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Yoga e saude

Aunque los efectos del yoga en nuestra salud y bienestar sean una mera consecuencia de la práctica constante, que tiene como objetivo el desarrollo espiritual del practicante, no deben ser ignorados o minimizados.

Gran parte de los beneficios actúan seguramente como una forma de prevención de numerosas patologías y en algunos casos, incluso, como forma de tratamiento eficaz.

Beneficios  del Yoga

1 – Aumenta la flexibilidad:

Si ya has asistido o participado en una clase de Hatha-Yoga, sabes por experiencia propia que los ásana – posturas físicas – solicitan el estiramiento del cuerpo de formas que probablemente nunca habrías imaginado.

Con la continuidad de la práctica de los ásana, también podrás observar que las zonas tensas y contraídas de tu cuerpo se liberan y abren con el tiempo, y que los ásana que, en un principio, parecían inalcanzables, se vuelven confortables.

Siendo obvio que la práctica de yoga contribuye para aumentar la flexibilidad d los músculos y la amplitud de movimiento de las diversas articulaciones, la cuestión es: ¿cómo es que eso puede beneficiar tu salud?

Veamos sólo algunos ejemplos sencillos de una extensa lista que podríamos mencionar:

La falta de flexibilidad en tus caderas puede provocar tensión en tus rodillas, debido al incorrecto alineamiento del fémur.

Aquel dolor que sientes en la espalda puede estar relacionado con la rigidez de los músculos isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo).

Estos son ejemplos de cómo la relajación y alargamiento de los músculos a través de la práctica de yoga, puede beneficiar tu bienestar y contribuir para resolver situaciones patológicas que tienen origen en el acortamiento y tensión de la estructura muscular y la limitación articular.

2 – Fortalece la estructura muscular:

La debilidad muscular también contribuye para numerosos problemas como la artrosis, dolores en la espalda y, en una edad más avanzada, para caídas y pérdidas de equilibrio.
Numerosas limitaciones físicas asociadas con la edad, incluyendo la debilidad e incapacidad progresivas, están íntimamente relacionadas con la pérdida de masa muscular. Un problema que se conoce con el nombre de Sarcopenia.

Existen numeros estudios que demuestran que las personas octogenarias, o de más edad, pueden mejorar rápidamente este problema cuando inician un programa que les permita desarrollar equilibradamente la masa muscular.

La práctica de los ásana, no sólo fortalece toda la estructura muscular, sino que lo hace de una forma funcional, trabajando todas las partes del cuerpo y contribuyendo, sin duda alguna, para el equlibrio de la fuerza y flexibilidad. Al contrario de lo que sucede con algunos programas de desarrollo muscular, que contribuyen para un fortalecimiento no uniforme de la estructura muscular y pérdida de la flexibilidad.

3 – Mejora el equilibrio:

Una mejoría del tono muscular y fuerza contribuyen ayudando a una persona mayor a no caear, pero también, a todas las personas en general, evitando pequeños accidentes, porque mejoran nuestro equilibrio y la rápida capacidad de respuesta y reacción.

Por ejemplo, vriksásana, ardha chandrásana, garudásana y virabhadrásana III, son ásana que mejoran el equilibrio, la fuerza y el control muscular.

Tal vez no consideres que el equilibrio es muy importante hasta que pienses que una caída puede provocar la fractura de la cadera, o del cuello del fémur, con lo que tu independencia pasaría a ser la necesidad de tener un médico o un enfermero en tu casa.

El yoga también te ayuda a utilizar el cuerpo de una forma mucho más equilibrada entre el lado derecho, el lado izquierdo, la parte frontal, la parte posterior, la zona inferior y la zona superior del cuerpo.

Esta forma amplia de abordar el cuerpo contribuye, sin duda alguna, a minimizar el desequilibrio muscular que provoca numerosos síntomas preocupantes y lesiones.

4 – Mejora  tu postura:

Gran parte de los problemas de dolores en la espalda y cuello, así como de otros músculos y articulaciones, pueden tener origen en una postura incorrecta y empeorar gradualmente debido a ésta.

Esto es algo que el yoga puede corregir de un forma muy efectiva.

Por ejemplo:

Imagina tu cabeza como si fuese una gran bola redonda y pesada. Cuando esa bola se equilibra directamente sobre una columna vertical, el cuello y los músculos de la espalda son mucho menos solicitados para poderla sostener.

Cuando esta bola, que es tu cabeza, se desequilibra algunos centímetros hacia el frente, un hábito muy común debido a una ergonomía errónea en el lugar de trabajo (como silla demasiado alta o baja, pantalla del ordenador baja, etc.), el hábito de colocar la cabeza hacia el frente contribuye para provocar dolores en la espalda, así como dolores en cuello y cabeza, artrosis, síndrome del túnel carpiano, inclusive fatiga crónica. Es que aguantar los casi 5kg que pesa  tu cabeza de forma incorrecta, durante  8 a 12h por día, hará que tengas mucha menos energía para disfrutar a lo largo del día.

Una noticia preocupante para los que no hacen yoga, es que una postura incorrecta contribuye a una muerte prematura.

Como parte de un gran estudio sobre osteoporosis realizado en los EUA, en más de 3.000 pacientes de edad avanzada, que sufrían de cifosis (curvatura exagerada en la parte superior de la columna dorsal) mantenido durante más de 4 años, se comprobó que los pacientes con esa curvatura, tenían un 44% más de probabilidad de fallecer durante el periodo de estudio.

También los que tenían una postura incorrecta, tenía 2,4 veces más probabilidad de fallecer debido a arteriosclerosis y ataques de corazón, lo que llevó a considerar la postura incorrecta como un factor de riesgo, tal como lo es el consumo de tabaco y el colesterol elevado.

El mecanismo preciso, sobre como una postura incorrecta puede aumentar los índices de mortalidad por ataque cardíaco, no se conoce. Pero los yoguins preconizan que el colapso del tórax debido a la cifosis comprime el corazón, lo que potencialmente compromete el aporte de sangre a todas las partes del cuerpo. El colapso del tórax compromete también, en gran medida, el funcionamiento de los pulmones, reduciendo el espacio para que éstos puedan expandir y traer de forma correcta el oxígeno necesario a la sangre.

Siendo ello un círculo vicioso: menos oxígeno para el cuerpo, aumento de la presión en el corazón y, naturalmente, un estrés orgánico y una muerte prematura.

5 – Mejora la función pulmonar:

El yoga mejora tu función pulmonar debido a la corrección postural y a las técnicas precisas que utilizan el aparto respiratorio.

Una postura encorvada presiona la parte inferior de las costillas contra la zona abdominal, lo que restringe el movimiento intercostal y el movimiento del diafragma, reduciendo sustancialmente la cantidad de aire en cada respiración, lo que  obliga a débitos respiratorios por minuto mucho más elevados para conseguir una oxigenación satisfactoria. Una consecuencia de este hecho, es la sensación de fatiga y cansancio debido a una utilización inapropiada y excesiva de la estructura muscular torácica.

Si no llega una cantidad suficiente de aire a la base de los pulmones, queda comprometida la capacidad de renovar el aire residual y la reserva espiratoria, así como la eliminación de los detritos gaseosos producidos por nuestro metabolismo y la colocación de sangre profusamente irrigada (aire rico en oxígeno) en esta zona.

Las técnicas de ásana contribuyen a abrir la zona inferior de las costillas, y aprender a utilizar los músculos intercostales y el diafragma, para así respirar de una forma más amplia y profunda, lo que te va a permitir un mayor aporte de aire en cada respiración.

Está demostrado que la práctica de yoga mejora la capacidad vital (cantidad de aire que se puede expulsar) así como la capacidad máxima que se puede inspirar y el tiempo de suspensión de la respiración, lo que ayuda a explicar la razón por la cual el yoga es útil en los casos de asma.

6 – Ayuda a respirar más lenta y profundamente:

Los yoguins, en comparación con las personas que no practican yoga, tienen un débito respiratorio por minuto menor y con mayor aporte de oxígeno.

Por ejemplo, una persona común respira cerca de 18 veces/minuto, y en cada respiración recicla ½ litro de aire, lo que significa que hace pasar por sus pulmones 9 litros de aire/minuto, con el gasto energético y muscular provocado por los 18 movimientos intercostales.

Un yoguin, realizará alrededor de 8 a 9 respiraciones / minuto, la mitad de una persona común, reciclando en cada respiración cerca de 1,5 litro de aire, lo que significa que hace pasar por sus pulmones, 13,5 litros/minuto, y sólo con la mitad de gasto energético.

Para ser más claros:

* Persona común:
Durante 15 minutos x 9L de aire/minuto = 135 L de aire que son reciclados, con un gasto energético de 18 movimientos intercostales x 15 min. = 270 movimientos intercostales.

* Yoguin:
Durante 15 minutos x 13,5 L de aire/minuto = 202,5 L de aire que son reciclados con un gasto energético de 9 movimientos intercostales x 15 min. = 135 movimientos intercostales.

Ante estos números, puedes imaginar la diferencia astronómica al final del día!

Quedó demostrado en un estudio publicado en 1998, en la prestigiosa revista médica inglesa “The Lancet”, realizado en personas con problemas respiratorios debido a una insuficiencia cardiaca congestiva, que:

Con insuficiencias cardiacas congestivas avanzadas, es natural acumular líquido en los pulmones, lo que interfiere con la oxigenación normal y crea una sensación de sofoco.

La respuesta natural es un estado de agitación mental y una respiración muy rápida para intentar respirar lo máximo de aire posible, pero esta respuesta resulta contraproducente.

Muchas respiraciones rápidas y poco profundas, contribuyen para que menos aire llegue a los alvéolos pulmonares.

Transcurrido un mes de que estos pacientes practiquen una técnica respiratoria de yoga conocida como respiración completa, los pacientes de este estudio bajarán de una media de 14 a 15 respiraciones/minuto, a cerca de 8 respiraciones/minuto.
De acuerdo a su capacidad para ejecutar esta técnica, también aumentó significativamente la saturación de oxígeno en sangre.

Resumiendo, los pacientes que comenzaban a sentir que quedaban con falta de aire con un débito de mas de 20 respiraciones/minuto, acabaron con mayores niveles de oxígeno en la sangre, respirando simplemente 6 veces/minuto, con la técnica de respiración completa de yoga.

Lo que nos lleva a concluir que, la reeducación respiratoria provocada naturalmente por la práctica de yoga, tiene numerosos beneficios para cualquier persona.

7 – Aumenta la oxigenación de los tejidos:

Una mayor cantidad de oxígeno circulando en tus pulmones, significa una mayor cantidad de oxígeno en tu cerebro y en los otros tejidos, incluyendo zonas en proceso de recuperación.

Las técnicas de relajación de yoga, aumentan el flujo sanguíneo en las partes periféricas de tu cuerpo, como las manos y los pies. El yoga también contribuye para aumentar la hemoglobina y glóbulos rojos, que transportan el oxígeno a los tejidos.

Si respiras rápida y superficialmente, eliminas más dióxido de carbono del necesario de los pulmones, lo que desequilibra el Ph de tu sangre.

Al ejecutar las técnicas de ásana de torsión facilitas el retorno venoso de los órganos internos, lo que permite que un mayor aporte de sangre oxigenada fluya hacia los órganos internos, cuando deshaces la torsión.

También está comprobado que, cuando los músculos permanecen tensos y contraídos de forma crónica, el flujo sanguíneo queda limitado, y algunas zonas acumulan toxinas, lo que puede conducir al desconfort y dolor.

Si llega menos oxígeno y nutrientes a los tejidos, lo que inhibe su normal funcionamiento, es natural que los músculos sean menos fuertes, menos eficaces y más propensos a sufrir lesiones.

Concluyendo, las técnicas de yoga, proporcionan una mayor relajación muscular y descompresión interna, permitiendo un mejor flujo de sangre a todas las partes del cuerpo y, consecuentemente, una mayor oxigenación y aporte de nutrientes.

8 – Mejora la salud de las articulaciones:

Los cartílagos de las articulaciones, como la rodilla, funcionan como amortiguadores que permiten que los huesos se deslicen suavemente unos sobre otros. Los cartílagos funcionan como si fuesen una esponja que se nutren del líquido sinovial que es suavemente esprimido con la compresión articular y es absorbido en la descompresión.
Si la amplitud del movimiento articular está limitada, determinadas zonas de los cartílagos pueden entrar en degeneración debido a una falta de nutrición, limitando así su capacidad de reducir la fricción entre los huesos de forma apropiada.

En conjunto, con el aumento de la amplitud articular, la práctica de ásana mejora el alineamiento de la estructura ósea, lo que ayuda a reducir potencialmente el desgaste articular.

Al aumentar la amplitud del movimiento de una articulación, permitiendo patrones de movimiento que antes no le eran familiares, consigues un menor desgaste localizado de la estructura articular.

9 – Fortalece los huesos:

Muchos ásana de yoga solicitan que el peso del cuerpo se localice en una determinada zona, lo que aumenta la presión y acción muscular sobre las mismas. Ello fortalece los huesos y ayuda a evitar la osteoporosis.

Algunos ásana de pié como virabhadrásaana I, II o III, llevan a que el peso del cuerpo predomine en una de las piernas.

Otros ásana, como por ejemplo adho-mukha, astavakrásana, eka hasta bujásana, bakásana, titibhásana y mayurásana, hacen que el peso predomine sobre las muñecas, que es una zona de fractura frecuente en la osteoporosis.

Varios estudios confirma que la práctica de ásana, principalmente de las posturas de pié, aumenta significativamente la densidad ósea de las vértebras y cuello de fémur.
Además, la práctica de yoga baja los niveles de la hormona del stress, cortisol, lo que ayuda a mantener un mayor índice de calcio en los huesos, pues el exceso de cortisol disminuye la formación ósea y aumenta su descomposición.

10 – Libera tensiones musculares inconscientes:

Probablemente ya te hayas sorprendido rechinando los dientes, apretando un lápiz, un teléfono, o sujetando algo con una fuerza innecesaria, sin ninguna razón aparente.
Las tensiones y presión muscular inconscientes, contribuyen al desarrollo de la tensión crónica en las muñecas, brazos, hombros, cuello y en la cara, lo que provoca un estado de fatiga y dolores musculares sin justificación aparente.

Ésto, por sí sólo, aumenta los niveles de estrés y perturba tu humor, ampliando la irritabilidad y la instabilidad mental.

La práctica de yoga te enseña a liberar la tensión, equilibrando los patrones de esfuerzo y relajación.

Con la práctica continuada de yoga, eres consciente de las estructuras musculares que se contraen innecesariamente, que pueden ser por ejemplo, los músculos de la lengua, de la cara o del cuello.

Aprender a relajar los músculos cuadrícipes con la permanencia en supta virásana o los preparatorios de kapotásana, así como aprender a relajar el músculo trapecio con gomukásana, o pascima namaskárásana, puede tardar algunos años de práctica de yoga.

Si te encuentras en un estado mental desarrollado por la práctica de yoga, naturalmente permaneces en sintonía con tus músculos y puedes relajar conscientemente las tensiones parásitas.

11 – Mejora la propioceptividad:

La propioceptividad es la capacidad de sentir dónde está el cuerpo en el espacio, incluso con los ojos cerrados. La mayoría de las personas con una mala postura y con patrones de movimiento disfuncionales, no tienen conciencia de como se mueven de forma incorrecta y esta falta de conocimiento y sensibilidlidad, no permite una acción de transformación correctiva.

La práctica regular de los ásana crea, de forma estable, la capacidad de percibir y entender lo que hace el cuerpo. El desarrollo de la conciencia del cuerpo de dentro hacia afuera y de afuera hacia adentro es una de las bases de la práctica de yoga.

Con el desarrollo de este conocimiento, es posible ejecutar ajustes extremamente refinados. Según nos volvemos más sensibles a los procesos internos, tenemos más posibilidades de sentir los síntomas sutiles de alguna enfermedad grave en etapas en las que todavía nos resulta posible realizar un tratamiento preventivo eficaz.

Por ejemplo:
Si sientes tensión en el cuello y, de forma eficaz, lo relajas con estiramientos de las técnicas de yoga, es probable que nunca llegues a sufrir de dolores de cabeza.

Este conocimiento también puede mejorar tu respuesta al estrés cuando sientas los patrones del estrés envolviendo tu cuerpo. Puedes aplicar las técnicas de estiramiento y las técnicas de pránáyáma.

El conocimiento que te aporta la práctica de yoga, también te permite percibir el emerger de las emociones, es decir, la chispa siempre antecede a la llama. Esto significa que te permite la opción de no reaccionar de forma impulsiva ante las situaciones de miedo o rabia. Tienes tiempo y espacio interior para analizar tus sentimientos, antes de que estos desencadenen una cascada de acontecimientos bioquímicos, que te conduzcan a hacer algo de lo que te vayas a arrepentir.

12 – Relaja el sistema nervioso:

Cuando hacemos referencia a la reducción del estrés, estamos hablando del cambio de equilibrio entre las partes del sistema nervioso autónomo, que pasa de un estado de extrema vigilia, estimulado por el sistema nervioso simpático, a un estado de relajación estimulado por el sistema nervioso parasimpático.

El sistema nervioso autónomo regula la función de los órganos internos como el corazón, los pulmones y los intestinos. Unas veces predomina sobre ellos el sistema nervioso simpático, otras el sistema nervioso parasimpático, de acuerdo con las circunstancias.

La práctica de las técnicas de yoga como los ásana con permanencia, las técnicas de pránáyáma o de meditación, samyama, estimulan la acción del sistema nervioso parasimpático, que tiene una acción tranquilizadora y revitalizante sobre el cuerpo, disminuye el ritmo respiratorio y cardiaco, disminuye la presión arterial y aumenta el flujo sanguíneo en los órganos internos, como los intestinos y órganos reproductivos.

Esta acción permite reducir el estado de estrés y tensión interior a niveles normales .

13 – Mejora la función del sistema nervioso:

Si la función del yoga se limitase sólo a relajar el sistema nervioso, sería ineficiente.

Muchas técnicas de yoga, como las retroflexiones y posturas de equilibrio, las técnicas respiratorias de soplo y los kumbhakas (pránáyámas), así como rajas uddhyana bandhásana y nauli, estimulan de forma activa el sistema nervioso simpático.

Por tanto, los beneficios del yoga no están reducidos simplemente a la relajación. Lo que se pretende con la práctica de yoga es tener un sistema nervioso autónomo capaz de responder rápidamente al estrés natural de la vida y que cambie la acción relativa al sistema nervioso parasimpático y simpático de acuerdo con nuestras necesidades.

La práctica de yoga combina técnicas que producen la estimulación y la relajación, mejorando en gran medida la capacidad de reacción del sistema nervioso.

14 – Mejora la función cerebral:

Está comprobado que el yoga mejora la coordinación, el tiempo de reacción, la memoria y otras acciones para el funcionamiento eficaz del cerebro.

La práctica de yoga nos conduce a aprender y explorar formas completamente nuevas de movimiento y coordinación del cuerpo en diferentes acciones simultáneas.

Además de la enorme variedad de ásana, existen técnicas de respiración, de relajación, visualización, mantras y meditación. Cada una de estas técnicas permite que el cerebro cree nuevas sinapsis (conexiones entre las neuronas ).

És de sentido común que, mantener la capacidad de aprender cosas nuevas en una edad avanzada, es la llave para aumentar la neuroplasticidad y mantener el buen funcionamiento cerebral. Además, el yoga también nos enseña a focalizar y direccionar nuestra atención.

15 – Conduce a hábitos más saludables:

Á medida que progreses en la práctica de yoga, tu sensibilidad emocional, mental y corporal aumenta, estimulándote naturalmente a tomar decisiones más saludables para tu vida y bienestar.
Las personas que empiezan a practicar yoga regularmente, adquieren espontáneamente otros hábitos saludables como correr, nadar, o realizar otra actividad física regular.
También buscan una forma de comer más saludable, eliminando progresivamente el consumo de carnes rojas, alimentos procesados químicamente y hábitos que intoxican el cuerpo y embotan la mente.

Este último punto de la auto-intoxicación, conduce naturalmente al practicante a dejar de fumar o de tomar sustancias que alteran la consciencia.

Teniendo el yoga como objetivo, un estado de hiperlucidez, la intoxicación provocada por estos elementos es un contra sentido.

Y si pasados de 2 a 5 años de práctica regular de yoga, el practicante persiste en los hábitos anteriores (fumar o tomar sustancias que alteran la consciencia), tal vez no sea mala idea buscar acompañamiento psicológico profesional, pues deberá estar en un estado de extrema perturbación e instabilidad mental.

16 – El yoga contribuye para tu desarrollo interior:

La práctica regular de yoga, conduce a un proceso que te coloca en contacto con las diferentes caras de tu existencia física, mental y emocional. Lo que te lleva a relativizar las situaciones en tu vida, por ejemplo:

– Dejas de perder tiempo en sentir pena de mismo.

– Aprendes a asumir la responsabilidad de tus acciones y sus resultados. Te das cuenta de que, muchas veces, la vida no es lineal, ni justa como idealizabas, pero eres capaz de salir de una situación difícil con conciencia y gratitud por la lección aprendida. Y cuando las cosas acaban realmente mal, simplemente sigues adelante.

– Pierdes definitivamente la paciencia para ser controlado o subyugado.

– Simplemente dejas de dar poder a los otros para hacerte sentir inferior o incapaz. Aprendes que eres el único que controlas tus emociones y sabes que tu fuerza está en la capacidad de reaccionar de manera ponderada y adecuada.

– No huyes de los cambios. Aceptas los cambios como un proceso natural de la vida, pues huir de los cambios es una forma de estancarnos y nos vuelve complacientes y descuidados con nuestra existencia. Sabes que un ambiente de transformación y algunas dudas te vitalizan y fortalecen mentalmente, haciendo sobresalir lo mejor que tienes dentro de ti.

– No tienes tiempo para gastar energía con cosas que no puedes controlar. Dejas de alborotarte porque el metro no llega, el autobús está retrasado, la cola de tráfico está insoportable, el avión fue cancelado, el ordenador no funciona, etc., pues reconoces que estos factores están fuera de tu control y que la única cosa que puedes controlar en estas situaciones, es tu actitud y tu respuesta ante ellas.

– Dejas de sentir recelo por estar solo. Aprecias y valoras el tiempo que pasas a solas. Utilizas ese tiempo para relajarte, reflexionar, organizar tu vida, en definitiva, en ser productivo. No dependes de los otros para sostener tu felicidad, bienestar y humor. Te siente bien en compañía de los otros, pero también a solas.

– No esperas resultados inmediatos. Tanto si se trata de tu práctica personal, o del eventual cambio de tu alimentación, o cuando empiezas una nueva actividad, tienes conciencia de que estas situaciones deben estar estructuradas a medio y largo plazo. Todas las transformaciones genuinas llevan su tiempo.

– Y además, de entre los aspectos prácticos que el yoga potencializa, podemos mencionar: el espontáneo y genuino sentimiento de gratitud por todo lo que la vida te proporciona día a día, La empatía y tolerancia para con los otros y el desapego tranquilo de quién se siente bien consigo mismo. La sensación que permite tomar conciencia de que formamos parte de algo mucho más extenso que nuestro propio ombligo.



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