Grupos de Posturas Sentadas (Upavistha Sthiti)

En el artículo de hoy, en el que seguimos abordando los grupos de posturas (âsanas), nos vamos a dedicar a las Posturas Sentadas.

Actualmente, y para la mayoría de las personas, la postura corporal sentada es muy familiar!

Es más, una gran parte de nuestras actividades diarias se realizan estando sentados: trabajar, ver TV (sentados o hundidos en el sofá), comer, conducir, … y muchas más!

Tal y como mencionamos en el artículo anterior sobre las posturas de pie (la forma en como los zapatos van condicionado y modificando la estructura ósea de nuestros pies), también las sillas y otros tipos de asientos van a condicionar, y en algunos casos a alterar, la movilidad de nuestras articulaciones.

Las más afectadas son la articulación coxo-femoral y toda la columna vertebral (zona sacro-lumbar, dorsal y cervical), lo que puede conducir a padecer dolores en la zona lumbar y problemas en la columna vertebral, por ejemplo.

Es por ello que la práctica de yoga, y particularmente la práctica de las posturas sentadas, es importante. Las posturas sentadas, no sólo permiten recuperar la movilidad natural de las articulaciones referidas, sino que también son la base fundamental para la práctica de técnicas más complejas como, por ejemplo, la ejecución de las posturas sentadas con las piernas cruzadas por un tiempo prolongado y con confort, lo que es un requisito previo para la práctica de las técnicas de meditación.

Los ásanas (posturas)  sentados son conocidos como Upavistha Sthiti, y se dividen en dos categorías:

1- Posturas sentadas con el tronco vertical y las piernas flexionadas en diferentes posiciones.
2- Posturas sentadas con extensión del tronco sobre las piernas.

Estos ásanas se introducen después de los ásanas de pié, porque proporcionan descanso y reducen la tensión en las piernas, eliminando la fatiga general, y también quietan y tranquilizan el sistema nervioso.

Al principio, es frecuente que los alumnos no consigan sentarse en el suelo con la columna verticalizada, debido a una movilización restringida del sacro, de la región sacro-ilíaca, músculos glúteos, y también debido al acortamiento de los músculos posteriores de los muslos (ísquío-femoral, semi-tendinoso, y semi-membranoso).

La práctica de los ásana de pié crearán una liberación de estas áreas, alargando también los músculos posteriores de los muslos (ya mencionados), lo que permitirá que el alumno se siente con la columna vertebral erecta y alerta, en una posición vertical.

Como el origen de las acción en las anteflexiones es el área de los glúteos, también la extensión del tronco al frente se verá facilitada en estas posturas.

Otra relación de las posturas de pié con las posturas sentadas, tiene que ver con el hecho de que nuestra inteligencia psico-física crece y se desarrolla más rápido en la vertical (dirigida hacia un sólo punto), que en la horizontal (donde el crecimiento se da en diversas direcciones y hacia varios puntos) .

Por lo tanto, las posturas sentadas dan soporte a nuestra inteligencia a penetrar en nuestro cuerpo, dirigiéndose hacia dentro. De esta forma conseguimos llevar la inteligencia a las zonas más distantes de nuestro cuerpo y desarrollar la conciencia de estas.

Beneficios de las Posturas Sentadas

A nivel articular, proporcionan flexibilidad a las articulaciones de los tobillos, rodillas, caderas, columna vertebral, omóplatos, hombros, codos y muñecas.

A nivel muscular, actúan sobre los músculos anteriores y posteriores de los muslos, gemelos, tríceps, trapecios, músculos de la espalda y columna vertebral, abdominales e intercostales.

A nivel orgánico, y por las razones ya mencionadas, la prácticas de estas posturas ayudan a regular la tensión arterial.

Contraindicaciones de las Posturas Sentadas

Tal y como mencionamos en el artículo anterior, si bien la práctica de Yoga puede aportar muchos beneficios, también existen algunas contraindicaciones y precauciones que hay que tener en consideración. En el caso de tener algún problema específico deberá consultar siempre a su médico antes de iniciar la práctica.

Contraindicaciones:

• En el caso de depresión.
• Problemas de fragilización de la parte inferior de la espalda. (en caso de tener una hernia discal o ciática, déjate aconsejar por un profesor cualificado).
• Fragilidad o lesión en las rodillas.
• Fragilidad o lesión en los tobillos.
• Durante el embarazo debe evitar tensión. Use un cinto para envolver los piés, elevando así la zona inferior de la espalda y el abdomen.

Consejos y Cuidados a tener durante la práctica de las Posturas Sentadas

La práctica de las posturas sentadas debe comenzar con el aprendizaje de Dandásana, postura básica de este grupo de posturas. Tal como Tadásana es la postura básica de las posturas de pie (consulta nuestro artículo sobre las posturas de pie).
Indicamos a continuación, los puntos más importantes a los que debes prestar atención al ejecutar Dandásana y las 2 categorías de posturas sentadas mencionadas anteriormente:

Dandásana:

• No confundas los ísquiones con los glúteos! Lo que debes sentir apoyado en el suelo (o material de apoyo) son los huesos de las nalgas (ísquiones) y el perineo, y no los músculos glúteos – señal de que estás tumbándote hacia atrás.

• Activa la zona sacra y lumbar hacia el frente y hacia arriba, ajustando el cóccix y los ísquiones en una ligera rotación posterior, para verticalizar la columna y colocar la zona lumbar ligeramente cóncava – si tuvieras dificultad en esta acción y te inclinas hacia atrás, debes utilizar material de apoyo: coloca una placa de espuma o una manta doblada debajo de los ísquiones y si, incluso así, no fuera suficiente, debes doblar las piernas en un ángulo que te permita ejecutar la postura correctamente.

• Mantén el tórax expandido, rodando los hombros hacia atrás y hacia abajo, activando la columna dorsal entre los omóplatos.

1 – Posturas sentadas con el tronco vertical y piernas dobladas en diferentes posiciones

a) Posturas sentadas con las piernas cruzadas utilizadas para la ejecución de las técnicas de meditación (sukhásana, samanásana, siddhásana y padmásana)

• En estas posturas sentadas, la articulación de las caderas debe estar en una posición ligeramente más elevada que la altura de las rodillas (en caso contrario quedas en tensión, intentando no caer hacia atrás!) Usa una manta doblada, bolster u otro material adecuado por debajo de los ísquiones, que te permita ajustar la postura en la forma mencionada.

• Cuanto menos flexibilidad tengas en las articulaciones de caderas y rodillas, más alto debe ser el soporte debajo de los ísquiones y glúteos.

• Si fuera necesario apoya un mini-bolster debajo de cada rodilla, para no forzar esta articulación, en caso de sentir algún dolor.

• Mantén la zona lumbar activa hacia el frente y hacia arriba, la columna bien verticalizada y el tórax expandido –el tronco está como en Dandásana.

• Asegúrate de que ejecutas la postura sentada, cambiando las piernas de forma alterna.

b) Posturas sentadas sobre las rodillas

• En estas posturas sentadas, como el apoyo va a recaer sobre las rodillas y tobillos y no sobre los ísquiones, debes tener sumo cuidado para no lesionar estas articulaciones que son más frágiles. La postura más común, usada para mejorar la movilidad de la articulación de las rodillas es Virásana. En esta postura sentada, debes usar una o más placas de espuma, o manta doblada, por debajo de los glúteos, si sientes dolor, incomodidad, si tienes algún problema en la articulación (por ejemplo en el menisco), o simplemente si no consigues permanecer por más de 1 minuto de manera confortable.

• El uso de este material permite crear espacio y libertad en la articulación de las rodillas y caderas. Quedando así confortable y estable para conseguir permanecer con la columna vertebral verticalizada, o ejecutar las diferentes variantes y posturas que derivan de Virásana.

2-Posturas sentadas con extensión del tronco sobre las piernas

• Ajusta la rotación de los ísquiones hacia atrás, para rodar la pelvis y conseguir extender el tronco al frente.

• Mantén las columna vertebral ligeramente cóncava y no convexa. Los dos lados del tronco alargados y el tórax expandido, los músculos del cuello relajados y la cabeza pasiva.

• Si no llegas con las manos a los pies, no te preocupes y no fuerces, pues eso es algo secundario. Además del uso de la placa por debajo de los ísquiones y de la flexión de las piernas, usa un cinto alrededor de los talones. Procura ajustarte con la menor tensión muscular posible.

Debido a la importancia de las posturas sentadas de extensión al frente, vamos a detenernos un poco más en estas posturas. Vamos a comprobar cómo es que la ejecución de estas posturas en particular, puede contribuir para mantener la salud, y no sólo en tu columna vertebral.

Principales efectos Fisiológicos y Orgánicos de las Posturas Sentadas de extensión al frente

Columna vertebral, sistema muscular y sistema nervioso

1. Estas posturas sentadas son esenciales para fortalecer y mantener la flexibilidad y elasticidad de los músculos y tendones que rodean la columna vertebral, ya que son su soporte. Una vida sedentaria en la que no nos ejercitamos suficientemente, y las posturas corporales incorrectas (como ya hemos mencionado) conducen a la rigidez y debilidad progresiva de aquella estructura muscular y articular a lo largo de los años, originando la mayor parte de las veces los problemas de ciática y hernias discales, que pueden ser evitados, en particular con la ejecución de estas posturas.
2. Alargan la columna vertebral creando espacio entre las vértebras, manteniendo así las fibras nerviosas (que se encuentran entre cada par de vértebras) libres y sin compresión. Ello permite aliviar o eliminar muchos de los problemas mencionados. Esta profunda y vigorosa extensión de la columna y músculos alrededor de la misma, ayuda también a corregir la desalineación de las vértebras.
3. El estiramiento de toda la columna y parte posterior del tronco durante estas posturas, también tendrá una acción sobre el sistema nervioso (las fibras nerviosas que irradian de la columna): fortalece y descomprime este sistema, así como los órganos y partes del cuerpo que están enervados por el mismo, produciendo una profunda sensación de tranquilidad física y mental.
4. Alarga y descomprimen los músculos posteriores de las piernas.

Órganos abdominales

1. Hoy en día, es indiscutible la importancia que tiene el mantener nuestros órganos abdominales saludables y funcionando adecuadamente. En las posturas sentadas de extensión al frente, la presión de los muslos sobre los órganos abdominales provoca el aumento de la presión intra-abdominal, que a su vez contribuye para un masaje profundo en los órganos internos, tonificando los órganos de la cavidad abdominal. Esto contribuye en la eliminación de la linfa y sangre estancadas en esta zona, teniendo también una acción importante sobre los riñones y glándulas suprarrenales.
2. Estas posturas ayudan en problemas de estreñimiento: los movimientos peristálticos se estimulan no sólo por el aumento de la presión intra-abdominal, sino también por la estimulación del sistema nervioso parasimpático, mencionados anteriormente –la sensación general de tranquilidad física y mental producida  es muy importante para eliminar los problemas de estreñimiento (que pueden, obviamente, tener otras causas: alimentación, genética, etc.)

Órganos de la zona pélvica

Tal como se ha mencionado para los órganos abdominales, también los órganos de la zona pélvica son descongestionados por el aumento de la presión intra-abdominal y proporciona una mayor cantidad de sangre que fluye hacia la zona pélvica. Mejorando así especialmente, el funcionamiento de la próstata y gónadas (glándulas sexuales: testículos en los hombres y ovarios en las mujeres)

Las posturas sentadas pueden ser ejecutadas de 2 formas, en cuanto a la respiración:

1. Con respiración activa: – son energéticas y revitalizantes.
2. Con la respiración serena, lenta y profunda: – inducen al aquietamiento mental (con material de soporte).

La ejecución de estas posturas con la espalda cóncava es particularmente adecuada para las mujeres durante su periodo menstrual.

Si después de la ejecución de las anteflexiones, aparece un sensación de tensión en la espalda, se deben ejecutar algunas torsiones.

Estableciendo un paralelismo entre las posturas de pié y las sentadas podemos decir que:

• En cuanto que los ásanas de pié son estimulantes, los ásanas sentados de anteflexión calman el cerebro.
• Los primeros conducen a la actividad y los segundos al aquietamiento, así la energía se mantiene equilibrada.
• Los ásanas de pié mejoran la estructura músculo-esquelética, en tanto que los ásanas sentados fortalecen y calman el sistema neuro-muscular.
• Los primeros generan calor corporal, y los segundos refrescan la estructura mental.
• Los ásana de pié aumentan la resistencia y la fuerza física, mientras que los segundos aumentan a resistencia y la fuerza mental.
• Los primeros desarrollan la fuerza de voluntad, y los segundos controlan el exceso de temperamento.

Podemos entonces comprender fácilmente como una mente agitada es tranquilizada a través de la ejecución de posturas sentadas de anteflexión, mientras que la torpeza física y mental es erradicada a través de la ejecución de los ásanas de pié.

Ahora experimenta, disfruta de la práctica de estas posturas, y espera a los próximos artículos, pues seguiremos abordando otros grupos de ásanas.