¿Puede el yoga en el trabajo contribuir para mejorar tu calidad de vida y tu bienestar, incluso cuando estás en tu despacho o en cualquier otro lugar de trabajo?
A lo largo de este artículo, te daremos ideas y sugerencias que puedes incluir en tu rutina diaria y en tu lugar de trabajo y que van a transformar completamente la forma en cómo te sientes cuando llega el final del día.
¡Prueba y comprobarás cómo te sientes más ligero y con una buena y contagiosa disposición!
Yoga en el trabajo – La inmovilidad
Si durante el día estás sentado/a trabajando en una oficina, inmóvil, interrumpiendo tu jornada para comer cualquier cosa rápidamente y, muchas veces, sin salir de tu oficina, es normal que llegues al final del día con una sensación de cansancio, dolores en la espalda, cuello, hombros, con la cabeza embotada como si hubieras pasado toda la noche bailando en una discoteca con música a más de 110 dB !!!
Las piernas pesadas, como si hubieras corrido un maratón!
Estos efectos pueden ser minimizados o incluso eliminados, si tuvieras una práctica de yoga regular, preferentemente a diario, en la que movieras tu cuerpo al ritmo de tu respiración, liberando así las tensiones físicas, mentales y emocionales que te condicionan y limitan.
Yoga en el trabajo – La importancia de la ergonomía
No sólo la inmovilidad es la responsable de tu des confort.
Observa si el mobiliario de tu despacho respeta la ergonomía adecuada para estar sentado/a todo el día trabajando, manteniendo un correcto ajuste postural.
Comprueba entonces los siguientes pormenores:
1 – Relación entre tus piernas y la silla
Cuando te sientas en la silla, tus pies deben quedar apoyados en el suelo y las piernas formando un ángulo recto con los muslos. De esta forma tus piernas no quedan demasiado flexionadas ni tensas, ni colgando en la silla sin apoyo para los pies en el suelo, lo que crearía compresión en la parte posterior de los muslos durante todo el día.
2 – Relación silla / mesa
La altura del asiento de la silla en relación a la altura de la mesa de trabajo es fundamental para que puedas trabajar en el ordenador, por ejemplo, sin crear un conjunto de incorrecciones posturales, tensiones y dolores:
Si la mesa está muy baja en relación a la silla, los antebrazos no quedan bien apoyados.
Para compensar esta gran distancia tienes tendencia a inclinar (curvar) el tronco y la cabeza al frente, los brazos mantienen una tensión constante para poder teclear el ordenador o escribir, y comienzas a sentir una gran tensión en la parte posterior del cuello, debido al híper estiramiento de éste.
Si la mesa está muy alta en relación a la altura de la silla, los antebrazos quedan casi al nivel de tus ojos! Ello te obliga a empujar los hombros hacia arriba para elevar los brazos y conseguir escribir, creando una gran tensión en los hombros, cuello y espalda.
¿Qué hacer?
Ajusta la altura de la silla (¡es más sencillo que bajar o subir la mesa!) de tal forma que puedas quedar con los antebrazos apoyados sobre la mesa sin elevación de los hombros y con la columna vertebral bien verticalizada.
Si no puedes cambiar la altura de la silla, puedes bajar o subir la altura a la que tienes el ordenador, para obtener el mismo efecto mencionado. Puedes utilizar en simultáneo un cojín en la silla para que te ayude a alcanzar la relación ideal entre la silla y la mesa.
Yoga en el trabajo – Reaccionar
Teniendo o no disponibilidad para ir a tu clase diaria en el centro de yoga, procura adoptar y ejecuta en tu lugar de trabajo, a diario, esta secuencia de posturas que te mostramos a continuación.
Siempre que puedas y tengas un «break», mantén tu determinación y ejecuta la secuencia de yoga en el trabajo concentrado.
Gradualmente, vas a comprobar cómo estas posturas sencillas, pero eficaces, producen un efecto profundo sobre tu cuerpo y tu mente: irás liberando tensiones y dolores físicos, evitando su efecto acumulativo a lo largo del día, y tu mente se mantendrá lúcida y “sharp” para ejecutar con eficacia y éxito tus tareas.
Pero también puedes ejecutar esta secuencia de yoga, sin ser en el lugar de trabajo.
Si estuvieras todo el día sentado e inmóvil, por ejemplo asistiendo a una serie de conferencias, vas a sentir tu cuerpo un poco tullido y dolorido. ¡Prueba a ejecutar esta secuencia de posturas cuando llegues a casa y comprueba cómo te sientes más ligero/a y libre, y podrás dormir bien con toda certeza!
Yoga e el trabajo- La secuencia de posturas
Esta sencilla secuencia de posturas que te vamos a presentar puede ser ejecutada sin cualquier preparación previa, desde que respetes el orden de las posturas mostradas.
Durante el día, procura hacer algunas pausas, también procura andar un poco si es posible, y ejecuta esta secuencia de posturas de yoga.
Trata de ejecutarla según el orden mostrado, y durante 5 a 10 respiraciones en cada postura, para sacar un mayor beneficio de esta práctica de “yoga en el trabajo”.
1 – Urdhva baddhanguliyasana en la silla
Ejecución
- Siéntate en la silla, separa los pies paralelos a la distancia de las caderas para mantenerlos firmes en el suelo.
- Ajusta bien los ísquiones en la silla, para que no te resbales y verticaliza el tronco y la cabeza
- Eleva los brazos por el frente del cuerpo, paralelos a la altura de los hombros, entrelaza los dedos de las manos y ruedas las palmas de las manos al frente, estirando los brazos.
- Inspira y verticaliza los brazos alineándolos, si es posible, con las orejas (si es necesario, deja los brazos más bajos, para que no empujes los hombros hacia las orejas), las palmas de las manos dirigidas hacia el techo.
- Sin proyectar la zona abdominal y costillas de la parte frontal del tronco hacia delante, estira los 2 lados del tronco, los brazos y las palmas de las manos en dirección al techo. Mantén los hombros bajos, sin tensión.
- Se tienes dificultad para mantener la espalda estirada y en la vertical, puedes apoyarte en la silla, pero comprueba que el tronco se mantiene en la vertical.
Duración
- Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas.
Concéntrate en:
- El alargamiento de los músculos de la espalda y el estiramiento de la columna vertebral, manteniendo los brazos y dedos de las manos conscientes y estirados.
- Cuando deshagas la postura, tus brazos y hombros estarán más ligeros, libres de la tensión muscular que adquieres cuando pasa mucho tiempo trabajando en el ordenador.
2 – Variante del Bharádvájásana (torsión) en la silla
Ejecución
- Siéntate de la misma forma en la silla, con las rodillas y pies a la distancia de las caderas.
- Envuelve con la palma de la mano izquierda el lado externo de la rodilla derecha (como ves en la foto).
- Coloca el brazo derecho sobre a zona superior del respaldo de la silla, sujetando firmemente con la palma de la mano derecha la zona superior de la silla.
- Mantén las piernas y las caderas inmóviles, y con la acción de las brazos y de las manos, comienza a rodar el centro de tu pecho y la cara, hacia tu lado derecho y hacia atrás.
Duración
- Cuando llegues al límite de tu torsión, sin mover las piernas y las caderas, mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas. Utiliza la caja torácica en la respiración, no expandas la zona abdominal.
- Ejecuta la postura primero para el lado derecho y después para el lado izquierdo.
Concéntrate en:
- Mantener los brazos y manos activos, y el tronco receptivo a la torsión. Los hombros y el cuello sin tensión.
- Mantén el control de la zona abdominal, y haz las respiraciones profundas en el centro del tórax. Siente como liberas y descomprimes gradualmente la columna vertebral.
3 – Retroflexión en la silla
Ejecución
- Mantente sentado/a en la silla, los pies paralelos a la distancia de las caderas, firmes en el suelo.
- Ajusta bien los ísquiones en la silla para no deslizarte, y verticaliza el tronco y la cabeza.
- Pasa los brazos por detrás del respaldo de la silla y procura unir las palmas de las manos, entrelazar los dedos y estirar firmemente los brazos hacia atrás y hacia abajo (como puedes observar en la foto). Esto va a promover la apertura del tórax.
- Si no consiguieras unir las palmas de las manos, no te preocupes. Separa las palmas y mantén los dedos entrelazados y los brazos estirados: el objetivo es abrir el pecho, rodando los hombros hacia atrás.
- Si no tienes limitación alguna en las vértebras cervicales, haz una inspiración abriendo el tórax, y al espirar rueda la cabeza hacia atrás relajando el cuello. Si tienes algún tipo de problema cervical o mucha tensión en esta zona, mantén la cara al frente y la cabeza verticalizada.
Duración
- Haz 5 a 10 respiraciones profundas en el centro del tórax.
Concéntrate en:
- Mantén la postura con la zona abdominal controlada, sintiendo que vas abriendo más el tórax con cada inspiración profunda, liberando la tensión de la espalda, hombros y cuello.
4 – Extensión del tronco al frente en la silla
Ejecución
- Separa ligeramente la silla de la mesa, y siéntate en la silla con las rodillas y pies a la distancia externa de las caderas.
- Inspira y eleve los brazos por el frente del cuerpo, por encima de la cabeza, palmas dirigidas al frente.
- Espira y estira el tronco y brazos al frente, hasta apoyar los dedos de las manos al frente en el suelo (el tronco queda estirado entre los muslos y las rodillas).
- Deja la cabeza relajada en dirección al suelo.
Duración
- Mantén la postura, los brazos estirados al frente, durante 5 a 10 respiraciones profundas.
Concéntrate en:
- La agradable relajación de la zona lumbar y riñones, y en alargar el cuello por la acción de la fuerza de la gravedad, liberando la tensión en estas zonas.
5 – Flexión lateral del tronco, con apoyo de la mesa
Ejecución
- Separa la silla de la mesa y colócate de lado, con el pié izquierdo separado aproximadamente a 2 pies de la línea de la mesa (como ves en la foto).
- Ahora separa el pié derecho 3 a 4 pies del izquierdo, mantén los pies paralelos y las piernas estiradas y firmes.
- Inspira y eleva lateralmente el brazo por encima de la cabeza, palma de la mano dirigida hacia el lado izquierdo.
- Al espirar, flexione el tronco hacia su lado izquierdo y apoye la palma de la mano izquierda sobre el tablero de la mesa, mantén el brazo estirado.
- Estira ahora lo más posible el brazo derecho hacia tu lado izquierdo en línea con la oreja derecha, sin mover las caderas.
Duración
- Ejecuta la postura para el lado izquierdo y después para el lado derecho, manteniéndola durante 5 a 10 respiraciones profundas para cada lado.
Concéntrate en:
- No mover una cadera hacia arriba y otra hacia abajo, mantén las dos paralelas al suelo.
- En la extensión agradable del lado derecho e izquierdo del tronco, y en la descompresión de la zona lumbar.
6 – Parsvottanásana, con el apoyo de la mesa
Ejecución
- De frente a la mesa, apoya las palmas de las manos en el tablero de ésta, a la distancia de tus hombros, brazos estirados.
- Desliza ahora los pies hacia atrás hasta que el tronco y los brazos queden paralelos al suelo y las piernas en la vertical. Coloca los pies paralelos a la distancia de tus caderas.
- Mantén la pierna derecha inmóvil, desliza ahora sólo el pié izquierdo 3 a 4 pies hacia atrás manteniendo la línea de la cadera izquierda.
Duración (h4)
- Ejecuta a postura primero con la pierna derecha al frente, y después con la pierna izquierda.
- Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas, con cada pierna.
Concéntrate en:
- Mantener los brazos y piernas bien estirados, las dos caderas paralelas al suelo.
- En la extensión agradable de la parte posterior de las piernas, después de varias horas comprimidas, esta postura va a alargar y relajar los músculos y tendones de tus piernas. Van a quedar mucho más ligeras y sueltas!
- Controlar la zona abdominal, mantener la respiración torácica amplia y profunda, abriendo así el centro del pecho, eso contraría la tendencia de cifosis en la espalda, por pasar mucho tiempo curvado sobre la mesa de trabajo.
¡Y listo! Ahora estás más ligero/a, con más energía y preparado/a para continuar trabajando con otra disposición!
Preséntanos tus dudas, danos tu feed-back, y si tuvieras alguna dificultad en la ejecución de esta secuencia de yoga, contacta con nosotros, tendremos mucho placer en ayudarte.
¡Te deseamos unas agradables prácticas de yoga en el trabajo!