Adoçantes naturais: mantém o prazer melhorando a tua saúde!

No artigo de hoje, e para contrabalançar o sabor mais picante do artigo da semana passada sobre o alho, vamos falar dos adoçantes naturais como alternativa mais saudável à ingestão do açúcar branco refinado, ou dos adoçantes artificiais.

Os adoçantes naturais são obtidos sem reações químicas, a partir de plantas ou de alimentos de origem animal.

Os adoçantes artificiais ou sintéticos, são obtidos a partir de produtos naturais ou não, através de reações químicas apropriadas. Um adoçante artificial é uma mistura de um ou mais edulcorantes capaz de conferir o sabor doce aos alimentos. Esta mistura é feita, porque a sua combinação potencializa o poder do adoçante e mascara o gosto amargo residual de alguns dos edulcorantes. Embora só alguns ( quer de origem natural ou artificial) sejam permitidos pela legislação para serem adicionados aos alimentos, não existe um consenso quanto aos seus benefícios / malefícios e efeitos no nosso organismo a longo prazo. Já foram inclusive eliminados nos últimos anos alguns adoçantes artificiais do mercado, devido aos seus efeitos secundários negativos para a nossa saúde.

Ao longo deste artigo irás verificar como temos hoje em dia muitas opções de adoçantes mais naturais, provenientes de plantas, de frutas e de cereais, e que podes encontrar à venda em lojas de produtos naturais, ou mesmo em supermercados que já têm uma boa secção de produtos naturais.

Podes inclusive ir alternando o tipo de adoçante que usas, consoante o alimento ao qual o vais adicionar. A maioria destas alternativas permitem preparar sobremesas e bebidas caseiras mais saudáveis, evitando as desvantagens dos adoçantes sintéticos presentes na maioria dos produtos da indústria alimentar.

Adoçantes artificiais – o açúcar branco

O consumo excessivo do açúcar, principalmente o refinado, passa muitas vezes desapercebido na nossa dieta, pois muitos dos alimentos vendidos embalados têm açúcar na sua composição, mesmo quando o seu sabor é salgado ou ácido, por exemplo. Torna os alimentos mais apetitosos e viciantes, o que depois nos faz querer ingerir mais e mais alimentos destes!

Esta ingestão crescente de alimentos com açúcar, tem sido apontada como a principal causa do aumento de diversas doenças crónicas, como obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensão e cancro.

Mas é  possível satisfazer a nossa gulodice, a vontade de comer algo com um sabor doce, sem termos de recorrer ao açúcar branco – um produto totalmente refinado e obtido principalmente através da cana de açúcar.

Embora a cana de açúcar seja uma planta, e portanto natural,  durante o processo de extração o açúcar passa por uma série de etapas para o tornar ainda mais branco e solto, para além de que nesse momento são também eliminados da sua composição as fibras, vitaminas e minerais, e acrescentados depois diversos produtos químicos que aumentam a lista de malefícios associados ao alimento. Por isso sempre que possível, é importante evitar o consumo ou substituir por outro tipo de adoçante natural.

Para perceberes porque te aconselhamos a optar pelos adoçantes naturais, vamos analisar o que acontece quando ingerimos açúcar branco, e os efeitos que a sua ingestão tem no nosso corpo.

Sonolência após refeição pode ser hipoglicémia

No processo de refinamento, praticamente todos os nutrientes contidos na cana são removidos. Desta forma, quando ingerimos algo contendo açúcar, este vai ser rapidamente digerido e absorvido pelo nosso corpo, provocando um aumento muito rápido dos níveis de glicose circulante e uma alta deposição de gordura nas células.

A primeira sensação que temos com o consumo de açúcar, é assim um aumento da energia e bem-estar, pois estávamos a precisar de energia. Mas da mesma forma que o aumento da glicose é rápido, a queda dos seus níveis no sangue passado algum tempo, também vai ser muito rápida!

Aparecem então os sintomas de hipoglicémia, que podem ocorrer entre 1,5 horas a 2 horas depois do consumo de açúcar.

Está atento aos seguintes sintomas:

• quebra dos níveis de energia,
• fraqueza,
• falta de concentração,
• depressão,
• ansiedade,
• irritabilidade,
• sudorese,
• dores de cabeça,
• tremor nas mãos.

Isto é frequente acontecer, e é a causa daquela sonolência que dá depois das refeições, especialmente se consumiste muito hidratos de carbono e/ou açúcar durante o repasto!

A hipoglicémia também estimula novamente a fome, característica comum nas pessoas que consomem muito açúcar e hidratos de carbono de uma forma geral – aquela sensação de fome precoce logo após terem comido.

Além da carência de nutrientes, e para que o açúcar possa ser metabolizado e transformado na energia que precisamos, ele vai “roubar” ao nosso organismo: crómio, selénio, magnésio e zinco, os quais estão envolvidos em múltiplas reações orgânicas importantes.

A diminuição dos seus níveis no nosso organismo, pode conduzir a:

• interfere na nossa capacidade de controlar a própria vontade de ingestão de hidratos de carbono
• favorece cãibras, osteoporose, cólicas menstruais e redução das defesas imunitárias.

Aliás, o açúcar é hoje em dia considerado um grande depressor do sistema imunológico e não deve ser consumido por aqueles que já tem redução da imunidade: indivíduos com herpes de repetição, problemas de cândida, HIV, infecções recorrentes de garganta, ouvido, etc.

Outros adoçantes artificiais

Como exemplo de outros adoçantes sintéticos, temos : Acesulfame k, aspartame, ciclamato, neohesperidina dihidrocalcona, sacarina, sucralose.

Muitas pessoas, como por exemplo os diabéticos, são aconselhados a usarem adoçantes artificiais (que no geral não têm calorias) para não elevarem o nível de glicemia.

No entanto, e como irás poder verificar, existem alternativas mais saudáveis que podem ser utilizadas pelos diabéticos ou por quem não queira aumentar o número de calorias ingeridas / dia, e que iremos falar a seguir.

Adoçantes artificiais – Contra – indicações

Como qualquer medicamento produzido em laboratório, os adoçantes artificiais também têm contra-indicações. Por exemplo:

• O aspartame – nunca deve ser consumido por quem tem uma doença genética chamada fenilcetonúria, pois este tipo de adoçante contém fenilalanina, um aminoácido que os portadores desse problema não conseguem metabolizar.
• A sacarina e o ciclamato – também devem ser consumidos com cautela, principalmente por hipertensos. O problema em relação a estes dois adoçantes,  é que contém sódio na sua fórmula, o que pode aumentar a pressão arterial e o risco de problemas cardiovasculares.
• Grávidas e crianças – devem consultar um médico antes de usarem qualquer tipo de adoçante.

O ideal será portanto, optares por adoçantes naturais.

Adoçantes naturais ou artificiais – Precauções na ingestão

• O seu uso não deve ser indiscriminado e é necessário teres atenção para que não aumentes o consumo de alimentos, em virtude de usares o adoçante.
• Respeita também as quantidades máximas de ingestão / dia, aconselhadas.
• Se tiveres a ser medicado é aconselhável que consultes primeiro o teu médico ou terapeuta, para teres mais informações acerca de possíveis interações dos adoçantes com os teus medicamentos.

Adoçantes naturais – algumas sugestões

1 – Stévia

A Stévia é um pequeno arbusto perene que pertence à familia dos crisântemos e é nativa do Brasil e do Paraguai.

Dos adoçantes naturais, é uma das opções mais saudáveis, pois tem um poder adoçante 300 vezes maior que o açúcar, não adiciona calorias à dieta e não causa alteração glicémica.

A Stévia, para além de não ser calórica, possui ainda minerais e vitaminas importantes para nós: ferro, cálcio, zinco, potássio, fósforo, fibra e vitaminas A e C –  ao contrário do açúcar branco refinado.

Graças ao seu efeito vasodilatador favorece a redução da tensão arterial alta. É também diurética.

Podemos encontrar à venda Stévia verde ( para efeitos medicinais) e Stévia branca.

A Stévia branca granulada é um adoçante 100% natural com praticamente zero calorias e que não altera o nível de açúcar no sangue – é por isso um adoçante ideal para diabéticos, e todas as pessoas que procurem alternativas ao açúcar mais saudáveis. Devido ao seu grande poder adoçante, basta usar pequenas quantidades para se conseguir o resultado pretendido.

Existem muitas marcas e variedades de Stévia branca no mercado, mas nem todas são saudáveis ou apropriadas para diabéticos, pois em vez de Erythritol (o Erythritol aparece naturalmente em algumas frutas e comidas fermentadas, e tal como a Stévia, também é apropriado para diabéticos) usam outros produtos adicionados que não são tão saudáveis, ou são até prejudiciais.

A mais aconselhada é Stévia branca granulada que tenha uma mistura de extracto puro da planta Stévia (Rebaudiana) e Erythritol, pois esta mistura permite que seja mais fácil utilizá-la em receitas.

O extracto de Stévia não tem as propriedades medicinais da Stévia verde pura, mas é mais fácil de usar como adoçante ou substituto do açúcar pois não tem o travo característico da Stévia verde pura que por vezes altera o sabor das bebidas e receitas.

Efeitos secundários e contra – indicações

A Stévia branca já é usada na Ásia como um adoçante saudável há muitos anos, e sem efeitos secundários.
No entanto, como referimos acima, e pelo facto de reduzir a hipertensão arterial, pessoas com tensão baixa devem ter cuidado na sua utilização. Assim como pessoa que tenham hipoglicémia.
Embora não tenha riscos para a saúde, abusar da sua ingestão, ou de qualquer adoçante, não é boa ideia!

Modo de usar

• Podes usar a Stévia branca granulada como o açúcar para adoçar bebidas e comidas ou por cima de Muesli, fruta, em bolos e praticamente tudo o que necessite adoçar. Pode ser usada em receitas cozinhadas.

- Usa as pastilhas de Stévia ou a sua forma liquida, para adoçar bebidas quentes ou frias.
• Também podes simplesmente consumir as próprias folhas, mastigando-as ou usando-as inteiras ou picadas em saladas ou sobremesas, por exemplo.

Dosagem

• A Stévia branca granulada é 4 vezes mais doce que o açúcar normal, bastando assim usar doses de Stévia 4 vezes mais pequenas que as de açúcar nas tuas receitas.

- Para um copo de bebida,  1 a 2 pastilhas são suficientes.
• A dosagem de ingestão máxima aconselhada por dia/ pessoa é de 4 a 5,5 mg por kg. Assim, para uma pessoa de 60 kg será cerca de 240 a 330 mg de Stévia, ou seja, aproximadamente 1 colher de café rasa.

2 – Açúcar de coco

O açúcar de coco é usado no sudoeste asiático há muito tempo, especialmente por quem procura ter uma alimentação mais saudável ou no caso de diabetes.

É um dos adoçantes mais saudáveis e também um excelente substituto do açúcar pelos benefícios que oferece.
O açúcar de coco é extraído do fluido das flores da Palma de Coco, quando as folhas são colhidas, o seu néctar é retirado e aquecido ligeiramente numa caldeira ficando um caramelo espesso. Ao arrefecer é triturado em pequenos cristais. Estes cristais dissolvem-se facilmente e dão um agradável sabor doce a todas as receitas.

O açúcar de coco é muito mais nutritivo que os outros adoçantes comuns comercializados, tendo uma elevada quantidade de potássio, magnésio, zinco e ferro e é uma fonte natural de Vitaminas B1, B2, B3 e B6.

O sabor do açúcar de coco é muito parecido com o sabor do açúcar mascavado mas, tal como outros adoçantes naturais, tem um índice glicémico mais baixo (Gi=35) sendo assim menos perigoso para a saúde que o açúcar normal (Gi=68).

O maior componente do açúcar de coco é a sucrose (70-79%) seguido de glucose (3%) e frutose (9%).
Muitos estudos já foram feitos com sucrose e frutose e novas pesquisas mostram que o consumo elevado de frutose pode ser prejudicial para a saúde.

Isto quer dizer que o açúcar de coco tem a vantagem de produzir uma libertação lenta de energia, ou seja, não provoca os altos e baixos do açúcar branco refinado.

O açúcar de coco é um adoçante não processado, não adulterado, não filtrado, não contém preservativos e é 100% natural.
É conhecido por ser o adoçante mais sustentável do mundo: as palmas de coco (que são diferentes daquelas de onde se extrai o óleo de Palma), produzem 75% mais açúcar que a cana de açúcar e requerem menos água e nutrientes.
As palmas de coco são também chamadas árvores da vida, pois estão na origem de mais de 100 produtos diferentes, para além de terem vários usos na agricultura.

Modo de usar

• Como um adoçante de forma semelhante ao açúcar de cana, para adoçar bebidas, receitas doces, pode ser também aquecido e usado em receitas cozinhadas como bolos, pudins e doces tal como o açúcar normal.
• Pode ser usado como substituto do açúcar nas receitas. O equivalente é 1:1 em quantidades ao açúcar normal.

Dosagem

• Dosagem diária máxima recomendada – 3g (1 colher de chá)

3 – Xarope de agave

O Xarope de Agave é extraído do Cactu Agave e tem sido usado na alimentação, no México, há muitos séculos.
Existem mais de 100 variedades de Agave e os mais comuns são o Agave Azul (Agave tequiliana) e o Agave Branco (Agave Salmiana).

É mais saudável que o açúcar, e também não eleva o nível de açúcar no sangue.

Este adoçante natural com uma cor amarela clara, tem um odor agradável e uma textura semelhante ao mel.

É rico em frutose (50 a 70% de frutose), e por ter um poder adoçante maior que o açúcar ( é 1.5 vezes mais doce que o açúcar), apenas necessitamos de usar uma pequena quantidade para adoçar o que queremos.

Pode ser utilizado pelos diabéticos, pois tem um baixo índice glicémico (20 a 30), mas com parcimónia.

É um bom substituto do açúcar refinado também para pessoas saudáveis, pois tem contém Inulina, uma fibra pré-biótica que ajuda ao bom funcionamento do intestino grosso.

Efeitos secundários e contra – indicações

• Não deve ser usado de uma forma regular diária, pois apesar do seu baixo índice glicémico, tem um valor elevado de frutose que é um hidrato de carbono simples (tal como o açúcar, é rapidamente absorvido pelo nosso organismo).
• Não é assim recomendado para quem sofre de problemas no fígado, rins, coração ou em casos de obesidade. O uso regular diário ou excessivo de Agave pode sobrecarregar o fígado e causar-lhe problemas, devendo portanto ser usado com moderação.

Modo de usar

• Podes usá-lo em substituição do mel e açúcar, para adoçar bebidas quentes ou frias (dissolve bem).
• Pode ser também aquecido e usado em receitas cozinhadas como bolos, pudins e doces tal como o açúcar normal.

Dosagem

• Deve ser usado em pequenas doses, pois contém mesmo assim, um teor de frutose elevado.
• Dosagem diária máxima recomendada – 20g (1colher de sopa)

4 – Lucuma

A Lucuma é originária do Peru, e praticamente desconhecida na Europa. No entanto, é o sabor de gelados mais popular na América do Sul – mesmo mais usual que o chocolate ou a baunilha.

Pelo seu valor, alguns países sul-americanos não autorizam a exportação da fruta inteira: apenas o seu pó.

Aromática, de polpa rica e alaranjada com um sabor doce semelhante à baunilha, a Lucuma é uma fruta com alto valor nutritivo (boa fonte de hidratos de carbono – energético natural) e rica em betacaroteno, o qual fortalece o sistema imunitário.

É também rica em niacina (vit. B3), vitaminas B1 e B2, ferro, hidratos de carbono complexos, e minerais.

Ela é seca ao sol, a temperaturas baixas e depois moída. Como a Stévia e o Agave, é também um bom substituto do açúcar branco refinado, pois tem um baixo índice glicémico.

Modo de usar

• Adiciona 1 colher de sopa de lucuma em pó em batidos, sobremesas, pudins, iogurtes, chocolates e gelados caseiros.

Dosagem

• Dosagem diária máxima recomendada – 18g (1 colher de sopa)

5 – Amasake

Originário do Japão, e tradicionalmente usado no Oriente, é produzido a partir de diferentes cereais, geralmente o arroz integral.

Podes comprar facilmente em qualquer loja de produtos naturais, ou fazer em casa, pois o seu processo de fabrico é simples, embora demorado:

Depois de o arroz estar cozido, junta-se Koji (agente de fermentação), o que provoca a sua fermentação. Obtém-se então uma pasta consistente e espessa, muito doce, com uma textura semelhante à de um pudim.

Podemos então usar o amasake para adoçar todo o tipo de preparações e sobremesas.

O amasake, sendo um produto fermentado, é assim de fácil assimilação e digestão. Para além disso, possui um conjunto de nutrientes importantes, que não encontramos noutro tipo de adoçantes:

• possui uma quantidade significativa de fibras, as quais são importantes para regularizar o trânsito intestinal.
• contem vitaminas do grupo B e enzimas que são necessárias ao bom funcionamento do nosso organismo.
• contem hidratos de carbono complexos ( ao contrário do açúcar), que são absorvidos lenta e gradualmente pela corrente sanguínea, o que não provoca os picos de glicémia no sangue que falámos anteriormente.

6 – Malte  de Arroz

Xarope que utiliza arroz germinado para criar um adoçante equilibrado, cujo segredo está na fermentação enzimática. 
Apresenta um grande teor de maltose e de hidratos de carbono complexos, tal como o amasake.

7 – Malte de Cevada

Adoçante semelhante ao malte de arroz, mas em que o arroz é substituído por cevada. A cevada germinada transforma os amidos do cereal num adoçante complexo que é digerido gradualmente.

8 – Fruta  e Mel

O mel é um alimento com excelentes propriedades, mas tal como o açúcar branco, é composto praticamente de 100% de frutose (açúcar simples).

E, tal como referimos nos nossos artigos anteriores sobre a medicina Ayurvédica, deve ser consumido cru e nunca fervido ou cozinhado, pois provoca Ama (acumulação de mucus) no nosso corpo.

Quanto aos purés de fruta, manteigas ou pastas de fruta seca ou cozinhada são excelentes adoçantes uma vez que contêm menos água, o que concentra o sabor e conteúdo natural do açúcar. Podem ser usados principalmente para adoçar certos tipos de sobremesas e iogurtes naturais.

Quer o mel, quer a fruta, sendo açucares simples, devem ser consumidos com moderação.

Para poderes começar a experimentar estes novos adoçantes naturais, deixamos a seguir uma receita agradável para estes dias quentes que se avizinham.

Pudim de frutas colorido

* Pode-se ir variando os sabores: Maracujá, manga, papaya, mirtilo, cereja, etc

Ingredientes:

• 1 litro de leite de arroz simples
• 10 gr. de alga agar-agar em pó
• 1 chávena de chá de fruta fresca ou congelada ( sabor á escolha
• 2 pacotes de natas de arroz
• 1 iogurte de soja de 400 gr. , do sabor da fruta escolhido anteriormente ( no caso do maracujá, usar o iogurte de banana, para não ficar tão ácido )
• Stévia granulada ( ou Xarope de agave, ou outro adoçante natural)  q.b. até ficar doce, a gosto.
• 1 colher de café de cardamomo em pó – opcional
• 1 colher de café de canela em pó – opcional
• Bolachas Maria sem açúcar – opcional.

Execução :

1. Colocar o leite, a alga, a fruta congelada ou fresca e as especiarias numa panela e, após levantar fervura ( deve-se ir mexendo sempre ), cozer em lume baixo durante 2 a 3 minutos ou até que a fruta descongele totalmente e derreta, e a alga coza.
2. Tirar do lume e juntar as natas de arroz, o iogurte e o adoçante escolhido. “ Bater “ o preparado com a varinha mágica até ficar tudo homogéneo. Rectificar o doce juntando mais um pouco se necessário.
3. Deitar o preparado em tigelas de vidro pequenas com formato de pudim ( depois de frio é só virar ) e colocar dentro ( mergulhar, pois ela depois vem ao de cima ) uma bolacha tipo Maria sem açúcar.

Pode-se optar por usar uma forma de pudim de silicone grande que possa ser facilmente desenformada.
Enfeitar com amêndoas torradas laminadas.

*Podes encontrar todos estes ingredientes nas lojas de produtos naturais.

Variante – Mousse de fruta colorida

Para fazer uma mousse, apenas temos de diminuir a quantidade de alga agar – agar (colocar apenas cerca de 7 a 8 gr. de alga), para não ficar tão firme.

Bom proveito!

Se tiveres receitas tuas, partilha-as connosco!