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As barras energéticas de frutos secos são um snack fácil de adquirir e de ingerir, mas a maioria das que se encontram à venda nos supermercados e lojas contêm demasiado açúcar refinado e outros ingredientes pouco saudáveis, que na realidade não necessitamos.
Para além disso, são no geral muito dispendiosas!

1- Organização e preparação prévia

Se tens como objectivo comer algo de boa qualidade e nutritivo, organiza-te e prepara com antecipação os teus snacks, para evitares aquelas situações em que, por falta de tempo e preparação, acabas por fazer uma escolha inconsciente e comprar qualquer coisa que esteja mais à mão para matar a fome do instante, sem pensar no que estás a ingerir!

Estas receitas que te deixamos hoje são saudáveis (sem glúten, sem açúcar refinado e sem aditivos químicos), rápidas de fazer, e não necessitam de ir ao forno, o que ajuda a preservar os seus nutrientes.

O tempo que investires na preparação dos teus snacks saudáveis, vai-se traduzir com certeza de forma positiva na tua saúde, energia e vitalidade. Vai valer a pena!

Podes levar estas barras energéticas contigo para o meio da manhã, para um lanche saboroso e rápido, ou como refeição pré e/ou pós-treino, caso pratiques alguma actividade física ou yoga!

Para te dar outra ideia de como podes utilizar as frutas desidratadas que referimos no artigo da semana passada  (consulta o artigo – “Faz as tuas próprias frutas e vegetais desidratados”), procurámos incorporar nas receitas de hoje algumas dessas frutas secas que fizemos, mas podes adquiri-las também em qualquer loja de produtos biológicos. Ex. Miosótis / Mercado Alfazema

2- O que precisas ter:

– Opta de preferência pelos frutos secos (oleaginosas, sementes e frutas) biológicos, pois os que não são biológicos têm normalmente químicos e conservantes.

– Antes de passares à ação, faz uma lista dos ingredientes que vais necessitar de adquirir, para teres tudo à mão. Assim, em 5 min. fazes as tuas barras de frutos secos!

Vais necessitar de um processador de alimentos (tipo Bimby) para conseguires fazer com sucesso as receitas que descrevemos neste artigo.

3 – As receitas:

Da esquerda para a direita: Brownie de chocolate / Sementes / Tâmaras e amêndoa (receita base)

Da esquerda para a direita: Brownie de chocolate / Sementes / Tâmaras e amêndoa (receita base)

Da esquerda para direita: Maçã e canela / Chocolate, côco e laranja / Abacaxi e sementes de chia

Da esquerda para direita: Maçã e canela / Chocolate, côco e laranja / Abacaxi e sementes de chia

 

 

 

 

 

 

 

 

A primeira receita que te indicamos é a receita base das barras energéticas de frutos secos, no entanto, podes também fazer uma barra com ela, pois só assim já é deliciosa!

Tendo esta receita como base, sugerimos-te mais 4 receitas diferentes em que fomos acrescentando outros ingredientes a esta base.
Mas agora é uma questão de experimentares outras variações e sabores, utilizando outros frutos secos – as possibilidades são infinitas, usa a tua imaginação e paladar!

A última receita, uma verdadeira gulodice, é praticamente uma sobremesa –  Barra Brownie de chocolate!!!

Receita de base

*Esta receita dá para fazer 4 a 5 barras, mas também podes cortar aos quadrados, ou mesmo fazer bolinhas tipo trufas.

Ingredientes:

–  50 gr. de sólidos (oleaginosas e/ou sementes torradas previamente).

*  Utilizámos amêndoas, mas também podes usar:

  • Avelãs
  • Nozes
  • Nozes macadamia
  • Sementes de girassol
  • Sementes de abóbora
  • Ou uma mistura de diferentes oleaginosas ou sementes

–  100 gr. de tâmaras sem caroço, ou tâmara prensada (ou alperces secos – tem um doce um pouco mais ácido se apreciares)

* Nas lojas de produtos biológicos como a Miosótis e o Mercado Alfazema (consulta os nossos artigos anteriores sobre estes locais) encontras barras de 500 gr. de tâmara e alperce prensadas, sem caroço, prontas a usar, muito práticas, e pouco dispendiosas.

  • 1 colher de sopa, de óleo de côco virgem
  • 1 pitada de sal fino

Execução:

  • Coloca a amêndoa já tostada e arrefecida, no processador de alimentos.
  • Pulsa apenas algumas vezes de início, para quebrar a amêndoa, e depois continua por mais 30 segundos a 1 minuto, até esta ficar praticamente em pó – se preferires, também já encontras à venda a farinha de amêndoa (e outras oleaginosas), já feita.
  • Junta os restantes ingredientes, e a seguir pulsa mais umas 3 a 4 vezes para eles começarem a misturar-se. Raspa as bordas da tigela e debaixo da lâmina, se necessário.
  • Pressiona agora continuamente durante 1 a 2 minutos, até que se forme uma bola.
  • Continua a “bater” por mais 1 a 2 minutos se necessário (depende do tipo de processador que tiveres), até que os ingredientes se juntem e formem uma bola.
  • Humedece as mãos com água para não agarrar à massa, e coloca-a (a bola) num papel vegetal de cozinha para bolos, este sobre um tabuleiro, e pressiona a bola com as mãos até formar um quadrado com a altura que desejas que as tuas barras energéticas tenham.
  • Cobre o quadrado com outro pedaço de papel por cima, e leva ao frigorífico pelo menos durante a noite, para que fique consistente.
  • Retira a massa do frigorífico, e transfere para uma tábua de corte.
  • Corta em 4 a 5 barras ou, se preferires, em quadrados pequenos, ou faz bolas tipo trufas.

* Variante de cobertura: torra algumas sementes de girassol e abóbora, deixa arrefecer, corta-as grosseiramente e coloca por cima de cada barra, pressionando para que adiram à superfície da barra e a cubram, como podes ver na foto deste artigo.

  • Embrulha agora cada barrinha em película aderente ou em papel vegetal.
  • Guarda as barras no frigorífico – duram 1 a 2 semanas.
  • As barras podem ser consumidas directamente do frigorífico, ou à temperatura ambiente, mas neste caso, e devido à sua composição, é aconselhável que não as deixes a uma temperatura elevada pois vão ficar um pouco moles.

2- Barra energética de chocolate, coco e laranja

Ingredientes:

  • 100 gr. tâmaras sem caroço
  • 50 gr. de coco ralado
  • 1 colher de sopa de óleo de coco virgem
  • 5 rodelas de laranja seca (consulta o nosso artigo da semana passada sobre a fruta desidratada)
  • 3 colheres de sopa de cacau magro em pó
  • 1 a 2 colheres de sopa de sumo de laranja natural (consoante aprecies a barra mais densa ou menos densa, respectivamente)
  • 1 pitada de sal fino

Execução:

  • Segue os passos anteriores referidos na receita base, começando logo por colocar a tâmara e a seguir os restantes ingredientes, pois a amêndoa foi substituída pelo coco já ralado.
  • Ajusta a quantidade do sumo de laranja como referido, tendo em atenção que depois de levares o preparado ao frigorífico, ele vai ficar mais rijo.

3- Barra energética de abacaxi e sementes de chia

Ingredientes:

  • 100 gr. de tâmara sem caroço
  • 50 gr. de abacaxi seco
  • 30 gr. de amêndoa
  • 2 colheres de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sopa de óleo de coco virgem
  • 1 pitada de sal

Execução:

  • Começa por triturar a amêndoa até ficar em farinha como na receita base.
  • Junta depois as tâmaras, o abacaxi, o óleo de coco, o sal e tritura tudo até formar a bola referida. No final, junta então as sementes (assim não ficam totalmente desfeitas) e pulsa algumas vezes só para se incorporarem na bola, e está pronto para pressionares, formar o quadrado, e levar ao frigorífico.

4 – Barra energética de maçã e canela

Ingredientes:

  • 100 gr. de tâmara sem caroço
  • 25 gr. de amêndoa
  • 25 gr. de maçã seca
  • 1 a 2 colheres de canela em pó
  • 1 a 2 colheres de sobremesa de cardamomo em pó
  • 1 colher de sopa de óleo de coco virgem
  • 1 pitada de sal

Execução:

  • Começa por triturar a amêndoa até ficar em farinha como na receita base.
  • Junta depois as tâmaras, a maçã seca, as especiarias, o óleo de coco, o sal e tritura tudo até formar a bola referida. Está pronto para pressionares, formar o quadrado, e levar ao frigorífico.

5 – Barra energética Brownie de chocolate

Ingredientes:

  • 100 gr. de tâmara sem caroço
  • 25 gr. de amêndoa
  • 25 gr. de pepitas de chocolate
  • 15 gr. de cacau magro em pó
  • 1 colher de sopa de óleo de coco virgem
  • 1 pitada de sal
  • 1 a 2 colheres de sopa de água

Execução:

  • Começa por triturar a amêndoa até ficar em farinha como na receita base.
  • Junta depois as tâmaras, o cacau, o óleo de coco, o sal e a água, e tritura tudo até formar a bola referida.
  • No final, junta então as pepitas (assim não ficam desfeitas) e pulsa algumas vezes só para se incorporarem na bola, e está pronto para pressionares, formar o quadrado, e levar ao frigorífico.

Deixamos-te com esta óptima sobremesa, envia-nos as tuas receitas e outras sugestões de barras energéticas!

April 15, 2015 Yoga and Health


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