Série Mulher no Yoga · Artigo 1
Há uma frase que ouço com frequência entre mulheres que praticam Yoga há alguns anos:
“Eu fazia isto antes e o meu corpo respondia de outra maneira.”
Às vezes estão a falar de uma postura. Outras vezes não tem propriamente a ver com Yoga. Começaram a dormir pior, acordam cansadas, recuperam mais lentamente depois do esforço, o ciclo menstrual tornou-se diferente ou simplesmente sentem que os níveis de energia já não são os mesmos.
E muitas perguntam: “Será da idade?”
A resposta mais correta talvez seja: pode ser uma combinação de várias coisas.
Não existe um interruptor que se liga no dia em que fazemos 40 anos. Nem todas as mulheres começam a sentir mudanças nessa idade. Algumas chegam aos 50 sem grandes sintomas. Outras começam a notar diferenças muito antes.
Mas há uma pergunta que, como professora de Yoga, considero cada vez mais importante:
se o corpo da mulher se vai transformando ao longo da vida, faz sentido esperar que a sua prática permaneça sempre igual?
Antes da menopausa existe uma transição
Uma das primeiras coisas que vale a pena compreender é que menopausa e perimenopausa não são a mesma coisa.
A menopausa corresponde ao momento em que se completaram doze meses sem menstruação. Mas antes disso pode existir uma fase de transição que dura vários anos: a perimenopausa.
Durante esse período, a atividade dos ovários vai mudando e as hormonas sexuais podem oscilar bastante. Por isso, a ideia popular de que “o estrogénio começa simplesmente a baixar” é demasiado simplista.
Para algumas mulheres, a primeira coisa evidente é o ciclo menstrual.
Para outras, é o sono.
Para outras ainda, aparecem mudanças de humor, afrontamentos, maior ansiedade, alterações da energia ou da recuperação física.
E muitas mulheres continuam a menstruar enquanto tudo isto começa a acontecer.
Talvez por isso esta fase cause alguma perplexidade. O corpo começa a enviar sinais novos, mas a mulher ainda não tem a sensação de que chegou à menopausa.
O sono começa a ter mais importância do que pensamos
Uma mulher pode chegar à aula e dizer:
“Hoje estou sem energia.”
A resposta mais imediata poderia ser: então vamos fazer uma prática mais energética.
Mas eu aprendi a fazer outra pergunta:
“Como é que tens dormido?”
Porque podemos estar perante uma mulher que já há vários meses acorda três ou quatro vezes durante a noite.
As perturbações do sono tornam-se mais frequentes durante a transição menopáusica. Algumas mulheres têm dificuldade em adormecer; outras acordam várias vezes durante a noite; outras acordam demasiado cedo e já não conseguem voltar a dormir.
E nem tudo pode ser explicado pelas hormonas. Afrontamentos, stress, ansiedade, estado emocional, ritmo de vida, envelhecimento e outros problemas do sono também podem estar a influenciar.
Para quem pratica Yoga, isto é importante.
O corpo de uma mulher que dormiu oito horas não é exatamente o mesmo corpo que chega ao tapete depois de cinco horas de sono interrompido.
Por isso, adaptar uma prática não é obedecer a uma tabela que diz “aos 45 fazemos isto”. É começar a perceber quem está realmente a praticar naquele dia.
Talvez tenhamos dado demasiada importância à flexibilidade
Há outro ponto que me parece fundamental para quem ensina e pratica Yoga.
Durante muitos anos a evolução e progresso na prática de Yoga apareceu quase sempre associada a uma maior capacidade do praticante executar posturas com a maior amplitude de movimento possível.
Ter muita flexibilidade e conseguir colocar a perna atrás da cabeça; fazer uma anteflexão chegando com os dedos das mãos aos dedos dos pés; executar a postura com um alinhamento “perfeito”.
Mas ter muita flexibilidade sem força para sustentar o próprio corpo conduz normalmente a lesões dos músculos, tendões e ligamentos.
Por isso, e à medida que envelhecemos, temos de começar a perguntar com mais insistência:
Então, e a força?
A investigação sobre mulheres de 40, 50 anos, e pós-menopausa, mostra de forma bastante consistente a importância do exercício para preservar massa muscular e força.
E isto leva-nos a uma pergunta interessante dentro do Yoga:
estamos realmente a desenvolver força ou estamos apenas a manter a mobilidade?
Naturalmente, muitos āsanas requerem força. Basta permanecer algum tempo num Chatuspadásana (em prancha), num Vīrabhadrāsana bem executado ou controlar lentamente uma transição para perceber isso.
Mas nem todas as práticas de Yoga oferecem o mesmo estímulo.
Uma aula baseada sobretudo em posturas confortáveis e de alongamento não se transforma em treino de força apenas porque sentimos que nos esforçámos.
Mas também não precisamos de transformar o Yoga numa aula de musculação.
O que talvez precisemos de fazer é abandonar a ideia de que uma mulher que envelhece deve fazer sempre menos esforço.
Adaptar não significa tornar tudo mais suave
Esta é uma distinção que considero particularmente importante.
Quando se fala de Yoga para mulheres depois dos 40 ou 50 anos, aparece facilmente uma imagem de práticas cada vez mais suaves, de recuperação, e com uma maior utilização de materiais de apoio.
Existem momentos em que isso é exatamente aquilo de que precisamos.
Uma noite mal dormida. Uma fase de enorme stress. Uma recuperação difícil. Um dia de fadiga.
Nesses momentos, saber diminuir a intensidade da prática de Yoga ou suavizá-la é inteligência.
Mas adaptar a prática também pode querer dizer:
- mais força;
- mais estabilidade;
- mais equilíbrio;
- maior controlo do movimento;
- mais capacidade de suportar o peso do próprio corpo.
Ou seja:
adaptar não é necessariamente fazer menos. É adequar. Fazer aquilo que faz mais sentido.
E este princípio muda bastante a forma como podemos pensar a prática do Yoga ao longo da vida.
Os ossos não nos avisam
Há mudanças no nosso corpo que sentimos imediatamente.
Sentimos um afrontamento, uma noite mal dormida, ansiedade ou cansaço.
Mas não sentimos a densidade dos nossos ossos.
A saúde óssea ganha especial importância depois da menopausa, e sabemos que determinadas formas de exercício, sobretudo aquelas que oferecem carga mecânica e resistência adequada, são importantes para a preservação do osso.
Isto não significa que o Yoga não contribua também para manter a saúde óssea.
Muitos āsanas colocam peso sobre os braços e pernas, desafiam o equilíbrio e exigem estabilidade muscular.
Mas também não devemos assumir que uma prática de Yoga, qualquer que seja, fornece automaticamente todos os estímulos necessários para proteger músculos, ossos e desenvolver a capacidade cardiovascular.
Uma boa prática de Yoga pode fazer parte de uma vida que também inclui caminhada, treino de força, bicicleta, natação, corrida ou outras formas de movimento.
Não precisamos de escolher entre Yoga ou exercício.
O que podemos fazer é verificar como é que o Yoga pode fazer parte de uma vida verdadeiramente ativa.
Tudo aquilo que acontece fora do tapete
Fora das aulas de Yoga, durante o dia-a-dia, a nossa vida continua.
E é aqui que me parece interessante introduzir um conceito do Ayurveda.
Não porque o Ayurveda tenha uma explicação biomédica para a menopausa — não tem, nem devemos fingir que os seus conceitos tradicionais são equivalentes à endocrinologia moderna.
Mas porque coloca muita atenção na forma como organizamos a vida quotidiana.
Sono.
Horários.
Alimentação.
Descanso.
Movimento.
Ritmos.
Na tradição ayurvédica existe o conceito de dinacharya, a rotina diária.
Não precisamos de transformar isto numa lista rígida de regras.
A ideia que me interessa é muito mais simples, e tem a ver com os nossos ritmos diários:
numa fase em que o corpo pode tornar-se mais variável, talvez algum ritmo exterior nos ajude a criar estabilidade.
Ir dormir aproximadamente à mesma hora.
Não passar o dia inteiro sentada e depois esperar que uma hora de Yoga resolva tudo.
Encontrar momentos de silêncio.
Respirar conscientemente.
Comer a horas regulares.
Dar espaço à recuperação.
São coisas simples. E exatamente por serem simples facilmente nos esquecemos delas.
Uma mulher não é um conjunto de hormonas
Também considero importante resistirmos a outra tendência contemporânea: explicar tudo através da perimenopausa.
Depois dos 40, nem tudo são hormonas.
Uma mulher pode estar a atravessar uma fase profissional exigente. Pode ter filhos adolescentes. Pode começar a cuidar dos pais ou de outras pessoas. Pode estar a dormir pouco. Pode movimentar-se menos. Pode estar a questionar uma relação, uma profissão ou a maneira como quer viver os próximos vinte anos.
E tudo isso chega com ela ao tapete; tudo vai ter influência na forma como se sente.
É precisamente aqui que, para mim, o Yoga tem um papel muito importante.
Através das técnicas de āsana (posturas); prāṇāyāma (respiração); Samyama (meditação) e Yoganidra (relaxamento), e outras, vamos desenvolvendo uma maior consciência do nosso corpo, dos nossos condicionamentos e estado mental.
E esta capacidade de dirigir a atenção para dentro, e observar, permite-nos perceber o que está a acontecer sem concluir imediatamente que há alguma coisa errada connosco.
Podemos reconhecer que o corpo mudou sem fazer dessa mudança um bicho de sete cabeças.
E podemos começar a abandonar uma ideia que acompanha muitas praticantes durante anos:
“Eu devia continuar a conseguir fazer aquilo que fazia antes.”
Talvez não.
Talvez algumas coisas continuem.
Talvez outras deixem de interessar.
E talvez outras capacidades — força, estabilidade, equilíbrio, consciência — se tornem muito mais importantes.
Então, devemos mudar a prática depois dos 40?
Não existe uma resposta igual para todas.
Uma mulher de 45 anos pode precisar de mais intensidade.
Outra pode precisar de recuperar melhor.
Outra pode beneficiar de treino de força adicional.
Outra precisa primeiro de resolver uma perturbação importante do sono.
Outra está muito bem e não tem qualquer razão para alterar a prática apenas porque fez 40 anos.
É por isso que eu não acredito numa fórmula pré-definida “Yoga para mulheres depois dos 40” constituída por uma sequência fixa de posturas.
Prefiro outra ideia:
uma prática suficientemente inteligente para acompanhar a mulher ao longo da vida.
Talvez o primeiro passo seja começar a fazer algumas perguntas:
Como estou a dormir?
Sinto-me tão forte como há alguns anos?
Como recupero depois do esforço?
O meu ciclo mudou?
A minha prática continua a desafiar aquilo que precisa de ser desafiado?
E também:
estou a descansar quando realmente preciso de descansar?
Concluindo
Depois dos 40, o corpo feminino não entra subitamente numa fase de declínio.
Entra, muitas vezes, num período em que algumas prioridades começam a mudar.
A força passa a ter mais importância.
O sono pode exigir mais atenção.
A recuperação pode tornar-se diferente.
Verificar a densidade óssea é importante, mesmo quando não sentimos qualquer problema.
E a prática de Yoga pode precisar de evoluir.
Não porque a mulher se tenha tornado mais frágil, mas porque a prática deve adaptar-se e acompanhar quem pratica.
Talvez, então, a pergunta não seja:
“Porque já não sou como era aos 30?”
Talvez seja:
“Do que precisa o corpo que tenho hoje?”
E para isso, é necessário estarmos atentas e adaptarmos a nossa prática de Yoga ao corpo de hoje.
Porque praticar não é obrigar o corpo a permanecer igual.
É aprender a conhecê-lo enquanto ele muda.
Perguntas frequentes
Depois dos 40, devo mudar automaticamente a minha prática de Yoga?
Não. A idade, por si só, não determina uma mudança de prática. O que pode mudar é a forma como o corpo responde ao esforço, à recuperação, ao sono ou a determinadas posturas. Por isso, mais importante do que seguir uma regra associada à idade é observar o que está efectivamente a acontecer. Uma prática adequada não é necessariamente mais suave: é aquela que responde às necessidades e capacidades do corpo naquele momento.
Como sei se estou a fazer demasiado ou demasiado pouco?
Uma boa referência é observar a resposta do corpo, não apenas o que conseguimos fazer durante a aula. Se existe fadiga persistente, dificuldade de recuperação ou alterações importantes no sono, pode ser necessário reduzir a intensidade ou rever a prática. Mas se a prática deixou de desafiar a força, o equilíbrio ou a estabilidade, talvez seja necessário aumentar o estímulo. Adaptar implica encontrar o nível adequado, e não assumir que mais esforço é sempre melhor ou que menos esforço é sempre mais seguro.
Porque é que depois dos 40 se fala tanto de força?
Porque a força tende a ganhar importância com o avançar da idade, nomeadamente na preservação da massa muscular e na capacidade de realizar movimentos com segurança e controlo. No Yoga, isto significa olhar para além da flexibilidade. Sustentar o próprio peso, controlar uma transição ou manter uma postura exige força. Por isso, uma prática pode continuar a trabalhar mobilidade, mas deve também perguntar: existe força suficiente para sustentar aquilo que o corpo consegue alcançar?
Posso ser muito flexível e, ainda assim, não ter uma boa condição física?
Sim. Flexibilidade e força são capacidades diferentes. Uma grande amplitude de movimento não significa necessariamente que exista força suficiente para controlar essa amplitude ou estabilizar uma articulação. Quando a flexibilidade é muito superior à capacidade de suporte do corpo, podem surgir problemas nos músculos, tendões e ligamentos. Por isso, o objectivo não deve ser alcançar a maior amplitude possível, mas desenvolver uma relação equilibrada entre mobilidade, força, estabilidade e controlo.
Se estou cansada, devo fazer uma prática mais energética para recuperar energia?
Nem sempre. Antes de aumentar a intensidade, vale a pena perceber de onde vem esse cansaço. Uma noite mal dormida, por exemplo, altera as condições em que o corpo chega à prática. Nesses casos, exigir mais pode não ser a resposta adequada. Noutras situações, uma prática mais activa pode fazer sentido. A questão é não confundir automaticamente falta de energia com necessidade de mais estímulo. Primeiro observamos; depois decidimos como praticar.
A perimenopausa significa que devo praticar Yoga de forma diferente?
Não existe uma prática específica que todas as mulheres devam adoptar durante a perimenopausa. Esta fase pode ser muito diferente de mulher para mulher: algumas sentem alterações no sono, outras no ciclo, na energia, no humor ou na recuperação. A prática pode, portanto, precisar de ser ajustada, mas não por existir uma regra para a perimenopausa. O mais importante é reconhecer as alterações que estão realmente a acontecer e perceber de que forma devem influenciar a prática.
O Yoga consegue substituir o treino de força ou outros exercícios?
Não necessariamente. O Yoga pode desenvolver força, equilíbrio, mobilidade e controlo, mas diferentes formas de exercício oferecem estímulos diferentes. Uma prática de Yoga pode não fornecer, por si só, tudo aquilo de que o organismo necessita para preservar força muscular, saúde óssea e capacidade cardiovascular. Por isso, caminhar, fazer treino de força, nadar, andar de bicicleta ou correr podem complementar a prática. A questão não é escolher entre Yoga e exercício, mas perceber como podem coexistir.
Porque é que a saúde dos ossos deve entrar na conversa sobre Yoga depois da menopausa?
Porque a perda de densidade óssea pode acontecer sem produzir sintomas perceptíveis. Não sentimos directamente quando a densidade dos ossos diminui. O exercício com carga mecânica e resistência adequada tem importância na preservação óssea, e alguns āsanas proporcionam carga sobre braços e pernas. Contudo, não devemos presumir que qualquer prática de Yoga oferece todos os estímulos necessários. A saúde óssea deve ser considerada dentro de uma abordagem mais ampla à actividade física.
O que é que o sono tem a ver com a forma como pratico Yoga?
Muito. O sono condiciona a forma como o corpo chega à prática e como recupera depois dela. Durante a transição menopáusica, algumas mulheres passam a dormir pior, acordam várias vezes ou despertam demasiado cedo. Se isso acontece regularmente, a mesma prática que antes era adequada pode deixar de o ser temporariamente. Por isso, perguntar “Como tens dormido?” pode ser mais útil do que assumir que uma mulher cansada precisa simplesmente de uma prática mais intensa.
Então, qual é a melhor forma de adaptar a prática ao longo da vida?
Começar por abandonar a ideia de que adaptar significa fazer sempre menos. Em diferentes momentos podemos precisar de mais força, mais estabilidade, mais recuperação ou simplesmente de manter aquilo que já fazemos. Também é importante considerar o que acontece fora do tapete: sono, alimentação, descanso, movimento e ritmo de vida. Uma prática inteligente acompanha essas mudanças sem transformar a idade numa limitação. O objectivo é continuar a praticar de acordo com o corpo que temos, e não com o corpo que tínhamos.
Glossário
- Envelhecimento
- Processo natural que envolve alterações progressivas no organismo, nomeadamente na força, massa muscular, recuperação e sono. Estas alterações variam de pessoa para pessoa.
- Estrogénio
- Hormona sexual produzida principalmente pelos ovários antes da menopausa. Os seus níveis podem oscilar significativamente durante a perimenopausa.
- Força muscular
- Capacidade dos músculos para produzir força e sustentar ou movimentar o corpo. É diferente de flexibilidade e mobilidade.
- Massa muscular
- Quantidade de tecido muscular existente no corpo. A sua preservação torna-se particularmente importante com o envelhecimento.
- Menopausa
- Momento definido após 12 meses consecutivos sem menstruação, quando não existe outra causa para essa ausência.
- Perimenopausa
- Período de transição que antecede a menopausa, durante o qual podem ocorrer alterações hormonais, menstruais, do sono, energia, humor e recuperação.
- Recuperação
- Processo através do qual o organismo recupera das exigências físicas. O sono, a idade, o esforço e a condição física podem influenciá-la.
- Saúde óssea
- Estado de saúde e resistência dos ossos. A actividade física com carga e resistência adequada contribui para a sua preservação.
- Sono
- Processo fisiológico essencial à recuperação e ao funcionamento do organismo. Alterações do sono são frequentes durante a transição menopáusica.
- Āsana
- Postura praticada no Yoga. Pode exigir diferentes níveis de força, mobilidade, equilíbrio, estabilidade e controlo.
- Prāṇāyāma
- Práticas do Yoga relacionadas com a regulação da respiração através de procedimentos específicos.
- Saṃyama
- No Yoga Sūtra de Patañjali, aplicação conjunta de dhāraṇā, dhyāna e samādhi sobre um mesmo objecto. É um termo técnico do Yoga.
- Yoga-nidrā
- Prática de Yoga associada ao repouso e ao recolhimento consciente. Não corresponde simplesmente ao acto de dormir.
Experimentar uma aula de Yoga
Para começar ou retomar a prática com acompanhamento, pode marcar uma aula experimental de Hatha Yoga nos centros CPYOGA de Lisboa, Braga e Santo Tirso.
Próximo artigo da série: Perimenopausa: quando o corpo deixa de ser tão previsível
Para ler também: Os benefícios do Hatha Yoga na menopausa.
Referências bibliográficas
Troìa L. et al. Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review. Journal of Clinical Medicine, 2025.
Tan T-W. et al. Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women. BMC Women’s Health, 2023.
Khalafi M. et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women. Frontiers in Endocrinology, 2023.
Cramer H. et al. Effectiveness of Yoga for Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2012.