Desafie o corpo!

Se experimentar três aulas em centros de yoga diferentes vai provavelmente deparar-se com três práticas em nada semelhantes. Apesar de o yoga preconizar os mesmos princípios, as adaptações ao ocidente, as diversas escolas espalhadas pelo mundo fora e a liberdade dos professores definiram caminhos alternativos. Escolhemos o Hatha-Yoga que privilegia o trabalho do corpo. Para saber como é, não basta ler, tem que observar atentamente este artigo e praticar bastante!

Por Isabel Pinto da Costa / Fotos João Carlos Oliveira

O método baseia-se nos ensinamentos do professor Iyengar, nascido no sul da índia e um dos grandes mestres de hatha-yoga do nosso tempo. Com mais de 60 anos de pesquisa e prática intensa, o mestre revolucionou a prática de asanas (posturas) e o pranayama (exercícios de respiração). Iyengar, hoje com mais de 80 anos, defende que para praticarmos os asanas de modo saudável, precisamos de desenvolver uma acção interna interior que nos facilite uma correcta postura anatómica. Este é por isso um yoga dinâmico, com enfoque inicial no desenvolvimento progressivo da consciencialização, localização, alinhamento e mobilização das diversas zonas do corpo, tendo como objectivo o desenvolvimento integral do praticante. É assim que Alexandra Sequeira, professora de yoga, explica o método de ensino desta prática, que acompanha todas as sessões. Os praticantes iniciam habitualmente com um conjunto de posturas de pé, passando depois às posturas sentadas, posturas em decúbito ventral e dorsal passando, por fim, às posturas invertidas e técnicas respiratórias e de relaxamento.

A técnica usada

Técnicas de ásana – Implica posturas psicofisicas.

Técnicas de pránáyáma – Tratam-se de exercidos respiratórios.

Técnicas de yoganidra – Relaxamento e descontracção e técnicas de samyama — focalização da atenção.

Técnica de samyama – Gradualmente, o praticante vai sentindo um maior bem-estar, progredindo ao seu ritmo nas posturas.

Tome consciência do seu corpo e descontraia que a aula vai começar

Verifique o seu nível – Principiantes (P) ou Avançados (A). Mantenha a acção sem tensão. Desfaça suavemente todas as posturas. Respire apenas pelo nariz, lenta e profundamente, procurando igualar a inspiração e expiração. Permaneça 5 a 10 respirações tranquilas em cada postura.

Uttanásana

1. Postura básica Tadásana. Tome consciência do seu corpo. De pé, com os pés juntos afaste os dedos dos pés para ter maior contacto com o chão. Mantenha as costas direitas, olhar em frente.

2. (P) Dobre o corpo pela cintura, segure os cotovelos com as mãos e estenda o corpo até junto dos pés. A cabeça deve ficar entre os cotovelos.

3. (A) Se a flexibilidade permitir, envolva com a palma das mãos os tornozelos.
Adho – Mukha

4. (P) Mãos, joelhos e dedos dos pés no chão à largura dos ombros. Coloque o tijolo atrás dos calcanhares. Inspire, expire estique os braços e pernas, calcanhares sobre o tijolo como na foto. Rode a bacia, alongue a coluna expandindo o tórax.

(A) Igual à anterior, mas sem tijolo — a sola dos pés e calcanhares pressionam o chão

Parivrtta Utthita Pársvakonásana (1ºlado dir. / 2º esq.)

6. (P) Parta da postura anterior. Vire o calcanhar esquerdo 30° para dentro e coloque o pé direito no chão ao lado interno da mão direita — canela e coxa num ângulo recto. Joelho esq. no chão, palmas das mãos unidas em frente ao peito. Inspire, expire pressione com o cotovelo esq. o lado externo do joelho direito (este resiste) rodando o peito e face ao lado direito.

7. (A) Dominando a postura anterior, coloque a mão esq. no chão, estique a perna esq. e estire o braço dir. na linha do tronco e perna. Rode o tórax para o tecto.

Ustrásana

8.(P) Joelhos e peito dos pés no chão à largura dos ombros. Polegares no cóccix, contraia as nádegas, inspire e expanda o tórax. Expire rode a cabeça para trás e vá abrindo o tórax em direcção ao tecto. Permaneça com respiração fluente.

9. (A) Dominando a postura anterior, apoie a palma das mãos nos calcanhares. Desfaça, com todos os passos inversamente.

Quem pratica Yoga, ganha com isso!

1. A nível do sistema osteo-musculo-articular: Fortalece e flexibiliza o pescoço, os ombros, as costas, os joelhos, tornozelos, pulsos, dedos das mãos e pés. É revigorante, remove desconforto e dores. Desenvolve a coordenação e sentido de equilíbrio.

2. A nível postura: Ensina os princípios básicos do correcto alinhamento e movimentação corporal, fundamentais para a execução de posturas e para a vida quotidiana.

3. A nível orgânico: Estimula a digestão, regula o funcionamento dos rins e alivia a prisão de ventre. Melhora a circulação sanguínea e a respiração. Auxilia na drenagem linfática e a reequilibrar o funcionamento do sistema endócrino e do metabolismo interno.

4. A nível mental – Tranquiliza o sistema nervoso ao remover a tensão física e mental. Desenvolve a capacidade de focalização da atenção e concentração. Melhora a auto-estima e dá boa disposição.

Ardha Matsyendrásana

10.(P) — Sente-se, nádegas sobre a placa de espuma, pés unidos, tronco verticalizado. Flicta a perna direita, sola do pé no chão em frente à nádega, envolva com o braço esq. a coxa e rode o tórax ao lado direito na expiração. Queixo em linha com o esterno.

11.(A) A partir da postura anterior, coloque o peito do pé direito sobre a crista ilíaca esquerdo unindo os joelhos. Passe a mão dir. por trás das costas e envolva o pé direito, a mão esq. envolve o pé esquerdo. Rode o tórax para o lado direito.
Pascimottanásana

12.(P) Pés unidos, pernas esticadas, nádegas na placa, passe o cinto à volta dos calcanhares e agarre de um lado e do outro. Inspire verticalizando o tronco, expire, com as mãos puxe o cinto rodando a bacia e alongando a coluna (costas côncavas).

13.(A) Quando a flexibilidade permitir, envolva com as mãos os calcanhares e vá estirando o tronco para a frente sem curvar as costas.
Sarvangásana (sticky-mat, colchão e cinto)

14.(P) Cubra com o sticky-mat o colchão. A argola do cinto nos braços, acima dos cotovelos, à largura dos ombros. Apoie estes sobre o sticky-mat e colchão, a cabeça fora. Palmas das mãos empurram o chão, erga as nádegas, joelhos à testa. Mãos na zona lombar, tronco vertical, coxas paralelas ao chão. Puxe os ombros para dentro. Para desfazer, retire 1º o cinto dos braços executando os passos no sentido inverso.

15.(A) A partir da postura anterior estique as pernas formando uma linha perpendicular ao chão. Mantenha os cotovelos no chão e mãos nas costas.
Savasana (relaxamento)

16. Com o auxílio do professor, ou não, use as técnicas de yoganidra com o objectivo de descontrair conscientemente as tensões mais internas e profundas, e assimilar os benefícios da prática.

Material básico do Yoga

Para uma prática individual e contínua do yoga deve utilizar material específico que serve como agente facilitador, permitindo progredir segura e eficazmente.

1. Stycky-mat (tapete anti-derrapante)
2. Cinto
3. Tijolo
4. Placa de espuma
5. Bolster (almofadão)
6. Colchão

NÃO COMA NEM BEBA NADA…
… duas horas antes da aula.

Use roupa que lhe permita total liberdade de movimentos, nem muito apertada nem muito larga

Retire todos os adereços metálicos como relógios, pulseiras, brincos, etc.

Retirar se possível lentes de contacto ou avisar previamente o professor.

Alexandra Sequeira é licenciada em Educação Física pela FMH e professora de yoga há 15 anos.

Agradecimentos: Clube VII, www.clubevii.com. A professora também dá aulas no Centro Português de Yoga, Av. Miguel Bombarda, 145, r/c , em Lisboa.