e complicada, a execução dos bandhas na zona abdominal. No entanto, a sucção abdominal e o Uddiyana Bandha não apresentam grande dificuldade, e quando se percebe o seu mecanismo, conseguimos executá-los em pouco tempo.

No Hatha-Yoga, estas técnicas são tão elementares como lavar os dentes após as refeições.

Condições prévias para se ter êxito na execução destas 3 técnicas:

  1. Estar em jejum.
  2. Para  permitir que o diafragma se eleve, os pulmões devem estar e permanecer vazios (sem ar), durante todo o exercício.
  3. A cintura abdominal deve estar descontraída e passiva; os músculos abdominais não participam no exercício, pois a sua contracção iria anular a acção da pressão atmosférica. A única vez que os músculos abdominais se contraem, e juntamente com os músculos intercostais, é na fase em que expiramos para deitar todo o ar fora.
  4. É devido a uma falsa e propositada inspiração torácica (sem ar)  que o diafragma é conduzido a uma posição mais elevada, na execução da sucção abdominal e Uddiyana Bandha.

1) SUCÇÃO ABDOMINAL

Quando inicias a prática do yoga, e o teu professor (a) explica e demonstra como deves executar a sucção abdominal, de início, e por mais que te esforces, parece que nada acontece… a barriga fica contraída, não vês a zona abdominal a ser sugada …

Não desanimes! É normal, pois de início todos temos muito condicionado o facto de que a barriga só se movimenta para cima e para dentro, se contrairmos os músculos abdominais.

Ao contrário do que pode parecer, na sucção abdominal, e tal como o próprio nome indica, a zona abdominal é sugada (recolhida) para trás e para cima, e não, contraída para trás e para cima!
Não existe portanto uma contracção dos músculos abdominais, eles simplesmente estão receptivos e passivos durante a sucção.

Durante a aula de yoga, executamos a sucção abdominal  normalmente em Uttanásana ou Marjariásana, e apenas durante 4 a 5 segundos, daí que não seja imprescindível a execução do Jalandhara bandha (o qual já é necessário no Uddiyana Bandha).

No entanto, para executares a sucção abdominal por tempo mais prolongado, e/ou na postura de pé, deverás executar também, e sempre, o Jalandhara bandha. Isto para evitar que devido à diferença de pressão de ar entre a caixa torácica e a zona abdominal, a garganta seja puxada para dentro e para baixo.

Á execução da sucção abdominal com o Jalandhara bandha, chamamos Uddiyana Bandha.

COMO EXECUTAR A SUCÇÃO ABDOMINAL:

1º Passo

Na postura de Uttanásana ou Marjariásana, expira vigorosamente contraindo todos os músculos intervenientes na expiração: músculos inter-costais, abdominais, etc. , esvaziando assim os pulmões – inclusive a reserva expiratória – facilitando a sucção abdominal.
No início, para teres consciência do que é eliminar a reserva expiratória, no fim da expiração pelo nariz, elimina totalmente o ar (da reserva expiratória) soprando com os lábios, como se apagasses uma vela distante.

2º Passo

Em apneia, quer dizer, sem permitires que o ar volte a entrar nos pulmões, descontrai rápida, mas completamente a zona abdominal que havias contraído para acentuar a expiração vigorosa.
Afasta depois as costelas laterais expandindo de novo o tórax (mantendo os pulmões vazios), executando o simulacro de uma inspiração torácica profunda. Quando as costelas se elevam e o diafragma sobe, irás observar com surpresa, a sucção do abdómen.

Mantém a Sucção abdominal durante alguns instantes – 4 a 5 segundos – e volta depois a inspirar, repetindo de novo todo o processo para executar a Sucção abdominal.

Podes repetir 5 a 10 X.
2) UDDIYANA BANDHA

Para melhor compreender o Uddiyana Bandha, vamos começar por analisar o significado das palavras:

BANDHA = bloqueio, contracção, reter, fechar.

UDDIYANA =  movimentar para cima ou voar (esta técnica permite a ascensão do prana pelo Sushumna Nadi).

O Uddiyana Bandha nunca deve ser praticado isolado, mas sempre acompanhado de Jalandhara Bandha, executado previamente, tornando-se ainda mais eficaz quando acompanhado de Mula Bandha.

1. TÉCNICA e POSTURA  DE  EXECUÇÃO

Para encontrares com segurança  a posição correcta deves:

  • Primeiro, colocar-te de cócoras; assim, as costas ficam um pouco convexas.
  • Levanta-te depois lentamente, sem modificar a posição do tronco, ou seja, não alteres a sua inclinação nem a curvatura das costas.
  • Quando as pernas estão quase estiradas numa linha recta (neste caso os joelhos estão fletidos, como se fosse para fazer ski), a rótula fica numa linha vertical com a ponta dos dedos dos pés.
  • De seguida coloca as palmas das mãos sobre as coxas flectindo ligeiramente os braços (projectando os cotovelos para fora e para a frente) para ficares na posição correcta e facilitares o exercício, os dedos das mãos devem ficar dirigidos para a zona interna das coxas. Ombros descontraídos.
  • Para descontrair a zona abdominal, os braços devem sustentar os ombros e manter o corpo firme no seu lugar, durante todo o exercício.

Separação dos pés
Ajustando-se como foi  referido acima, os pés ficarão automaticamente afastados 30 a 40 cm um do outro, e quase paralelos.

Quando já consegues executar o Uddiyana Bandha com à vontade, poderás dispensar a passagem pela posição de cócoras.

O Uddiyana Bandha também pode ser executado em Padmásana, Sidhásana, Samanásana.

2. FORMA DE EXECUÇÃO

1º Passo

Expira vigorosamente, contraindo todos os músculos intervenientes na expiração: músculos inter-costais,  abdominais, etc. Desta forma, esvazias totalmente os pulmões (inclusive a reserva expiratória, soprando no final pela boca, como referimos na sucção abdominal) facilitando a sucção abdominal.

2º Passo

Executa o Jalandhara Bandha ( engolindo, leva o queixo ao esterno ).

Em apneia, quer dizer, sem permitir que o ar volte a entrar nos pulmões, descontrai rápida, mas completamente, a zona abdominal que havias contraído para acentuar a expiração vigorosa.
Afasta depois as costelas laterais expandindo o tórax, executando o simulacro de uma inspiração torácica profunda – executaste a sucção abdominal.

Mantém o Uddiyana Bandha durante alguns instantes – 5 a 10 segundos de início – e o Jalandhara Bandha.
Com a prática, podes depois ir aumentando progressivamente o tempo de duração.

3º Passo – Final do Uddiyana Bandha

Para terminar o Uddiyana Bandha, reduz a amplitude da caixa torácica contraindo os músculos torácicos intervenientes na expiração, e deixa que a caixa torácica volte à sua amplitude normal e o abdómen à sua posição habitual.

Desfaz o Jalandhara Bandha, e só nesta altura, inspira: assim o ar entrará suavemente nos pulmões.

Se deixasses afluir o ar em Uddiyana Bandha, a depressão existente no tórax provocaria uma violenta entrada de ar nos pulmões. Tendo em conta a estrutura muito delicada e extremamente fina que é a membrana alveolar, isso não é aconselhável.

3. CAUSAS  DO  INSUCESSO NA EXECUÇÃO  DO UDDIYANA BANDHA E  SOLUÇÕES

O Uddiyana não pode ter êxito se:

1.Os pulmões não permanecem vazios, e se deixas entrar ar no momento da sucção.

SOLUÇÃO: executa firmemente o Jalandhara Bandha com controlo contínuo da glote.

2.A cintura abdominal permanece contraída. Na posição de partida, pulmões vazios, sente com a mão a musculatura da zona abdominal de forma a verificar que está descontraída. Se não estiver, o Uddiyana é impossível.

SOLUÇÃO: ver parágrafo seguinte.

3.A caixa torácica não se expande o suficiente.

SOLUÇÃO: deitado em decúbito dorsal, pernas flectidas e joelhos unidos, esvazia os pulmões e procura sugar o abdómen afastando para isso as costelas lateralmente, sempre com os pulmões vazios. Apesar da sucção conseguida ser menor, como é mais fácil descontrair o abdómen estando deitado, isto vai-te permitir aprender a executar o movimento com maior facilidade.

4. EFEITOS

EFEITOS ORGÂNICOS

– O deficiente funcionamento do aparelho digestivo é a causa mais frequente de grande parte das doenças nos dias de hoje.
O Uddiyana Bandha optimiza o funcionamento deste sistema, prevenindo a manifestação dos distúrbios provocados pelo seu incorrecto funcionamento. Também fortalece e torna mais consciente e flexível, o diafragma e outros músculos do sistema respiratório.

– A inapropriada respiração e troca de gases é outra das causas de doenças e degeneração. Durante a execução do Uddiyana Bandha, os pulmões são gentilmente comprimidos e isso melhora de forma notória a eficiência na troca dos gases (absorção de oxigénio, expulsão de dióxido de carbono).

– A sucção provocada pelo Uddiyana tem um poderoso efeito na tonificação das vísceras, órgãos, músculos, nervos e glândulas.

– A sucção ou negativa pressão no tórax, estimula a circulação sanguínea, provocando a ascensão do sangue venoso da zona abdominal para o coração, e ao mesmo tempo, o sangue arterial é absorvido pelos órgãos internos.

– O coração é delicadamente comprimido e massajado pela pressão do diafragma.

– O sistema nervoso autónomo e particularmente o plexo solar, são fortalecidos.

– O processo de digestão, assimilação e eliminação são directamente influenciados.

– O Uddiyana Bandha contribui para retardar e desacelerar o natural processo de degeneração, e pode mesmo revitalizar e rejuvenescer um corpo precocemente envelhecido e desgastado.

– Sem dúvida que o natural processo degenerativo não pode ser totalmente revertido, mas a prática do Uddiyana Bandha provoca inúmeros e poderosos benefícios físicos, psicológicos e emocionais.
No entanto, deves ter em consideração que o envelhecimento é um processo natural no decorrer da nossa existência.

– Para obter os efeitos referidos, o Uddiyana Bandha deve ser executado apropriadamente. Isso não ocorre antes da retenção natural e espontânea da respiração (pulmões vazios) por mais de 2 a 4 minutos.

– Lembra-te que para controlar razoavelmente o Uddiyana Bandha, é necessária uma prática regular por meses e meses, combinada com outras técnicas de Yoga e uma dieta apropriada.

EFEITOS  ENERGÉTICOS

– O Uddiyana Bandha é considerado o mais poderoso dos Bandhas.

– O Uddiyana Bandha muda o curso descendente do apana vayú, movimentando o apana para cima (em direcção ao tórax), unindo este com o prana vayú e samana vayú no centro do umbigo.

– É através da combinação do Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha e Mula Bandha, que o prana é cuidadosamente remetido e fechado no samana vayú.
Quando os dois pólos energéticos opostos – prana e apana – entram em contacto na zona do samana, provocam a activação da Shakti que se movimenta em direcção ao Sushumna Nadi. É esta acção que conduz ao despertar ascendente da Kundalini.

– É claro que este tipo de efeitos não ocorre com a simples prática de alguns ciclos. Requer uma prática constante e continuada,  e a combinação com outras técnicas de Yoga, bem como a imprescindível supervisão de um experiente mestre de Yoga.

5. CONTRA-INDICAÇÕES

– Tensão arterial elevada – a suspensão da respiração com os pulmões vazios por tempo prolongado pode provocar o aumento da tensão arterial.

-Todas  as infecções agudas dos órgãos abdominais: colite, apendicite, úlceras gástricas ou do duodeno, hérnias inguinais, etc.

Se o praticante desconhece que tem uma infecção, a execução  do Uddiyana Bandha vai provocar dor e desconforto – neste caso deve  consultar o seu médico.

– Após intervenção cirúrgica abdominal.

– Os prolapsos do abdómen, pelo contrário, NÃO constituem uma contra-indicação; este exercício vai inclusive provocar-lhe um grande alivio.

– Durante a menstruação.

– Durante a gravidez.

ATENÇÃO: a dor na zona abdominal, pode simplesmente dever-se à acumulação de gases nos intestinos devido a fermentação. Quando tal acontece não deves forçar a execução do Uddiyana Bandha.

3) RAJAS UDDIYANA BANDHÁSANA (de pé)

    RAJAS UDDIYANA BANDHA (sentado)

O Uddiyana Bandha conduz directamente ao Rajas Uddiyana Bandhásana e Rajas Uddiyana Bandha.

Tradução:

RAJAS = movimento
BANDHA = bloqueio, contracção, reter, fechar.
UDDIYANA =  movimentar para cima ou voar (esta técnica permite a ascensão do prana pelo Sushumna Nadi).

RAJAS UDDIYANA BANDHÁSANA ( de pé )

1. TÉCNICA E POSTURA DE EXECUÇÃO

Esta técnica produz um aumento da temperatura corporal e do fogo digestivo.
Tranquiliza-te, pois o fogo em questão é apenas o da digestão!

Esta técnica consiste numa série de Uddiyana Bandha repetidos, com os pulmões vazios, em Jalandhara Bandha., e na mesma postura de pé referida para o Uddiyana Bandha.

2. FORMA DE EXECUÇÃO

1º Passo

Executa o Jalandhara bandha, e de seguida a sucção da zona abdominal (ou seja, o Uddiyana Bandha).

2º Passo

Fechando a caixa torácica (usa os músculos intercostais), deixa a zona abdominal voltar imediatamente à sua posição normal (a barriga fica passiva), para logo de seguida voltares a sugá-la novamente, executando de novo o Uddiyana Bandha, expandindo de novo toda a caixa torácica.

3º Passo

Vai repetindo esta ação de abertura e fecho da caixa torácica sucessivamente, até que a necessidade de inspirar outra vez, te leve a interromper o exercício.

4º Passo

Para terminares, e após executares o último Uddiyana Bandha, deves primeiro descontrair a zona abdominal fechando o tórax, desfazeres o Jalandhara Bandha, e só depois inspirares lenta e tranquilamente, regularizando a respiração.

– Após teres regularizado a respiração, recomeça logo de seguida, novo ciclo.

– De início executa o Rajas Uddiyana Bandhásana lentamente, 5 a 15 repetições por ciclo, até dominares a técnica.

– Quando já dominas a sua execução, acelera o ritmo de execução até chegares a uma sucção abdominal por segundo, em séries ininterruptas de 50 ou 60 Uddiyanas ou mais, sem inspirar.

A dificuldade (e o desafio!) consiste em efectuar essas sucções, mantendo a zona abdominal completamente descontraída.

  • Não te esqueças que, tal como para a execução do Uddiyana Bandha, o estômago deverá estar vazio.

3. CAUSAS DO INSUCESSO NA EXECUÇÃO DO RAJAS UDDIYANA BANDHÁSANA E  SOLUÇÕES

– Os mesmos referidos para o Uddiyana Bandha.

4. EFEITOS

– O Rajas Uddiyana Bandhásana e o Rajas Uddiyana Bandha provocam uma massagem profunda na zona abdominal, a qual é comprimida e descomprimida vigorosamente.
Esta acção facilita, posteriormente, a assimilação dos alimentos e acelera a digestão intestinal, justificando assim o sobrenome de Agnisara Dhauti “ purificação pelo fogo (digestivo)”.

– Os mesmos referidos no Uddiyana Bandha.

5. CONTRA-INDICAÇÕES

– Os mesmos referidos para o Uddiyana Bandha.
RAJAS UDDIYANA BANDHA ( sentado )

A execução do Bandha anterior, na postura sentada, denomina-se RAJAS UDDIYANA BANDHA.

Podes executá-lo na postura sentada, seguindo os mesmos passos descritos para a posição de pé.
As posturas sentadas tradicionalmente aconselhadas são:

– Samanásana
– Siddhásana
– Padmásana.

NOTA:

Podes consultar nos links, em dois vídeos,  a execução do Rajas Uddiyana Bandhásana de pé (plano total e plano abdominal).

Podes também consultar o vídeo do Rajas Uddiyana Bandha (postura sentada).

ATENÇÃO!

Todas as técnicas mencionadas requerem a supervisão e acompanhamento de um professor experiente e competente.

Não experimente treinar estas técnicas sozinho.

Fevereiro 13, 2014 , , Yoga, Média, Kriyas, Pranayama


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