Serie Mujer en el Yoga · Artículo 1
Hay una frase que escucho con frecuencia entre mujeres que practican Yoga desde hace algunos años:
“Yo hacía esto antes y mi cuerpo respondía de otra manera.”
A veces están hablando de una postura. Otras veces no tiene propiamente que ver con el Yoga. Han empezado a dormir peor, se despiertan cansadas, se recuperan más lentamente después del esfuerzo, el ciclo menstrual se ha vuelto diferente o simplemente sienten que los niveles de energía ya no son los mismos.
Y muchas preguntan: “¿Será la edad?”
La respuesta más correcta quizá sea: puede ser una combinación de varias cosas.
No existe un interruptor que se encienda el día que cumplimos 40 años. No todas las mujeres empiezan a sentir cambios a esa edad. Algunas llegan a los 50 sin grandes síntomas. Otras empiezan a notar diferencias mucho antes.
Pero hay una pregunta que, como profesora de Yoga, considero cada vez más importante:
si el cuerpo de la mujer se va transformando a lo largo de la vida, ¿tiene sentido esperar que su práctica permanezca siempre igual?
Antes de la menopausia existe una transición
Una de las primeras cosas que vale la pena comprender es que menopausia y perimenopausia no son lo mismo.
La menopausia corresponde al momento en que se han completado doce meses sin menstruación. Pero antes de eso puede existir una fase de transición que dura varios años: la perimenopausia.
Durante ese período, la actividad de los ovarios va cambiando y las hormonas sexuales pueden oscilar bastante. Por eso, la idea popular de que “el estrógeno empieza simplemente a bajar” es demasiado simplista.
Para algunas mujeres, lo primero evidente es el ciclo menstrual.
Para otras, es el sueño.
Para otras aún, aparecen cambios de humor, sofocos, mayor ansiedad, alteraciones de la energía o de la recuperación física.
Y muchas mujeres siguen menstruando mientras todo esto empieza a suceder.
Quizá por eso esta fase cause cierta perplejidad. El cuerpo empieza a enviar señales nuevas, pero la mujer todavía no tiene la sensación de que ha llegado a la menopausia.
El sueño empieza a tener más importancia de la que pensamos
Una mujer puede llegar a clase y decir:
“Hoy estoy sin energía.”
La respuesta más inmediata podría ser: entonces vamos a hacer una práctica más energética.
Pero yo he aprendido a hacer otra pregunta:
“¿Cómo has estado durmiendo?”
Porque podemos estar ante una mujer que ya lleva varios meses despertándose tres o cuatro veces durante la noche.
Las alteraciones del sueño se vuelven más frecuentes durante la transición menopáusica. Algunas mujeres tienen dificultad para conciliar el sueño; otras se despiertan varias veces durante la noche; otras se despiertan demasiado pronto y ya no consiguen volver a dormir.
Y no todo puede explicarse por las hormonas. Sofocos, estrés, ansiedad, estado emocional, ritmo de vida, envejecimiento y otros problemas del sueño también pueden estar influyendo.
Para quien practica Yoga, esto es importante.
El cuerpo de una mujer que ha dormido ocho horas no es exactamente el mismo cuerpo que llega a la esterilla después de cinco horas de sueño interrumpido.
Por eso, adaptar una práctica no es obedecer a una tabla que dice “a los 45 hacemos esto”. Es empezar a comprender quién está realmente practicando ese día.
Quizá hemos dado demasiada importancia a la flexibilidad
Hay otro punto que me parece fundamental para quien enseña y practica Yoga.
Durante muchos años la evolución y el progreso en la práctica de yoga aparecieron casi siempre asociados a una mayor capacidad del practicante para ejecutar posturas con la mayor amplitud de movimiento posible.
Tener mucha flexibilidad y conseguir colocar la pierna detrás de la cabeza; hacer una flexión hacia delante llegando con los dedos de las manos a los dedos de los pies; ejecutar la postura con una alineación “perfecta”.
Pero tener mucha flexibilidad sin fuerza para sostener el propio cuerpo conduce normalmente a lesiones de los músculos, tendones y ligamentos.
Por eso, y a medida que envejecemos, tenemos que empezar a preguntarnos con más insistencia:
Entonces, ¿y la fuerza?
La investigación sobre mujeres de 40, 50 años, y posmenopáusicas, muestra de forma bastante consistente la importancia del ejercicio para preservar masa muscular y fuerza.
Y esto nos lleva a una pregunta interesante dentro del Yoga:
¿estamos realmente desarrollando fuerza o simplemente estamos manteniendo la movilidad?
Naturalmente, muchos āsanas requieren fuerza. Basta con permanecer algún tiempo en un Chatuspadásana (en plancha), en un Vīrabhadrāsana bien ejecutado o controlar lentamente una transición para darse cuenta de ello.
Pero no todas las prácticas de Yoga ofrecen el mismo estímulo.
Una clase basada sobre todo en posturas cómodas y de estiramiento no se convierte en entrenamiento de fuerza solo porque sintamos que nos hemos esforzado.
Pero tampoco necesitamos transformar el Yoga en una clase de musculación.
Lo que quizá necesitemos hacer es abandonar la idea de que una mujer que envejece debe hacer siempre menos esfuerzo.
Adaptar no significa hacerlo todo más suave
Esta es una distinción que considero particularmente importante.
Cuando se habla de Yoga para mujeres después de los 40 o 50 años, aparece fácilmente una imagen de prácticas cada vez más suaves, de recuperación, y con una mayor utilización de materiales de apoyo.
Hay momentos en los que eso es exactamente lo que necesitamos.
Una noche mal dormida. Una fase de enorme estrés. Una recuperación difícil. Un día de fatiga.
En esos momentos, saber disminuir la intensidad de la práctica de yoga o suavizarla es inteligencia.
Pero adaptar la práctica también puede querer decir:
- más fuerza;
- más estabilidad;
- más equilibrio;
- mayor control del movimiento;
- más capacidad para soportar el peso del propio cuerpo.
Es decir:
adaptar no es necesariamente hacer menos. Es adecuar. Hacer aquello que tiene más sentido.
Y este principio cambia bastante la forma en que podemos pensar la práctica del Yoga a lo largo de la vida.
Los huesos no nos avisan
Hay cambios en nuestro cuerpo que sentimos inmediatamente.
Sentimos un sofoco, una noche mal dormida, ansiedad o cansancio.
Pero no sentimos la densidad de nuestros huesos.
La salud ósea adquiere especial importancia después de la menopausia, y sabemos que determinadas formas de ejercicio, sobre todo aquellas que ofrecen carga mecánica y una resistencia adecuada, son importantes para la preservación del hueso.
Esto no significa que el Yoga no contribuya también a mantener la salud ósea.
Muchos āsanas colocan peso sobre los brazos y las piernas, desafían el equilibrio y exigen estabilidad muscular.
Pero tampoco debemos asumir que una práctica de Yoga, sea cual sea, proporciona automáticamente todos los estímulos necesarios para proteger músculos, huesos y desarrollar la capacidad cardiovascular.
Una buena práctica de Yoga puede formar parte de una vida que también incluye caminar, entrenamiento de fuerza, bicicleta, natación, carrera u otras formas de movimiento.
No necesitamos elegir entre Yoga o ejercicio.
Lo que podemos hacer es comprobar cómo puede formar parte el Yoga de una vida verdaderamente activa.
Todo aquello que sucede fuera de la esterilla
Fuera de las clases de yoga, durante el día a día, nuestra vida continúa.
Y es aquí donde me parece interesante introducir un concepto del Ayurveda.
No porque el Ayurveda tenga una explicación biomédica para la menopausia —no la tiene, ni debemos fingir que sus conceptos tradicionales son equivalentes a la endocrinología moderna.
Sino porque presta mucha atención a la forma en que organizamos la vida cotidiana.
Sueño.
Horarios.
Alimentación.
Descanso.
Movimiento.
Ritmos.
En la tradición ayurvédica existe el concepto de dinacharya, la rutina diaria.
No necesitamos convertir esto en una lista rígida de reglas.
La idea que me interesa es mucho más sencilla, y tiene que ver con nuestros ritmos diarios:
en una fase en la que el cuerpo puede volverse más variable, quizá algún ritmo exterior nos ayude a crear estabilidad.
Acostarse aproximadamente a la misma hora.
No pasar todo el día sentada y después esperar que una hora de Yoga lo resuelva todo.
Encontrar momentos de silencio.
Respirar conscientemente.
Comer a horas regulares.
Dar espacio a la recuperación.
Son cosas sencillas. Y precisamente por ser sencillas, fácilmente nos olvidamos de ellas.
Una mujer no es un conjunto de hormonas
También considero importante que resistamos otra tendencia contemporánea: explicarlo todo a través de la perimenopausia.
Después de los 40, no todo son hormonas.
Una mujer puede estar atravesando una etapa profesional exigente. Puede tener hijos adolescentes. Puede empezar a cuidar de sus padres o de otras personas. Puede estar durmiendo poco. Puede moverse menos. Puede estar cuestionándose una relación, una profesión o la manera en que quiere vivir los próximos veinte años.
Y todo eso llega con ella a la esterilla; todo va a influir en la forma en que se siente.
Es precisamente aquí donde, para mí, el Yoga tiene un papel muy importante.
A través de las técnicas de āsana (posturas); prāṇāyāma (respiración); Samyama (meditación) y Yoganidra (relajación), y otras, vamos desarrollando una mayor conciencia de nuestro cuerpo, de nuestros condicionamientos y estado mental.
Y esta capacidad de dirigir la atención hacia dentro, y observar, nos permite comprender lo que está sucediendo sin concluir inmediatamente que hay algo malo en nosotras.
Podemos reconocer que el cuerpo ha cambiado sin convertir ese cambio en un monstruo de siete cabezas.
Y podemos empezar a abandonar una idea que acompaña a muchas practicantes durante años:
“Debería seguir pudiendo hacer aquello que hacía antes.”
Quizá no.
Quizá algunas cosas continúen.
Quizá otras dejen de interesar.
Y quizá otras capacidades —fuerza, estabilidad, equilibrio, conciencia— se vuelvan mucho más importantes.
Entonces, ¿debemos cambiar la práctica después de los 40?
No existe una respuesta igual para todas.
Una mujer de 45 años puede necesitar más intensidad.
Otra puede necesitar recuperarse mejor.
Otra puede beneficiarse de un entrenamiento de fuerza adicional.
Otra necesita primero resolver una alteración importante del sueño.
Otra está muy bien y no tiene ninguna razón para cambiar la práctica solo porque haya cumplido 40 años.
Por eso no creo en una fórmula predefinida “Yoga para mujeres después de los 40” constituida por una secuencia fija de posturas.
Prefiero otra idea:
una práctica suficientemente inteligente como para acompañar a la mujer a lo largo de la vida.
Quizá el primer paso sea empezar a hacernos algunas preguntas:
¿Cómo estoy durmiendo?
¿Me siento tan fuerte como hace algunos años?
¿Cómo me recupero después del esfuerzo?
¿Ha cambiado mi ciclo?
¿Mi práctica sigue desafiando aquello que necesita ser desafiado?
Y también:
¿estoy descansando cuando realmente necesito descansar?
Conclusión
Después de los 40, el cuerpo femenino no entra súbitamente en una fase de declive.
Entra, muchas veces, en un período en el que algunas prioridades empiezan a cambiar.
La fuerza pasa a tener más importancia.
El sueño puede exigir más atención.
La recuperación puede volverse diferente.
Comprobar la densidad ósea es importante, incluso cuando no sentimos ningún problema.
Y la práctica de Yoga puede necesitar evolucionar.
No porque la mujer se haya vuelto más frágil, sino porque la práctica debe adaptarse y acompañar a quien practica.
Quizá, entonces, la pregunta no sea:
“¿Por qué ya no soy como era a los 30?”
Quizá sea:
“¿Qué necesita el cuerpo que tengo hoy?”
Y para ello, es necesario que estemos atentas y adaptemos nuestra práctica de yoga al cuerpo de hoy.
Porque practicar no es obligar al cuerpo a permanecer igual.
Es aprender a conocerlo mientras cambia.
Preguntas frecuentes
Después de los 40, ¿debo cambiar automáticamente mi práctica de Yoga?
No. La edad, por sí sola, no determina un cambio de práctica. Lo que puede cambiar es la forma en que el cuerpo responde al esfuerzo, a la recuperación, al sueño o a determinadas posturas. Por eso, más importante que seguir una regla asociada a la edad es observar lo que está sucediendo realmente. Una práctica adecuada no es necesariamente más suave: es aquella que responde a las necesidades y capacidades del cuerpo en ese momento.
¿Cómo sé si estoy haciendo demasiado o demasiado poco?
Una buena referencia es observar la respuesta del cuerpo, no solo lo que conseguimos hacer durante la clase. Si existe fatiga persistente, dificultad para recuperarse o alteraciones importantes del sueño, puede ser necesario reducir la intensidad o revisar la práctica. Pero si la práctica ha dejado de desafiar la fuerza, el equilibrio o la estabilidad, quizá sea necesario aumentar el estímulo. Adaptar implica encontrar el nivel adecuado, y no asumir que más esfuerzo es siempre mejor o que menos esfuerzo es siempre más seguro.
¿Por qué después de los 40 se habla tanto de fuerza?
Porque la fuerza tiende a adquirir más importancia con el paso de los años, especialmente para preservar la masa muscular y la capacidad de realizar movimientos con seguridad y control. En Yoga, esto significa mirar más allá de la flexibilidad. Sostener el propio peso, controlar una transición o mantener una postura requiere fuerza. Por eso, una práctica puede seguir trabajando la movilidad, pero también debe preguntarse: ¿existe suficiente fuerza para sostener aquello que el cuerpo es capaz de alcanzar?
¿Puedo ser muy flexible y, aun así, no tener una buena condición física?
Sí. Flexibilidad y fuerza son capacidades diferentes. Una gran amplitud de movimiento no significa necesariamente que exista suficiente fuerza para controlar esa amplitud o estabilizar una articulación. Cuando la flexibilidad es muy superior a la capacidad de soporte del cuerpo, pueden aparecer problemas en músculos, tendones y ligamentos. Por eso, el objetivo no debería ser alcanzar la mayor amplitud posible, sino desarrollar una relación equilibrada entre movilidad, fuerza, estabilidad y control.
Si estoy cansada, ¿debo hacer una práctica más energética para recuperar energía?
No siempre. Antes de aumentar la intensidad, vale la pena comprender de dónde viene ese cansancio. Una noche de mal sueño, por ejemplo, modifica las condiciones en las que el cuerpo llega a la práctica. En esos casos, exigir más puede no ser la respuesta adecuada. En otras situaciones, una práctica más activa puede tener sentido. La cuestión es no confundir automáticamente falta de energía con necesidad de más estímulo. Primero observamos; después decidimos cómo practicar.
¿La perimenopausia significa que debo practicar Yoga de forma diferente?
No existe una práctica específica que todas las mujeres deban adoptar durante la perimenopausia. Esta fase puede ser muy diferente de una mujer a otra: algunas sienten cambios en el sueño, otras en el ciclo, en la energía, en el estado de ánimo o en la recuperación. La práctica puede, por tanto, necesitar ajustes, pero no porque exista una regla para la perimenopausia. Lo más importante es reconocer los cambios que realmente están ocurriendo y comprender de qué manera deben influir en la práctica.
¿El Yoga puede sustituir el entrenamiento de fuerza u otros ejercicios?
No necesariamente. El Yoga puede desarrollar fuerza, equilibrio, movilidad y control, pero diferentes formas de ejercicio ofrecen estímulos diferentes. Una práctica de Yoga puede no proporcionar, por sí sola, todo lo que el organismo necesita para preservar la fuerza muscular, la salud ósea y la capacidad cardiovascular. Por eso, caminar, hacer entrenamiento de fuerza, nadar, montar en bicicleta o correr pueden complementar la práctica. La cuestión no es elegir entre Yoga y ejercicio, sino comprender cómo pueden coexistir.
¿Por qué la salud de los huesos debe entrar en la conversación sobre Yoga después de la menopausia?
Porque la pérdida de densidad ósea puede producirse sin síntomas perceptibles. No sentimos directamente cuándo disminuye la densidad de los huesos. El ejercicio con carga mecánica y una resistencia adecuada tiene importancia para la preservación ósea, y algunos āsanas proporcionan carga sobre brazos y piernas. Sin embargo, no debemos suponer que cualquier práctica de Yoga ofrece todos los estímulos necesarios. La salud ósea debe considerarse dentro de un enfoque más amplio de la actividad física.
¿Qué tiene que ver el sueño con la forma en que practico Yoga?
Mucho. El sueño condiciona la forma en que el cuerpo llega a la práctica y cómo se recupera después de ella. Durante la transición menopáusica, algunas mujeres empiezan a dormir peor, se despiertan varias veces o demasiado pronto. Si esto ocurre regularmente, la misma práctica que antes era adecuada puede dejar de serlo temporalmente. Por eso, preguntar “¿Cómo has estado durmiendo?” puede ser más útil que asumir que una mujer cansada simplemente necesita una práctica más intensa.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de adaptar la práctica a lo largo de la vida?
Empezar por abandonar la idea de que adaptar significa hacer siempre menos. En diferentes momentos podemos necesitar más fuerza, más estabilidad, más recuperación o simplemente mantener aquello que ya hacemos. También es importante considerar lo que ocurre fuera de la esterilla: sueño, alimentación, descanso, movimiento y ritmo de vida. Una práctica inteligente acompaña esos cambios sin convertir la edad en una limitación. El objetivo es seguir practicando de acuerdo con el cuerpo que tenemos, y no con el cuerpo que teníamos.
Glosario
- Envejecimiento
- Proceso natural que implica cambios progresivos en el organismo, especialmente en la fuerza, la masa muscular, la recuperación y el sueño. Estos cambios varían de una persona a otra.
- Estrógeno
- Hormona sexual producida principalmente por los ovarios antes de la menopausia. Sus niveles pueden fluctuar significativamente durante la perimenopausia.
- Fuerza muscular
- Capacidad de los músculos para producir fuerza y sostener o mover el cuerpo. Es diferente de la flexibilidad y la movilidad.
- Masa muscular
- Cantidad de tejido muscular existente en el cuerpo. Su preservación adquiere especial importancia con el envejecimiento.
- Menopausia
- Momento definido después de 12 meses consecutivos sin menstruación, cuando no existe otra causa para esa ausencia.
- Perimenopausia
- Período de transición que precede a la menopausia, durante el cual pueden producirse cambios hormonales, menstruales, del sueño, de la energía, del estado de ánimo y de la recuperación.
- Recuperación
- Proceso mediante el cual el organismo se recupera de las exigencias físicas. El sueño, la edad, el esfuerzo y la condición física pueden influir en ella.
- Salud ósea
- Estado de salud y resistencia de los huesos. La actividad física con carga y resistencia adecuada contribuye a su preservación.
- Sueño
- Proceso fisiológico esencial para la recuperación y el funcionamiento del organismo. Las alteraciones del sueño son frecuentes durante la transición menopáusica.
- Āsana
- Postura practicada en Yoga. Puede requerir diferentes niveles de fuerza, movilidad, equilibrio, estabilidad y control.
- Prāṇāyāma
- Prácticas de Yoga relacionadas con la regulación de la respiración mediante procedimientos específicos.
- Saṃyama
- En el Yoga Sūtra de Patañjali, aplicación conjunta de dhāraṇā, dhyāna y samādhi sobre un mismo objeto. Es un término técnico del Yoga.
- Yoga-nidrā
- Práctica de Yoga asociada al reposo y al recogimiento consciente. No corresponde simplemente al acto de dormir.
Prueba una clase de Yoga
Si quieres empezar o retomar la práctica con acompañamiento, puedes reservar una clase experimental de Hatha Yoga en los centros CPYOGA de Valencia, Torrent, Puçol, Barcelona y Tenerife.
Próximo artículo de la serie: Perimenopausia: cuando el cuerpo deja de ser tan predecible
Referencias bibliográficas
Troìa L. et al. Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review. Journal of Clinical Medicine, 2025.
Tan T-W. et al. Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women. BMC Women’s Health, 2023.
Khalafi M. et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women. Frontiers in Endocrinology, 2023.
Cramer H. et al. Effectiveness of Yoga for Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2012.