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Grupos de Posturas – Los equilibrios

Para todos los practicantes de yoga, pero principalmente para los principiantes, las posturas de equilibrio son, generalmente, consideradas las más difíciles de ejecutar, particularmente las de equilibrio en un sólo punto de apoyo.

Incluso las posturas de equilibrio más sencillas como Vrksásana o Ardha Chandrásana, exigen toda nuestra atención y focalización cuando las estamos ejecutando. Tan pronto como nos desconcentramos y  perdemos nuestro punto de focalización, caemos! La caída puede provocar una sensación de frustración, pero es inevitable, forma parte del aprendizaje!

En este artículo vas a conocer los beneficios que la práctica de estas posturas te pueden traer, aprenderás de qué forma puedes mejorar su ejecución y tomarás conciencia de como los diferentes factores técnicos de estas posturas pueden contribuir para dificultar o facilitar la ejecución y el control de las mismas.

Posturas de equilibrio – Beneficios

– Desarrollan el equilibrio y la coordinación asimétrica del cuerpo.

Uno de los desafíos más relevantes que las posturas de equilibrio nos presentan, está relacionado con volver consciente la coordinación de la acción muscular con la ausencia de tensión física y mental, para equilibrar el cuerpo y mantener la mente focalizada.

Este aspecto es especialmente importante no sólo para el progreso en la práctica de yoga, sino como también para nuestra vida diaria.

Normalmente, en el día a día, no tenemos consciencia de cómo permanecemos de pié, ni de como distribuimos el peso, de forma desigual, por los dos pies. Ello contribuirá para que, a lo largo del tiempo, se desarrolle un conjunto de asimetrías y desequilibrios a nivel de los sistemas muscular y esquelético.

Tadásana, postura básica de las posturas de pié, es una vez más, extremadamente importante, no sólo por las razones que ya hemos apuntado anteriormente (consulta nuestro artículo anterior sobre las posturas de pié), sino porque nos va a permitir ejecutar con más consciencia y eficacia las posturas de equilibrio.

Cuando ejecutamos Tadásana correctamente, conseguimos tener la percepción  de cómo distribuimos el peso del cuerpo sobre los dos pies y, normalmente, como ya hemos comentado, el peso se encuentra distribuido de forma desigual. Tenemos tendencia a apoyarnos más sobre la pierna que tenemos más fuerte: generalmente la pierna de impulso, la pierna en la que nos apoyamos cuando permanecemos de pié, la pierna que utilizamos para iniciar el movimiento de subir una escalera.

Teniendo esta percepción, podemos entonces corregir la postura.

Todas las posturas de pié son, en el fondo, posturas de equilibrio. Cuando nos ajustamos en posturas de pié con el peso del cuerpo apoyado sólo en una pierna, la exigencia en términos de mantenimiento del equilibrio aumenta, lo que potencializa también las sensación de dificultad de ejecución.

En las posturas de equilibrio de pié sobre sólo una pierna, y en el caso de que tengamos una asimetría entre el lado derecho y el izquierdo, es natural que sintamos más facilidad en permanecer en la postura con la pierna que tenemos más fuerte, y más dificultad sobre la otra pierna (la sentimos más débil e inestable). Entonces debes procurar fortalecer la pierna ( el lado ) que está más débil, permaneciendo, por ejemplo más tiempo en la postura, cuando utilizas esta pierna como base de apoyo.

– Contribuyen para la consciencialización de una correcta alineación corporal

Cuando te ajustas en una postura y sientes que vas a perder el control de tu equilibrio, eso significa que no estás consiguiendo alinear el centro de gravedad de tu cuerpo con el campo gravitacional de la tierra. Una o más zonas de tu cuerpo pueden no estar conscientes, por lo que quedan incorrectamente ajustadas y alineadas, lo que provocará tu inquietud y desequilibrio.

Para equilibrarte en las posturas en las que te apoyas sobre una pierna, debes usar las leyes de la física, tal y como haces para equilibrar los 2 platos de una balanza (de las antiguas, no de las modernas digitales!!!) teniendo como punto de equilibrio la base central de apoyo entre los dos platos de la balanza:

Si alineas tu centro de gravedad directamente sobre la base de apoyo, el pié, consigues el equilibrio.

Sin embargo, esto no es así tan simple, pues el hecho de nos ser rígidos como una balanza (lo que está bien!) y tener que usar diferentes partes del cuerpo, lo vuelve todo más complejo.

Consulta más adelante el apartado de los consejos de práctica, para que compruebes como puedes mejorar la ejecución de los equilibrios sobre un sólo pié.

– Permiten educar la focalización de la mente

Cuando te ajustas en una postura de equilibrio y te desequilibras, normalmente lo que sucede es la caída o el apoyar las manos y los pies en el suelo.

Cuando eso ocurre, lo normal es que pasen por tu cabeza un montón de pensamientos, sensaciones y reacciones que te resultan difíciles de organizar.

Esa turbulencia mental no se debe al miedo a caer, pues raramente eso ocurre. Alcanza directamente a nuestro ego!

Cuando se practica en solitario, lo normal es enojarse con uno mismo, por no conseguir ejecutar el equilibrio, y decirse para sí mismo: qué es lo que pasa? Por qué hoy no lo consigo?

Cuando estás en una clase de yoga y te desequilibras y caes, la caída puede traer una sensación de incomodidad que es muy exagerada y desproporcionada para lo que en realidad sucedió. Ello sucede porque al perder el equilibrio, sentimos que estamos perdiendo el control sobre nosotros mismos, y al ego no le gusta nada perder el control sobre las cosas! Especialmente cuando hay otras personas que nos están mirando.

Procura focalizar tu atención en la ejecución de la postura y así, naturalmente, te separas de esos pensamientos irrelevantes. Es por esta razón, que las posturas de equilibrio consiguen darnos una profunda sensación de calma y tranquilidad, a pesar de requerir una intensa y firme concentración.

En el fondo, lo que importa no es si caes o no, o si piensas que estás respondiendo a tus expectativas o a la de los otros. Lo importante es lo que la práctica de estas posturas te permite desarrollar a nivel físico, mental y emocional.

A través de la ejecución de las posturas de equilibrio, aprendemos a focalizar nuestra atención, a ser persistentes y a no desistir. Lo que desarrolla gradualmente nuestra autoconfianza y nos ayuda a focalizar nuestra energía en los objetivos que nos marcamos en nuestra vida.

La diferencia entre las posturas de equilibrio y las otras posturas, está en el hecho de que las primeras nos exigen un nivel de concentración y focalización mental muy elevado para su ejecución con éxito. Toda nuestra concentración está dirigida hacia la ejecución de la postura, hacia la gestión del equilibrio de forma a mantener nuestra estabilidad, lo que nos obliga a estar presentes en el momento. No conseguiremos ejecutar los equilibrios con la mente dispersa, de ser así caeríamos.

– A nivel muscular

Las posturas de pié de equilibrio, desarrollan la fuerza de la zona media del cuerpo, particularmente los músculos más internos y profundos ( el llamado » core» ) que ayudan a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo en las diferentes posturas.
Fortalecen particularmente las piernas y brazos, también los tobillos, muñecas y cuello.

A medida que vayamos fortaleciéndonos, conseguiremos con mayor facilidad crear, mantener y ajustar la alineación de nuestro cuerpo en las posturas y desarrollar el control asimétrico de los diferentes grupos musculares de forma consciente y focalizada.

Lee en este artículo, más abajo, la importancia de la acción muscular adecuada.

– A nivel de sistema nervioso

Las posturas de equilibrio permiten al sistema nervioso desarrollar una mayor y eficaz estructura de comunicaciones entre las diversas partes del cuerpo.
El sistema nervioso tendrá que organizar la información que le llega de las diferentes partes del cuerpo, lo que le va a permitir familiarizarse en tiempo real, con un variado conjunto de estímulos corporales que, probablemente, de otra forma nunca podría organizar.

La ejecución de las posturas de equilibrio también contribuye para nuestro equilibrio físico y emocional. Si un día te encontraras más agitado o debilitado emocionalmente, puede ser que tengas mayor dificultad al ejecutar estas posturas, pues tu mente no para. El sistema nervioso queda alterado. Pero si no desistes y te mantienes firme, la propia ejecución de la postura te ayudará a restablecer el equilibrio físico y emocional perdido, y aquietará al sistema nervioso.

Posturas de equilibrio – Consejos para la ejecución

De una forma general, existen 4 aspectos que ayudan, y mucho, en la ejecución de estas posturas de equilibrio:

  1. Focalizar la atención en un punto, en la pared frente a ti, a la altura de tus ojos, o en el suelo.
  2. Mantener la respiración siempre regular y profunda, preferentemente en ujjayi, es decir, sin perder el control de la respiración. Como siempre, el movimiento del cuerpo debe seguir a la respiración, para que ésta no se altere y la mente no se perturbe.
  3. Desarrollar la sensibilidad entre contraer/relajar y el activo/pasivo, de las diferentes partes del cuerpo.
  4. A un nivel más elevado de refinamiento del sistema nervioso, tu actitud positiva y consciente ante la práctica de las posturas de equilibrio, tendrá un gran impacto en su ejecución con éxito. Procura abordarlas con empeño y determinación, pero también con buena disposición, humor, paciencia y curiosidad, tal y como lo hace un niño que quiere ponerse de pié por primera vez. Ten la capacidad de reírte de ti mismo cuando caigas o pendules de un lado a otro y regresa con determinación para continuar con su ejecución, ese es un fantástico indicador de que estás encontrando el verdadero equilibrio en tu práctica!

Otros consejos, si al principio tienes mucha dificultad:

  • Ejecuta las posturas sobre una superficie plana, nivelada y estable.
  • Practícalas preferentemente por la mañana, cuando todavía estás fresco y no cansado, como al final del día.
  • Dobla primero las dos piernas, antes de elevar sólo una de ellas y mantén la pierna de apoyo semiflexionada, si fuera necesario.
  • Apoya los dedos de una de las manos, en la pared.
  • Separa lateralmente los brazos para facilitar el equilibrio.

Posturas de equilibrio – Material a usar

Para ayudarte en la ejecución de las posturas de equilibrio, tienes a tu disposición algunos materiales que podrás usar de diferentes formas:

  • Stiky-mat: pues siendo antideslizante, es fundamental para que no resbales y consigas un mejor equilibrio.
  • Pared: como apoyo de la parte posterior del cuerpo, en casos de gran dificultad, con apoyo de la zona lateral del cuerpo o con ligero apoyo de los dedos de las manos. También la puedes utilizar para percibir la correcta alineación corporal.
  • Bloques: para colocar, por ejemplo, por debajo de la mano que vas a apoyar en el suelo, en las posturas de apoyo sobre una mano y un pié.
  • Cinto: para envolver, por ejemplo, el talón de la pierna elevada en Utthita Hasta Pádangusthásana.

Posturas de equilibrio – Precauciones y contraindicaciones

Personas con problemas en  oído interno o de equilibrio (vértigos, enfermedad de Méniére ) deben practicar las posturas de equilibrio de pié junto a una pared, para una mayor seguridad y apoyo.
Alteraciones en sistema nervioso central
Después de intervenciones quirúrgicas
Fragilidad o lesiones en tobillos, rodillas, muñecas y hombros.

Ahora vamos a comprobar como podemos coordinar en la práctica, los 3 factores fundamentales para la ejecución de una postura de equilibrio:

  1. La correcta alineación
  2. La fuerza muscular necesaria
  3. La focalización de la atención

Tomemos como ejemplo Vrksásana:

1 – Ajustar y mejorar la alineación de tu centro de gravedad sobre el pié de apoyo y soporte:

  • Cuando partes de Tadásana ( la postura básica de las posturas de pié) para ejecutar  Vrksásana, el peso de tu cuerpo está uniformemente distribuido entre los dos pies, la línea vertical que parte de tu centro de gravedad en dirección al suelo, está justamente en medio de los dos pies, por eso Tadásana está estable cuando todo tu cuerpo se encuentra correctamente alineado en esta postura.
  • A partir del momento en que elevas la pierna derecha, por ejemplo, y la ruedas lateralmente, para ejecutar Vrksásana, todo va a cambiar:
  • la base de apoyo es más estrecha ( sólo el pié izquierdo)
  • la elevación y rotación de la pierna derecha hace con que tu centro de gravedad se mueva hacia el lado derecho, para compensar, automáticamente, mueves todo tu cuerpo hacia el lado izquierdo, intentando traer de nuevo el centro de gravedad a la línea media del cuerpo, que ahora pasa sólo en el pié izquierdo.
  • Mientras, y al contrario que en Tadásana, en Vrksásana no puedes colocar mitad del peso del cuerpo en el borde externo del pié izquierdo y la otra mitad en la zona interna del pie, pues tienes tu pierna derecha muy separada de tu cuerpo, tienes que mover, entonces, las partes más pesadas de tu cuerpo (caderas y tronco) ligeramente hacia el lado izquierdo.
  • He aquí que los brazos también tienen un papel importante. Intuitivamente, estiramos los brazos lateralmente, pues ellos van a servir de contrapeso y facilitar el equilibrio. Puedes usar este sistema al principio si tienes dificultad en mantener el equilibrio. Las manos unidas frente al pecho o los brazos estirados en la vertical hacen más difícil de mantener el equilibrio, pues elevan el centro de gravedad.
  • Otro ajuste que puedes hacer al principio y que mantiene el centro de gravedad más bajo, es doblar ligeramente la pierna de apoyo, lo que facilita el equilibrio. Puedes aplicar este sistema también a otras posturas de equilibrio en una sola pierna.
  • También mejoras el equilibrio y tu estabilidad si apartaras firmemente los dedos del pié izquierdo, aumentando así la base de apoyo en el suelo.

2 – Usar la fuerza muscular para mantener el equilibrio:

Dado que nuestros huesos no se mueven por sí solos (es el sistema muscular que los envuelve, el que permite su movimiento en el espacio), para conseguir alinear el centro de gravedad como se mencionó en el punto anterior, vas a tener que utilizar tus músculos para mover los huesos hacia la posición adecuada, mantenerlos en esa posición y reajustarlos si fuera necesario.

Es por eso importante que fortalezcas los dedos de los pies, los músculos alrededor de la articulación de los tobillos, los músculos de las piernas, muslos y principalmente para las posturas de equilibrio en una sola pierna, fortalecer los glúteos (especialmente el pequeño y medio glúteo), que permiten mantener la estabilidad para elevar la pierna contraria.

Para fortalecer estos músculos que son muy importantes, debes ejecutar estas posturas regularmente y mantenerlas hasta que llegaras a ese punto en que tienes la sensación de que los músculos empiezan a calentarse! Deshaz entonces la postura y cambia de lado.

Atención,  sin embargo, a dos situaciones que suelen darse cuando comienzas a practicar las posturas de equilibrio y que debes evitar:

Al principio, existe una tendencia inconsciente a usar las zonas del cuerpo que tenemos más fuertes para ejecutar las posturas, dejando pasivas las más frágiles o débiles. Eso da lugar a un conjunto de compensaciones y desajustes corporales que dificultan después el equilibrio en las posturas.

Por otro lado, y si tienes falta de amplitud articular y/o elasticidad muscular y tendinosa, puedes estar usando demasiada fuerza muscular para conseguir mantener la postura con algún equilibrio. En este caso, debes practicar paralelamente otras posturas que te permitan ir aumentando y desarrollando la flexibilidad muscular y articular, para que consigas ajustar adecuadamente el centro de gravedad sin esfuerzo innecesario. La alineación no debe ser sustituida por la simple fuerza muscular, en la tentativa de mantener el equilibrio.

A medida que mejoras  tu equilibrio, irás comprobando que necesita usar menos fuerza muscular para mantener la posturas y aprendes a usar, también, de forma más inteligente, la estructura muscular para soportar el peso del cuerpo. También te desequilibras menos, por lo que no tienes que hacer tantos micro-ajustes musculares. No gastas tanta energía.

Obviamente que algunas posturas como  Parivrtta Ardha Chandrásana o Virabhadrásana III, exigen siempre una intensa acción muscular. Pero si consigues usar de forma inteligente la alineación en estas posturas y emplear sólo la fuerza muscular suficiente, conseguirás ahorrar y usar así tu fuerza sólo donde es necesario. Esto se consigue a través del refinamiento de tu capacidad de focalización de la atención.

3 – Focalización de la atención:

Para permanecer estable en una postura de equilibrio, tu cerebro tiene que coordinar un conjunto de numerosas acciones en simultáneo, usando el sistema nervioso para analizar la colocación del cuerpo en el espacio, calcular las correcciones necesarias y, además, supervisar esas correcciones.

Y esto sólo es posible si mantienes tu atención focalizada de forma constante y contínua.

La focalización  de la atención puede hacerse de 2 formas:

1 – Al principio y, por el hecho de que todavía no hemos refinado nuestra consciencia corporal, dependemos principalmente de las referencias visuales externas para ajustar nuestro cuerpo y mantener un equilibrio, en cierta forma, un poco precario.

Usamos principalmente los ojos, y no tanto los otros sentidos, para absorber toda la información externa posible que permita a nuestro sistema nervioso organizar el equilibrio en la postura. De ahí, que en los consejos que te dimos antes, para facilitar, usemos un punto de focalización externa.

2 – Cuando ya tenemos más experiencia y práctica en la ejecución de los equilibrios, podemos cerrar los ojos (eliminado el sentido de la visión) para desarrollar de forma más profunda y consciente nuestra prioceptividad.

Aquí entra otro sentido, muchas veces ignorado: el tacto.

Es importante desarrollar la consciencia y las sensibilidad que tenemos en nuestra piel, pues a través de los sensores cutáneos, la piel nos transmite mucha información.

Conseguimos así tener la percepción de:

si la piel está más o menos estirada, cómo se está haciendo el contacto de la piel de la planta del pié con el suelo, la cantidad y el tipo de presión del pié en el suelo, por ejemplo.

por debajo de la piel, también es importante procurar sentir como los músculos, tendones y ligamentos se van ajustando, de forma que podamos hacer las correcciones necesarias para mantener el equilibrio.

Estar atento y receptivo a estas informaciones es fundamental, para percibir si nuestro cuerpo está ajustado como pretendíamos o no.

Aprovecha ahora para entrenar las posturas de pié, no sólo durante a práctica de yoga, sino también en cualquier otra situación y hora del día. Puedes hacer las siguientes experiencias:

Si cuando vas a trabajar, tienes que ir de pié en el transporte, aprovecha ese tiempo para estudiar y practicar las posturas de equilibrio. Si vas en un autobús o en metro, por ejemplo, y sin agarrarte a las barras, procura percibir qué acciones tienes que ejecutar para mantener tu equilibrio de pié, en aquel objeto que se mueve: más acción muscular, más relajación, lo que mejor funciona y cómo. Experimenta, pero ten en cuenta que dispones de algún espacio a tu alrededor, para no atropellar a alguien si fueras a caerte!

En el coche o en un taxi, y siempre que vayas como acompañante, puedes experimentar lo siguiente: siéntate muy derecho y firme, y cuando el coche coja una curva, o frene, mantén esa postura y comprueba qué es lo que le ocurre a tu cuerpo. Cómo se tumba para uno y otro lado, cómo pierdes el equilibrio por estar tan contraído.

Por otro lado, si vas en movimiento, caminando con varios paquetes y bultos en las manos, por ejemplo, cómo ajustas el equilibrio, si tus manos están ocupadas y no quieres dejar caer los paquetes? Qué es lo más importante para mantener el equilibrio en caso de que tropieces y vayas a caer? Separa los pies uno del otro, aumentando la base de apoyo y doblando ligeramente las piernas para bajar el centro de gravedad, manteniendo los paquetes bien pegados a tu cuerpo, por ejemplo, es una solución.

Y como estas situaciones, habrán muchas otras, con certeza, en tu día a día, que te permitirán estudiar, practicar y mejorar tu equilibrio y, también, las posturas de equilibrio de tus clases de yoga.

Cuéntanos tus experiencias, lo que vas explorando día a día, comparte con nosotros situaciones divertidas, inesperadas, lo que vas aprendiendo!