En el artículo de esta semana, retomamos el estudio de los “Grupos de Posturas”, vamos a abordar los Ásana de Retroflexión.
Las retroflexiones se conocen como Púrva Pratana Sthiti.
Son posturas fascinantes y atractivas, pero debemos ser cuidadosos en cuanto a la forma en como las introducimos en la práctica. Esta introducción debe realizarse suavemente, y con ásana secillos, como por ejemplo Úrdhva Mukha Svánásana.
La práctica de Úrdhva Mukha Svánásana permitirá establecer una base para las retroflexiones, pues en este ásana (en que tenemos el apoyo, en el suelo, de manos, empeines) el tórax queda expandido y la columna vertebral es solicitada de forma gradual, lo que posibilita, después de algunos meses de práctica, que comencemos a abordar las retroflexiones más exigentes, como por ejemplo: Dhanurásana, Salabhásana y Ustrásana.
Mencionar que, antes de que te dediques a la ejecución de las retroflexiones – y repara en cómo los artículos del blog que hemos venido desarrollando, están organizados en la misma secuencia lógica- necesitas primero aprender a ejecutar las posturas de pié y las anteflexiones de pié y sentadas (consulta los artículos anteriores), no sólo para fortalecer, sino también para soltar el cuerpo.
Y esto por qué?
Los músculos que nos permiten actuar sobre la columna vertebral durante la retroflexión, son los músculos espinales en la parte posterior del cuerpo (son músculos grandes, situados a ambos lados de la columna vertebral), y los músculos anteriores (más pequeños, en comparación con los posteriores, situados próxima y directamente ligados a la columna vertebral, en la parte anterior del tronco).
En cualquier movimento de anteflexión o retroflexión, los músculos posteriores del tronco son rápidamente solicitados y activados.
En las anteflexiones, y debido a la propia extensión del tronco al frente, los músculos posteriores del tronco son estirados y alargados.
En las retroflexiones, para expandir el tórax y activar (arqueando) la columna vertebral en la zona dorsal y lumbar, tenemos que solicitar y activar los músculos espinales en la parte posterior del tronco. Pero, en simultáneo, también hemos de utilizar de forma consciente y sutil, los músculos anteriores más profundos ligados a la columna vertebral, que deberemos mantener activos, pues ellos serán el soporte necesario de toda la columa vertebral y tronco cuando movemos el tronco hacia atrás.
Recordar que es importante que los músculos de toda la pared abdominal estén fortalecidos, pues durante esta acción van a sufrir un estiramiento profundo.
Las retroflexiones de pié promueven la libertad de movimiento en la zona inferior de la columna vertebral, es decir, en la zona lumbar y sacro-coccígea. El área de los glúteos y parte posterior de los muslos es liberada de su contracción y tensión interna, de esta forma no se crea ninguna restricción de movimiento. En las retroflexiones avanzadas y exigentes, el primer y esencial presupuesto es la libertad de la zona dorsal, lumbar y sacra, así como su capacidad de soporte muscular.
En las retroflexiones, las gládulas suprarrenales son activadas y estimuladas, mientras que en las anteflexiones, estas glándulas son tranquilizadas. Esta armonia es muy importante para mantener el equilibrio mental.
Por esta razón, antes de abordar las retroflexiones debemos aprender a ejecutar los ásana de pié, las anteflexiones y las torsiones (las cuales abordaremos en el siguiente artículo).
Ello nos permitirá disfrutar de los beneficios que la práctica de las retroflexiones puede proporcionarnos:
BENEFICIOS
Estas posturas son vitalizantes y rejuvenecedoras.
La práctica de las retroflexiones mantienen el cuerpo y la mente alertas, nos sentimos con más coraje y mayor determinación!
La apertura del tórax en las retroflexiones, que contraría la rotación de los hombros hacia el frente y el hundimiento en el centro del pecho (situación que se puede observar frecuentemente en personas más tristes o deprimidas) ayudará a liberar las tensiones contenidas en el tórax y a combatir estados de depresión.
A nivel muscular y articular, y como puede desprenderse de lo mencionado antes, las retroflexiones van a tener una acción directa sobre la columna vertebral y tórax. Para expandir el tórax, tenemos que movilizar de forma consciente las costillas en su inserción con el esterón y columna vertebral, creando más movilidad y flexibilidad en la columna.
También fortalecen los hombros y brazos.
A nivel orgánico, al alargar y distender la zona abdominal, se tonifican y revitalizan todos los órganos alojados en la cavidad abdominal.
La colocación particular de la columna vertebral en las retroflexiones activa la zona lumbar (particularmente las retroflexiones más complejas y avanzadas) y, consecuentemente, a nivel interno, se estimulan los riñones.
Al crear espacio en el tórax, estas posturas también nos permitirá mejorar la calidad de nuestra respiración: los pulmones internamente tienen más espacio y libertad para distenderse con mayor amplitud, lo que permite absorver más oxígeno, optimizando la respiración y la oxigenación celular.
Estimulan el cerebro, la mente queda clara y lúcida.
CONTRAINDICACIONES DE LAS RETROFLEXIONES
Tal como mencionamos en el artículo anterior, si bien la práctica de Yoga puede aportar muchos beneficios, también hay algunas contraindicaciones y precauciones a tomar en consideración. En caso de tener algún problema específico, deberás consultar siempre a tu médico antes de iniciar la práctica.
CONTRAINDICACIONES
Tensión arterial alta
Problemas de corazón
Menstruación, embarazo
En caso de dolores en la espalda o lesiones en las rodillas, las retroflexiones deben practicarse con supervisión de un profesor competente.
CONSEJOS DE PRÁCTICA
Si eres principiante, o de momento todavía tienes poca flexibilidad, debes ejecutar estas posturas con calma y tranquilamente, respetando tus capacidades. Debes trabajar primero Ustrásana y Viparita Dandásana en una silla, pues estas posturas contribuyen para flexibilizar y tonificar el cuerpo, lo que te permitirá posteriormente, abordar las retroflexiones más exigentes con seguridad y eficacia.
Otro aspecto importante, si por el contrario tienes mucha flexibilidad, es no exagerar la retroflexión en ninguna de las zonas de la columna vertebral, particularmente en la zona lumbar, pues puedes provocar alguna lesión indeseada.
Así, al ejecutar estas posturas, debemos tener siempre la preocupación de separar el cóccix y la zona sacra de la zona lumbar, para que ésta no quede tensa y forzada debido al colapso e inconsciencia de la zona lumbar.
Si después de la ejecución de una retroflexión sientes mareos, debes permanecer en Savásana algunos minutos. Después debes comprobar si no tienes problemas cervicales. Si tuvieras dolores de cabeza, debes prestar atención a la respiración, pues pudiera darse el caso de que estés ejecutándola incorrectamente, al hacer retención de la respiración.
Para tener el máximo provecho de la práctica de retroflexiones, debes repertirlas de 2 a 3 veces.
Para que puedas progresar con seguridad, puedes utilizar algún material de apoyo, como por ejemplo, una pared para apoyar la zona pélvica en las retroflexiones de pie y en Ustrásana. También en esta última postura, puedes usar un bolster por debajo de los empeines, si tu columna está todavía poco flexible y las palmas de tus manos no llegan a las plantas de los piés.
Para dar soporte a la aperura del tórax y flexibilizar la articulación de los hombros y la columna vertebral, puedes ejecutar Kurundàsana con las cuerdas, en el caso de que no tengas problemas ni lesiones en las articulaciones de los hombros y columna vertebral.
La introducción de estos materiales para la ejecución de las posturas y su utilización debe ser siempre guiada por un profesor competente.
Continúa con tu práctica determinada y consciente y a la espera del siguiente artículo donde hablaremos de las torsiones.
¡Bienvenido/a a CPYOGA! Reserva tu clase de prueba