Secuencia De Yoga De 15 Minutos

Tienes poco tiempo, pero quieres mantener tu práctica?
Tenemos una buena sugerencia para ti!

La práctica de yoga que te proponemos dura sólo de 15 a 20 minutos, lo que te permite ejecutarla, incluso con una jornada cotidiana llena de compromisos y actividades.

Vas a ver como el hecho de organizarte y disponer de 15 a 20 minutos para tu práctica, modifica la calidad de tu día a día, tu disposición y, principalmente, la capacidad para concretar los diversos objetivos que te propones.

Cuál es la mejor hora para esta práctica? Esta es la madre de todas las preguntas, y la respuesta es sencilla. Es aquel momento del día en el que puedes disponer de los 20 minutos para ejecutarla.

Si pretendes practicar, presta atención a tu “complicómetro” mental, que va a encontrar encontrar numerosas disculpas para que los 20 minutos de práctica de yoga, no se concreten.

Mantén la determinación y establece tu rutina y disciplina para la práctica, en las horas que te resulten convenientes.

Puntos a los que prestar atención:

1. Mantén tu mente focalizada en la respiración.
2. Mantén siempre la respiración nasal consciente, lenta y profunda.
3. El movimiento sigue siempre a tu respiración y no al contrario.
4. Ajusta metódicamente el cuerpo de acuerdo a tus características físicas, y a tu condición del momento.
5. Utiliza el stiky-mat y los materiales necesarios (placa de espuma, cinto y bolster) para que la práctica sea efectiva.

NOTA: Esta práctica de yoga está estructurada para estudiantes con experiencia en la práctica de yoga. De cualquier forma, si tuvieras alguna duda o pregunta, consulta a tu profesor o entra en contacto con nosotros antes de empezar con la práctica.

Consejos previos cuando vas a practicar:

• Para cada ejercicio y postura, mencionamos el número de veces a ejecutar y/o el número de respiraciones.
• Mantén la respiración lenta y profunda, en Ujjayi ( consulta nuestro artículo sobre el Ujjayi en el blog), el movimiento del cuerpo siguiendo siempre a la respiración sin alterarla.
• Siempre que tengas dificultad en la ejecución de una postura, adopta la variante más simple, o usa el material aconsejado.
• Utiliza un stiky-mat sobre una superficie (suelo) antideslizante y sin ningún objeto peligroso o mobiliario cerca que pueda condicionar tu práctica, o colocarte en peligro si caes o sales del límite del stiky-mat. Presta siempre atención a tu seguridad.
• Vamos a describir cada ejercicio y postura y a continuación las variantes y la utilización del material cuando sea necesario.
• Para la ejecución de esta práctica, asegúrate de que tienes el siguiente material que vas a utilizar:
  .Stiky-mat
  .Placa de espuma
  .Cinto
  .Bolster
• También te recordamos que no debes haber comido en las 2 horas anteriores al inicio de tu práctica.

1- Marjariasana I y II con succión abdominal

 

 

 

 

 

* consulta nuestros artículos anteriores y vídeos en YouTube, sobre la succión abdominal y el Uddhyana bandha.

– Postura inicial: palmas de las manos, rodillas y empeines en el suelo a la distancia de los hombros. Brazos y muslos en la vertical, tronco paralelo al suelo. Si no tienes impedimento alguno en la articulación de las muñecas, rueda los dedos en dirección a las rodillas.

1) Inspira, presiona el suelo con las palmas de las manos y los empeines y rueda el cóccix hacia el techo, la zona lumbar cóncava. Rueda los hombros hacia atrás aproximando el borde interno de los omóplatos, brazos estirados. Zona interna de los codos, el pecho y la cara hacia el frente, destaca el cuello de los hombros- pulmones llenos – Marjariásana I.

2) Espira, espalda hacia arriba (columna vertebral convexa), cabeza entre los brazos sin tensión en el cuello – pulmones vacíos – Marjariásana II . Ejecuta la SUCCIÓN ABDOMINAL, si la dominas.

Ejecuta el ejercicio 5 veces.

2- Chachanka Bujangasana I y II con zambullida

 

 

 

 

 

• Ejecuta el pasaje de Chachanka Bujangásana I para Chachanka Bujangásana II, con zambullida.
• Si tus brazos no están suficientemente fortalecidos, haz el pasaje moviendo tu cuerpo a una mayor distancia del suelo.

• Postura inicial: empeines, rodillas en el suelo a la distancia de las caderas, glúteos apoyados en los talones, troco y brazos estirados al frente, las palmas de las manos a la distancia de los hombros, dedos de las manos bien separados y estirados. Frente en el suelo.

1. Espira cara al frente. Manteniendo los codos junto al tronco, inspira y desliza el tórax y la barbilla, cerca del suelo, hacia las manos. Estira los brazos y las piernas, contrae los glúteos y lleva la zona pélvica a las muñecas. Pecho y cara al frente, expandiendo el tórax – Chachanka Bujangásana II, pulmones llenos.
2. Espira, dobla los brazos, barbilla en el suelo frente a las manos, codos junto al tronco, estira los brazos llevando los glúteos atrás a los talones, doblando las piernas. Frente en el suelo, pulmones vacíos – Chachanka Bujangásana I.

• Ejecuta el ejercicio 5 veces.

3 – Variante de Adho-mukha / Urdhva – Mukha

 

 

 

 

Posición inicial – Adho-Mukha:

• A partir de marjariásana I apoya la punta de los dedos de los pies en el suelo, eleva las rodillas, estira las piernas (haz el ajuste de acuerdo a tu condición), cóccix al techo, talones al suelo pasando para adho-mukha.

1. A partir de adho – mukha, con los pies a la distancia de las caderas, eleva los talones, empeines en la vertical, mira al frente, espira. Inspira lleva la zona pélvica a las muñecas sin doblar los brazos ni las piernas, contrae los glúteos, rueda los hombros hacia atrás expandiendo el tórax – Urdhva – Mukha. Cara al frente.* Si sintieras incomodidad en la zona lumbar, apoya las rodillas en el suelo.
2. Espira, regresa a Adho – Mukha manteniendo los talones dirigidos hacia el techo, los empeines en la vertical, gira la pelvis.

• Ejecuta el ejercicio 5 veces.

4 – Preparatorios de Hanumanásana

* Material necesario: bolster o placa de espuma

Lado derecho

4.a – Preparatorio Hanumanásana

1. A partir de adho-mukha coloca el pie derecho en el suelo junto al lado interno de la mano derecha. Coloca el bolster (o la placa de espuma) por debajo de la rodilla izquierda (como en la foto), y apoya la rodilla. Mantén las puntas de los dedos del pie izquierdo en el suelo.
   Comprueba de los pies quedan bien alineados con sus respectivas caderas y la tibia derecha perpendicular al suelo.
2. Manos en las caderas, pulgares en el cóccix, tronco verticalizado y cara al frente.
   Sin desalinear las caderas, manteniendo la zona abdominal controlada, el tronco bien estirado en la vertical (no arquees la espalda colocando la zona lumbar cóncava), mueve la pelvis hacia el frente y hacia abajo.

• Mantén esta acción durante 5 a 10 respiraciones profundas.

4.b – Preparatorio Hanumanásana con brazos en Urdhva Baddhanguliyasana

1. A partir de la postura anterior, inspira y estira los brazos al frente paralelos al suelo. Entrelaza los dedos de las manos, con el meñique derecho por debajo del izquierdo, y espirando rueda las palmas de las manos al frente, estirando los brazos. Inspira y estira los brazos por encima de la cabeza, alineados con las orejas, palmas de las manos al techo.

• Mantén la acción de estiramiento de los brazos hacia arriba y el movimiento de la pelvis hacia abajo durante 5 respiraciones profundas.

• Adho-mukha (como pasaje para el lado izquierdo)

A partir de la postura anterior coloca las manos en el suelo a uno y otro lado del pie derecho, retira la rodilla izquierda del bolster o placa, coloca el pie derecho atrás, regresando a adho-mukha.

– Realiza 1 a 2 respiraciones profundas y cambia de lado.

Lado izquierdo

• Repite la práctica de las 2 posturas hacia el lado izquierdo de la misma forma.

5 – Variante de Parivrtta Parsvakonásana

* Material necesario: bolster o placa de espuma

* Precaución inicial: si tienes problemas o hernias en la zona lumbar y/o dorsal, consulta primero a tu profesor antes de ejecutar esta postura.

Lado derecho

1. Ajústate de nuevo en la misma postura inicial para Preparatorio de Hanumanásana Nº1 que ejecutaste anteriormente.
2. Inspira y une las palmas de las manos frente al tórax, codos lateralmente a la altura de los hombros.
3. Espira y coloca el codo izquierdo junto al lado externo del muslo derecho, por detrás de la rodilla. Rueda el pecho hacia la pared de tu lado derecho y alinea la barbilla con el esternón.
4. Mantén los pies y las piernas firmes, las dos caderas paralelas al suelo y alineadas. Usa la acción de los brazos para ir rodando y abriendo el centro del pecho hacia el lado derecho, girando la columna vertebral.
5. Mantén la rodilla derecha en línea con la cadera derecha y perpendicular al tobillo, resistiendo la presión del codo izquierdo. Empuja con la mano derecha a la mano izquierda hacia abajo para separar la zona abdominal del muslo derecho, evitando así el colapso del tronco sobre este muslo, permitiendo rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo expandiendo el tórax.

• Permanece en la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas.
• Adho-mukha (como pasaje para el lado izquierdo) – ejecuta de nuevo este ásana como pasaje entre el lado derecho e izquierdo, como hiciste en la práctica anterior.

Lado izquierdo

• Repite la práctica de las 2 posturas para el lado izquierdo, de la misma forma.

6 – Dandásana y variante de Dandásana

* Esta es la postura básica de las posturas sentadas – consulta nuestro artículo anterior sobre las posturas sentadas.

* Material necesario: placa de espuma

6.a – Dandásana

1) Siéntate y estira las piernas al frente, unidas.
2) Puntas de los dedos de las manos en el suelo, a uno y otro lado de las caderas.
3) Ajusta la zona lumbar suavemente cóncava.

• Si la zona lumbar no quedara cóncava, y se inclina hacia atrás –como puedes ver la foto- coloca la placa de espuma por debajo de los glúteos y las rodillas semiflexionadas, en un ángulo que te permita estirar el tronco en la vertical, colocando la zona lumbar suavemente cóncava.

4) Mantén ahora las piernas activas, rodillas y dedos de los pies hacia el techo.
5) Toma consciencia de como apoyas los isquiones (huesos de las nalgas) y el perineo en el suelo. A partir de ese apoyo consciente, mantén la zona lumbar cóncava y, en simultáneo, ajusta la acción de la zona abdominal inferior (espacio entre el ombligo y el hueso púbico) suavemente hacia atrás y hacia arriba. Sin perder la acción anterior, verticaliza la espalda, estirando el tope de la cabeza hacia el techo.
6) Rueda el borde interno de los omóplatos en dirección a la columna expandiendo el tórax, codos hacia atrás. Inspira, al espirar la barbilla al esternón, ejecutando Jalandhara Bandha (consulta nuestro artículo anterior sobre los Bandhas). Rostro pasivo.

* Si tienes problemas cervicales o tensión en el cuello, deja la cara al frente (como puedes ver en la foto).

– Permanece en la postura durante 5 respiraciones profundas.

6.b – Variante – Dandasana con brazos en Urdhva Baddhanguliyásana

1. A partir de la postura anterior inspira y verticaliza la cabeza, espira estira los brazos al frente paralelos al suelo. Inspira y entrelaza los dedos con el dedo meñique derecho por debajo del izquierdo. Espira y rueda las palmas de las manos al frente.
2. Inspira estira los brazos hacia arriba como en el 2º preparatorio de Hanumanásana, que ejecutaste anteriormente. Siente el alargamiento de los laterales del tronco. Mantén la cara al frente. Comprueba que tienes los codos bien estirados.

• Permanece en la postura durante 5 respiraciones profundas.
• Ahora cambia el cruce de los dedos, ajustando meñique izquierdo por debajo del derecho y repite durante 5 respiraciones más.

7 – Variante de Supta Padangusthasana – pierna derecha / pierna izquierda

* Material necesario: cinto

1. Ajústate en decúbito dorsal (acostado en el suelo sobre la espada), pies juntos.
2. Flexiona las piernas y apoya la planta de los pies en el suelo, pies a la distancia de las caderas.
3. Mantén los dos glúteos y la zona lumbar bien apoyados en el suelo.
4. Dobla la pierna derecha y pasa el cinto alrededor del talón derecho, sujetándolo con ambas manos, manos a uno y otro lado de la pierna.
5. Mantén los codos en el suelo, pegados a las costillas laterales, los hombros apoyados en el suelo y alarga la parte posterior del cuello.
6. Inspira manteniendo la pierna doblada, al espirar deja que el cinto se deslice en las manos (para no levantar los codos del suelo) y estira la pierna derecha hacia el frente y hacia arriba (como puedes ver en la foto). Si la pierna no llega a la vertical no tiene importancia.
7. Mantén la tracción de las manos en el cinto, estirando activamente la parte posterior de la pierna derecha (rodilla activa) hasta donde tu flexibilidad te permita, pero no fuerces tratando de acercar la pierna más hacia ti, pues podrías lesionarte.
8. Si fuerzas la extensión de la pierna, vas a sentir dolor y se levantarán los glúteos del suelo, desalineando también las caderas, perturbando el ejercicio.

• Permanece en la postura sintiendo el estiramiento de la parte posterior de la pierna, haciendo 10 respiraciones profundas.
• Cambia de pierna y repite la postura con la pierna izquierda.

8 – Preparatorio Setu Bandha Sarvangasana

* Material necesario: cinto

 

 

 

 

 

 

– Precauciones adicionales para problemas de cuello: lee con atención las indicaciones finales antes de ejecutar la postura.

1. Ajústate de nuevo en decúbito dorsal, con las piernas flexionadas como en la postura anterior, pies a la distancia de las caderas, los talones separados aproximadamente a 1 palmo de los glúteos. Si tu flexibilidad en la articulación de los hombros no te permite ajustar los brazos y manos como puedes ver en la foto final, coloca un cinto estirado en el suelo entre los glúteos y tus pies.
2. Con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos en el suelo, contrae ahora los glúteos elevándolos del suelo, empujando la zona pélvica activamente hacia arrriba. Une la palma de las manos por detrás de la espalda, entrelaza los dedos, y rueda los hombros hacia abajo y hacia dentro, expandiendo el tórax.
3. Se necesitas usar el cinto, sujeta el cinto con ambas manos a uno y otro lado de las caderas, palmas de las manos dirigidas hacia abajo. Rueda ahora las palmas de las manos hacia arriba, con una rotación externa de los brazos, y ajusta de nuevo los hombros más hacia abajo y adentro, activando toda la columna vertebral, zona abdominal para arriba y el esternón en dirección a la barbilla – espalda cóncava.
4. Durante la permanencia en la postura, mantén la presión activa de la planta de los pies en el suelo, la contracción de los glúteos, los músculos de uno y otro lado de la columna activos “empujando” el centro del pecho en dirección a la barbilla, las manos y brazos estirados presionando el suelo. No empujes el suelo con la cabeza, rostro pasivo.-Permanece en la postura durante 10 respiraciones profundas.
5. Para salir de la postura, desentrelaza los dedos de las manos o retira el cinto dejándolo a un lado, y apoya gradual y lentamente la zona dorsal, lumbar y sacra en el suelo. “Empuja “ el ombligo para abajo en dirección al suelo, manteniendo las rodillas y pies a la distancia de las caderas, trae las rodillas en simultáneo al pecho, abrazando las piernas. Haz algunas respiraciones profundas, relajando la zona lumbar y dorsal..

* Alternativa si tuvieras problemas cervicales o la parte posterior del cuello muy tensa: ajusta 2 a 3 mantas y el stiky-mat por encima de estas, como referimos en nuestro artículo sobre los cuidados en la ejecución de las posturas invertidas sobre los hombros, y apoya la cabeza en el suelo, fuera del stiky-mat y las mantas, y los hombros sobre estos, tal y como si fueras a ejecutar sarvangásana.
Usa después el cinto en las manos como se ha mencionado arriba y ejecuta todo el ajuste para el setu bandha sarvangásana de forma idéntica. De esta forma, tu cuello queda protegido.

9 – Savásana

* Material necesario: bolster (si tienes tensión en la zona lumbar)

 

 

 

 

 

 

1. Colócate de nuevo de decúbito dorsal y si sientes la zona lumbar tensa, coloca un bolster por debajo de las rodillas.
2. Pies a la distancia de las caderas, piernas relajadas en el suelo o sobre sobre o bolster, rueda el cóccix hacia el techo y relaja la zona lumbar sobre el suelo.
3. Rueda los hombros ligeramente hacia abajo y hacia adentro, y separa los brazos 2 a 3 palmos de tu cuerpo, palmas de las manos dirigidas hacia el techo.
4. Alarga la parte posterior del cuello, recogiendo ligeramente la barbilla hacia el pecho, y relaja todo el rosto cerrando los ojos. Libera todo el cuerpo en dirección al suelo.

• Permanece tranquilo y haz 15 a 20 respiraciones profundas, lentas y conscientes en el centro del tórax.
• Permanece inmóvil en Savásana durante unos minutos, tomando consciencia de los efectos de la práctica de yoga sobre tu cuerpo y tu mente.
• Retorna después lentamente, sin prisa, moviendo los brazos, las piernas y desperezando todo el cuerpo, ahora más revitalizado, y relajado, bien dispuesto!

Deseamos que disfrutes de unas estupendas prácticas de yoga!