Será que o yoga no trabalho pode contribuir para melhorar a tua qualidade de vida e o teu bem estar, mesmo quando estás no teu escritório, ou noutro local a trabalhar?

Ao longo deste artigo, vamos dar-te algumas ideias e sugestões que podes incluir na tua rotina diária e no teu local de trabalho, e que vão transformar completamente a forma como te sentes, quando dia chega ao fim.

Experimenta, e verifica como te vais sentir mais leve e com uma boa disposição contagiante!

Yoga no trabalho – A imobilidade

Se durante o dia estás sentado a trabalhar a uma secretária, imóvel, mal interrompendo a tua jornada para comer qualquer coisa rapidamente, e muitas vezes sem saíres da tua secretária, é normal que chegues ao fim dia com uma sensação de cansaço, dores nas costas, ombros, pescoço, com a cabeça a latejar como se tivesses passado a noite toda a dançar uma discoteca com música acima dos 110dB!!!

As pernas pesadas, como se tivesses feito uma maratona!

Estes efeitos podem ser minimizados ou mesmo eliminados, se tiveres uma prática de yoga regular, de preferência diária, em que movimentas o teu corpo ao ritmo da respiração, libertando assim as tensões físicas, mentais e emocionais que te condicionam e limitam.

Yoga no trabalho – A importância da ergonomia

Mas nem só a imobilidade é responsável pelo teu desconforto.

Observa se o mobiliário do teu escritório respeita a ergonomia adequada para estares sentado(a) a trabalhar durante todo o dia, mantendo um correcto ajustamento postural.

Verifica então os seguintes pormenores:

1 – Relação pernas (as tuas!) / cadeira

Quando te sentas na cadeira, os teus pés devem ficar apoiados no chão, e as pernas e coxas num ângulo recto. Desta forma, as tuas pernas não ficam demasiado flectidas e tensas, nem penduradas na cadeira sem apoio para os pés no chão, o que iria comprimir durante todo o dia, a parte posterior das coxas.

2 – Relação cadeira / mesa

A altura do assento da cadeira em relação à altura da tua mesa de trabalho é fundamental para que possas trabalhar ao computador, por exemplo, sem criares um conjunto de incorrecções posturais, tensões e dores:

  • Se a mesa está muito baixa em relação à altura da cadeira, os antebraços não ficam apoiados. Para compensar esta grande distância tens tendência a inclinar (curvar) o tronco e a cabeça em frente, os braços mantêm uma tensão constante para poderes teclar no computador ou escrever, e começas a sentir uma grande tensão na parte posterior do pescoço, devido ao hiper-estiramento deste.
  • Se a mesa está muito alta em relação à altura da cadeira, os antebraços e mãos  ficam quase ao nível dos teus olhos! Isto obriga-te a puxares os ombros para cima para elevares os braços e conseguires assim escrever, criando uma grande tensão nos ombros, pescoço e costas.

O que fazer?

Ajusta assim a altura da cadeira (é mais simples do que baixares ou subires a mesa!) de forma a que possas ficar com os antebraços apoiados sobre a mesa sem elevação dos ombros, e com a coluna vertebral bem verticalizada.

Se não puderes alterar a altura da cadeira, podes baixar ou elevar a altura a que tens o computador, para obteres o mesmo efeito referido acima.

Podes também utilizar em simultâneo uma almofada na cadeira, para te auxiliar a alcançar a relação ideal entre cadeira e mesa.

Yoga no trabalho – Reagir

Tendo ou não disponibilidade para ires à tua aula diária no centro de yoga, procura adoptar e executar esta sequência de posturas que te mostramos de seguida durante o dia, no teu local de trabalho.
Sempre que puderes e tiveres um “break”, mantém a tua determinação, e executa a sequência de yoga concentrado.

Gradualmente, irás verificar como estas posturas simples, mas eficazes, produzem um efeito profundo sobre o teu corpo e a tua mente: vais libertando as tensões e dores físicas, evitando o seu efeito cumulativo ao longo do dia, e a tua mente mantém-se  lúcida e “sharp” para executares com eficácia e sucesso as tuas tarefas.

Mas podes também executar esta sequência de yoga, sem ser no local de trabalho.

Se estiveste todo o dia sentado e imóvel,  a assistir por exemplo a uma série de conferências, vais sentir o teu corpo um pouco tolhido e dorido!

Experimenta executar esta sequência de posturas quando chegas a casa, e verifica como ficas logo mais leve e liberto, vais com certeza, dormir bem!

Yoga no trabalho – A sequência de posturas

Esta simples sequência de posturas que te iremos apresentar pode ser executada sem qualquer preparação prévia, desde que respeites a ordem das posturas demonstradas.

Durante o dia procura fazer algumas pausas, procura também andar um pouco se possível, e executa esta sequência de posturas de yoga no trabalho.

Procura executá-la segundo a ordem apresentada, e durante um mínimo de 5 a 10 respirações em cada postura, para tirares o maior benefício desta prática de yoga no trabalho.

1 – Urdhva baddhanguliyasana na cadeira

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Urdhva baddhanguliyasana na cadeira

Execução

  • Senta-te na cadeira, afasta os pés paralelos à largura das ancas para os manteres firmes no chão.
  • Ajusta bem os ísquios na cadeira para não escorregares, e verticaliza o tronco e a cabeça.
  • Ergue os braços pela frente do corpo paralelos à altura dos ombros, entrelaça os dedos das mãos e roda as palmas das mãos em frente, esticando os braços.
  • Inspira e verticaliza os braços alinhando-os se possível pelas orelhas ( deixa os braços mais baixos se necessário, para que não puxes os ombros às orelhas ), as palmas das mãos dirigidas para o tecto.
  • Sem projectares a zona abdominal e as costelas da parte da frente do tronco, em frente, estira os 2 lados do tronco, os braços e as palmas das mãos em direção ao tecto. Mantém os ombros para baixo sem tensão.
  • Se tiveres dificuldade em manter as costas estiradas na vertical, podes encostar-te à cadeira, mas certifica-te que o tronco se mantém vertical.

Duração

  • Mantém a postura durante 5 a 10 respirações profundas.

Concentra-te em:

  • No alongamento dos músculos das costas e estiramento da coluna vertebral, mantendo os braços e dedos das mãos conscientes e estirados.
  • Quando desfazes a postura, os teus braços e ombros estarão mais leves, libertos da tensão muscular que adquires, se passas muito tempo a trabalhar com o rato no computador.

2 – Variante do Bháradvájásana (torção) na cadeira

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2 – Variante do Bháradvájásana (torção) na cadeira

Execução

  • Senta-te da mesma forma na cadeira, com os joelhos e pés à largura das ancas.
  • Envolve com a palma da mão esquerda o lado externo do joelho direito (como vês na foto).
  • Coloca o braço direito sobre a zona superior do encosto da cadeira, agarrando firmemente com a palma da mão direita a zona superior da cadeira.
  • Mantém as pernas e as ancas imóveis, e com a ação dos braços e mãos, começa a rodar o centro do teu peito e a face, para o teu lado direito e para trás.

Duração

  • Quando chegares ao teu limite de torção sem mexer as pernas ou ancas, mantém a postura durante 5 a 10 respirações profundas – utiliza a caixa torácica na respiração, não expandas a zona abdominal.
  • Executa a postura primeiro para o lado direito, e depois para o lado esquerdo.

Concentra-te em:

  • Manter os braços e mãos activos, e o tronco receptivo à torção. Os ombros e pescoço sem tensão.
  • Mantém o controlo da zona abdominal, e faz respirações profundas no centro do tórax. Apercebe-te como libertas e descomprimes gradualmente, a coluna vertebral.

3 – Retroflexão na cadeira

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3 – Retroflexão na cadeira

Execução

  • Mantém-te sentado(a) na cadeira, os pés paralelos à largura das ancas, firmes no chão.
  • Ajusta bem os ísquios na cadeira para não escorregares, e verticaliza o tronco e a cabeça.
  • Roda os braços para trás das costas da cadeira, e procura unir a palma das mãos,  entrelaçar os dedos, e esticar firmemente os braços para trás e para baixo (como podes observar na foto) – isto vai promover a abertura do tórax.
  • Se não conseguires unir a palma das mãos, não te preocupes. Afasta a palma das mãos uma da outra, mas mantém os dedos entrelaçados e os braços estirados – o objectivo é abrires o peito, rodando os ombros para trás.
  • Se não tens qualquer limitação nas vértebras cervicais, faz uma inspiração abrindo o tórax, e ao expirar roda a cabeça para trás descontraindo o pescoço.
  • Se tens algum tipo de problema cervical ou muita tensão nesta zona, mantém a face em frente e a cabeça verticalizada.

Duração

  • Faz 5 a 10 respirações profundas no centro do tórax.

Concentra-te em:

  • Manter a postura com a zona abdominal controlada, sentindo que vais abrindo mais o tórax a cada inspiração profunda, libertando a tensão das costas, ombros e pescoço.

4 – Extensão do tronco em frente na cadeira

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4 – Extensão do tronco em frente na cadeira

Execução

  • Afasta ligeiramente a cadeira da mesa, e senta-te na cadeira com os joelhos e pés à largura externa das ancas.
  • Inspira e ergue os braços pela frente do corpo acima da cabeça, palmas das mãos dirigidas em frente.
  • Expira e estira o tronco e braços em frente, até apoiares os dedos das mãos à frente no chão (o tronco fica estirado entre as coxas e joelhos).
  • Deixa a cabeça descontraída em direcção ao chão.

Duração

  • Mantém a postura, os braços estirados em frente, durante 5 a 10 respirações profundas.

Concentra-te em:

  • Na agradável descontração da zona lombar e rins, e no alongar do pescoço pela ação da força de gravidade, libertando a tensão nestas zonas.

5 – Flexão lateral do tronco, com apoio da mesa

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5 – Flexão lateral do tronco, com apoio da mesa

Execução

  • Afasta a cadeira da mesa, e coloca-te de lado, com o pé esquerdo afastado cerca de 2 pés da linha da mesa (como vês na foto).
  • Afasta agora o pé direito do esquerdo 3 a 4 pés, mantém os pés paralelos e as pernas estiradas e firmes.
  • Inspira e ergue lateralmente o braço direito acima da cabeça, palma da mão dirigida para o lado esquerdo.
  • Ao expirar, flecte só o tronco ao teu lado esquerdo e apoia a palma da mão esquerda sobre o tampo da mesa – mantém o braço estirado.
  • Estira agora o mais possível o braço direito ao teu lado esquerdo em linha com a orelha direita, sem movimentares as ancas.

Duração

  • Executa a postura para o lado esquerdo e depois para o lado direito, mantendo-a durante 5 a 10 respirações profundas para cada lado.

Concentra-te em:

  • Não movimentares uma anca para cima e outra para baixo – mantém as duas paralelas ao chão.
  • Na extensão agradável do lado direito e esquerdo do tronco, na descompressão da zona lombar.

6 –  Parsvottanásana, com o apoio da mesa

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6 – Parsvottanásana, com o apoio da mesa

Execução

  • De frente para a mesa, apoia as palmas das mãos no tampo desta à largura dos teus ombros, braços estirados.
  • Desliza agora com os pés para trás, até que o tronco e braços fiquem paralelos ao chão, as pernas na vertical. Coloca os pés paralelos à largura das tuas ancas.
  • Mantém a perna direita imóvel, e desliza agora só com o pé esquerdo 3 a 4 pés para trás, mantendo-o na linha da anca esquerda.

Duração

  • Executa a postura primeiro com a perna direita em frente, e depois com a perna esquerda.
  • Mantém a postura durante 5 a 10 respirações profundas, com cada perna.

Concentra-te em:

  • Manter os braços e pernas bem estirados, as duas ancas paralelas ao chão.
  • Na extensão agradável da parte posterior das pernas – depois de várias horas comprimidas, está postura vai alongar e descomprimir os músculos e tendões das tuas pernas. Vão ficar muito mais leves e soltas!
  • Controlar a zona abdominal, e manter a respiração torácica ampla e profunda, abrindo assim o centro do peito – isto contraria a tendência de cifose nas costas, por passares muito tempo curvado sobre a mesa de trabalho.

E pronto! Agora estás mais leve, com mais energia, e preparado para continuares a trabalhar com outra disposição!

Coloca as tuas dúvidas, dá-nos o teu feed-back, e se tiveres alguma dificuldade na execução desta sequência de yoga, contacta-nos, teremos todo o prazer em te auxiliar.

Desejamos-te umas agradáveis práticas de yoga no trabalho!



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