Debido a sus numerosos efectos potenciales, tanto desde la perspectiva de la experiencia personal como de la tradición del Hatha Yoga, las posturas invertidas (Viparita Sthiti) ocupan un lugar importante en la práctica. Su aprendizaje debe realizarse de forma progresiva, respetando las características y necesidades de cada estudiante.
Beneficios de las posturas invertidas
A nivel general:
Las posturas invertidas pueden formar parte de una práctica de Hatha Yoga orientada a desarrollar la atención, la estabilidad, la coordinación y la percepción del cuerpo. Sus efectos pueden variar considerablemente en función de la postura, la técnica utilizada, la experiencia del practicante y sus condiciones individuales.
- Pueden favorecer una sensación de vitalidad y de renovación corporal.
- Permiten experimentar la relación entre el cuerpo y la fuerza de la gravedad de una manera diferente.
- Contribuyen al desarrollo de la atención, la concentración y la percepción corporal.
- Para algunas personas, una práctica adecuada puede favorecer la relajación y el bienestar general, aunque sus efectos sobre el sueño y otros aspectos de la salud pueden variar de un individuo a otro.
En el ámbito muscular y articular, requieren una atención especial:
Cuando se practican correctamente y con el material adecuado, las posturas invertidas pueden contribuir al desarrollo de la fuerza, la coordinación y la conciencia de las articulaciones. Sin embargo, no todas las posturas son apropiadas para todas las personas.
- Pueden proporcionar una experiencia diferente de la carga y la posición de las piernas, favoreciendo una sensación de descanso en determinados casos.
- Contribuyen al desarrollo de la fuerza y la estabilidad de las muñecas, los codos y los hombros, siempre que la carga se adapte a la capacidad del estudiante.
- Permiten trabajar la movilidad y la percepción de la región cervical, sin forzar los tejidos ni someter el cuello a una carga inadecuada.
- Pueden implicar el trabajo de los músculos abdominales, dorsales, lumbares y de la musculatura interna de los muslos, dependiendo de la postura y de la forma en que se ejecuta.
A nivel orgánico:
Las posturas invertidas modifican temporalmente la orientación del cuerpo respecto a la gravedad. Esta experiencia puede influir en la percepción de la respiración, la presión corporal, el equilibrio y el estado de atención. No obstante, no deben considerarse un tratamiento para mejorar directamente el funcionamiento de órganos, glándulas o sistemas fisiológicos específicos.
- La elevación de las piernas puede proporcionar una sensación de descanso y comodidad en algunas personas, aunque no debe interpretarse como una garantía de mejora del drenaje linfático o de la circulación.
- Las diferentes posturas invertidas pueden estimular la atención y la percepción corporal de maneras distintas. Sus efectos dependen de la técnica, del tiempo de permanencia, del uso del material y de las características de cada practicante.
Ahora, vamos a procurar explicarte de forma simple, y desde el punto de vista tradicional del Yoga, algunos principios relacionados con las posturas invertidas:
En el marco del Yoga tradicional y del Ayurveda, las posturas invertidas se explican mediante conceptos como Kapha, Vata, Prana y Udana. Estos conceptos pertenecen a un sistema tradicional de comprensión del cuerpo y de la experiencia humana, y no deben confundirse con explicaciones fisiológicas demostradas por la medicina contemporánea.
- Desde la perspectiva tradicional, la fuerza de la gravedad y la inversión del cuerpo se relacionan con cambios en la distribución y el equilibrio de Kapha, especialmente en la región de la cabeza.
- Tarpaka Kapha se describe tradicionalmente como un aspecto relacionado con la nutrición y la protección de los órganos de los sentidos.
- En Sirsásana, la acción de elevar los hombros y el tórax requiere una organización precisa del cuerpo para mantener la estabilidad y distribuir las cargas de forma adecuada.
- En Sarvangásana, la relación entre el tórax, los hombros y el resto del cuerpo se trabaja mediante una configuración específica que exige atención, preparación y un uso correcto del material.
En la tradición del Yoga, se considera que las posturas invertidas pueden influir en la experiencia de Prana y Udana, conceptos relacionados con la vitalidad, la respiración, la expresión y la atención. Estas interpretaciones forman parte del lenguaje tradicional del Yoga y no deben presentarse como una explicación clínica de la función cerebral, cardíaca o respiratoria.
La inversión del tronco y de la región abdominal y pélvica también se relaciona, dentro de la tradición ayurvédica, con Samana Vata y Apana Vata. En este contexto, estos términos se utilizan para describir determinados aspectos de la regulación y del movimiento de las funciones corporales según el modelo tradicional.
Del mismo modo, Vyana Vata y Sãdhaka Pitta se describen en la literatura tradicional en relación con la circulación, la actividad cardíaca, la mente, la perseverancia y la capacidad de dirigir la atención hacia determinados objetivos. Estas asociaciones pertenecen al marco conceptual del Ayurveda y no equivalen a una demostración de efectos fisiológicos específicos.
Aprendizaje de las posturas invertidas
Debes prestar atención a que Viparita Sthiti, las posturas invertidas, incluyen numerosos detalles y ajustes específicos relacionados con la condición física, la experiencia y las características de cada estudiante. Estos aspectos deben ser transmitidos de forma progresiva y segura por un profesor con experiencia y competencia en la enseñanza de estas técnicas.
No te metas en “tonterías” estando solo, ni practiques con alguien que no tenga los conocimientos y la experiencia necesarios para enseñar estas posturas y realizar los ajustes adecuados para tu caso.
En general, debes aprender las posturas invertidas siguiendo una secuencia que facilite la comprensión y la progresión, desde las variantes más básicas hasta las más complejas. El objetivo no es alcanzar rápidamente una postura, sino aprender a practicarla con atención, control y respeto por los límites del cuerpo.
Consulta este artículo sobre cómo realizar posturas invertidas de forma segura.
Material para las posturas invertidas
Debes prestar atención a la utilización de material específico, como por ejemplo:
- Mantas – 2 a 4
- Placas
- Cinto
- Bloques
- Bolster
- Silla
- Es indispensable utilizar una esterilla antideslizante (sticky mat).
Este es el material que se puede utilizar para las posturas invertidas sobre los hombros y sus preparatorios. Porque realizar las posturas invertidas sobre los hombros directamente en el suelo, o sobre una simple esterilla, es prácticamente como una escena prehistórica, al estilo de “Los Picapiedra en versión mexicana”.
Y ahora, sin bromas, debes tener cuidado de proteger tu salud. El cuello y la región cervical no están para hacer experimentos ni juegos. El uso correcto del material y la orientación de un profesor cualificado son especialmente importantes en estas posturas.
La secuencia de práctica que podemos indicar es la siguiente:
- Setu Bandha Sarvangásana (con material apropiado)
- Viparita Karani (con material apropiado)
- Ardha Halásana con soporte de material para los hombros y las rodillas
- Halásana con material
- Sálamba Sarvangásana
Debes aprender esta secuencia con tu profesor, para que pueda explicarte cómo realizar cada postura y qué material debes utilizar en función de tus necesidades.
Observa que, a propósito, no hemos mencionado Sirsásana, ya que su aprendizaje se abordará en otro artículo que será publicado próximamente.
Contraindicaciones y precauciones
No olvides que las posturas invertidas requieren una valoración individual y que pueden existir contraindicaciones o situaciones en las que sea necesario adaptar la práctica.
- Si utilizas lentes de contacto, valora retirarlas cuando puedan producir molestias, sequedad o incomodidad durante la práctica.
- La menstruación no constituye necesariamente una contraindicación universal para todas las posturas invertidas. La práctica debe adaptarse a las necesidades, la experiencia y el bienestar de cada persona, respetando las indicaciones de su profesor y de sus profesionales de salud cuando corresponda.
- Si tienes la presión arterial elevada, problemas cardíacos, desprendimiento de retina, otras alteraciones oculares o problemas relacionados con el equilibrio y el oído, consulta con un profesional sanitario antes de practicar posturas invertidas.
- Si tienes lesiones o molestias en el cuello, los hombros, los brazos o la columna vertebral, no practiques estas posturas sin una valoración adecuada y la orientación necesaria.
- Durante el embarazo, la práctica depende de la experiencia previa, de la fase del embarazo, de las circunstancias individuales y de las recomendaciones del profesional sanitario que acompaña el embarazo. El uso de material no elimina por sí solo todas las posibles contraindicaciones.
Si durante la práctica aparece dolor, presión excesiva, mareo, dificultad para respirar, alteraciones visuales o cualquier sensación preocupante, debes detenerte y pedir orientación profesional.
Últimos consejos:
- Desarrolla tu determinación y perseverancia, así como la sensibilidad y la capacidad de observación cuando abordes las posturas invertidas.
- En estas posturas, utiliza siempre la siguiente regla: piensa muy bien primero y actúa después. No realices movimientos improvisados ni intentes avanzar más allá de lo que puedes controlar.
- Aprende a reconocer cuándo necesitas utilizar más material, reducir la intensidad o pedir ayuda a tu profesor.
¡Podrás observar que el mundo con las piernas en el aire también puede ser muy divertido!