Sabes que as posturas de pé podem transformar a tua vida?
Hoje vamos iniciar um conjunto de artigos, em que iremos abordar e dar algumas indicações sobre os diversos grupos de posturas (ásanas) que costumam executar nas aulas, para que possam conhecer os seus efeitos, contra-indicações, que materiais podem utilizar, e dar alguns conselhos práticos para a sua execução.
Começaremos pelas POSTURAS DE PÉ, pois como irão perceber ao longo deste artigo, os ajustamentos que aprendemos a fazer numa postura de pé básica (como por ex. o Tadásana), podem e devem ser aplicados a todas as outras restantes posturas de pé.
Os ásana de pé são conhecidos como Utthistha Shiti.
Na prática, é com estas posturas que entramos pela 1ª vez em contacto com o nosso corpo exterior, na perspectiva do Yoga. Elas despertam a inteligência adormecida da sola dos pés, calcanhares, arco dos pés, joelhos, ancas, ombros e coluna vertebral. Na verdade, os ásana de pé guiam-nos numa viagem fantástica, do nosso exterior para o nosso interior. Esta é uma das razões pela qual, quando chegas à sala de prática, o teu professor /a te pede amavelmente que tires as sapatilhas e as meias, pois irás praticar descalço.
De inicio pode parecer-te estranho, pois andas com os teus pobres pés enfiados dentro de sapatos ( muitas vezes inclusive, bastante apertados, rígidos e nada anatómicos!) 12 ou mais horas por dia!
Mas se pensares bem, e após a primeira aula, irás perceber a razão deste pedido.
Os pés são uma estrutura base do nosso corpo, fantástica!
A sua arquitectura óssea e muscular foi evoluindo, até permitir que nos colocássemos na postura de pé. Quando nos colocamos de pé, todo o nosso peso vai ser suportado pelos pés. É então importante praticar descalço, para que aos poucos e através da prática de yoga, possas devolver aos teus pés a sua força e flexibilidade natural, e ter consciência deles.
Para que possas tornar consciente e activar independentemente, cada um dos dedos dos teus pés ( talvez daqui uns anos, e continuando a usar sapatos tão apertados e espartilhantes, alguns de nós já não tenham 5 dedos em cada pé, mas apenas um grande dedão?..!! ), sentir o contacto da pele dos pés com o chão, cada zona dos pés.
Só desta forma poderás ajustar-te de forma adequada e equilibrada na postura básica das posturas de pé que já referimos – o Tadásana.
Na execução das posturas de pé, e como é facilmente perceptível, os pés e as pernas têm uma importância fundamental. Eles vão ser a base de apoio para a execução de qualquer postura de pé.
Vamos então analisar com mais pormenor:
Os pés
Os pés constituem a base do nosso corpo, toda a sua estrutura é como se tivesse sido desenhada para suportar o peso corporal.
Os dedos, os calcanhares e o arco dos pés, permitem manter o nosso corpo alinhado na postura vertical.
Qualquer alteração deste alinhamento, vai perturbar esta nossa postura de pé na vertical.
Por exemplo:
- Quando existe uma pronação dos pés – o arco interno dos pés colapsa em direção ao chão – esta alteração provoca um desalinhamento de toda a postura vertical.
- Quando os dedos dos pés estão comprimidos um de encontro aos outros – isto provoca uma contração da base de apoio, e ficamos mais instáveis na postura de pé.
- Se existe uma elevação excessiva dos calcanhares – isto provoca um deslocamento do peso do corpo, o que destrói o seu alinhamento na vertical.
A consequência destas alterações, é que o delicado equilíbrio do esqueleto, musculatura e órgãos internos, fica perturbado. Outras partes do corpo vão então ter de compensar aquela que não está a fazer o seu trabalho de forma adequada.
Por exemplo, na postura de pé em Tadásana, se o peso do corpo está sobre os dedos dos pés em vez de nos calcanhares, o corpo inclina-se para a frente, e toda a parte anterior do corpo – as tíbias, rótulas, quadricipes, abdómen, parte anterior do tórax, garganta, rosto e olhos – é que vai ter de suportar toda essa carga. A tensão que se cria então pode ser imperceptível, mas pouco a pouco, o desequilíbrio postural que se verifica, pode conduzir a verdadeiros problemas.
Os tornozelos
Os tornozelos actuam como fixadores que sustêm as pernas na sua base. Se os tornozelos estão enfraquecidos ou se colapsam internamente, as pernas deixam de ter uma base forte, a partir da qual possamos elevar ou estirar o nosso corpo na vertical.
Os joelhos
O joelho é a principal articulação da perna, permitindo a sua flexão e extensão.
É no entanto uma articulação frágil, quando comparada por exemplo com a articulação das ancas. Para além disso, os joelhos vão ter de suportar o peso total do nosso corpo, durante toda a vida.
Se juntarmos a estes factores, o facto de andarmos, corrermos ou fazermos qualquer outro desporto que sobrecarregue a articulação dos joelhos, podemos compreender, que os nossos joelhos irão ser ao longo de toda a vida, muito solicitados e sofrer grandes impactos e pressões.
Devemos então tratar e cuidar muito bem desta importantíssima articulação do nosso corpo!
Quando a perna se encontra estirada, a rótula actua como um selo que mantém a coxa e a tíbia alinhadas.
Quando a barriga da perna ( os gémeos ) e a coxa não se encontram alinhados no mesmo plano, a rótula vai ter de rodar sobre o seu eixo, o que provoca uma limitação do seu movimento de flexão, extensão e rotação, com a consequente e gradual degeneração e deterioração de toda a articulação, estruturas ósseas ( que sofrem fricção umas nas outras ) e portanto, da mobilidade articular.
As pernas
As pernas são os pilares que mantém o corpo na vertical e que também nos permitem movimentar e deslocar.
Para que isto aconteça, os tornozelos, as tíbias, os joelhos e as coxas, tem de exercer individualmente uma enorme força ascendente, para contrariar a ação da força de gravidade.
Se não as exercitarmos inteligentemente, e com o passar do tempo, as posturas incorrectas, as lesões, e a falta de exercício, vão contribuir para reduzir esta energia ascendente.
Quando o nosso suporte (as pernas) fica debilitado, a estrutura superior (tronco, braços e cabeça ) fica ameaçada e afunda.
Sem umas pernas fortes, este afundar da estrutura superior faz com que o tronco e os órgãos internos que nele se encontram alojados fiquem comprimidos, podendo conduzir a uma série de doenças ou lesões.
Benefícios
A execução destas posturas tem, desde logo, um efeito muito benéfico na nossa vida quotidiana. Elas ensinam os princípios básicos do correcto alinhamento e movimentação corporal, e desenvolvem a consciência de como nos sentarmos, levantarmos e caminhar correctamente.
Para quem está imóvel e sentado a trabalhar longas horas/dia, são excelentes para remover a tensão acumulada, desconforto e dores. Deixam-nos despertos e revigorados, física e mentalmente.
Em relação aos seus efeitos musculares, a sua prática regular permite que o pescoço, ombros, costas, ancas, joelhos, tornozelos, pulsos, dedos das mãos e pés fiquem mais fortalecidos e flexíveis.
A nível articular, ao solicitarmos as diversas articulações do nosso corpo flectindo-as e estirando-as, melhoramos a sua mobilidade e amplitude articular, evitando processos de rigidez e dor nas articulações que se poderão ir instalando, à medida que nos vamos tornando sedentários, e não nos movimentamos apropriadamente.
Outro aspecto importante em mobilizar e libertar as articulações durante a prática de yoga – como por exemplo, fazer uma torção da coluna vertebral num ásana sentado – é o facto de permitir que o prana, que pudesse estar estagnado nas articulações devido à sua rigidez articular e tensão, possa fluir e circular de forma adequada por todo o corpo.
Quando o prana flui livremente, os movimentos tornam-se mais flexíveis, graciosos, fluidos e com aquela aparência de ausência de esforço. Sentimo-nos com mais energia, mais leves!
A nível orgânico, e devido à movimentação de todo o corpo, vão estimular a digestão ( aliviando a prisão de ventre ) e regulam o funcionamento dos rins. A circulação sanguínea e a respiração melhoram.
Para desenvolver a vitalidade e combater a indolência, devemos executar estas posturas e as passagens entre elas de forma dinâmica – isto permite desenvolver a coordenação e mantém o corpo e a mente alertas. Os braços e pernas devem movimentar-se em simultâneo e sempre coordenados com a respiração.
No entanto, trabalhar com determinação e empenho não significa trabalhar com tensão – é importante aprendermos a permanecer firmes, mas descontraídos, durante a execução das posturas.
Contra-indicações das Posturas de Pé
Não devemos esquecer no entanto, que o Yoga não é inóquo. E se a sua prática pode ter muitos benefícios, também tem algumas contra-indicações e precauções a tomar. No caso de ter algum problema específico deverá consultar sempre o seu médico, antes de iniciar a prática.
- Tensão arterial alta
- Problemas de coração
- Desordens do sistema nervoso
- Durante a menstruação algumas posturas poderão ser desaconselhadas (fala com o teu professor/a)
- Nos primeiros 3 meses de gravidez, ou problemas durante a gravidez
- Lesões nas costas ou nos joelhos.
Conselhos de Prática
Para que nas posturas de pé permaneças nas distâncias correctas para o teu corpo, deves ter sempre em atenção a tua proporção braços/pernas/tronco.
Se te sentires fatigado ou tiveres as pernas cansadas, podes executar o virásana antes, ou após estas posturas.
Para que não escorregues e mantenhas o teu equilíbrio, e para que consigas alinhar correctamente a postura, usa sempre um stiky-mat ( superfície anti-derrapante).
Para facilitar o teu alinhamento e localização espacial do corpo, usa as paredes como referência, ou como suporte do peso do corpo.
Por exemplo, se executares as posturas de pé com o cutelo do pé posterior encostado à parede, isto vai realçar e reforçar a ação da barriga da perna (músculo dos gémeos).
Se tens dificuldades em manter o correcto alinhamento nas posturas, podes usar como materiais de auxílio, blocos, cadeiras ou cintos consoante a postura.
Agora é só estenderes o stiky-mat, passar à prática e para entrar no flow das posturas de pé, começa a praticar o Surya Namascar A, Surya Namascar B e o Surya Namascar Clássico.