Os benefícios do Hatha Yoga na Menopausa

A menopausa é uma fase natural da vida de uma mulher, embora durante muitos anos este tema tenha sido praticamente ignorado e considerado mesmo um tabu a nível social.

Normalmente não se falava deste assunto, nem a maioria das mulheres falavam umas com as outras sobre ele.

Gradualmente a situação foi-se alterando, e hoje em dia cada vez mais vemos, ouvimos e lemos sobre o tema da Menopausa.

É uma fase natural na vida da mulher, mas existem várias alterações e mudanças significativas durante esta altura, a nível físico, mental, e emocional.

Neste período de transição para a menopausa, o corpo passa por uma série de ajustes hormonais que podem desencadear uma variedade de sintomas, como ondas de calor, alterações de humor, insónia, entre outros.

Embora seja um processo inevitável, existem abordagens que podem contribuir para vivenciar este período de uma forma mais tranquila e saudável, e uma delas é através das técnicas do Hatha Yoga.

O Hatha Yoga é uma arte muito antiga, uma filosofia prática de vida, que possui um conjunto de técnicas que promovem o bem estar físico, mental e emocional.

Em relação à menopausa, destacamos as técnicas físicas (Ásanas, as posturas), respiratórias (Pranayama), de relaxamento (Yoganidra), meditação (Samyama) e os Bandhas (Kriyas) que irão contribuir para um maior equilíbrio interior, proporcionando uma série de benefícios para as mulheres durante esta fase.

Obviamente que estes benefícios só se verificam, se a mulher tiver uma prática de yoga regular, continua e consciente. De preferência, ainda antes de iniciar o processo de menopausa. Ir a uma aula de yoga uma vez por mês, ou de vez em quando, não é suficiente para que os benefícios das técnicas do Hatha Yoga se façam sentir de forma consistente e duradora.

Aspectos Físicos da menopausa:

Alívio dos sintomas físicos da menopausa:

Nesta altura, muitas mulheres enfrentam um conjunto de sintomas físicos, como ondas de calor, dores musculares e articulares, problemas de circulação, alterações a nível do funcionamento dos órgãos reprodutores e do sistema endócrino.

No Hatha Yoga, existe uma série de posturas (Ásanas) que podem ajudar a aliviar esses sintomas. Por exemplo, posturas de extensão do tronco em frente sobre as pernas e as torções podem ajudar a alongar e a relaxar os músculos das costas, aliviando a tensão e a dor na zona lombar e rins.

Estimulação da circulação sanguínea e linfática:

Posturas invertidas sobre a cabeça (Sirsásana) ou sobre os ombros (Sarvangásana) promovem a melhoria da circulação sanguínea e linfática, ajudando a reduzir as ondas de calor e proporcionando uma sensação de relaxamento e descontração das pernas.
Contribuem também para a redução da retenção de líquidos e inchaço, sintomas comuns durante a menopausa.

Estas posturas atuam também ao nível de várias glândulas, como a pituitária e tiroide, contribuindo para regularizar o funcionamento do sistema endócrino.

Melhoria da postura e equilíbrio:

Durante este periodo, as mudanças hormonais podem afetar a postura e o equilíbrio, aumentando o risco de quedas e lesões.

O Hatha Yoga inclui uma variedade de posturas que ajudam a fortalecer os músculos do core, a melhorar a postura e aumentar o equilíbrio. Isto pode ajudar as mulheres a manter uma boa postura e prevenir quedas, contribuindo para a saúde e a segurança durante a menopausa.

Fortalecimento do sistema imunológico:

A prática regular do Hatha Yoga estimula o sistema imunológico através da redução do stress e da promoção do equilíbrio hormonal.

Um sistema imunológico forte pode ajudar as mulheres a enfrentar melhor os desafios físicos e emocionais associados a esta fase, além de reduzir o risco de infecções e doenças.

Promoção da flexibilidade e mobilidade articular:

Algumas mulheres podem sentir rigidez muscular e articular, o que pode dificultar a realização das atividades diárias.

Durante as práticas de Hatha Yoga, o alongamento suave e progressivo dos músculos e articulações promove a flexibilidade e a mobilidade articular. Isto pode ajudar a aliviar a sensação de rigidez e aumentar a amplitude de movimento, facilitando a execução das tarefas quotidianas.

Fortalecimento do forro pélvico:

Verifica-se também em muitas mulheres um enfraquecimento do forro pélvico, que pode levar a problemas como incontinência urinária e prolapsos.

Alguns ásanas do Hatha Yoga fortalecem especificamente o forro pélvico. Também os Bandhas (técnicas de Kriya), como o mula bandha, não só fortalecem os músculos do forro pélvico, como também aumentam a consciência dessa região, ajudando as mulheres a desenvolver maior controle e suporte dessa zona.

Melhoria da qualidade do sono:

A insónia é um problema comum durante esta fase, muitas vezes causada pelas ondas de calor, ansiedade e flutuações hormonais.

As técnicas de relaxamento específicas do Hatha Yoga promovem um sono mais profundo e reparador. Dormes com mais qualidade e acordas mais revitalizada e bem disposta.

Executares uma prática de relaxamento antes de dormir, ou uma técnica de pranayama com a respiração consciente, lenta e profunda, podem ajudar a tranquilizar o sistema nervoso e a preparar o corpo para repousar.

Além disso, incorporar uma sessão de alongamentos suaves antes de dormir pode auxiliar a relaxar os músculos e aliviar a tensão acumulada ao longo do dia, facilitando o sono.

Aspectos Mentais da menopausa:

Gestão do stress e ansiedade:

As flutuações hormonais que surgem nesta altura podem desencadear sentimentos de stress e ansiedade, que por sua vez podem intensificar os sintomas físicos.

As técnicas respiratórias, de relaxamento e meditação do Hatha Yoga, vão te ensinar a controlar o ritmo respiratório, a tranquilizar a mente e a descontrair o corpo.

A prática regular de Pránáyáma auxilia a reduzir os níveis de cortisol (a hormona do stress) e a tranquilizar o sistema nervoso, promovendo uma sensação de aquietamento interior e equilíbrio emocional.

Deves começar pela aprendizagem da técnica de pránáyáma básica – o Ujjayi, pois ao concentrares a tua atenção no som da respiração em Ujjayi, a tua mente fica focada e tranquila.

Com as técnicas de Yoganidra aprendemos a libertar as tensões físicas e mentais mais internas e profundas, a descontrair.

A prática das técnicas de Samyama (meditação) tem como objetivo reduzir a produção de atividade cerebral e as flutuações da mente contribuindo para diminuir o “ruído”, a ansiedade, e a agitação mental.

Promoção de uma maior consciência alimentar e nutricional:

Como já vimos, o Hatha Yoga não se limita apenas à prática física; ele também promove um estilo de vida saudável e consciente.

Através da prática de yoga, as mulheres podem desenvolver uma maior consciência alimentar e nutricional, aprendendo a ouvir as necessidades do corpo e a fazer escolhas alimentares que promovam a saúde e o bem-estar.

Com a entrada na menopausa, e as alterações hormonais, a densidade óssea normalmente começar a diminuir. É importante que a alimentação inclua alimentos ricos em cálcio, seja de origem animal ou vegetal.

Verifica-se também, no geral, uma tendência para a perca de massa muscular. Assim, para além de manteres a tua rotina de exercício físico e prática de yoga, convém aumentares um pouco a quantidade de ingestão de proteínas/dia (de origem animal ou vegetal) para contrariares esta tendência, e te manteres forte e saudável.

Outro aspecto importante, particularmente devido às alterações no sistema hormonal que poderão afectar o teu estado de espírito e boa disposição, é evitar os alimentos processados, embalados, com químicos, e com excesso de sal, açúcar e gorduras hidrogenadas. Este tipo de alimentos afecta de forma negativa a produção e circulação de hormonas no nosso organismo – quer estejamos na menopausa ou não.

Aspectos emocionais e espirituais da menopausa:

Maior consciência, confiança e aceitação de si própria:

A menopausa é uma fase de transição que pode desencadear uma série de emoções, desde a sensação de perda da juventude até o medo do desconhecido.

A prática regular e contínua das diversas técnicas do Hatha Yoga promove um aumento da consciência interna do corpo. O corpo vai se tornando mais flexível, mas também mais forte e resistente.

Esta sensação de maior solidez e enraizamento não se limita ao aspeto físico. Envolve também a nossa mente, contribuindo para aumentar a nossa confiança interior e determinação.

Com a prática das técnicas de meditação, aprendemos a observar os sentimentos e emoções que vão surgindo sem que estes perturbem o nosso estado mental de aquietamento interior, permitindo-nos descobrir a nossa própria essência. Aceitando-nos como somos. Aceitando que a menopausa é apenas mais uma fase da vida da mulher, e celebrá-la com tudo o que de bom nos proporciona!

Desenvolvimento da resiliência e capacidade de adaptação:

A persistência e capacidade de adaptação que vivenciamos quando estamos em cima do nosso sticky-mat a praticar yoga, é algo que nos acompanha na nossa vida do dia a dia.

Aliás, as técnicas do Hatha Yoga só fazem sentido quando as utilizamos e transportamos para a vida real, ajudando-nos a enfrentar os desafios (da menopausa e não só) com coragem e determinação.

Através da prática contínua e regular do yoga, as mulheres podem desenvolver uma maior capacidade de lidar com a mudança, aceitando-a como parte natural do ciclo da vida e encontrando formas criativas e eficazes de se adaptar às novas circunstâncias.

Resumindo, o Hatha Yoga oferece uma abordagem abrangente e holística para promover uma menopausa mais saudável e tranquila, abordando não apenas os sintomas físicos, mas também os aspetos emocionais, mentais e espirituais dessa fase de transição.

Ao integrar a prática de yoga na sua rotina diária, cada mulher poderá ter a experiência de uma maior sensação de bem-estar e equilíbrio, capacitando-se para enfrentar os desafios desta fase com otimismo e serenidade.

Perguntas frequentes sobre a Menopausa e o Hatha Yoga


O que é a menopausa?
A menopausa é uma fase natural na vida de uma mulher marcada pelo fim dos ciclos menstruais e ocorre geralmente entre os 45 e 55 anos. Durante este período, o corpo passa por várias mudanças hormonais, físicas, mentais e emocionais.

Quais são os sintomas comuns da menopausa?
Os sintomas da menopausa podem incluir ondas de calor, alterações de humor, insónia, dores musculares e articulares, problemas de circulação, e mudanças no funcionamento dos órgãos reprodutores e do sistema endócrino.

Como o Hatha Yoga pode ajudar durante a menopausa?
O Hatha Yoga ajuda a aliviar sintomas físicos como ondas de calor e dores musculares, melhora a circulação sanguínea e linfática, fortalece o sistema imunológico, e promove a flexibilidade e a mobilidade articular. Além disso, as técnicas de relaxamento e meditação ajudam na gestão do stress e ansiedade, melhoram a qualidade do sono e promovem uma maior consciência e aceitação de si própria.

Quais são algumas das técnicas específicas do Hatha Yoga benéficas na menopausa?
  • Ásanas (posturas físicas) aliviam dores e melhoram a circulação sanguínea e linfática.
  • Pranayama (técnicas de respiração) tranquilizam o sistema nervoso, ajudam a reduzir o stress e ansiedade.
  • Yoganidra (relaxamento profundo) liberta as tensões e melhora a qualidade do sono.
  • Meditação reduz a agitação mental e promove o equilíbrio emocional.
  • Bandhas (Kriyas) fortalecem o forro pélvico e aumentam a consciência dessa zona.

Onde posso aprender Hatha Yoga?
Podes aprender Hatha Yoga em várias escolas e estúdios especializados. Uma excelente opção é marcar uma aula experimental no CPYOGA, onde instrutores qualificados e experientes podem guiar a tua prática de forma segura e eficaz. Visita CPYOGA para mais informações e marca a tua aula experimental hoje mesmo!

Quais são os benefícios físicos do Hatha Yoga durante a menopausa?
Os benefícios físicos incluem o alívio dos sintomas físicos, melhoria da postura e equilíbrio, fortalecimento do sistema imunológico, promoção da flexibilidade e mobilidade articular, e fortalecimento do forro pélvico.

Como o Hatha Yoga ajuda na qualidade do sono durante a menopausa?
As técnicas de relaxamento e respiração do Hatha Yoga, como a respiração consciente, lenta e profunda (Ujjayi) antes de dormir, ajudam a tranquilizar o sistema nervoso e a preparar o corpo para um sono mais profundo e reparador.

Como o Hatha Yoga pode melhorar a alimentação e nutrição durante a menopausa?
A prática de Hatha Yoga promove uma maior consciência alimentar, ajudando as mulheres a fazer escolhas alimentares mais saudáveis e nutritivas, o que é essencial para manter a saúde óssea e muscular durante a menopausa.

Quais são os aspectos emocionais e espirituais abordados pelo Hatha Yoga na menopausa?
O Hatha Yoga promove uma maior consciência interior e aceitação de si própria, desenvolve a resiliência e capacidade de adaptação, ajudando as mulheres a lidar melhor com as mudanças e desafios dessa fase.

Quanto tempo devo praticar Hatha Yoga para obter os benefícios durante a menopausa?
Para obter os benefícios do Hatha Yoga, é importante manter uma prática regular, contínua e consciente. Participar em aulas de yoga uma vez por mês ou ocasionalmente não é suficiente. O ideal é integrar a prática de yoga na rotina diária, e iniciá-la ainda antes da menopausa.

Devo tomar suplementos durante a menopausa?
Embora alguns suplementos como cálcio, vitamina D e magnésio possam ser úteis, é preferível obter esses nutrientes através de uma alimentação saudável. Consumir alimentos ricos em cálcio (como vegetais de folhas verdes), proteínas (de origem animal ou vegetal) e vitamina D (através da exposição ao sol) pode ajudar a manter a saúde óssea e muscular. A prática regular de Hatha Yoga também pode contribuir significativamente para o bem-estar geral durante a menopausa.



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