As barras energéticas de frutos secos são um snack fácil de adquirir e de ingerir, mas a maioria das que se encontram à venda nos supermercados e lojas contêm demasiado açúcar refinado e outros ingredientes pouco saudáveis, que na realidade não necessitamos.
Para além disso, são no geral muito dispendiosas!
1- Organização e preparação prévia
Se tens como objectivo comer algo de boa qualidade e nutritivo, organiza-te e prepara com antecipação os teus snacks, para evitares aquelas situações em que, por falta de tempo e preparação, acabas por fazer uma escolha inconsciente e comprar qualquer coisa que esteja mais à mão para matar a fome do instante, sem pensar no que estás a ingerir!
Estas receitas que te deixamos hoje são saudáveis (sem glúten, sem açúcar refinado e sem aditivos químicos), rápidas de fazer, e não necessitam de ir ao forno, o que ajuda a preservar os seus nutrientes.
O tempo que investires na preparação dos teus snacks saudáveis, vai-se traduzir com certeza de forma positiva na tua saúde, energia e vitalidade. Vai valer a pena!
Podes levar estas barras energéticas contigo para o meio da manhã, para um lanche saboroso e rápido, ou como refeição pré e/ou pós-treino, caso pratiques alguma actividade física ou yoga!
Para te dar outra ideia de como podes utilizar as frutas desidratadas que referimos no artigo da semana passada (consulta o artigo – “Faz as tuas próprias frutas e vegetais desidratados”), procurámos incorporar nas receitas de hoje algumas dessas frutas secas que fizemos, mas podes adquiri-las também em qualquer loja de produtos biológicos. Ex. Miosótis
2- O que precisas ter:
– Opta de preferência pelos frutos secos (oleaginosas, sementes e frutas) biológicos, pois os que não são biológicos têm normalmente químicos e conservantes.
– Antes de passares à ação, faz uma lista dos ingredientes que vais necessitar de adquirir, para teres tudo à mão. Assim, em 5 min. fazes as tuas barras de frutos secos!
– Vais necessitar de um processador de alimentos (tipo Bimby) para conseguires fazer com sucesso as receitas que descrevemos neste artigo.
3 – As receitas:
A primeira receita que te indicamos é a receita base das barras energéticas de frutos secos, no entanto, podes também fazer uma barra com ela, pois só assim já é deliciosa!
Tendo esta receita como base, sugerimos-te mais 4 receitas diferentes em que fomos acrescentando outros ingredientes a esta base.
Mas agora é uma questão de experimentares outras variações e sabores, utilizando outros frutos secos – as possibilidades são infinitas, usa a tua imaginação e paladar!
A última receita, uma verdadeira gulodice, é praticamente uma sobremesa – Barra Brownie de chocolate!!!
Receita de base
*Esta receita dá para fazer 4 a 5 barras, mas também podes cortar aos quadrados, ou mesmo fazer bolinhas tipo trufas.
Ingredientes:
– 50 gr. de sólidos (oleaginosas e/ou sementes torradas previamente).
* Utilizámos amêndoas, mas também podes usar:
- Avelãs
- Nozes
- Nozes macadamia
- Sementes de girassol
- Sementes de abóbora
- Ou uma mistura de diferentes oleaginosas ou sementes
– 100 gr. de tâmaras sem caroço, ou tâmara prensada (ou alperces secos – tem um doce um pouco mais ácido se apreciares)
* Nas lojas de produtos biológicos como a Miosótis (consulta os nossos artigos anteriores sobre estes locais) encontras barras de 500 gr. de tâmara e alperce prensadas, sem caroço, prontas a usar, muito práticas, e pouco dispendiosas.
- 1 colher de sopa, de óleo de côco virgem
- 1 pitada de sal fino
Execução:
- Coloca a amêndoa já tostada e arrefecida, no processador de alimentos.
- Pulsa apenas algumas vezes de início, para quebrar a amêndoa, e depois continua por mais 30 segundos a 1 minuto, até esta ficar praticamente em pó – se preferires, também já encontras à venda a farinha de amêndoa (e outras oleaginosas), já feita.
- Junta os restantes ingredientes, e a seguir pulsa mais umas 3 a 4 vezes para eles começarem a misturar-se. Raspa as bordas da tigela e debaixo da lâmina, se necessário.
- Pressiona agora continuamente durante 1 a 2 minutos, até que se forme uma bola.
- Continua a “bater” por mais 1 a 2 minutos se necessário (depende do tipo de processador que tiveres), até que os ingredientes se juntem e formem uma bola.
- Humedece as mãos com água para não agarrar à massa, e coloca-a (a bola) num papel vegetal de cozinha para bolos, este sobre um tabuleiro, e pressiona a bola com as mãos até formar um quadrado com a altura que desejas que as tuas barras energéticas tenham.
- Cobre o quadrado com outro pedaço de papel por cima, e leva ao frigorífico pelo menos durante a noite, para que fique consistente.
- Retira a massa do frigorífico, e transfere para uma tábua de corte.
- Corta em 4 a 5 barras ou, se preferires, em quadrados pequenos, ou faz bolas tipo trufas.
* Variante de cobertura: torra algumas sementes de girassol e abóbora, deixa arrefecer, corta-as grosseiramente e coloca por cima de cada barra, pressionando para que adiram à superfície da barra e a cubram, como podes ver na foto deste artigo.
- Embrulha agora cada barrinha em película aderente ou em papel vegetal.
- Guarda as barras no frigorífico – duram 1 a 2 semanas.
- As barras podem ser consumidas directamente do frigorífico, ou à temperatura ambiente, mas neste caso, e devido à sua composição, é aconselhável que não as deixes a uma temperatura elevada pois vão ficar um pouco moles.
2- Barra energética de chocolate, coco e laranja
Ingredientes:
- 100 gr. tâmaras sem caroço
- 50 gr. de coco ralado
- 1 colher de sopa de óleo de coco virgem
- 5 rodelas de laranja seca (consulta o nosso artigo da semana passada sobre a fruta desidratada)
- 3 colheres de sopa de cacau magro em pó
- 1 a 2 colheres de sopa de sumo de laranja natural (consoante aprecies a barra mais densa ou menos densa, respectivamente)
- 1 pitada de sal fino
Execução:
- Segue os passos anteriores referidos na receita base, começando logo por colocar a tâmara e a seguir os restantes ingredientes, pois a amêndoa foi substituída pelo coco já ralado.
- Ajusta a quantidade do sumo de laranja como referido, tendo em atenção que depois de levares o preparado ao frigorífico, ele vai ficar mais rijo.
3- Barra energética de abacaxi e sementes de chia
Ingredientes:
- 100 gr. de tâmara sem caroço
- 50 gr. de abacaxi seco
- 30 gr. de amêndoa
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de óleo de coco virgem
- 1 pitada de sal
Execução:
- Começa por triturar a amêndoa até ficar em farinha como na receita base.
- Junta depois as tâmaras, o abacaxi, o óleo de coco, o sal e tritura tudo até formar a bola referida. No final, junta então as sementes (assim não ficam totalmente desfeitas) e pulsa algumas vezes só para se incorporarem na bola, e está pronto para pressionares, formar o quadrado, e levar ao frigorífico.
4 – Barra energética de maçã e canela
Ingredientes:
- 100 gr. de tâmara sem caroço
- 25 gr. de amêndoa
- 25 gr. de maçã seca
- 1 a 2 colheres de canela em pó
- 1 a 2 colheres de sobremesa de cardamomo em pó
- 1 colher de sopa de óleo de coco virgem
- 1 pitada de sal
Execução:
- Começa por triturar a amêndoa até ficar em farinha como na receita base.
- Junta depois as tâmaras, a maçã seca, as especiarias, o óleo de coco, o sal e tritura tudo até formar a bola referida. Está pronto para pressionares, formar o quadrado, e levar ao frigorífico.
5 – Barra energética Brownie de chocolate
Ingredientes:
- 100 gr. de tâmara sem caroço
- 25 gr. de amêndoa
- 25 gr. de pepitas de chocolate
- 15 gr. de cacau magro em pó
- 1 colher de sopa de óleo de coco virgem
- 1 pitada de sal
- 1 a 2 colheres de sopa de água
Execução:
- Começa por triturar a amêndoa até ficar em farinha como na receita base.
- Junta depois as tâmaras, o cacau, o óleo de coco, o sal e a água, e tritura tudo até formar a bola referida.
- No final, junta então as pepitas (assim não ficam desfeitas) e pulsa algumas vezes só para se incorporarem na bola, e está pronto para pressionares, formar o quadrado, e levar ao frigorífico.
Deixamos-te com esta óptima sobremesa, envia-nos as tuas receitas e outras sugestões de barras energéticas!