Esta sugerencia que te damos hoy, el porrigde – crema de avena, es una de nuestras pequeñas comidas favoritas para las mañanas frías! Pero de hecho, es tan sabroso, que es una gran comida a cualquier hora del día. Puedes enriquecer esta crema y conseguir que sea aún más nutritiva, añadiendo otros ingredientes.
Se creativo y experimenta! Es probable que hayas oído hablar del Porridge de copos de avena (usamos estos copos en las recetas que te presentamos más adelante) y sus excelentes propiedades nutricionales, pero en realidad no tenemos el hábito de introducirlo en nuestros desayunos.
Con el fin de animarte a probar el Porridge de avena, lo mejor es conocer las principales propiedades de la avena integral.
Propiedades de la avena integral
Buena fuente de hidratos de carbono complejos que dan energía durante mucho tiempo
- Rica en fibra y proteína, que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre constantes, y da una mayor sensación de saciedad
- Las grasas poliinsaturadas presentes en la avena contribuyen a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno
- Conjunto de vitaminas (especialmente complejo B) y minerales importantes para el buen funcionamiento orgánico
- La avena también contribuye a calentar tu cuerpo – cuando sales por la mañana a la calle y sientes el aire frío de invierno en tu rostro, reconforta sentir el calor interno.
Tabla de valores nutricionales de la avena integral
Por cada 100 gramos:
- Energía – 372 kcal
- Proteína – 13,5 g
- Carboidratos – 58,7 g
- Azúcar – 0,7 g
- lípidos (7 g):
- Grasa Saturada – 1,3 g
- Fibra – 10 g
- Sodio – 0,02 mg
Como se hace
El Porridge – crema de avena, es muy fácil y rápido de hacer, pero vamos a darte algunos consejos sobre cómo conseguir que todo el proceso sea aún más sencillo!
PAso 1 – elegir los copos de cereales
Advertencia! Debemos hacer desde ya una distinción entre:
- Copos de cereales de paquete que se venden en la mayoría de los supermercados y que están hechos de harina que contiene grandes cantidades de azúcar.
- Y Copos de cereales integrales, que significa que el grano ha sido simplemente prensado integralmente, un proceso que conserva sus principales nutrientes, incluyendo el salvado.
- Opta siempre por copos de cereales integrales, orgánicos si es posible, ya que mantienen todas sus propiedades y no contienen productos químicos y conservantes.
- Elegimos copos integrales de avena finos, porque cuecen más fácilmente y hacen que la crema esté óptima!
Otros tipos de copos de cereales
El Porridge tradicional inglés se hace con copos de avena. Sin embargo, la avena es un cereal entre otros muchos otros cereales disponibles en la actualidad, lo que significa que también puedes variar tu porridge utilizando y experimentando otros tipos de copos de cereales integrales.
La oferta es grande, puedes encontrar:
- copos de espelta
- copos de cebada
- copos de centeno
- copos sin gluten: mijo, arroz, avena sin gluten, quinoa.
Estos copos libres de gluten, no son, sin embargo, naturalmente, muy cremosos, así que si te gusta un porrige rico y cremoso, te recomendamos sustituir la receta base, todo el líquido (agua y leche vegetal) por una leche vegetal con un poco más de grasa. Sumergiéndolos (como se menciona más adelante) en esta leche antes de cocinarlos. Por ejemplo: la leche de coco, almendras, avellanas, nueces, avena, y otras.
2º Paso – Tostar y remojar previamente los copos
Si deseas reducir el tiempo de cocción para hacer porridge, se puede hornear y remojar previamente los copos de avena. Pero si no tienes tiempo o te olvidas, no te preocupes, puedes seguir de la misma manera la receta que también saldrá buena!
- Pesa los copos, calienta una sartén antiadherente y tuesta a fuego medio los copos de avena, pero sin dejar que comiencen a ponerse marrón, ya que se queman rápidamente! Tuesta sólo hasta que se empiece a sentir su olor.
- Coloca después los copos ya tostados en un recipiente de vidrio con la cantidad de agua que forma parte de la receta (200 ml de agua) y deja en remojo alrededor de 2 a 3 horas, o durante la noche si vas a hacer el Porridge de avena como desayuno.
3º Paso – Cocinar los copos
Receta Base
Ingredientes / persona (haz 1 tazón de Porridge)
- 1/2 taza de copos de avena integrales finos (50 gramos)
- 1/2 taza de leche vegetal (alrededor de 100 ml) – Ex: arroz, cebada, avena, mijo, etc.
- 1 taza de agua (aproximadamente 200 ml)
- 2 cáscaras de limón o de naranja
- 1 rama de canela
- 1 pizca de sal fina integral
- Posibles guarniciones – mezclar al gusto y después del Porridge cocinado, en el recipiente:
Guarnición dulce:
- Azúcar de coco o jarabe de agave o stevia,
- pasas,
- bayas goji,
- dátil picada,
- compota de frutas, etc.
Fruta fresca:
- Los arándanos, frambuesas, fresas, plátano, manzana o pera en rodajas, y otras •
Salado:
- Las semillas de calabaza, semillas de girasol, chía, sésamo o de otro tipo, tostadas y picadas
- Las almendras u otro aceite, tostadas y picadas
- Coco rallado
- almendra o mantequilla de maní (aunque el Porridge de avena se vuelve un poco más de graso)
Ejecución
- Pon los copos con el agua de donde estuvieran en remojo en una sartén y también incluye la leche vegetal (100 ml), piel de limón y la rama de canela. No pongas la sal todavía.
- Lleva la olla a fuego medio hasta que empiece a hervir, y la vas removiendo siempre con una espátula o cuchara de madera.
- Bajar el fuego al mínimo (se puede poner una placa difusora debajo de la plataforma, si quisieras, pues ayuda a evitar que se pegue el fondo) y vas removiendo con frecuencia de vez en cuando, durante 5 minutos.
- Al final de este tiempo pones la sal, y continúas cocinando removiendo de vez en cuando durante 5 minutos más.
- Retirar del fuego, quita las cáscaras de limón o naranja y la rama de canela, tapa deja reposar durante 5 minutos más.
- Se pueden servir así, simples, o con alguna de las sugerencias de guarniciones que te dejamos.
Versión Dulce
Esta versión es la favorita de los niños, ya que es más dulce! Pero si te apetece un bocado más goloso y dulce, no dude, pruebe esta versión!
Ingredientes / persona (hace 1 tazón de Porridge de avena)
- 1/2 taza de copos de avena finos (50 gramos)
- 1/2 taza de leche vegetal (alrededor de 100 ml) – Ex: arroz, cebada, avena, mijo, etc.
- 1 taza de zumo de pera o de manzana, naturales (200 ml)
- 2 peras o manzanas ralladas en rallador fino • 2 cáscaras de naranja
- 1 rama de canela
- 1 pizca de sal fina integral
Ejecución
Sigue los mismos pasos que la receta base, optando por zumo de pera si utiliza peras, o el jugo de manzana si utiliza las manzanas. A los niños les encanta experimentar varias guarniciones, sobre todo dulces, pero este Porridge de avena con fruta ya tiene un sabor dulce muy agradable.
Experimenta, y también comparte tus recetas de Porridge!
* Encontrarás todos los ingredientes utilizados en esta receta, en las tiendas y Bio mercados de productos naturales.