Sequência de yoga de 15 minutos

Tens pouco tempo, mas queres manter a tua prática?
Temos uma boa sugestão para ti!

A prática de yoga que te propomos tem a duração de 15 a 20 minutos, o que te permite executá-la, mesmo com um quotidiano cheio de compromissos e actividades.

Vais ver como o facto de te organizares e disponibilizares para a tua prática de 15 a 20 minutos, altera a qualidade do teu dia a dia, a tua disposição e, principalmente, a capacidade para concretizares os diversos objectivos a que te propões.

Qual é a melhor altura para esta prática? Esta é a mãe de todas as questões, e a resposta é simples. É a altura do dia em que podes dispor dos 15 a 20 minutos para a executares.

Se pretendes praticar presta atenção ao teu complicómetro mental, que vai arranjar inúmeras desculpas para que os 20 minutos de prática de yoga não se concretizem.

Mantém-te determinado e estabelece a tua rotina e disciplina para a prática, nas horas que te forem convenientes.

Pontos a teres em atenção:

1. Mantém a tua mente focada na respiração.
2. Mantém sempre a respiração nasal consciente, lenta e profunda.
3. O movimento segue sempre a tua respiração e não o contrário.
4. Ajusta metodicamente o corpo de acordo com as tuas características físicas, e a tua condição do momento.
5. Utiliza o stiky-mat e os materiais necessários (placa de espuma, cinto e bolster) para que a prática seja efectiva.

NOTA: Esta sequência de yoga está estruturada para estudantes com experiência na prática do yoga. Se de qualquer forma tiveres alguma dúvida ou questão, consulta o teu professor ou entra em contacto connosco, antes de passares à prática.

Conselhos prévios quando vais praticar:

1. Para cada exercício e postura, referimos o número de vezes a executar e/ou o número de respirações.
2. Mantém a respiração lenta e profunda, em Ujjayi (consulta o nosso artigo sobre o Ujjayi no blog), o movimento do corpo seguindo sempre a respiração sem a alterar.
3. Sempre que tiveres dificuldade na execução de uma postura, adopta a variante mais simples ou usa o material como sugerido.
4. Utiliza um stiky-mat sobre uma superfície (chão) anti-derrapante, e sem qualquer objecto perigoso ou mobília ao pé que possa condicionar a tua prática, ou colocar-te em perigo se caíres ou saíres do limite do stiky-mat. Tem sempre em atenção a tua segurança.
5. Iremos descrever cada exercício e postura, e de seguida as variantes e a utilização do material quando existem.

Para a execução desta sequência, assegura-te que tens o seguinte material que irás utilizar:

• Stiky-mat
• Placa de espuma
• Cinto
• Bolster

Relembramos-te também que não deverás ter comido 2 horas antes de iniciares a tua prática.

1- Marjariasaana I e II com sução abdominal

 

 

 

 

 

 

* consulta os nossos artigos anteriores e vídeos no YouTube, sobre a expansão do torax com os pulmões vazios e o Uddhyana bandha.

• Postura inicial: palmas das mãos, joelhos e peito dos pés no chão à largura dos ombros. Braços e coxas na vertical, tronco paralelo ao chão. Se não tens qualquer impedimento na articulação dos pulsos, roda os dedos das mãos em direção aos joelhos.

1. Inspira, pressiona com a palmas das mãos e o peito dos pés o chão e roda o cóccix para o tecto, zona lombar côncava. Roda os ombros para trás aproximando o bordo interno das omoplatas, braços estirados. Zona interna dos cotovelos, o peito e face em frente, destaca o pescoço dos ombros – pulmões cheios – Marjariásana I.
2. Expira, costas para cima (coluna vertebral convexa), cabeça entre os braços sem tensão no pescoço – pulmões vazios – Marjariásana II. Executa a expanção do torax com os pulmões vazios, se a dominas.

• Executa o exercício 5 vezes.

2- Chachanka Bujangásana I e II com mergulho

 

 

 

 

 

 

• Executa a passagem do Chachanka Bujangásana I para o Chachanka Bujangásana II, com mergulho.
• Se os teus braços ainda não estão suficientemente fortalecidos, faz a passagem movimentando o teu corpo com uma maior distância em relação ao chão.
• Postura inicial: Peito dos pés e joelhos no chão á largura das ancas, glúteos apoiados nos calcanhares, tronco e braços estirados em frente, palmas das mãos no chão à largura dos ombros, dedos das mãos bem afastados e estirados. Testa no chão.

1. Expira face em frente. Mantendo os cotovelos junto ao tronco, inspira e desliza com o tórax e o queixo rente ao chão até próximo das mãos. Estica os braços e as pernas, contraia os glúteos e leva a zona pélvica aos pulsos. Peito e face em frente expandindo o tórax – Chachanka Bujangásana II, pulmões cheios.
2. Expira, flecte os braços, queixo no chão em frente às mãos, cotovelos junto ao tronco,  estica os braços conduzindo os glúteos para trás aos calcanhares flectindo as pernas. Testa no chão, pulmões vazios – Chachanka Bujangásana I.

• Executa o exercício 5 vezes.

3 – Variante de Adho-mukha / Urdhva-Mukha

 

 

 

 

 

 

• Posição inicial – Adho-Mukha:
• A partir do marjariásana I apoia a polpa dos dedos dos pés no chão, e erguendo os joelhos estica as pernas (faça este ajustamento de acordo com a sua condição), cóccix ao tecto, calcanhares ao chão passando para adho-mukha.

1. A partir de adho – mukha com os pés à largura das ancas, ergue os calcanhares, peito dos pés na vertical, olha em frente, expira. Inspira, leva a zona pélvica aos pulsos sem flectir os braços ou as pernas, contrai os glúteos, roda os ombros para trás expandindo o tórax – Urdhva – Mukha. Face em frente.
   * Se sentires desconforto na zona lombar, apoia os joelhos no chão.
2. Expira, volta ao Adho – Mukha mantendo os calcanhares dirigidos para o tecto e o peito dos pés na vertical, roda a bacia.

• Execute o exercício 5 vezes.

4 – Preparatórios do Hanumanásana

* Material necessário: bolster ou placa de espuma

Lado direito

4.a – Preparatório Hanumanásana

1. A partir de adho-mukha coloca o pé direito no chão ao lado interno da mão direita. Coloca o bolster (ou a placa de espuma) por baixo do joelho esquerdo (vê a foto) e apoia nesta o joelho. Mantém a polpa dos dedos do pé esquerdo no chão. Certifica-te que os pés ficam alinhados pelas respectivas ancas e a tíbia direita perpendicular ao chão.
2. Mãos nas ancas, polegares no cóccix, tronco verticalizado e face em frente. Sem desalinhares as ancas e mantendo a zona abdominal controlada, o tronco bem estirado na vertical (não arqueies as costas colocando a zona lombar côncava!), movimenta a bacia para a frente e para baixo.

• Mantém esta ação durante 5 a 10 respirações profundas.

4.b – Preparatório Hanumanásana com braços em Urdhva Baddhanguliyásana

A partir da postura anterior inspira e estica os braços em frente paralelos ao chão. Entrelaça os dedos das mãos com o mindinho direito por baixo do esquerdo, e expirando roda as palmas das mãos para a frente esticando os braços. Inspira e estira os braços para cima alinhando-os pelas orelhas, palma das mãos para o tecto.

– Mantém a ação de estiramento dos braços para cima e a movimentação da bacia para baixo durante 5 respirações profundas.

• Adho-mukha (como passagem para o lado esquerdo)
• A partir da postura anterior coloca as mãos no chão de um lado e do outro do pé direito, ergue o joelho esquerdo do bolster ou placa, coloca o pé direito para trás voltando ao adho-mukha.
• Faz 1 a 2 respirações profundas e troca de lado.

Lado esquerdo

• Repete a sequência das 3 posturas para o lado esquerdo, da mesma forma.

5 – Variante de Parivrtta Parsvakonásana

* Material necessário: bolster ou placa de espuma

* Precaução inicial: se tens problemas ou hérnias na zona lombar e/ou dorsal, consulta primeiro o teu professor antes de executares esta postura.

Lado direito

1. Ajusta-te de novo na mesma postura inicial para o Preparatório do Hanumanásana Nº1 que executaste anteriormente.
2. Inspira e une as palmas das mãos em frente ao tórax, cotovelos lateralmente à altura dos ombros.
3. Expira e coloca o cotovelo esquerdo ao lado externo da coxa direita, atrás do joelho. Roda o peito à parede do teu lado direito e alinha o queixo pelo esterno.
4. Mantém os pés e as pernas firmes, as duas ancas paralelas ao chão e alinhadas. Usa a ação dos braços e mãos para ires rodando e abrindo o centro do peito ao lado direito, torcendo a coluna vertebral.
5. Mantém o joelho direito em linha com a anca direita, e perpendicular ao tornozelo, resistindo à pressão do cotovelo esquerdo. Empurra com a mão direita a mão esquerda para baixo para afastares a zona abdominal da coxa direita, evitando assim o colapso do tronco sobre esta coxa, e permitindo rodar os ombros para trás e para baixo expandindo o tórax.

• Permanece na postura durante 5 a 10 respirações profundas.
• Adho-mukha (como passagem para o lado esquerdo) – executa de novo este ásana como passagem entre o lado direito e esquerdo, como fizeste na sequência anterior.

Lado esquerdo

• Repete a sequência das 2 posturas para o lado esquerdo, da mesma forma.

6 – Dandásana e variante do Dandásana

*Esta é a postura básica das posturas sentadas – consulta o nosso artigo anterior sobre as posturas sentadas.

*Material necessário: placa de espuma

6.a – Dandásana

1. Senta-te e estira as pernas em frente, unidas.
2. Pontas dos dedos das mãos no chão de um lado e do outro das ancas.
3. Ajusta a zona lombar suavemente côncava.

• Se a zona lombar não fica côncava, e tomba para trás – como podes ver na foto – coloca a placa de espuma por baixo dos glúteos e os joelhos semi-flectidos, num ângulo que te permita estirar o tronco na vertical colocando a zona lombar suavemente côncava.

4. Mantém agora as pernas activas, joelhos e dedos dos pés para o tecto.
5. Toma consciência de como apoias os ísqueos (ossos das nádegas) e o períneo no chão. A partir desse apoio consciente, mantém a zona lombar côncava, e em simultâneo ajusta a ação da zona abdominal inferior (espaço entre o umbigo e o osso púbico) suavemente para trás e para cima. Sem perder a ação anterior, verticaliza as costas estirando o topo da cabeça para o tecto.
6. Roda o bordo interno das omoplatas em direção à coluna expandindo o tórax, cotovelos para trás. Inspira, ao expirar queixo ao esterno executando o Jalandhara Bandha ( consulta o nosso artigo anterior sobre os Bandhas). Rosto passivo.

* Se tens problemas cervicais ou tensão no pescoço, deixa a face em frente (como podes ver na foto).

• Permanece na postura durante 5 respirações profundas.

6.b – Variante – Dandasana com braços em Urdhva Baddhanguliyásana

1. A partir da postura anterior inspira e verticaliza a cabeça, expira estira os braços em frente paralelos ao chão. Inspira e entrelaça os dedos das mãos com o mindinho direito por baixo do esquerdo. Expira roda as palmas das mãos em frente.
2. Inspira estira os braços para cima como no 2º preparatório do Hanumanásana que executaste anteriormente. Sente o alongamento dos dois lados do tronco. Mantém a face em frente. Verifica se tens os cotovelos bem estirados.

• Permanece na postura durante 5 respirações profundas
• Troca agora, ajustando o dedo mindinho esquerdo por baixo do direito e repete mais 5 respirações.

7 – Variante do Supta Padangusthásana – perna direita / perna esquerda

Material necessário: cinto

1. Ajusta-te em decúbito dorsal (deitado de costas no chão), pés unidos.
2. Flecte as pernas e apoia a sola dos pés no chão, pés à largura das ancas.
3. Mantém os dois glúteos e a zona lombar bem apoiados no chão.
4. Flecte a perna direita e passa a fita do cinto á volta do calcanhar direito, agarrando-o com as mãos dum lado e do outro da perna.
5. Mantém os cotovelos no chão colados ás costelas laterais, os ombros apoiados no chão, e alonga a parte posterior do pescoço.
6. Inspira mantendo a perna flectida, ao expirar deixa o cinto deslizar nas mãos (para não levantares os cotovelos do chão) e estira a perna direita para a frente e para cima (como podes ver no foto). Se a perna não chegar à vertical não tem importância.
7. Mantém a tração das mãos no cinto estirando activamente a parte posterior da perna direita (joelho activo) até onde a tua flexibilidade te permitir, mas não forces tentando puxar a perna mais para ti, pois podes lesionar-te.
8. Se forças a extensão da perna, vais sentir dor e levantar os glúteos do chão, desalinhando também as ancas deturpando o exercício.

• Permanece na postura sentindo o estiramento da parte posterior da perna, fazendo 10 respirações profundas.
• Troca de perna e repete a postura com a perna esquerda.

8 – Preparatório Setu Bandha Sarvangásana

• Material necessário: cinto
• Precauções adicionais para problemas de pescoço: lê com atenção as indicações finais antes de executares a postura.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Ajusta-te de novo em decúbito dorsal com as pernas flectidas como na postura anterior, pés à largura das ancas, os calcanhares afastados cerca de 1 palmo dos glúteos. Se a tua flexibilidade na articulação dos ombros não te permitir ajustar os braços e mãos como podes ver na foto final, coloca já o cinto esticado no chão entre os glúteos e os teus pés.
2. Com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos no chão, contrai agora os glúteos elevando-os do chão, empurrando a zona pélvica activamente para cima. Une a palma das mãos por trás das costas, entrelaça os dedos, e roda os ombros para baixo e para dentro, expandindo o tórax.
3. Se necessitas de usar o cinto, agarra com as mãos o cinto de um lado e do outro das ancas, palmas das mãos dirigidas para baixo. Roda agora as palmas das mãos para cima com rotação externa dos braços, e ajusta de novo os ombros mais para baixo e para dentro, activando toda a coluna vertebral, zona abdominal para cima e esterno em direção ao queixo – costas côncavas.
4. Durante a permanência na postura, mantém a pressão activa da sola dos pés no chão, a contração dos glúteos, os músculos de um lado e do outro da coluna activos “empurrando” o centro do peito em direção ao queixo, as mãos e braços estirados pressionando o chão. Não empurres com a cabeça o chão, rosto passivo.- Permanece na postura durante 10 respirações profundas.
5. Para saíres da postura, desentrelaça os dedos das mãos ou retira o cinto para o lado direito ou esquerdo, e assenta gradual e lentamente a zona dorsal, lombar e sagrada no chão. “ Puxa “ o umbigo para baixo em direção ao chão, e mantendo os joelhos e pés à largura das ancas, traz os dois joelhos em simultâneo ao peito, abraçando as pernas. Faz algumas respirações profundas descontraindo a zona lombar e dorsal.

* Alternativa se tiveres problemas cervicais ou a parte posterior do pescoço muito tensa: ajusta 2 a 3 mantas e o stiky-mat por cima destas como referimos no nosso artigo sobre os cuidados na execução das posturas invertidas sobre os ombros, e apoia a cabeça no chão fora do stiky-mat e mantas, e os ombros sobre estes tal como se fosses fazer o sarvangásana.

Usa depois o cinto nas mãos como referido acima, e executa todo o ajustamento para o setu bandha sarvangásana da mesma forma. O teu pescoço fica assim salvaguardado.

9 – Savásana

 

 

 

 

 

 

* Material necessário: bolster (se tens desconforto na zona lombar)

1. Ajusta-te em decúbito dorsal de novo, e se sentires a zona lombar desconfortável, coloca o bolster transversal por baixo dos joelhos.
2. Pés à largura das ancas, pernas descontraídas no chão ou sobre sobre o bolster, roda o cóccix para o tecto e descontrai a zona lombar no chão.
3. Roda os ombros ligeiramente para baixo e para dentro e afasta os braços estirados no chão, 2 a 3 palmos do teu corpo, palmas das mãos dirigidas para o tecto.
4. Alonga a parte posterior do pescoço, recolhendo ligeiramente o queixo ao peito, e descontrai todo o rosto encerrando os olhos. Liberta todo o corpo em direção ao chão.

• Permanece tranquilo e faz 15 a 20 respirações profundas, lentas e conscientes no centro do tórax.
• Permanece imóvel em Savásana por mais alguns momentos, tomando consciência dos efeitos da prática de yoga sobre o teu corpo e mente.
• Retorna depois lentamente, sem pressa, movimentando os braços, as pernas e espreguiçando todo o corpo mais revitalizado e descontraído, bem disposto!

Desejamos-te umas óptimas práticas de yoga!