Siguiendo con la línea de los artículos anteriores, esta semana nos toca el grupo de las torsiones.
Las torsiones se conocen como Parivrtta Sthiti.
La columna vertebral, por su propia forma, tiene la capacidad de girar sobre su eje (rotación axial), lo que nos permitirá realizar un conjunto variado de movimientos.
Sin embargo, en la actualidad, la mayoría de las personas pasan gran parte del día sentadas trabajando, adoptando posturas que muchas veces son incorrectas y perjudiciales para todo el cuerpo, creando muchas tensiones y, eventualmente, creando dolores.
Debido a una vida sedentaria, numerosas zonas del cuerpo pierden su tono y funcionalidad, atrofiándose por la falta de uso. Las articulaciones se quedan más rígidas y la columna vertebral , que es nuestro pilar, comienza a quedar rígida y comprimida, sin flexibilidad.
La ejecución de las torsiones, integradas en una práctica de ásana equilibrada, permitirá invertir esas condiciones, transformando los hábitos posturales nocivos y proporcionando una libertad de movimientos totalmente diferente.
Consejo para la práctica
Es conveniente ejecutar las torsiones después de la anteflexiones, ya que es necesario crear espacio en las articulaciones que intervienen, más específicamente en la columna vertebral, para poder ajustar correctamente el cuerpo en una postura de torsión de pié o sentada.
También podemos ejecutarlas después de las retroflexiones, o aisladamente para evitar dolores en la espalda, pero en estos casos deben realizarse suavemente, por lo menos al principio.
Cuando comienzas la práctica de las torsiones sentadas, y sobre todo si tienes dolores en la espalda, puedes empezar con las torsiones más sencillas, utilizando, por ejemplo, una silla como auxilio para la ejecución de la torsión, también en el caso de las embarazadas.
Si cuando te sientas para ejecutar una torsión, tu zona lumbar tira hacia atrás (queda convexa), usa placas de espuma o una manta o más (si fuera necesario), para tener acceso a la zona lumbar y conseguir mantener la espalda, incluso, ligeramente cóncava.
También puedes usar una pared como soporte para el apoyo de las manos, o como referencia para los alineamientos.
Mecánica del movimiento de torsión
Las torsiones envuelven a toda la columna vertebral, desde el cóccix hasta las vértebras cervicales.
Las torsiones pueden ejecutarse partiendo de posturas de pie, de posturas sentadas o acostadas.
De acuerdo con esto, pueden ser ejecutadas:
Inmovilizando la cintura pélvica (caderas) y torciendo la columna con un movimiento espirálico ascendente, utilizando la cintura escapular (hombros) y la cabeza. O ejecutarse de forma inversa, inmovilizando la cintura escapular (hombros) torciéndola en un movimiento descendente, en dirección a la zona sacra, utilizando, para ello, la rotación de las caderas y las piernas.
En las torsiones, de forma generalizada, son requeridas principalmente las siguientes zonas del cuerpo:
Articulación coxo-femoral y zona pélvica: la rotación del tronco desde su base, flexibilizará esta articulación, debido a las diferente colocaciones de las piernas, lo que contribuye para el desarrollo de la consciencia de los músculos estabilizadores de la cadera. La zona pélvica es estimulada a través de su estiramiento o de su ligera compresión, de acuerdo con el tipo de torsión ejecutada, mejorando el drenaje circulatorio y linfático de los órganos localizados en esa parte del cuerpo.
Espalda: en las torsiones, la rotación lateral de la columna, aumenta su movilidad y el aporte de sangre a esa zona. La rotación de las vértebras en un movimiento en espiral, ascendente o descendente, alivia la presión entre ellas, o cualquier dolor o tensión que pueda existir.
Cuello-hombros: es importante movilizar el borde interno de los omóplatos en dirección a la columna vertebral, para el que tórax (el esternón) no se hunda reduciendo el perímetro de la caja torácica y, consecuentemente, disminuya el espacio para la expansión de los pulmones.
El movimiento de rotación en espiral de la columna vertebral y el mantenimiento de la apertura del tórax, permiten crear libertad en el cuello, que alarga y mantiene su curvatura natural.
Esta colocación postural, permite contrariar y corregir la postura de espalda convexa (cifosis) y colapso del tórax, algo que podemos apreciar actualmente en multitud de personas.
Beneficios
Las torsiones son eficaces en el alivio de dolores de espalda y cabeza, y en la rigidez de cuello y hombros.
Flexibilizan toda la columna vertebral y aumentan la movilidad de la articulación coxo-femoral.
Debido a su complejidad de acciones físicas, contribuyen a la flexibilización de toda la cintura escapular (hombros), articulaciones de los miembros superiores, cintura pélvica y articulaciones de los miembros inferiores.
A nivel orgánico, activan y ejercitan los riñones, hígado, páncreas, estómago e intestinos.
Al actuar en la zona media del cuerpo, mejoran la digestión y eliminan la indolencia.
Contraindicaciones
1- No debes ejecutar torsiones después de una operación reciente en la zona abdominal.
2- Si tienes una hernia en la columna lumbar, dorsal o cervical, debes consultar a tu médico y tener la supervisión de un profesor de yoga con experiencia.
3- No debes ejecutar torsiones en caso de problemas estomacales o abdominales.
4- Durante el embarazo, se puede ejecutar Bharadvajasana o torsiones con ayuda de una silla, y bajo la supervisión de un profesor con experiencia.
5- Si todavía no tienes experiencia, debes evitar forzar la fase final de la torsión, por varias razones:
Las diferentes zonas de la espalda ( sacra, lumbar, dorsal y cervical ) poseen diferentes grados de movimiento. Lo que ocurre normalmente en los practicantes principiantes cuando hacen una torsión es que, las zonas más rígidas (sacra y dorsal) quedan inmóviles, y las zonas más flexibles son las que realizan todo el movimiento. Este patrón de sub-utilización por un lado y sobre-utilización por el otro, provoca tensiones que pueden culminar en lesiones, si se fuerza la fase final.
Otra situación que puede acontecer, es el colapso de la zona lumbar, el desajuste de las caderas y la compresión del tórax y del diafragma.
Obstáculos y Observaciones
Todas las partes del tronco pueden contribuir para la ejecución de las torsiones, así como las diferente capas de músculos.
Dejar en colapso la zona lumbar (convexa), va a colocar en riesgo las vértebras lumbares y los discos intervertebrales, lo que tiende a trabar la columna torácica en su posición, inhibiendo la rotación axial en ese punto.
Algo engañoso:
Si los omóplatos están ” sueltos “, tenemos la impresión de que estamos girando mucho, pero en realidad no es la columna la que gira, son los omóplatos.
Uso de los brazos
La utilización de los brazos para profundizar en la torsión debe realizarse de forma gradual y no con excesiva fuerza, para que ayude a estabilizar y no a movilizar la columna, lo que podría suponer un riesgo para las partes más vulnerables de la columna vertebral (especialmente las vértebras T11 y T12).
Respiración en posturas de torsión
Procura mantener el control de la cinta abdominal y el diafragma sin tensión, manteniendo la respiración profunda y consciente en la zona torácica. Usa de forma consciente los músculos intercostales para abrir y cerrar el tórax durante la inspiración y espiración, intensificando así la acción de descontracción de la columna torácica y su movimiento de rotación.
Ya que la columna vertebral está íntimamente ligada al sistema nervioso ( además de que todas las estructuras del tronco protegen la columna vertebral: las caderas, la caja torácica, los omóplatos), es importante mantener la columna vertebral saludable, no sólo para evitar la degeneración de las vértebras, sino también para evitar cualquier lesión a nivel de los nervios que envuelven la columna. Y también para que el prana pueda circular libremente por la columna vertebral, pues Sushumna Nadi está localizado dentro de la columna vertebral y es por dónde la Kundalini asciende una vez ha despertado.
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