Sabes que las posturas de pié pueden transformar tu vida?
Hoy vamos a dar inicio a un conjunto de artículos en los que abordaremos algunas indicaciones sobre los diferentes grupos de posturas (ásanas) que habitualmente se ejecutan en clase, para que puedan conocer sus efectos, contraindicaciones, materiales que pueden utilizar y también se darán algunos consejos prácticos para su ejecución..
Comenzaremos con las POSTURAS DE PIÉ, pues tal y como apreciarán a lo largo de este artículo, los ajustes que aprendemos a realizar en una postura de pié básica (como por ejemplo en Tadásana), pueden y deben ser aplicadas a todas las restantes posturas pertenecientes a este grupo.
Los ásanas de pié son conocidos como Utthistha Shiti.
En la práctica, es con estas posturas que, por primera vez y en la perspectiva del Yoga, entramos en contacto con nuestro cuerpo exterior. Ellas despiertan la inteligencia adormecida de la planta de los piés, talones, arco plantar, dedos de los pies, rodillas, caderas, hombros y columna vertebral. En realidad, los ásanas de pié nos guían en un viaje fantástico, desde nuestro exterior hacia nuestro interior.
Esta es una de las razones por la cual, cuando llegas a la sala de práctica, tu profesor/a te pide amablemente que te quites los zapatos y los calcetines, para practicar descalzo.
Al principio te puede parece extraño, pues andas siempre con tu pies metidos en zapatos (muchas veces bastante apretados, rígidos y nada anatómicos) durante 12 o más horas por día!
Pero si te paras a pensar, y ya después de la primera clase, entenderás la razón del por qué de este “pedido”.
Los pies son una estructura base fantástica de nuestro cuerpo!
Su estructura ósea y muscular fue evolucionando, hasta permitir que nos colocásemos en la postura de pié. Cuando nos colocamos de pié, todo nuestro peso va a ser soportado por los pies. Por ello es importante practicar descalzo, para que al poco tiempo y a través de la práctica de yoga, puedas devolver a tus pies la fuerza y flexibilidad natural, y tomar consciencia de ellos.
Para que puedas volver consciente y activar independientemente, cada uno de los dedos de tus pies (tal vez de aquí a unos años, de seguir usando zapatos tan apretados y encorsetantes, algunas personas ya no tengan 5 dedos en cada pie, sino un sólo dedo grande!!…?), sentir el contacto de la piel de los pies con el suelo, sentir cada zona de los pies.
Sólo de esta forma podrás ajustarte de forma adecuada y equilibrada en la postura básica de pié que ya mencionamos : Tadásana.
En la ejecución de las posturas de pie, lo que resulta fácilmente perceptible, los pies y las piernas tienen una importancia fundamental. Ellos son la base de apoyo para la ejecución de cualquier postura de pié.
Vamos entonces, a analizar con un mayor pormenor:
Los piés
Los piés constituyen la base de nuestro cuerpo, toda su estructura es como si hubiera sido diseñada para soportar el peso corporal.
Los dedos, los talones, el arco de los pies, permiten mantener nuestro cuerpo alineado en la postura vertical. Cualquier alteración de esta alineación, perturbará nuestra postura de pié en la vertical.
Por ejemplo:
- Cuando existe una pronación de los pies: el arco interno de los pies colapsa en dirección al suelo, provocando una desalineación de toda la postura vertical.
- Cuando los dedos de los pies están comprimidos uno en contra de otros: ello provoca una contracción de la base de apoyo, y quedamos cada vez más inestables en la postura.
- Si existe una elevación excesiva de los talones: esto provoca una descolocación del peso del cuerpo, lo que destruye su alineación en la vertical.
La consecuencia de estas alteraciones es que, el delicado equilibrio del esqueleto, musculatura y órganos internos, queda perturbado. Otras partes del cuerpo tendrán que compensar a aquella que no está haciendo su trabajo de forma adecuada.
Por ejemplo, en la postura de pié en Tadásana, si el peso del cuerpo está sobre los dedos de los pies en lugar de en los talones, el cuerpo se inclina hacia el frente, y toda la parte anterior del cuerpo, las tibias, rótulas, cuádriceps, abdomen, parte anterior del tórax, garganta, rostro, y ojos, serán los que soporten toda esa carga. En ese momento, la tensión que se crea puede ser imperceptible, pero poco a poco, el desequilibrio postural que se comprueba, puede conducir a verdaderos problemas.
Los tobillos
Los tobillos actúan como fijadores que sustentan las piernas en su base. Si los tobillos están fragilizados o se colapsan internamente, las piernas dejan de tener una base fuerte, a partir de la cual podamos elevar o estirar nuestro cuerpo en la vertical.
Las rodillas
La rodilla es la principal articulación de la pierna, permitiendo su flexión y su extensión. Y sin embargo es una articulación frágil si se la compara, por ejemplo, con la articulación de las caderas. Pero además de eso, las rodillas van a tener que soportar el peso total de nuestro cuerpo durante toda la vida.
Si unimos a estos factores, el hecho de andar corriendo o hacer cualquier otro deporte que sobrecargue la articulación de las rodillas, podremos comprender que, nuestras rodillas, a lo largo de toda nuestra vida, van a ser muy solicitadas y a padecer grandes impactos y presiones.
Entonces, debemos tratar y cuidar muy bien esta importantísima articulación de nuestro cuerpo!
Cuando la pierna se encuentra estirada, la rótula actúa como un sello que mantiene el muslo y la tibia alineadas.
Cuando los gemelos y el muslo no se encuentran alineados en el mismo plano, la rótula tendrá que rodar sobre su eje, lo que provoca un limitación de su movimiento de extensión, flexión y rotación, con la consecuente y gradual degeneración y deterioro de toda la articulación, estructuras óseas (que sufren fricción una con otras) y, por tanto , de la movilidad articular.
Las piernas
Las piernas son los pilares que mantienen el cuerpo en la vertical y que también nos permiten movernos y trasladarnos.
Para que esto ocurra, los tobillos, las tibias, las rodillas, y los muslos, tienen que ejercer individualmente una enorme fuerza ascendente, para contrariar la acción de la gravedad.
Si no las ejercitamos inteligentemente, el paso del tiempo, las posturas incorrectas, las lesiones, la falta de ejercicio, van a contribuir para reducir esta energía ascendente.
Cuando nuestro soporte (las piernas) queda debilitado, la estructura superior (tronco, brazos y cabeza ) queda amenazada y hundida.
Sin unas piernas fuertes, este hundimiento de la estructura superior, hace con que el tronco y los órganos internos que se encuentran en ella alojados, queden comprimidos, pudiendo desencadenar una serie de enfermedades y/o lesiones.
Beneficios
La ejecución de estas posturas, por supuesto, tienen un efecto muy beneficioso en nuestra vida diaria. Ellas nos enseñan los principios básicos de la correcta alineación y movimiento corporal, y desarrollan la conciencia de cómo sentarnos, levantarnos y caminar correctamente.
Son exelentes para eliminar la tensión acumulada, la incomodidad y dolores en aquellas personas que permanecen inmóviles y sentadas trabajando durante muchas horas al día. Nos dejan despiertos y revigorizados física y mentalmente.
En relación a sus efectos musculares, la práctica regular permite que el cuello, hombros, espalda, caderas, rodillas, tobillos, muñecas, dedos de las manos y de los piés queden más fortalecidos y flexibles.
A nivel articular, al solicitar las diversas articulaciones de nuestro cuerpo, flexionándolas y estirándolas, mejoramos su movilidad y amplitud articular, evitando procesos de rigidez y dolor que se podrían ir instalando en las articulaciones, a medida que nos vamos volviendo sedentarios y no nos movemos apropiadamente.
Otro aspecto importante de movilizar y liberar las articulaciones durante la práctica de yoga, como por ejemplo, hacer una torsión de la columna vertebral en un ásana sentado, es el hecho de permitir que el prana, que pudiera estar estancado en las articulaciones debido a su rigidez articular y tensión, pueda fluir y circular de forma adecuada por todo el cuerpo.
Cuando el prana fluye libremente, los movimientos se vuelven más flexible, graciosos, fluidos y con aquella apariencia de ausencia de esfuerzo. Nos sentimos con más energía, más ligeros!
A nivel orgánico, y debido al movimiento de todo el cuerpo, estimulan la digestión (reduciendo el estreñimiento) y regulan el funcionamiento de los riñones. Mejoran la circulación sanguínea y la respiración.
Para desarrollar la vitalidad y combatir la indolencia, debemos ejecutar estas posturas, y los pasajes entre ellas, de forma dinámica –ello permite desarrollar la coordinación y mantener el cuerpo y la mente alertas. Los brazos y piernas deben moverse en simultáneo y siempre coordinados con la respiración.
Sin embargo, trabajar con determinación y empeño, no significa trabajar con tensión, es importante que aprendamos a permanecer firmes, pero relajados, durante la ejecución de las posturas.
Contraindicaciones de las posturas de Pié
No debemos olvidar nuca que el Yoga no es inocuo, y si bien es cierto que su práctica nos puede aportar muchos beneficios, también hay que tener en consideración algunas contraindicaciones y precauciones . En el caso de tener algún problema específico deberá consultar siempre a su médico, antes de iniciarse en la práctica de yoga.
- Tensión arterial alta
- Problemas de corazón
- Desórdenes del sistema nervioso
- Durante la menstruación algunas posturas pueden ser desaconsejadas (habla con tu profesor/a)
- En los primeros 3 meses de embarazo, o problemas durante el mismo
- Lesiones en la espalda o en las rodillas.
Consejos de Prática
Para que en las posturas de pié permanezcas con las distancias correctas para tu cuerpo, debes tener siempre en consideración tus proporciones brazos/piernas/tronco.
Si te sientes fatigado o tuvieras las piernas cansadas, puedes ejecutar virásana antes, o después, de estas posturas.
Para que no te deslices y mantengas tu equilibrio, y para que consigas alinear correctamente la postura, usa siempre un stiky-mat ( superficie anti-deslizante).
Para facilitar la alineación y localización espacial de tu curpo, usa las paredes como referencia, o como soporte del peso del cuerpo.
Por ejemplo, si ejecutaras las posturas de pié con el borde externo del pié posterior contra la pared, esto realzaría y reforzaría la acción del músculo de los gemelos.
Si tienes dificultad en mantener la correcta alineación en las posturas, puedes usar como materiales de soporte: bloques, sillas o cintos, según la postura.
Ahora sólo tienes que extender tu stiky-mat, pasar a la práctica y para entrar en el flow de las posturas de pié, comienza a practicar el Surya Namascar A, Surya Namascar B, y Surya Namascar Clássico.