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UDDIYANA BANDHA 3 edit.corrigida

En el artículo de esta semana abordaremos 3 TÉCNICAS  denominadas BANDHAS:

1) Succión abdominal
2) Uddiyana Bandha
3) Rajas Uddiyana Bandhásana

BANDHA  significa = bloqueo, contracción, retener, cerrar.

Cuando ejecutamos un Bandha, el flujo de energía hacia una determinada zona del cuerpo es bloqueado. Al liberar el Bandha, este flujo energético inunda y recorre todo el cuerpo de una forma más intensa.

El objetivo de la ejecución de los Bandhas es retener el prana (energía vital) en zonas específicas del cuerpo y redireccionar después su flujo por Sushumna Nadi (canal energético central y sutil en la base de la columna vertebral) para despertar la Kundalini.

Cuando inicies el aprendizaje de los Bandhas deberás empezar aprendiendo a realizar la succión abdominal, pues podemos afirmar que la succión abdominal y Uddiyana Bandha son más sencillas de ejecutar que Rajas Uddiyana Bandhásana, pero sin embargo su base es la preparación necesaria para la posterior correcta ejecución de Rajas Uddiyana Bandhásana.

Quien no practique yoga, puede quedar muy impresionado y considerar que, la ejecución de los bandhas en la zona abdominal, es espectacular y complicada. Sin embargo, la succión abdominal y Uddiyana Bandha no presentan gran dificultad, y cuando se percibe su mecanismo, conseguimos ejecutarlos en poco tiempo.

En Hatha-Yoga, estas técnicas son tan elementales como lavar los dientes después de las comidas.

Condiciones previas para tener éxito en la ejecución de estas 3 técnicas:

  1. Estar en ayuno.
  2. Para permitir que el diafragma se eleve, los pulmones deben estar y permanecer vacíos (sin aire), durante todo el ejercicio.
  3. La cintura abdominal debe estar relajada y pasiva, los músculos abdominales no participan en el ejercicio, ya que su contracción anularía la acción de la presión atmosférica. La única vez que los músculos abdominales se contraen, conjuntamente con los músculos intercostales, es en la fase en la que espiramos para echar afuera todo el aire.
  4. En la ejecución de la succión abdominal y el Uddiyana Bandha el diafragma es conducido a una posición más elevada, debido a una falsa inspiración torácica (sin aire), realizada a propósito.

1) SUCCIÓN ABDOMINAL

Cuando inicias la práctica de yoga, y tu profesor(a) explica y demuestra como debes ejecutar la succión abdominal, al principio y por más que te esfuerces, parece que nada acontece, el abdomen queda contraído, no ves que la zona abdominal sea succionada.

No te desanimes! Es normal, pues todos tenemos muy condicionado el hecho de que el abdomen  se mueve hacia arriba y hacia dentro, sólo si contraemos los músculos abdominales.
Al contrario de lo que puede parecer, en la succión abdominal, y tal y como su propio nombre indica, la zona abdominal es succionada (recogida) hacia atrás y hacia arriba, y no contraída hacia atrás y hacia arriba.

No existe por lo tanto una contracción de los músculos abdominales, ellos simplemente están receptivos y pasivos durante la succión.

Durante la clase de yoga, ejecutamos la succión abdominal,  normalmente, en Uttanásana o Marjariásana, y sólo durante 4 a 5 segundos, por eso no es imprescindible la ejecución de Jalandhara bandha ( que sí es necesario en Uddiyana Bandha ).

No obstante, para ejecutar la succión abdominal por tiempo más prolongado, y en postura de pié, deberás ejecutar siempre Jalandhara bandha. Esto es así, para evitar que debido a la diferencia de presión de aire entre la caja torácica y la zona abdominal, la garganta sea empujada hacia dentro y hacia abajo.
A la ejecución de la succión abdominal con Jalandhara bandha, la llamamos Uddiyana Bandha.

CÓMO EJECUTAR LA SUCCIÓN ABDOMINAL:

1º Paso

En postura de Uttanásana o Marjariásana, espira vigorosamente contrayendo todos los músculos que intervienen en la espiración: músculos intercostales, abdominales, etc., vaciando así los pulmones -inclusive la reserva espiratoria- facilitando la succión abdominal.
Al principio, para tener consciencia de que eliminas la reserva espiratoria, al finalizar la espiración por la nariz, elimina totalmente el aire (de la reserva espiratoria) soplando con los labios como si apagases una vela distante.

2º Paso

En apnea, es decir, sin permitir que el aire vuelva a entrar en los pulmones, relajar rápida y totalmente la zona abdominal que habías contraído para acentuar la espiración vigorosa.
Separa después las costillas laterales, expandiendo de nuevo el tórax (manteniendo los pulmones vacíos), ejecutando el simulacro de una inspiración torácica profunda. Cuando las costillas se elevan y el diafragma sube, observarás con sorpresa, la succión del abdomen.

Mantén la succión abdominal durante algunos instantes – 4 a 5 segundos –  y vuelve después a inspirar, repitiendo de nuevo todo el proceso para ejecutar la succión abdominal.

Puedes repetir 5 a 10 veces.

2) UDDIYANA BANDHA

Para comprender mejor Uddiyana Bandha, vamos  a comenzar por analizar el significado de la palabras:

BANDHA = bloqueo, contracción, retener, cerrar.

UDDIYANA =  mover hacia arriba o volar ( esta técnica permite la ascensión del prana por Sushumna Nadi ).

Uddiyana Bandha nunca debe ser practicado  de forma aislada, siempre de ir acompañado de Jalandhara Bandha, ejecutado previamente, volviéndose aún más eficaz cuando se acompaña también de Mula Bandha.

1. TÉCNICA Y POSTURA  DE  EJECUCIÓN

Para encontrar con seguridad la posición correcta debes:

  • Primero, colocarte de cuclillas; así la espalda queda un poco convexa.
  • Levántate después lentamente, sin modificar la posición del tronco, es decir, no alteres  su inclinación ni la curvatura de la espalda.
  • Cuando las piernas estén casi estiradas en una línea recta (en este caso las rodillas están flexionadas, como para practicar esquí) la rótula queda en una línea vertical con las puntas de los dedos de los piés.
  • A continuación, coloca las palmas de las manos sobre los muslos doblando ligeramente los brazo (proyectando los codos hacia afuera y al frente) para quedar en la posición correcta y facilitar el ejercicio, los dedos de las manos deben quedar dirigidos hacia la zona interna de los muslo. Hombros relajados.
  • Para relajar la zona abdominal, los brazos deben sustentar los hombros y mantener el cuerpo firme en su lugar, durante todo el ejercicio.

Separación de los piés

Ajustándose como se indicó antes, los piés quedarán automáticamente separados a 30-40 cm. uno de otro, y casi paralelos.
Cuando hayas conseguido ejecutar Uddiyana Bandha con facilidad, puedes saltarte el paso por la posición de cuclillas.
Uddiyana Bandha también puede ser ejecutado en Padmásana, Sidhásana, Samanásana.

2. FORMA DE EJECUCIÓN

1º Paso

Expira vigorosamente, contrayendo todos los músculos que intervienen en la espiración: músculos intercostales, abdominales, etc., de esta forma, vacías totalmente los pulmones (incluso la reserva espiratoria, soplando al final por la boca, como referimos en la succión abdominal ) facilitando la succión abdominal.

2º Paso

Ejecuta Jalandhara Bandha (tragando lleva la barbilla al esternón).

En apnea, es decir, sin permitir que el aire vuelva a entrar en los pulmones, relaja rápida y totalmente la zona abdominal que habías contraído para acentuar la espiración vigorosa.
Separa después las costillas laterales, expandiendo de nuevo el tórax, ejecutando el simulacro de una inspiración torácica profunda – ejecutaste la succión abdominal.

Mantén  Uddiyana Bandha durante algunos instantes – 5 a 10 segundos al principio – y Jalandhara Bandha.
Con la práctica, puedes ir aumentando progresivamente el tiempo de duración.

3º Paso – Final de Uddiyana Bandha

Para terminar  Uddiyana Bandha, reduce la amplitud de la caja torácica contrayendo los músculos torácicos que intervienen en la espiración, y deja que la caja torácica vuelva a su amplitud normal y el abdomen a su posición habitual.

Deshaz  Jalandhara Bandha, y sólo después, inspira: así el aire entrará suavemente en los pulmones.

Si dejases fluir el aire en Uddiyana Bandha, la depresión existente en el tórax provocaría una violenta entrada de aire en los pulmones. Teniendo en cuenta la estructura muy delicada y extremadamente fina que tiene la membrana alveolar, eso no es aconsejable.

3. CAUSAS  DEL FRACASO EN LA EJECUCIÓN DE Uddiyana Bandha Y SOLUCIONES

No podrá ejecutar con éxito Uddiyana si:

1. Los pulmones no permanecen vacíos, y si dejas entrar el aire en el momento de la succión.

SOLUCIÓN: ejecuta firmemente Jalandhara Bandha con control contínuo de la glotis.

2. La cintura abdominal permanece contraída. En la posición de partida, pulmones vacíos, siente con la mano la musculatura de la zona abdominal de forma que compruebes que está relajada. De no ser así, Uddiyana es imposible.

SOLUCIÓN: ver párrafo siguiente.

3. La caja torácica no se expande suficientemente.

SOLUCIÓN: acostado en decúbito dorsal, piernas flexionadas y rodillas juntas, vacía los pulmones y procura succionar el abdomen separando para ello las costillas lateralmente, siempre con los pulmones vacíos. A pesar de que la succión conseguida sea menor, como es más fácil relajar el abdomen estando acostado, ello va a permitir ejecutar el movimiento con mayor facilidad.

4. EFECTOS

EFECTOS ORGÁNICOS

-El deficiente funcionamiento del aparato digestivo es la causa más frecuente de gran parte de las dolencias hoy en día.
Uddiyana Bandha optimiza el funcionamiento de este sistema, previniendo la manifestación de los disturbios provocados por su incorrecto funcionamiento. También fortalece y vuelve más consciente y flexible al diafragma y otros músculos del sistema respiratorio.

– Una respiración e intercambio de gases inapropiados, es otra de las causas de enfermedades y degeneración. Durante la ejecución de Uddiyana Bandha, los pulmones son gentilmente comprimidos y ello mejora de forma notable el intercambio de gases ( absorción de oxígeno, expulsión de dióxido de carbono ).

– La succión provocada por Uddiyana tiene un poderoso efecto en la tonificación de las vísceras, órganos, músculos, nervios y glándulas.

– La succión o presión negativa en el tórax, estimula la circulación sanguínea, provocando el retorno de la sangre venosa de la zona abdominal hacia el corazón, y al mismo tiempo la sangre arterial es absorbida por los órganos internos.

– El corazón es comprimido delicadamente y masajeado por la presión del diafragma.

– El sistema nervioso autónomo y en particular el plexo solar son fortalecidos.

– El proceso de digestión, asimilación y eliminación se ven directamente influenciados.

– Uddiyana Bandha contribuye en el retraso y desaceleración del natural proceso de degeneración, hasta un cuerpo precozmente envejecido puede ser revitalizado y rejuvenecido.

– Sin duda, el proceso natural de degeneración no puede ser totalmente revertido, pero la práctica de Uddiyana Bandha provoca muchos y poderosos beneficios físicos, psicológicos y emocionales.
Por lo que debes tener en consideración que el envejecimiento es un proceso natural en nuestra existencia.

– Para obtener los efectos mencionados,  Uddiyana Bandha debe ejecutarse apropiadamente. Lo que no sucede antes de la retención natural y espontánea de la respiración (pulmones vacíos) por más de 2 a 4 minutos.

– Recuerda que para controlar razonablemente Uddiyana Bandha, es necesaria una práctica regular durante meses, combinada con otras técnicas de Yoga y una dieta apropiada.

EFECTOS  ENERGÉTICOS

– Uddiyana Bandha es considerado como el más poderoso de los Bandhas.

– Uddiyana Bandha cambia el curso descendente del apana vayú, moviendo el apana hacia arriba (en dirección al tórax), uniendo éste con el prana vayú y samana vayú en el centro del ombligo.

– A través de la combinación de Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha y Mula Bandha,  el prana es cuidadosamente recogido y encerrado en samana vayú.
Cuando los dos polos energéticos opuestos – prana y apana – entran en contacto en la zona de samana, provocan la activación de la Shakti que se mueve en dirección a Sushumna Nadi. Es esta acción la que conduce al despertar ascendente de la Kundalini.

– Está claro que este tipo de efectos no ocurre con la simple práctica de algunos ciclos. Requiere una práctica constante y continuada, y la combinación con otras técnicas de Yoga, así como la imprescindible supervisión de un maestro de Yoga con experiencia.

5. CONTRAINDICACIONES

– Tensión arterial alta: la suspensión de la respiración con los pulmones vacíos por tiempo prolongado puede provocar un aumento de la tensión arterial.

-Todas las infecciones agudas de los órganos abdominales: colitis, apendicitis, úlceras gástricas o de duodeno, hernias inguinales, etc. Si el practicante desconoce que tenga una infección, la ejecución de Uddiyana Bandha, provocará dolor e incomodidad, en este caso debe consultar a su médico.

– Después de una intervención quirúrgica abdominal.

– Por el contrario, los prolapsos de abdómen,  NO constituyen una contraindicación, este ejercicio puede incluso provocarle un gran alivio.

– Durante la menstruación.

– Durante el embarazo.

ATENCIÓN: el dolor en la zona abdominal, puede deberse simplemente a la acumulación de gases en el intestino debido a la fermentación. Cuando eso suceda, no debes forzar la ejecución de  Uddiyana Bandha.

3) RAJAS UDDIYANA BANDHÁSANA ( de pié )

RAJAS UDDIYANA BANDHA ( sentado )

Uddiyana Bandha conduce directamente al Rajas Uddiyana Bandhásana y Rajas Uddiyana Bandha.

Traducción:

RAJAS = movimiento

BANDHA = bloqueo, contracción, retener, cerrar.

UDDIYANA =  mover hacia arriba o volar (esta técnica permite la ascensión de prana por Sushumna Nadi ).

RAJAS UDDIYANA BANDHÁSANA ( de pié )

1. TÉCNICA Y POSTURA DE EJECUCIÓN

Esta técnica produce un aumento de la temperatura corporal y del fuego digestivo.
Tranquilízate, pues el fuego en cuestión es sólo el de la digestión!

Esta técnica consiste en una serie de Uddiyana Bandha repetidos, con los pulmones vacíos, en Jalandhara Bandha, y en la misma postura de pié referida para Uddiyana Bandha.

2. FORMA DE EJECUCIÓN

1º Paso

Ejecuta  Jalandhara bandha, y a continuación la succión de la zona abdominal ( es decir, Uddiyana Bandha ).

2º Paso

Cerrando la caja torácica (usa los músculos intercostales), deja que la zona abdominal vuelva inmediatamente a su posición normal (usa los músculos intercostales), deja la zona abdominal volver inmediatamente a su posición normal (el abdomen pasivo), para luego, enseguida, volverla a succionar nuevamente, ejecutando de nuevo Uddiyana Bandha, expandiendo de nuevo toda la caja torácica.

3º Paso

Ve repitiendo esta acción de apertura y cierre de la caja torácica sucesivamente, hasta que la necesidad de inspirar otra vez, te lleve a interrumpir el ejercicio.

4º Paso

Para terminar, y después de ejecutar el último Uddiyana Bandha, primero debes relajar la zona abdominal cerrando el tórax, deshacer Jalandhara Bandha, y sólo después inspirar lenta y tranquilamente, regularizando la respiración.

– Después de haber regularizado la respiración, comienza de nuevo el siclo siguiente enseguida.

– Al principio ejecuta Rajas Uddiyana Bandhásana lentamente, 5 a 15 repeticiones por ciclo, hasta dominar la técnica.

– Cuando ya domines su ejecución, acelera el ritmo de ejecución hasta llegar a realizar una succión abdominal por segundo, en series ininterrumpidas de 50 o 60 Uddiyanas o más, sin inspirar.

La dificultad (y el desafio) consiste en efectuar esas succiones, manteniendo la zona abdominal completamente relajada.

No olvides que, tal y como para la ejecución de Uddiyana Bandha, el estómago deberá estar vacío.

3. CAUSAS DE FRACASO EN LA EJECUCIÓN DE RAJAS UDDIYANA BANDHÁSANA Y SOLUCIONES

– Las mismas mencionadas para o Uddiyana Bandha.

4. EFECTOS

– Rajas Uddiyana Bandhásana y Rajas Uddiyana Bandha provocan un masaje profundo en la zona abdominal, la cuál es comprimida y descomprimida vigorosamente. Esta acción facilita, posteriormente, la asimilación de los alimentos y acelera la digestión intestinal, justificando así el sobrenombre de Agnisara Dhauti “ purificación por el fuego (digestivo)”.

– Los mismos mencionados en Uddiyana Bandha.

5. CONTRAINDICACIONES

– Las mismas referidos para Uddiyana Bandha.

RAJAS UDDIYANA BANDHA (sentado)

La ejecución del Bandha anterior, en la postura sentada, se denomina RAJAS UDDIYANA BANDHA.

Puedes ejecutarla en la postura sentada, siguiendo los mismos pasos descritos para la posición de pié.
Las posturas sentadas tradicionalmente aconsejadas son:

– Samanásana
– Siddhásana
– Padmásana.

NOTA:

Puedes consultar en los siguientes links, en los dos videos, la ejecución del Rajas Uddiyana Bandhásana (plan total y abdominal).

También puedes consultar el video del Rajas Uddiyana Bandha (postura sentado).

ATENCIÓN!

Todas las técnicas mencionadas requieren la supervisión y acompañamiento de un profesor con experiencia y competente.

No trate de entrenar estas técnicas solo.



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