As posturas invertidas ocupam um lugar importante na prática do Hatha Yoga, sendo tradicionalmente valorizadas pelas suas possíveis influências sobre a experiência física, mental e energética do praticante.
Benefícios das posturas invertidas
A nível geral:
- Podem proporcionar uma sensação de revitalização, presença e maior consciência corporal.
- Permitem explorar diferentes relações entre o corpo, a gravidade, a respiração e o equilíbrio.
- Contribuem para o desenvolvimento da força, da estabilidade e da atenção durante a prática.
- Podem proporcionar uma experiência de concentração e tranquilidade. No entanto, estes efeitos não devem ser atribuídos automaticamente a um aumento do afluxo de sangue ao cérebro, nem apresentados como resultados garantidos para a qualidade do sono.
Podes explorar os seus efeitos a nível muscular e articular:
- Podem proporcionar uma sensação de leveza e descontração nas pernas, dependendo da postura, do tempo de permanência e das características individuais do praticante.
- Contribuem para o desenvolvimento progressivo da força e da estabilidade dos pulsos, cotovelos e ombros, quando a prática é realizada com preparação e alinhamento adequados.
- Permitem explorar a mobilidade e a relação entre a região cervical, os ombros e o tronco, sem forçar os tecidos ou colocar carga excessiva sobre o pescoço.
- Exigem a participação de diferentes grupos musculares, incluindo os músculos abdominais, dorsais, lombares e os músculos das pernas, contribuindo para o desenvolvimento da força e da estabilidade corporal.
A intensidade e a natureza destes efeitos dependem da postura realizada, do nível de experiência, da preparação física e da forma como cada estudante é orientado. As posturas invertidas não devem ser executadas através de força excessiva, dor ou movimentos bruscos.
A nível orgânico, podemos observar e explorar:
- Uma alteração da relação do corpo com a gravidade, que pode proporcionar sensações diferentes nas pernas, na zona pélvica e no tronco.
- Uma experiência de mudança da orientação corporal, da respiração e da atenção. Na tradição do Hatha Yoga, determinadas posturas invertidas são associadas a diferentes efeitos energéticos e mentais, mas estas descrições tradicionais não devem ser confundidas com efeitos fisiológicos clinicamente comprovados sobre as glândulas, o coração ou o sistema nervoso.
Agora, vamos procurar explicar-te de forma simples, e do ponto de vista do Yoga, a abordagem tradicional às posturas invertidas:
Na tradição do Hatha Yoga, as posturas invertidas são descritas através de conceitos relacionados com a gravidade, os Doshas e o movimento do Prana. Estes conceitos fazem parte do enquadramento tradicional e filosófico do Yoga, não devendo ser apresentados como uma explicação fisiológica comprovada segundo a medicina contemporânea.
- Na perspectiva tradicional do Yoga, a inversão do corpo modifica a relação habitual com a força de gravidade e pode ser utilizada como apoio ao desenvolvimento da atenção e da interiorização.
- Tarpaka Kapha é descrito na tradição ayurvédica como um dos aspectos de Kapha relacionado com a cabeça e os órgãos dos sentidos. Esta é uma interpretação tradicional, não uma descrição anatómica ou fisiológica validada pela medicina contemporânea.
- No Sirsásana, os ombros, os braços e o tronco participam activamente na organização e sustentação da postura. A distribuição da carga deve ser aprendida de forma progressiva, evitando a compressão excessiva da região cervical.
- No Sarvangásana, a organização dos ombros, dos braços, do tronco e das pernas exige atenção ao alinhamento e à utilização adequada do material. A postura deve ser adaptada às características e à experiência de cada estudante.
Na linguagem tradicional do Hatha Yoga e do Ayurveda, conceitos como Prana, Udana, Samana Vata, Apana Vata e Vyana Vata são utilizados para descrever diferentes funções e movimentos energéticos do organismo. Estes conceitos podem ser apresentados no seu contexto filosófico e tradicional, mas não devem ser utilizados para afirmar efeitos fisiológicos directos e comprovados sobre a respiração, o cérebro, o coração, a digestão ou o sistema reprodutor.
A prática das posturas invertidas pode envolver uma experiência diferente da respiração, da atenção, da orientação espacial e da distribuição do peso corporal. A forma como cada pessoa vivencia estes aspectos é individual e depende da postura, da preparação, da duração da prática e das condições físicas do praticante.
Na perspectiva tradicional, a inversão do corpo é também relacionada com os movimentos de Prana e com determinados conceitos energéticos do Yoga. Estas interpretações pertencem ao sistema tradicional de conhecimento do Hatha Yoga e devem ser distinguidas das explicações fisiológicas baseadas em evidência clínica.
Da mesma forma, as referências a Sãdhaka Pitta, à inteligência, à perseverança e ao entusiasmo devem ser compreendidas no contexto tradicional do Ayurveda. Não devem ser apresentadas como efeitos directos e comprovados de uma determinada postura sobre as funções cerebrais ou cardíacas.
Aprendizagem das posturas invertidas
Deves ter em atenção que Viparita Sthiti, as posturas invertidas, têm inúmeros pormenores e ajustamentos específicos relacionados com a condição, a experiência, a constituição e as necessidades de cada estudante. A aprendizagem deve ser realizada com a orientação de um professor experiente e competente, capaz de transmitir as técnicas e os ajustamentos de forma progressiva e segura.
Não te metas em aventuras sozinho, nem pratiques na companhia de alguém que não tenha competência e experiência para te ensinar estas técnicas e os ajustamentos específicos para o teu caso.
As posturas invertidas exigem uma preparação adequada, especialmente quando envolvem carga sobre os braços, os ombros, a cabeça ou a região cervical. A progressão deve respeitar a capacidade de cada estudante, sem forçar a amplitude, a duração ou a complexidade da postura.
Geralmente, deves aprender as posturas invertidas através de uma sequência que facilite a compreensão e a progressão, começando pelas variantes mais acessíveis e avançando para as mais complexas quando estiveres preparado e o teu professor considerar adequado.
Consulta este artigo sobre como executar posturas invertidas em segurança.
Material para as posturas invertidas
Deves ter em atenção a utilização de material específico, como, por exemplo:
- Mantas – 2 a 4
- Placas
- Cinto
- Blocos
- Bolster
- Cadeira
- E o indispensável sticky-mat.
O material pode ser utilizado para adaptar as posturas invertidas, criar espaço para os ombros, facilitar a preparação e reduzir cargas ou posições inadequadas sobre a região cervical. A quantidade e a disposição do material devem ser determinadas de acordo com a postura, as características do estudante e a orientação do professor.
Nas posturas invertidas sobre os ombros, a utilização de material adequado não é um pormenor secundário: faz parte da preparação e da aprendizagem responsável da técnica.
E agora, sem brincadeiras, deves ter o cuidado de salvaguardar a tua saúde. Com o pescoço e a região cervical não deves fazer experiências, nem executar movimentos bruscos ou posturas para as quais ainda não tens preparação adequada.
Se sentires dor, pressão excessiva, formigueiro, dormência, tonturas ou qualquer outro desconforto, interrompe a prática e procura orientação. Em caso de lesão ou condição clínica, a prática deve ser previamente adaptada com o acompanhamento de um profissional de saúde e de um professor qualificado.
A sequência de prática que podemos indicar como exemplo de progressão é a seguinte:
- Setu Bandha Sarvangásana (com material)
- Viparita Karani (com material)
- Ardha Halásana (com suporte de material para os ombros e joelhos)
- Halásana (com material)
- Sálamba Sarvangásana
Deves aprender esta sequência com o teu professor, para que ele te possa explicar como executar cada postura e qual o material adequado para o teu caso.
A sequência apresentada é apenas um exemplo de progressão pedagógica. A ordem, a duração, a utilização do material e a inclusão ou exclusão de determinadas posturas devem ser adaptadas às características e à experiência de cada estudante.
Repara que, propositadamente, não mencionamos o Sirsásana, pois a sua aprendizagem será referida noutro artigo a escrever brevemente.
Contraindicações e precauções
As posturas invertidas não são adequadas da mesma forma para todas as pessoas. A sua realização deve ter em conta o estado de saúde, a experiência, a preparação física e eventuais limitações individuais.
Antes de iniciares ou aprofundares a prática, informa o teu professor sobre qualquer condição de saúde, lesão, cirurgia, sintoma ou medicação relevante. Quando existe uma condição clínica, deve ser procurada orientação de um profissional de saúde para determinar se a prática é adequada e como pode ser adaptada.
- Se utilizas lentes de contacto, considera a sua remoção quando tal for recomendado ou quando sentires desconforto durante a prática.
- A prática durante a menstruação deve ser adaptada às características, à experiência e ao conforto de cada mulher. Não deve ser apresentada como uma proibição universal, nem realizada contra a vontade ou o bem-estar da praticante.
- Se tens pressão arterial elevada, problemas cardíacos, alterações oculares, incluindo problemas da retina, ou problemas relacionados com os ouvidos e o equilíbrio, procura orientação médica antes de realizar posturas invertidas.
- Se tens lesões, dor ou limitações na região cervical, no pescoço, nos ombros ou nos braços, não deves realizar posturas invertidas sem uma avaliação e uma adaptação adequadas.
- Durante a gravidez, a realização de posturas invertidas depende da experiência anterior, da fase da gravidez, das condições individuais e da orientação do profissional de saúde. Não devem ser iniciadas ou aprofundadas sem avaliação adequada.
As situações acima não constituem uma lista exaustiva de precauções. A adequação de uma postura deve ser avaliada individualmente, especialmente quando existe alguma condição de saúde, sintoma ou dúvida sobre a segurança da prática.
Últimos conselhos
- Desenvolve a tua determinação e persistência, bem como a sensibilidade e a atenção quando abordares as posturas invertidas.
- Nestas posturas, utiliza sempre a regra: pensa muito bem primeiro e age depois. Nunca faças movimentos inadvertidamente, nem procures alcançar uma posição através da força ou da pressa.
- Aprende a reconhecer os sinais do teu corpo e respeita os limites da tua experiência actual.
- Procura uma progressão consistente, com a orientação de um professor e com atenção à qualidade da execução.
Vais ver que observar o mundo de pernas para o ar também pode ser muito divertido!
O CPYOGA foi fundado em 1986 em Lisboa pelo professor Carlos Rui e por um grupo de alunos e praticantes de Yoga, com o objectivo de dignificar, transmitir e divulgar a prática do Yoga enquanto arte e estilo de vida, nas suas vertentes técnica e filosófica. Marca a tua Aula Experimental.