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En el artículo de hoy, y para compensar el sabor más picante del artículo de la semana pasada sobre el ajo, vamos a hablar de los endulzantes naturales como alternativa más saludable que la ingestión del azúcar blanco refinado o de los edulcorantes artificiales.

Los endulzante naturales se obtienen sin reacciones químicas, a partir de plantas o de alimentos de origen animal.

Los edulcorantes artificiales o sintéticos, se obtienen a partir de productos naturales o no, a través de reacciones químicas apropiadas. Un edulcorante artificial es una mezcla de uno o más edulcorantes capaces de conferir el sabor dulce a los alimentos. Esta mezcla se hace porque su combinación potencializa el poder de endulzar y enmascara el gusto amargo residual de alguno de los edulcorantes. Aunque sólo algunos (sean de origen animal o artificial) sean permitidos por la legislación para ser añadidos a los alimentos, no existe un consenso en cuanto a sus beneficios/perjuicios y efectos en nuestro organismo a largo plazo. Alguno de ellos fueron inclusive eliminados en los últimos años, debido a sus efectos secundarios negativos para nuestra salud.

A lo largo de este artículo podrás comprobar que actualmente tenemos muchas opciones de endulzantes más naturales, provenientes de plantas, de frutas y de cereales, los cuales puedes encontrar a la venta en tiendas de productos naturales, o incluso en supermercados que ya tienen una buena sección de productos naturales.

Puedes incluso ir alternando el tipo de endulzante que usas, de acuerdo con el alimento al que lo vas a añadir. La mayoría de estas alternativas permiten preparar postres y bebidas caseras más saludables, evitando los edulcorantes sintéticos presentes en la mayoría de los productos de la industria alimentaria.

Edulcorantes artificiales o azúcar blanco

El consumo excesivo de azúcar, principalmente el refinado, pasa muchas veces desapercibido en nuestra dieta, pues muchos de los alimentos vendidos empaquetados tienen azúcar en su composición, incluso cuando su sabor es salado o ácido, por ejemplo. El azúcar vuelve a los alimentos más apetitosos y adictivos, lo que después nos lleva a querer ingerir más de estos alimentos!

Esta ingesta creciente de alimentos con azúcar, ha sido señalada como la principal causa del aumento de diversas enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensión y cáncer.

Pero es posible satisfacer nuestra gula, la voluntad de comer algo con sabor dulce, sin tener que recurrir al azúcar blanco – un producto totalmente refinado y obtenido principalmente a través de la caña de azúcar.

Aunque la caña de azúcar sea una planta, y por lo tanto natural, durante el proceso de extracción de azúcar pasa por una serie de etapas para volver el azúcar aún más blanco y suelto, además de que en ese momento también son eliminados de su composición las fibras, vitaminas y minerales, y añadiendo después diversos productos químicos que aumentan la lista de efectos nocivos asociados al alimento. Por eso, siempre que sea posible, es importante evitar el consumo o sustituir el azúcar por otro tipo de endulzante natural.

Para que entiendas por qué te aconsejamos que optes por el uso de endulzantes naturales, vamos a analizar qué es lo que ocurre cuando ingerimos azúcar blanco y los efectos que su ingesta tiene en nuestro cuerpo.

Somnolencia después de comer, puede ser hipoglucemia

En el proceso de refinamiento, prácticamente todos los nutrientes contenidos en la caña son eliminados. De esta forma, cuando ingerimos algo que contenga azúcar, éste es rápidamente absorbido por nuestro cuerpo, provocando un aumento muy rápido de los niveles de glucosa circulante y una alta deposición de grasa en las células.

La primera sensación que tenemos al consumir azúcar, es de aumento de energía y bienestar, pues estábamos necesitados de energía. Pero de la misma forma que el aumento de la glucosa es rápido, la caída de sus niveles en sangre, pasado algún tiempo, también va a darse muy rápida! Aparecen entonces, los síntomas de hipoglucemia, que pueden aparecer pasadas entre una hora y media o dos, después del consumo de azúcar.

Esté atento a los siguientes síntomas:

  • Caída de los niveles de energía,
  • debilidad,
  • falta de concentración,
  • depresión,
  • ansiedad,
  • sudores,
  • dolores de cabeza,
  • temblor en las manos.

Esto ocurre frecuentemente y es la causa de aquella somnolencia que aparece después de las comidas, especialmente si se consume muchos hidratos de carbono y/o azúcar durante  la comida!

La hipoglucemia también estimula nuevamente el hambre, característica común en las personas que consumen mucho azúcar e hidratos de carbono de forma generalizada, aquella sensación de hambre precoz inmediatamente después de haber comido.

Además de la carencia de nutrientes y, para que el azúcar pueda ser metabolizado transformado en la energía que necesitamos, éste va a “robar” a nuestro organismo: cromo, selenio, magnesio y zinc, los cuales están envueltos en múltiples reacciones orgánicas importantes.

La disminución de sus niveles en nuestro organismo puede conducir a:

  • interferir en nuestra capacidad de controlar la propia voluntad de ingestión de hidratos de carbono
  • favorece los calambres, osteoporosis, cólicos menstruales y reducción de las defensas inmunitarias

Además, el azúcar está, hoy en día, considerado como un gran depresor del sistema inmunológico y no debe ser consumido por aquellos que ya tienen la inmunidad reducida: personas con herpes de repetición, problemas de cándidas, VIH, infecciones recurrentes de garganta, oídos, etc.

Otros edulcorantes artificiales

Como ejemplo de otros edulcorantes sintéticos, tenemos: Acesulfamo k, aspartame, ciclamato, neohesperidina dihidrocalcona, sacarina, sucralosa.

Muchas personas, como por ejemplo los diabéticos, son aconsejados para que usen edulcorantes artificiales (que por lo general no tienen calorías) para no elevar el nivel de glucemia.

No obstante, y como podrás comprobar, existen alternativas más saludables que pueden ser utilizadas por los diabéticos o por quién no quiera aumentar el número de caloría ingeridas por día, de lo que hablaremos a continuación.

Edulcorantes artificiales – Contraindicaciones

Como cualquier medicamento producido en laboratorio, los edulcorantes artificiales también tienen contraindicaciones. Por ejemplo:

  • el aspartame: nunca debe ser consumido por quienes tengan una enfermedad genética llamada fenilcetonúria, pues este tipo de edulcorante contienen fenilalanina, un aminoácido que los portadores de ese problema no consiguen metabolizar.
  • la sacarina y el ciclamato: deben consumirse también con cautela, principalmente en el caso de los hipertensos. El problema en relación a estos dos edulcorantes es que contienen sodio en su fórmula, lo que puede aumentar la presión arterial y el riesgo de problemas cardiovasculares.
  • embarazadas y niños: deben consultar con un médico antes de usar cualquier tipo de edulcorante.

Por lo tanto, lo ideal será optar por endulzantes naturales.

Endulzantes naturales o artificiales: precauciones en la ingesta

  • Su uso no debe ser indiscriminado, es necesario prestar atención para que no aumentes el consumo de alimentos, que impulsen el uso de endulzantes.
  • Respeta también las cantidades máximas de ingesta / día, aconsejadas.
  • Si tuvieras que ser medicado, lo aconsejable sería consultar primero a tu medico o terapeuta para obtener más información a cerca de posibles interacciones de los edulcorantes con tus medicamentos.

Endulzantes naturales- algunas sugerencias

1 – Estevia

La Estevia es un pequeño arbusto perenne que pertenece a la familia de los crisantemos y es originaria de Brasil y Paraguay.

Los endulzantes naturales, son una de las opciones más saludables, pues tienen un poder endulzante 300 veces mayor que el azúcar y no añade calorías a la dieta y no causa alteración glucémica.

La Estevia, además de no ser calórica, posee minerales y vitaminas importantes para nosotros: hierro, calcio, zinc, potasio, fósforo, fibra y vitaminas A y C, al contrario del azúcar blanco refinado.

Gracias a su efecto vasodilatador favorece la reducción de la tensión arterial alta. También es diurética.

Podemos encontrar a la venta, Estevia verde (para efectos medicinales) y Estevia blanca.

La Estevia blanca granulada es un endulzante 100% natural con, prácticamente, cero calorías y que no altera el nivel de azúcar en sangre, es por ello el endulzante ideal para los diabéticos y para todas las personas que buscan alternativas más saludables al azúcar. Debido a su gran poder endulzante, basta con usar pequeñas cantidades para conseguir el resultado pretendido.

Existen muchas marcas y variedades de Estevia blanca en el mercado, pero no todas son saludables o apropiadas para diabéticos, pues en vez de Erythritol (el Erythritol aparece naturalmente en algunas frutas y comidas fermentadas, y tal como la Estevia, también es apropiado para diabéticos) usan otros productos añadidos que no son tan saludables, o incluso son hasta perjudiciales.

La más aconsejada es la Estevia blanca granulada que tenga una mezcla de extracto puro de la planta (Rebaudiana) y Erythritol, pues esta mezcla permite que sea más fácil utilizarla en recetas.

El extracto de Estevia no tiene las propiedades medicinales de la Estevia verde pura, pero es más fácil de usar como endulzante o sustituto del azúcar, pues no tiene el sabor astringente característico de la Estevia verde pura que a veces altera el sabor de las bebidas y recetas.

Efectos secundarios y contraindicaciones

La Estevia blanca se usa en Asia como endulzante saludable desde hace muchos años y sin efectos secundarios.

Sin embargo, hemos mencionamos antes el hecho de que la Estevia reduce la tensión arterial, por lo que las personas con tensión baja deben tener cuidado con su utilización. Así como las personas que tengan hipoglicémia.

Aunque no haya riesgos para la salud, abusar de su ingesta, o de cualquier endulzantes, no es buena idea!

Modo de uso

  • Puedes usar la Estevia blanca granulada como el azúcar, para endulzar bebidas y comidas o poner encima de Muesli, fruta, dulces y prácticamente todo aquello que necesite ser endulzado. Puede usarse en recetas cocinadas.

- Usa las pastillas de Estevia o su forma líquida para endulzar bebidas calientes o frías.
  • También puedes, simplemente, consumir las propias hojas, masticándolas o usándolas enteras o picadas en ensaladas o postres, por ejemplo.

Dosificación

  • La Estevia blanca granulada es 4 veces más dulce que el azúcar normal, bastando usar en tus recetas, dósis de Estevia 4 veces inferior a la del azúcar.

- Para un vaso de bebida,  1 a 2 pastillas son suficientes.
  • La dósis de ingesta máxima aconsejada por día/ persona es de 4 a 5,5 mg por kg. Así, para una persona de 60 kg será cerca de 240 a 330 mg de Estevia, o sea, aproximadamente 1 cuchara de café rasa.

2 – Azúcar de coco

El azúcar de coco se usa en el sudoeste asiático desde hace mucho tiempo, especialmente por quienes buscan tener una alimentación más saludable o en el caso de diabetes.

Es un endulzante más saludable y también un excelente sustituto del azúcar por los beneficios que ofrece.

El azúcar de coco es extraído del fluido de las flores de la palmera de coco, cuando las hojas son cogidas y su néctar es retirado y calentado ligeramente en un caldero, quedando un caramelo espeso. Al enfriarse se tritura en pequeños cristales. Estos cristales se disuelven fácilmente y dan un agradable sabor dulce a todas las recetas.

El azúcar de coco es mucho más nutritivo que los otros endulzantes comunes comercializados, teniendo una elevada cantidad de potasio, magnesio, zinc y hierro, y es una fuente natural de vitaminas B1, B2, B3 e B6.

El sabor del azúcar de coco es muy parecido al sabor del azúcar  mascabado pero, tal y como los endulzantes naturales, tienen un índice glucémico más bajo (Gi=35) siendo por ello menos peligroso para la salud que el azúcar normal (Gi=68).

El componente más elevado del azúcar de coco es la sacarosa (70-79%) seguido de glucosa (3%) y fructosa(9%).
Existen muchos estudios realizados con la sacarosa y la fructosa y los resultados muestran que el consumo elevado de fructosa puede ser perjudicial para la salud.

Ello quiere decir que el azúcar de coco tiene la ventaja de producir una liberación lenta de energía, es decir, no provoca los altibajos del azúcar blanco refinado.

El azúcar de coco es un endulzante no procesado, no adulterado, no filtrado, no contiene conservantes y es 100% natural.
Se le conoce como el endulzanate más sostenible del mundo: las palmas de coco ( que son diferentes de aquellas de donde se extrae el aceite de palma), producen 75% más azúcar que la caña de azúcar y requieren menos agua y nutrientes. Las palmas de coco, se llaman también árboles de la vida, pues están en el orígen de más de 100 productos diferentes, además de tener varios usos en la agricultura.

Modo de uso

  • Como endulzante, se usa de forma similar al azúcar de caña, para endulzar bebidas, recetas dulces, puede ser también calentado y usado en recetas cocinadas como tartas, pudines y dulces, tal y como se usa el azúcar normal.
  • Puede usarse como sustituto del azúcar en las recetas. El equivalente es 1:1 en cantidades al azúcar normal.

Dosificación

  • Dósis diaria máxima recomendada – 3g (1 cuchara de té)

3 – Sirope de agave

El Sirope de Agave se extrae del Cactus Agave y se ha usado en la alimentación desde hace muchos siglos en Méjico.

Existen más de 100 variedades de Agave y los más comunes son el Agave Azul (Agave tequiliana) y el Agave Blanco (Agave Salmiana).

Es más saludable que el azúcar y tampoco eleva el nivel de azúcar en sangre.

Este endulzante natural con un color amarillo claro, tiene un olor agradable y una textura similar a la miel.

Es rico en fructosa (50 a 70% de fructosa), y por tener un poder endulzante mayor que el azúcar (es 1.5 veces más dulce que el azúcar), apenas necesitamos  usar una pequeña cantidad para endulzar lo que queremos.

Puede ser utilizado por los diabéticos, pues tienen un bajo índice glucémico (20 a 30), pero con tranquilidad.

Es un buen sustituto del azúcar refinado, también para las personas sanas, pues contiene Inulina, una fibra pré-biótica que ayuda al buen funcionamiento del intestino grueso.

Efectos secundarios y contraindicaciones

  • No debe usarse de forma regular diaria, pues a pesar de su bajo índice glucémico, tiene un valor elevado de fructosa, que es un carbohidrato simple (tal como el azúcar, rápidamente absorbido por nuestro organismo).
  • Tampoco está recomendado para quienes tienen problemas de hígado, riñones, corazón o en caso de obesidad. El uso regular diario o excesivo del sirope de Agave puede sobrecargar el hígado y causarle problemas, debiendo ser usado, por lo tanto, con moderación.

Modo de uso

  • Puedes usarlo en sustitución de la miel y el azúcar, para endulzar bebidas calientes o frías (se disuelve bien).
  • También puede calentarse y usarse en recetas cocinadas como tartas, pudines y dulces, tal y como haces con el azúcar normal.

Dosificación

  • Debe usarse en pequeñas dósis, pues contiene un alto porcentaje de fructosa.
  • Dósis diaria máxima recomendada – 20g (1cuchara de sopa)

4 – Lúcuma

La Lúcuma es original de Perú y es prácticamente desconocida en Europa. Sin embargo es el sabor de helados más popular en América del Sur, incluso más que el chocolate y la vainilla.

Debido a su gran valor, algunos países sudamericanos no autorizan la exportación de la fruta entera: únicamente en polvo.
Aromática, la pulpa rica y anaranjada, con sabor dulce semejante al de la vainilla, la Lúcuma es una fruta de alto valor nutritivo (buena fuente de hidratos de carbono, energético natural) y rica en betacaroteno, lo que fortalece el sistema inmunológico.

También es rica en niacina (vit. B3), vitaminas B1 y B2, hierro, hidratos de carbono complejos, y minerales.
Se seca al sol, a temperaturas bajas y después se muele. Como la Estevia o el Agave, es también un buen sustituto del azúcar blanco refinado, pues tienen un bajo índice glucémico.

Modo de uso

  • Añadir una cucharada sopera de Lúcuma en polvo en batidos, postres, pudines, yogurt, chocolate y helados caseros.

Dosificación

  • Dósis diaria recomendada: 18g (1 cuchara de sopa)

5 – Amasake

Originario de Japón,  tradicionalmente usado en Oriente, es producido a partir de diferentes cereales, generalmente arroz integral.

Puedes comprarlo fácilmente en cualquier tienda de productos naturales, o hacerlo en casa, pues su proceso de fabricación es sencillo, aunque lento: después de que el arroz esté cocinado, se le añade el Koji ( agente de fermentación ), lo que provoca su fermentación. Se obtiene una pasta consistente y espesa, muy dulce, con una textura semejante a un pudín. Podemos entonces usar el amasake para endulzar todo tipo de preparaciones y postres.

El amasake, siendo un producto fermentado, es de fácil asimilación y digestión. Además de eso, posee un conjunto de nutrientes importantes, que no encontramos en otros endulzantes:

  • posee una cantidad significativa de fibras, que son importantes para regularizar el tránsito intestinal.
  • contiene vitaminas del grupo B y enzimas que son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
  • contiene hidratos de carbono complejos (al contrario del azúcar), que son absorbidos lenta y gradualmente por la corriente sanguínea lo que no provoca pico de glucemia en sangre, como mencionamos anteriormente.

6 – Malta  de Arroz

Sirope que utiliza arroz germinado para crear un endulzante equilibrado, cuyo secreto está en la fermentación enzimática. 
Presenta un gran porcentaje de maltosa e hidratos de carbono complejos, como el amasake.

7 – Malta de Cebada

Endulzante semejante a la malta de arroz, pero en el que se sustituye el arroz por la cebada. La cebada germinada transforma los almidones del cereal en un endulzante complejo que se digiere gradualmente.

8 – Fruta  y  Miel

La miel es un alimento con excelentes propiedades, pero tal y como el azúcar blanco, está compuesto prácticamente de 100% de fructosa ( azúcar refinada).

Y tal y como mencionamos en los artículos anteriores sobre la medicina Ayurvédica, debe consumirse crudo, nunca hervido o cocinado, pues provoca Ama ( acumulación de mucosidad) en muestro cuerpo.

En el caso de los purés de fruta,  mantequillas o pastas de fruta seca o cocinada, son excelentes endulzantes, una vez que contiene menos agua, lo que concentra el sabor y contenido natural de azúcar. Pueden usarse principalmente para aderezar ciertos tipos de postres y yogures naturales.

Ya sea miel, o fruta, al tratarse de azúcares refinados, deben consumirse con moderación.

Para que puedas empezar a experimentar estos nuevos endulzantes naturales, te dejamos una receta agradable para estos días calientes que se avecinan.

Pudín de frutas colorido

* Se pueden ir cambiando los sabores: Maracuyá, manga, papaya, mirtillo, cereza, etc

Ingredientes:

  • 1 litro de leche de arroz
  • 10 gr. de alga agar-agar en polvo
  • 1 taza de té de fruta fresca o congelada ( del sabor escogido)
  • 2 paquetes de natas de arroz
  • 1 yogurt de soja de 400 gr. , del sabor de la fruta escogida anteriormente ( en el caso de maracuyá, usar el yogurt de plátano, para que no quede tan ácido )
  • Estevia granulada (o Sirope de agave, u otro endulzante natural)  en cantidad suficiente para que quede dulce a su gusto.
  • 1 cuchara de café de cardamomo en polvo – opcional
  • 1 cuchara de café de canela en polvo – opcional
  • Galletas Maria sin azúcar – opcional.

Ejecución:

  1. Colocar en un caldero la leche, el alga, la fruta congelada o fresca, las especias. Después de llevar al hervor (mantenerse siempre removiendo) cocinar a fuego bajo durante 2 a 3 minutos, o hasta que la fruta se descongele y el alga esté cocinada.
  2. Sacar del fuego y añadir natas de arroz, el yogurt y el endulzante escogido. Batir el preparado con la batidora hasta que quede todo homogéneo. Rectificar el dulce añadiendo un poco más si fuera necesario.
  3. Colocar el preparado en tazas de vidrio pequeñas (después de enfriar, sólo hay que darles la vuelta) y colocar dentro una galleta tipo María sin azúcar.

Se puede usar un molde grande de silicona que pueda ser fácilmente desmoldada.

Decorar con almendras tostadas y laminadas.

*Puedes encontrar todos estos ingredientes en las tiendas de productos naturales.

Variante – Musse de fruta colorida

Para hacer una musse, sólo tenemos que disminuir la cantidad de alga agar – agar (sólo de 7 a 8 gr. de alga ), para que no quede tan firme.

Buen provecho!

Si tienes recetas tuyas, compártelas con nosotros!



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