Grupos de Posturas Sentadas (Upavistha Sthiti)

No artigo de hoje, em que iremos continuar a abordar os grupos de posturas (ásanas), vamos dedicar-nos às Posturas Sentadas.

Hoje em dia, e para a maioria das pessoas, a postura corporal sentada é muito familiar!

Aliás, numa grande parte das nossas actividades diárias, estamos sentados: a trabalhar, a ver TV (sentado e afundado no sofá), à refeição, a guiar, ….e muitas mais!

Tal como já referimos no artigo anterior sobre as posturas de pé (a forma como os sapatos têm vindo a condicionar e modificar a estrutura óssea dos nossos pés), também as cadeiras e outro tipo de assentos vão condicionar, e nalguns casos alterar, a mobilidade das nossas articulações.

As mais afectadas são a articulação coxo-femural e toda a coluna vertebral (zona sacro-lombar, dorsal e cervical), o que pode conduzir a dores na zona lombar e problemas na coluna vertebral, por exemplo.

É aqui que a prática do yoga, e particularmente a prática das posturas sentadas, é importante.

As posturas sentadas permitem não só recuperar a mobilidade natural das articulações referidas, mas são também a base fundamental para a prática de técnicas mais complexas:

Como exemplo, a execução das posturas sentadas com as pernas cruzadas por tempo prolongado e com conforto, é um requisito prévio para a prática das técnicas de meditação.

Os ásana (posturas) sentados são conhecidos como Upavistha Sthiti, e dividem-se em duas categorias:

1- Posturas sentadas com o tronco vertical e pernas flectidas em diferentes posições.
2- Posturas sentadas com extensão do tronco sobre as pernas.

Estes ásanas são introduzidos após os ásana de pé, pois irão descansar e reduzir a tensão nas pernas, removendo a fadiga geral, bem como aquietar e tranquilizar o sistema nervoso.

De início, é frequente os alunos não se conseguirem sentar no chão com a coluna verticalizada, devido a uma movimentação restrita do sacrum, da região sacro-ilíaca, músculos glúteos, e também devido ao encurtamento dos músculos posteriores das coxas (ísquío-femural, semi-tendinoso, e semi-membranoso).

A prática dos ásana de pé irá criar liberdade nestas áreas, alongando também os músculos posteriores das coxas (como referido), o que irá permitir ao aluno sentar-se com a coluna vertebral erecta e alerta, numa posição vertical.

Como a origem da acção nas anteflexões, é na área dos glúteos, também a extensão do tronco em frente nestas posturas estará facilitada.

Outra relação das posturas de pé com as posturas sentadas, prende-se com o facto de a nossa inteligência psico-física crescer e desenvolver-se mais rápido na vertical – dirigida para um só ponto, do que na horizontal – em que o crescimento se faz em diversas direcções, para vários pontos. As posturas sentadas auxiliam assim a nossa inteligência a penetrar no corpo, dirigindo-se para dentro. Desta forma conseguimos levar a inteligência às zonas mais distantes do nosso corpo (na horizontal), desenvolver a consciência destas.

Benefícios das Posturas Sentadas

A nível articular, vão flexibilizar as articulações dos tornozelos, joelhos, ancas, coluna vertebral, omoplatas, ombros, cotovelos e pulsos.

A nível muscular, vão actuar sobre os músculos anteriores e posteriores das coxas, gémeos, deltóides, trícipes, trapézios, músculos das costas e da coluna vertebral, abdominais e inter-costais.

A nível orgânico, e pelas razões já referidas acima, a prática destas posturas ajuda a regularizar a tensão arterial.

Contra – Indicações das Posturas Sentadas

Tal como referimos no artigo anterior, se a prática do Yoga pode ter muitos benefícios, tem também algumas contra-indicações e precauções a tomar. No caso de teres algum problema específico deverás consultar sempre o teu médico, antes de iniciares a prática.

Contra–indicações:

• No caso de depressão.
• Problemas de fragilização da zona inferior das costas (em caso de teres uma hérnia discal ou ciática, aconselha-te com um professor credenciado).
• Fragilidade ou lesão dos joelhos.
• Fragilidade ou lesão dos tornozelos.
• Durante a gravidez deves evitar tensão – usa o cinto para envolver os pés, elevando assim a zona inferior das costas e o abdómen.

Conselhos e Cuidados a ter na Prática das Posturas Sentadas

A prática das posturas sentadas deve iniciar-se pela aprendizagem do Dandásana, postura básica deste grupo de posturas.
Tal como o Tadásana é a postura básica das posturas de pé (consulta o nosso artigo sobre as posturas de pé).

Indicamos a seguir os pontos mais importantes a que deves dar atenção, ao executares o Dandásana e as 2 categorias de posturas sentadas indicadas acima:

Dandásana:

• Não confundas os ísquios com os glúteos! O que deves sentir apoiado no chão (ou material de apoio) são os ossos das nádegas (ísquios) e o períneo, e não os músculos glúteos – sinal de que estás a tombar para trás.
• Activa a zona sagrada e lombar para a frente e para cima, ajustando o cóccix e os ísquios numa ligeira rotação posterior, para verticalizar a coluna e colocar a zona lombar ligeiramente concava  – se estás a ter dificuldade nesta ação e tombas para trás, deves usar material de apoio:
  coloca uma placa de espuma ou uma manta dobrada por baixo dos ísquios, e se mesmo assim não for suficiente, deves flectir as pernas num ângulo que te permita executar a postura correctamente.
• Mantém o tórax expandido, rodando os ombros para trás e para baixo e activando a coluna dorsal entre as omoplatas.

1 – Posturas sentadas com o tronco vertical e pernas flectidas em diferentes posições

a)  Posturas sentadas com as pernas cruzadas utilizadas para a execução das técnicas de meditação (sukhásana, samanásana, siddhásana e padmásana)

• Nestas posturas sentadas, a articulação das ancas deve estar numa posição ligeiramente mais elevada do que a altura dos joelhos (caso contrário ficas em tensão e a tentar não cair para trás!).
  Usa uma manta dobrada, bolster ou outro material adequado por baixo dos ísquios, que te permita ajustar a postura da forma referida.
• Quanto menos flexibilidade tiveres na articulação das ancas e joelhos, mais alto deve ser o suporte por baixo dos ísquios e glúteos.
• Se necessário apoia um mini-bolster por baixo de cada joelho para não forçares esta articulação, se sentes alguma dor.
• Mantém a zona lombar activa para a frente e para cima, a coluna bem verticalizada, e o tórax expandido – o tronco está como em Dandásana.
• Certifica-te que executas a postura sentada com as duas pernas, trocando-as alternadamente.

b) Posturas sentadas sobre os joelhos

• Nestas posturas sentadas, como o apoio vai incidir sobre os joelhos e tornozelos e não sobre os ísquios, deves ter um cuidado acrescido para não  lesionar estas articulações mais frágeis. A postura mais comum, usada para melhorar a mobilidade da articulação dos joelhos, é o Virásana. Nesta postura sentada deves usar uma ou mais placas de espuma, ou manta dobrada por baixo dos glúteos, se sentes dor, desconforto, se tens algum problema na articulação ( ex: no menisco ), ou simplesmente se não consegues permanecer por mais de 1 min. com conforto.
• O uso deste material permite criar espaço e liberdade na articulação dos joelhos e ancas. Ficas assim confortável e estável para conseguires permanecer com a coluna vertebral verticalizada, ou executares as diversas variantes e posturas que advêm do Virásana.

2 – Posturas sentadas com extensão do tronco sobre as pernas

• Ajusta a rotação dos ísquios para trás, para rodares a bacia e conseguires estender o tronco em frente.
• Mantém a coluna vertebral ligeiramente côncava, e não convexa. Os dois lados do tronco alongados e o tórax expandido, os músculos do pescoço descontraídos e a cabeça passiva.
• Se não chegas com as mãos aos pés não te preocupes e não forces, pois isso é secundário. Para além do uso da placa por baixo dos ísquios e da flexão das pernas, usa um cinto à volta dos calcanhares. Procura ajustar-te com a menor tensão muscular possível.

Devido à importância das posturas sentadas de extensão em frente, vamos debruçar-nos um pouco mais sobre estas posturas.

Iremos verificar como é que a execução destas posturas em particular, pode contribuir para manter a saúde da tua coluna vertebral , e não só.

Principais Efeitos Fisiológicos e Orgânicos das Posturas Sentadas de Extensão em Frente

Coluna vertebral, sistema muscular e sistema nervoso

1. Estas posturas sentadas são essenciais para fortalecer e manter a flexibilidade e elasticidade dos músculos e tendões que rodeiam a coluna vertebral, e que são o seu suporte.
   Uma vida sedentária em que não nos exercitamos o suficiente, e posturas corporais incorrectas (como já referimos) conduzem à rigidez e enfraquecimento progressivo daquela estrutura muscular e articular ao longo dos anos, originando a maior parte das vezes em problemas de ciática e hérnias discais, que podem ser evitados, particularmente com a execução destas posturas.
2. Alongam a coluna vertebral criando espaço entre as vértebras, mantendo assim as fibras nervosas (que se encontram entre cada par de vértebras) livres e sem compressão. Isto permite aliviar ou eliminar muitos dos problemas referidos acima.
   Esta profunda e vigorosa extensão da coluna e músculos ao redor desta, auxilia também a corrigir o desalinhamento das vértebras
3. O estiramento de toda a coluna e parte posterior do tronco durante estas posturas, vai ter também uma acção sobre sistema nervoso (as fibras nervosas que irradiam da coluna) :
   Fortalece e descomprime este sistema (bem como os órgãos e partes do corpo por ele enervados), produzindo uma profunda sensação de tranquilidade física e mental.
4. Alongam e descomprimem os músculos posteriores das pernas.

Órgãos abdominais

1. Hoje em dia é indiscutível a importância de mantermos os nossos órgãos abdominais saudáveis e a funcionar adequadamente.
   Nas posturas sentadas de extensão em frente, a pressão das coxas sobre a zona e órgãos abdominais provoca o aumento da pressão intra-abdominal, que por sua vez contribui para uma massagem profunda aos órgãos internos, tonificando os órgãos da cavidade abdominal. Isto contribui para eliminar linfa e sangue estagnado nesta zona, tendo também uma acção importante sobre os rins e supra-renais.
2. Estas posturas auxiliam em problemas de obstipação:
   os movimentos peristálticos são estimulados não só pelo aumento da pressão intra-abdominal, mas também pela estimulação do sistema nervoso para-simpático, referidos anteriormente – a sensação geral de tranquilidade física e mental produzida, é muito importante para eliminar os problemas de obstipação ( que podem, obviamente, ter outras causas: alimentares, genéticas, etc) .

Órgãos da zona pélvica

Tal como já referido para os órgãos abdominais, também os órgãos da zona pélvica são descongestionados pelo aumento da pressão intra-abdominal e da maior quantidade de sangue que aflui à zona pélvica.

Melhoram assim especialmente, o funcionamento da próstata e gónadas (glândulas sexuais: testículos nos homens, e ovários nas mulheres).

As posturas sentadas podem ser executadas de 2 formas, quanto à respiração:

1. Com respiração activa – são energéticas e revitalizantes.
2. Com a respiração serena, lenta e profunda – induzem ao aquietamento mental (com material de suporte).

A execução destas posturas com as costas côncavas, é particularmente adequada às mulheres durante o período menstrual.
Se após a execução das anteflexões ficares com uma sensação de tensão nas costas, deverás executar algumas torções.

Fazendo um paralelo entre as posturas de pé e sentadas, podemos dizer que :

• Enquanto os ásana de pé são estimulantes, os ásana sentados de anteflexão acalmam o cérebro.
• Os primeiros conduzem à actividade, e os segundos ao aquietamento – a energia mantém-se assim, equilibrada.
• Os ásana de pé melhoram a estrutura músculo-esquelética, enquanto que os ásana sentados fortalecem e acalmam o sistema neuro-muscular.
• Os primeiros geram calor corporal, e os segundos arrefecem a estrutura mental.
• Os ásana de pé aumentam a resistência e a força física, enquanto os segundos aumentam a resistência e a força mental.
• Os primeiros desenvolvem a força de vontade, enquanto que os segundos controlam o excesso de temperamento.

Podemos então compreender facilmente como uma mente agitada é tranquilizada através da execução de posturas sentadas de anteflexão, enquanto que o entorpecimento do corpo e mente é erradicado através da execução dos ásana de pé.

Agora experimenta, usufrui da prática destas posturas, e aguarda os próximos artigos, pois iremos abordar outros grupos de ásanas.