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Fitness 1

Desafíe al cuerpo

Si probara a hacer tres clases de yoga en tres centros diferentes, probablemente encontraría que las tres prácticas no se asemejan en nada. A pesar de que el Yoga preconiza los mismos principios, las adaptaciones en occidente, las diversas escuelas dispersas por el mundo y la libertad de los profesores definen caminos alternativos. Escojemos el Hatha-Yoga que exalta el trabajo del cuerpo. Para saber cómo es, no basta con leer, a parte de observar atentamente lo que se dice en este artículo, tiene que practicar bastante.

Por Isabel Pinto da Costa / Fotos João Carlos Oliveira

El método se basa en las enseñanzas del profesor Iyengar, nacido en el sur de India, que es uno de los grandes maestros de hatha-yoga de nuestro tiempo. Con más de 60 años de investigación y práctica intensa, el maestro revolucionó la práctica de asanas (posturas) y el pránáyáma (ejercicios respiratorios). Iyengar, actualmente con más de 80 años, defiende que practiquemos los asanas de modo saludable, necesitamos desarrollar una acción interna que facilite una correcta postura anatómica. Por eso, éste es un yoga dinámico, con enfoque inicial en el desarrollo progresivo de la consciencialización, localización, alineamiento y movilización de las diferentes partes del cuerpo, teniendo como objetivo el desarrollo integral del practicante.
Es así como, Alexandra Sequeira, profesora de yoga, explica el método de enseñanza de esta práctica, que acompaña a todas las sesiones. Habitualmente, los practicantes empiezan con un conjunto de posturas de pié, pasando después a las posturas sentadas, posturas en decúbito ventral y dorsal, pasando  por último, a las posturas invertidas y técnicas respiratorias y de relajación.

La técnica usava

Técnicas de ásana: Implica posturas psicofísicas.

Técnicas de pránáyáma: Se trata de ejercicios respiratorios.

Técnicas de yoganidra: Relajación y descontracción y técnicas de samyama (focalización de la atención).

Técnica de samyama: Gradualmente, el practicante va sintiendo un mayor bienestar, progresando a su ritmo en las posturas.

¡Tome consciencia de su cuerpo y relájese que la clase va a comenzar

Compruebe su nivel:  Principiantes (P) o Avanzados (A). Mantenga la acción sin tensión. Deshaga suavemente todas las posturas. Respire sólo por la nariz, lenta y profundamente, procurando igualar la inspiración y la espiración. Permanezca 5 a 10 respiraciones tranquilas en cada postura.

Uttanásana

1. Postura básica Tadásana. Tome consciencia de su cuerpo. De pié, con los pies juntos, separe los dedo de los pies para tener un mayor contacto con el suelo, mantenga la espalda derecha, y mire al frente.

2. (P) Doble el  cuerpo por la cintura, sujete los codos con las manos y extienda el cuerpo en dirección a los pies. La cabeza debe quedar entre los codos.

3. (A) Si la flexibilidad lo permite, envuelva con la palma de las manos los tobillos.

Adho – Mukha

4. (P) Manos, rodillas y dedos de los pies apoyados en el suelo manteniendo la anchura de los hombros. Coloque el bloque de corcho detrás de los talones. Inspire, espire estire los brazos y las piernas, talones sobre el bloque como en la foto. Gire las caderas, alargue la columna expandiendo el tórax.

5.(A) Igual que en el párrafo anterior, pero sin el bloque, las plantas de los pié y talones presionando el suelo.

Parivrtta Utthita Pársvakonásana (1ºlado dcho. / 2º izdo.)

6. (P) Parta de la postura anterior. Gire el talón izquierdo 30° hacia dentro y coloque el pié derecho en el suelo junto al lado interno de la mano derecha, tibia y muslo formando un ángulo recto. Rodilla izda. en el suelo, palmas de las manos unidas frente al pecho. Inspire, espire presione con el codo izdo. el lado externo de la rodilla dcha. (ésta resiste) girando el pecho y la cara hacia el lado derecho.

7. (A) Dominando la postura anterior, coloque la mano izda. en el suelo, estire la pierna izda. Y estire el brazo dcho, en la línea del tronco y pierna. Gire el tórax hacia el techo.

Ustrasana

8.(P) Rodillas y empeines en el suelo, a la distancia de los hombros. Pulgares en el cóccix, contraiga las nalgas, inspire y expanda el tórax. Espire, ruede la cabeza hacia atrás y vaya abriendo el tórax en dirección al techo. Permanezca con respiración fluida.

9. (A) Dominando la postura anterior, apoye la palma de las manos en los talones. Deshaga realizando todo los pasos a la inversa.

Quien pratica Yoga obtiene beneficios:

1. A nivel del sistema osteo-musculo-articular: Fortalece y flexibiliza el cuello, los hombros, la espalda, rodillas, tobillos, muñecas, dedos de las manos y piés. Es revigorizante, elimina incomodidad y dolores. Desarrolla la coordinación y el sentido del equilibrio.

2. A nivel postural: Enseña los principios básicos del correcto alineamiento y  movimiento corporal, fundamentales para la ejecución de posturas y para la vida cotidiana.

3. A nivel orgánico: Estimula la digestión, regula el funcionamiento de los riñones y alivia el estreñimiento. Mejora la circulación sanguínea y la respiración. Ayuda en el drenaje linfático y a reequilibrar el funcionamiento del sistema endocrino y del metabolismo interno.

4. A nivel mental: Tranquiliza el sistema nervioso al eliminar la tensión física y mental. Desarrolla la capacidad de focalización de la atención y concentración. Mejora la autoestima y proporciona buena disposición.

Ardha Matsyendrásana

10.(P) Apoye las nalgas sobre la placa de espuma, pies juntos, tronco verticalizado. Doble la pierna dcha., planta del pié sobre el suelo frente a la nalga, envuelva el muslo con el brazo izdo. y gire el tórax hacia el lado derecho en la espiración. Barbilla en línea del esternón.

11.(A) A partir de la postura anterior, coloque el empeine del pié dcho.  junto a la cresta ilíaca izquierda uniendo las rodillas. Pase la mano dcha. por detrás de la espalda y envuelva el pié dcho., la mano izda. envuelve  el pié izdo. Ruede el tórax hacia el lado dcho.

Pasomottanásana

12.(P) Piés unidos, piernas estiradas, nalgas en la placa, pase el cinto alrededor de los talones y sujételo de uno y otro lado. Inspire verticalizando el tronco, espire, tirando del cinto con las manos, rodando las caderas y alargando la columna (espalda cóncava).

13.(A) Cuando la flexibilidad lo permita, envuelva con las manos los talones y vaya estirando el tronco sin curvar la espalda.

Sarvangásana (sticky-mat, manta y cinto)

14.(P) Cubra con el sticky-mat la manta. Coloque el cinto rodeando los brazos, por encima de los codos, mantener la anchura de los hombros. Apoye los hombros sobre el  sticky-mat y manta, dejando la cabeza fuera. Empujar el suelo con las manos, elevar las nalgas, rodillas a la frente. Manos en la zona lumbar, tronco verticalizado, muslos paralelos al suelo. Mueva los hombros hacia dentro. Para deshacer, retire primero el cinto de los brazos, ejecutando todos los pasos en sentido inverso.

15.(A) A partir de la postura anterior estire las piernas formando una línea perpendicular al suelo. Mantenga los codos en el suelo y las manos en la espalda.

Savasana (relajación)

16. Con la ayuda del profesor, o no, use las técnicas de yoganidra con el objetivo de relajar conscientemente las tensiones más internas y profundas y asimilar los beneficios de la práctica.

Material básico de Yoga

Para una práctica individual y mantenida de yoga debe utilizar material específico que sirva como agente facilitador, permitiendo progresar segura y eficazmente.
1. Stycky-mat (tapete anti-deslizante)
2. Cinto
3. Bloque de corcho
4. Placa de espuma
5. Bolster (almohadón)
6. Manta

NO COMA Ni BEBA NADA…
… dos horas antes de la práctica.

Use ropa que le permita total liberdad de movimientos, ni muy apretada ni muy ancha.

Retire todos los adornos metálicos como relojes, pulseras, pendientes, etc.

Retirar, si fuera posible, las lentes de contacto o informe previamente al profesor.

Alexandra Sequeira es licenciada en Educación Física por la FMH y  profesora de yoga desde hace 15 años.

Agradecimentos: Clube VII, www.clubevii.com. La profesora también da clases en el Centro Português de Yoga, Av. Miguel Bombarda, 145, r/c , en Lisboa.