Domine Ásanas Invertidos: Sarvangásana, Halásana, Karnapidásana e Sirsásana!

Não sei se tens ideia de que pelo simples facto de não teres conhecimento das regras de segurança na execução dos ásana invertidos sarvangásana, halásana, karnapidásana e sirsásana, podes ter graves consequências para a tua integridade física.

E pergunta a ti próprio:

Será que no local onde pratico têm conhecimentos sólidos para me ensinar e introduzir de forma segura na execução das posturas invertidas?

Tenho todos os cuidados e precauções quando executo estas posturas?

Agora que o teu cérebro está alerta, presta atenção ao que vais ler e depois se te parecer pertinente, toma os teus cuidados.

E não te esqueças que Shiva já esgotou o stock de material para substituir no teu corpinho, e que lugares nas nuvens só existem nos filmes.

É que em inúmeros livros de yoga contemporâneos encontras rasgados elogios a estes ásana, como se fossem quase uma panaceia para todos os males, até para cabelos espigados são bons.

E a tentação para aprender estas posturas a qualquer preço é muito grande para quem só pensa em benefícios ou show off.

E por motivos que escapam á compreensão das pessoas normais, foi criado o mito de que executar estas posturas, principalmente o sirsásana (invertida sobre a cabeça), é sinal de que se entra no eventual e restrito clube imaginário de praticante experiente.

Existem mesmo locais do yoga da treta, onde logo na primeira aula solicitam ao praticante que execute estes ásana… independentemente da condição física, peso, idade ou experiência do estudante.

E podes ainda encontrar livros dos mais reputados Mestres da actualidade, em que a descrição da execução do sarvangásana (invertida sobre os ombros) é descrita como correcta quando o tronco, bacia e pernas, ficam perfeitamente perpendiculares ao chão (sem a utilização de qualquer material de suporte).

Com estas afirmações gravadas na mente como verdades absolutas, inúmeros professores de yoga naífes, procuram que os seus estudantes executem estes ásana sobre um simples tapete (stick mat), esforçando-se também eles na sua prática para o conseguir (sem êxito) e massacrando os estudantes com ajustamentos físicos e incentivos verbais para que atinjam essa perfeição livresca.

Inegavelmente que as posturas invertidas trazem benefícios para quem as pratica com tempo, condições, segurança e conhecimento, mas a questão não é essa.

Em que condições e de que forma é que o praticante pode beneficiar com a prática destas posturas, sem comprometer a sua saúde, é a questão a colocar.

Usando o simples bom senso, vamos levantar algumas questões:

1. Um praticante com excesso de peso pode, sem perigo, executar a invertida sobre a cabeça ou sobre os ombros?
2. Um praticante com uma cintura escapular débil está apto para estas posturas?
3. Quem tem cifose e fragilidade cervical pode executar estas posturas com segurança?
4. Os estudantes mais idosos e sem experiência anterior, podem ser introduzidos nestes ásana?
5. Existem condições de saúde contra indicadas para a prática destes ásana?
6. É seguro executar as invertidas sobre os ombros sem material de suporte?
7. As diferenças e proporções anatómicas dos praticantes não obrigam a atenções e cuidados particulares?

Mais algumas considerações podem ser feitas, mas vamos primeiro perceber o que se passa na estrutura articular, nervosa e circulatória do nosso pescoço.

O pescoço é composto de sete vértebras cervicais, numeradas de baixo para cima de 7 para 1, sendo a vértebra no 1 a que está junto ao crânio.

A forma das vértebras cervicais e os seus discos inter – vertebrais fazem com que o pescoço seja a parte mais flexível da coluna vertebral.

A amplitude dos movimentos da zona cervical é assim muito grande:

• O pescoço no geral, pode flectir para trás até aos 75 graus; para a frente até aos 40 graus; para os lados cerca de 45 graus, e pode rodar sobre o seu próprio eixo cerca de 50 graus.
• Estes movimentos podem ser mais reduzidos ou mais amplos de acordo com as características anatómicas particulares de cada um, bem como da sua flexibilidade muscular e treino.

Mas é conveniente não esquecer um pequeno pormenor:

Ao percorrer o teu pescoço, as artérias vertebrais esquerda e direita, atravessam um labirinto ósseo bem diferente de outras estruturas corporais, e claramente distinta do cómodo caminho que percorrem as carótidas para chegar ao teu cérebro.

A grosso modo, podemos dizer que as vértebras cervicais têm umas protuberâncias ósseas de cada lado, por onde passam as artérias vertebrais em direcção ao cérebro.

Assim, as artérias vertebrais esquerda e direita passam por estes orifícios em C6 e continuam por estes até à parte superior do pescoço, onde começam um autentico zigzag para a frente e para trás em direção ao crânio.

Entre a C2 e C1 movimentam-se para a frente, e ao sair da C1 inclinam-se bruscamente para trás em direcção ao orifício occipital na base do crânio.

Este orifício funciona como canal de passagem, não só dos vasos sanguíneos, mas também dos nervos, ligamentos e medula espinal.

É sabido que a parte final das artérias vertebrais forma uma autentica serpentina até chegar ao cérebro, sendo muito variável a sua passagem, pois varia de pessoa para pessoa.

Não é complicado perceber que movimentos extremos da cabeça e pescoço possam lesionar estas artérias, produzindo coágulos, inflamação e constrição, e como consequência uma acentuada diminuição do fluxo sanguíneo em direcção ao cérebro.

E isso pode acontecer a qualquer praticante jovem ou mais idoso que se aventure em experimentalismo yogicos por sua conta ou pela mão de curiosos do yoga.

Esta acção de compressão ou lesão, provoca a redução ou mesmo inibição do fluxo sanguíneo na artéria basilar (que origina a artéria cerebral posterior direita e esquerda) situada dentro do orifício occipital, podendo afectar assim o tronco encefálico e o cerebelo.

O tronco encefálico desempenha um papel fundamental no controle da respiração, e o cerebelo que processa informação proveniente de outras áreas do cérebro, como a medula espinal e os receptores sensoriais, que permitem que os músculos realizem movimentos coordenados e uniformes.

Pode ainda afectar o tálamo, hipotálamo e lóbulo occipital responsável pela conversão dos impulsos dos olhos em imagens.

Em resumo, a artéria basilar nutre algumas das áreas mais importantes do teu cérebro.

A redução ou supressão parcial ou total do fluxo sanguíneo na artéria basilar, pode provocar:

1. Coma
2. Problemas oculares
3. Vómitos
4. Transtornos respiratórios
5. Fraqueza dos braços e pernas
6. Quedas súbitas
7. Dores de cabeça
8. Cefaleias crónicas
9. Incapacidade de controlar a temperatura corporal
10. Perda total ou parcial do controlo muscular

Infelizmente o número destes acidentes tem aumentado exponencialmente nos últimos anos, nos Estados Unidos e Europa, provocado pela prática e execução incorreta destes ásana e suas variantes.

Esse facto tem origem na comercialização desenfreada do yoga e no maior número de praticantes por todo o mundo.

Isto leva-nos a reflectir sobre:

• Quando a qualidade do ensino é substituída pelo recrutamento apressado de professores formados num piscar de olhos.
• Quando em vez de prestarem um serviço sério e fundamentado aos estudantes, para o seu desenvolvimento espiritual, o foco de interesse dos movimentos de yoga é colocar os praticantes ao serviço da divulgação e expansão dos seus impérios comerciais.
• Quando o nível de consciência dos estudantes e professores é reduzido á volúpia de aderir e participar na última moda inventada com o nome de yoga.
• Quando quem deveria ter mais responsabilidade e desenvolvimento interior procura simplesmente passear e cultivar um Ego desmesurado, idolatrando as suas performances e habilidades físicas.
• Quando se pretende substituir a prática espiritual pela doutrinação shanti, namastés e pseudo filosofias indianas baralhadas com muitos termos em Sânscrito.
• Quando isto tudo acontece á nossa volta, não restam dúvidas de que no caldeirão do Yoga, está instalado uma mistura explosiva onde fermentam equívocos, problemas e acidentes graves.

No entanto, se prestares atenção ás indicações que te vamos dar, tens material técnico para saberes avaliar as situações e colocares o teu pescoço a salvo.

Tradicionalmente a prática do yoga era transmitida de forma restrita de mestre para discípulo, por quem de facto tinha o conhecimento e experiência para transmitir esta arte. O que evitava de raiz todos estes problemas e confusões.

Mas a verdade é que o caldeirão do yoga está em grande ebulição, e para tua segurança aqui vão as indicações que consideramos mais importantes.

Podes consultar no nosso blog o artigo anterior sobre as invertidas, ficando assim com as noções básicas.

E agora vamos aprofundar o tema:

Invertida sobre a cabeça – Sirsásana

• Se tens problemas cervicais, estás fraquinho dos braços e ombros, e tens o core débil, esquece de momento a prática desta postura e trabalha no sentido de melhorares a tua condição.
• Se tens os ombros, braços e core trabalhados mas tens problemas cervicais, podes utilizar um suporte onde apoias os ombros evitando colocar a cabeça no chão, como podes ver na foto nº1:

  

• Se estás com um índice de massa corporal acima dos 22% também deves utilizar esse suporte ou fazer o sirsásana na corda, como observas na foto nº2.

  

Tendo sempre presente um professor experiente para te auxiliar e apoiar.

Com estes simples cuidados, não só evitas a compressão cervical como alongas naturalmente a estrutura muscular do pescoço criando espaço e mobilidade entre as vértebras.

Libertas também o pescoço e os ombros da tensão provocada pelo dia a dia.

Invertidas sobre os ombros – Sarvangásana, Halásana e Karnapidásana

Com estes ásana é necessário ter redobrada atenção.

Enquanto no Sirsásana (invertida sobre a cabeça), os estudantes tem algum receio e por norma mais relutância em se aventurar, nas invertidas sobre os ombros têm uma falsa sensação de segurança, que os leva a pensar que aquilo é só segurar com as mãos as costas e esticar as perninhas para cima.

Não podem estar mais equivocados!

1. A sétima vértebra cervical não é obviamente um calcâneo, não sendo desta forma uma estrutura óssea preparada para suportar o peso do corpo.
2. Como a parte posterior do crânio não é plana, a não ser que utilizes uma rebarbadora eléctrica para retirar a zona occipital, será quase impossível que com os ombros apoiados no chão e o queixo no esterno, o tronco e as pernas fiquem numa linha perpendicular ao chão.
3. A tentativa de colocar o tronco e as pernas numa linha perpendicular ao chão (sem material) no Sarvangásana, provoca uma exagerada hiper extensão do pescoço, com a possível inibição do fluxo sanguíneo na artéria basilar, situação com consequências graves para a tua saúde, observa a foto nº3.

   

4. Na execução do Halásana foto nº4 e do karnapidásana foto nº5, a situação ainda pode ser mais desastrosa, uma vez que para além da força das mãos na zona lombar, temos todo o peso das pernas, a falta de flexibilidade da parte posterior das coxas, mais a ausência de utilização inteligente de um cinto entre os cotovelos a provocar a hiper extensão do pescoço.

   

   Na execução do Karnapidásana também não é tomada em consideração a relação da proporção entre o comprimento do fémur e do tronco, agravando mais esta situação, foto nº5.

   

5. Para que a prática destes ásana se torne ainda mais problemática, aparecem os iluminados new age, a patrulha Shanti Shanti e os cromos do Namasté, que insistem em executar estes ásana directamente no chão ou sobre um simples stick mat (tapete de yoga).

Para a prática destes ásana deves utilizar material que te permita salvaguardar a tua saúde:

Necessitas de cobertores, placas, cinto e blocos de cortiça, e uma cadeira estável.

1- Para o Sarvangásana, coloca as placas como na foto nº6 e os cobertores e sticky-mat como na foto nº7.

 

 

 

 

 

 

 

2- Utiliza o cinto de yoga como na foto nº8, e ajusta a colocação dos ombros nos cobertores como na foto nº9.

 

 

 

 

 

 

 

3- Para o Halásana segue as indicações do Sarvangásana, e utiliza a cadeira para apoiar os joelhos como na foto nº10, ou os blocos debaixo dos pés como na foto nº11.

 

 

 

 

 

 

 

4 – No Karnapidásana utiliza os blocos de cortiça na altura mais conveniente para apoiares os joelhos, compensando o comprimento do teu tronco, acrescido da utilização das placas e cobertores como na foto nº12.

Não te esqueças de aprender a utilizar estes materiais com um professor competente. Assim podes desfrutar destes ásana sem colocares a tua integridade física em risco.

Como nota final, aconselhamos todos os praticantes de yoga a utilizarem estes materiais para garantir a sua segurança, e recusarem-se a executar estes ásana se as condições propostas por quem dirige a classe, não estiverem de acordo com as normas de segurança.

Para os professores, fica o conselho de não colocarem no programa das suas classes estas posturas, se os ginásios ou centros onde leccionam não tiverem o material apropriado.

Podem substituir estes ásana pela execução do Viparita Karani como na foto nº13 com suporte de bolster e parede, que beneficia os estudantes com os efeitos das posturas invertidas clássicas, sem as complicações e perigos da ausência de material apropriado.

Praticar Yoga com segurança e inteligência é uma responsabilidade de todos nós.