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UDDIYANA BANDHA 3 edit.corrigida

No Hatha Yoga encontramos referência a várias técnicas, entre as quais os BANDHAS.

Os Bandhas são técnicas essenciais à prática do yoga, e podem ser executados integrados numa prática de ásana, de pránáyáma, ou na execução de determinados Kriyas, como o Rajas Uddiyana Bandhásana e o Nauli.

Fazemos já aqui uma chamada de ATENÇÃO:

Todas as técnicas a seguir mencionadas requerem a supervisão e acompanhamento de um professor experiente e competente. Não experimente treinar estas técnicas sozinho.

O que são os Bandhas?

BANDHA significa = bloqueio, contracção, reter, fechar.

Quando executamos um Bandha, o fluxo de energia para uma determinada zona do corpo é bloqueado. Ao libertarmos o Bandha, este fluxo energético inunda e percorre todo o corpo de uma forma mais intensa.

O objectivo da execução dos Bandhas é reter o prana (energia vital) em zonas específicas do corpo, e redirecionar depois o seu fluxo pelo Sushumna Nadi (canal energético central e subtil, na base da coluna vertebral) de forma a despertar a Kundalini.

Quando inicias a aprendizagem dos Bandhas deverás começar pela aprendizagem da técnica mais simples, o Jalandhara Bandha.

1 – JALANDHARA BANDHA

JALA = rede, trama.

DHARA = tracção para cima.

BANDHA = bloqueio, contracção.

Técnica:

É um dos 3 principais Bandhas.

Pode ser executado em simultâneo com o Mula Bandha e Uddiyana Bandha com os pulmões vazios, denominando-se assim de Bandha Traya, ou simplesmente em conjunto com o Mula Bandha com os pulmões cheios.

Execução

  1. Contraia delicadamente a garganta como se fosse deglutir (movimento da maçã de Adão para trás e para cima) – mantenha-a desta forma durante toda a execução do exercício.
  2. Movimente a cabeça para a frente estirando a parte posterior do pescoço, apoiando o queixo na extremidade superior do esterno, entre o bordo interno e superior das duas clavículas.
  3. Para desfazer, descontraia a garganta e verticalize a cabeça.

Efeitos

  1. Reter o ar no tóraxNa prática de Pránáyáma, quando se faz uma retenção da respiração com os pulmões cheios, há que evitar que a pressão do ar passe para além da glote, provocando a congestão do sistema circulatório no pescoço, um aumento perigoso da pressão interna nas fossas nasais, ouvidos e cérebro – a execução do Jalandhara Bandha (fecho da glote) permite reter o ar no tórax, impedindo esta situação perigosa.Quando se faz a retenção da respiração com os pulmões vazios, o Jalandhara Bandha deve ser executado para evitar que a pressão negativa no tórax provoque a sucção do delicado sistema circulatório e nervoso do pescoço, em direcção ao tórax.
  2. Actuar sobre o coraçãoAo executarmos o Jalandhara Bandha, a compressão do nervo do seio carótido (bifurcação da artéria carótida situada no pescoço) vai influenciar a tensão arterial e os batimentos cardíacos, diminuindo-os. Este efeito permite ao praticante aperceber-se da circulação do prana e tranquiliza a mente.
  3. Estira a zona cervical da coluna vertebralEm Jalandhara Bandha, o estiramento da zona cervical propaga-se aos músculos dorsais, e exerce uma tracção na medula espinal que estimula todos os centros nervosos raquidianos.O estiramento cervical liberta os nervos do crânio, e actua sobre o bulbo encefaloraquidiano, que inclui os centros respiratórios e cardíacos (estes regulam a vasomotilidade e alguns metabolismos essenciais).
  4. Compressão das tiróidesA execução do Jalandhara Bandha tem uma profunda acção sobre a tiróide e paratiróides. Provoca uma delicada compressão destas glândulas modificando o seu fluxo sanguíneo e o estimulo nervoso para estas glândulas, e destas para o resto do corpo, interferindo com a suas secreções hormonais.Estas glândulas estão situadas precisamente na parte da frente do pescoço, local onde tradicionalmente os yoguins visualizam Amrita (o néctar da vida).

    A garganta é a região intermédia entre o cérebro e o processo de digestão e assimilação.

    A glândula tiróide segrega as hormonas tiroxinas ( T3 e T4 ) que são responsáveis pela regulação do metabolismo corporal e funcionamento dos órgãos; influenciam o batimento cardíaco, o nível de colesterol sanguíneo, o peso corporal, o nível energético, a força muscular, a memória e muitas outras funções corporais.

    As glândulas paratiróides produzem paratormona (PTH), a hormona principal de controle e regulação da concentração de cálcio e fósforo no sangue.Esta hormona está sob o controle directo, por “feedback” , dos níveis de cálcio na circulação sanguínea. Se os níveis de cálcio caem, então a hormona da paratiróide é libertada na corrente sanguínea. Com a elevação dos níveis de cálcio no sangue, a produção e libertação desta hormona é reduzida. Esta hormona facilita a reabsorção do cálcio pelos ossos, rins e intestinos.

    Grande parte das doenças crónicas e complexas que se manifestam numa fase mais avançada da vida, podem ser o resultado do desequilíbrio entre a produção e o consumo das hormonas pelo corpo ao longo de décadas.

    Jalandhara Bandha pode ser um meio eficaz para influenciar de forma consciente o equilíbrio deste mecanismo.

Contra-Indicações

  1. Após intervenção cirúrgica ao pescoço.
  2. Em caso de hiper-tiróidismo, consultar o seu médico.

UDDIYANA BANDHA

  1. Técnica de expansão do tórax sem ar
  2. Uddiyana Bandha

A Técnica de expansão do tórax sem ar é mais simples de executar que o Uddiyana Bandha, mas é uma base necessária e preparatório fundamental para a posterior e correcta execução do Uddiyana Bandha e do Rajas Uddiyana Bandhásana.

Quem não pratica yoga, pode ficar muito impressionado e considerar espectacular e complicada, a execução dos bandhas na zona abdominal.

No entanto, a Técnica de expansão do tórax sem ar e o Uddiyana Bandha não apresentam grande dificuldade, e quando se percebe o seu mecanismo, conseguimos executá-los em pouco tempo.

No Hatha-Yoga, estas técnicas são tão elementares como lavar os dentes após as refeições.

Condições prévias para se ter êxito na execução destas 2 técnicas:

  1. Estar em jejum.
  2. Para permitir que o diafragma se eleve, os pulmões devem estar e permanecer vazios (sem ar), durante todo o exercício.
  3. A cintura abdominal deve estar descontraída e passiva; os músculos abdominais não participam no exercício, pois a sua contracção iria anular a acção da pressão atmosférica. A única vez que os músculos abdominais se contraem, juntamente com os músculos intercostais, é na fase em que expiramos para deitar todo o ar fora.
  4. É devido a uma falsa e propositada inspiração torácica (sem ar) que o diafragma é conduzido a uma posição mais elevada, na execução da técnica de expansão do tórax sem ar e no Uddiyana Bandha.

Expansão do tórax sem ar

Quando inicias a prática do yoga e o teu professor(a) explica e demonstra como deves executar a Técnica de expansão do tórax sem ar, de início, e por mais que te esforces, parece que nada acontece… a barriga fica contraída, não vês a zona abdominal a ser sugada… Não desanimes!

É normal, pois de início todos temos muito condicionado o facto de que a barriga só se movimenta para cima e para dentro, se contrairmos os músculos abdominais.

Ao contrário do que pode parecer, na Técnica de expansão do tórax sem ar, a zona abdominal é sugada (recolhida) para trás e para cima, e não contraída para trás e para cima!

Não existe portanto uma contracção dos músculos abdominais, eles simplesmente estão receptivos e passivos durante a abertura do tórax sem ar.

Durante a aula de yoga, executamos esta técnica normalmente em Uttanásana ou Marjariásana, e apenas durante apenas 4 a 5 segundos, daí que não seja imprescindível a execução do Jalandhara Bandha (o qual já é necessário no Uddiyana Bandha).

No entanto, para executares a técnica de expansão do tórax sem ar por tempo mais prolongado, e/ou na postura de pé, deverás executar também, e sempre, o Jalandhara Bandha. Isto para evitar que devido à diferença de pressão de ar entre a caixa torácica e a zona abdominal, a garganta seja puxada para dentro e para baixo.

Á execução da técnica de expansão do tórax sem ar, com o Jalandhara Bandha, chamamos Uddiyana Bandha.

Como executar a expansão do tórax sem ar:

  1. Na postura de Uttanásana ou Marjariásana, expira lenta mas vigorosamente contraindo todos os músculos intervenientes na expiração: músculos intercostais, abdominais, etc… esvaziando assim os pulmões – inclusive a reserva expiratória – para facilitar a expansão do tórax com os pulmões vazios.No início, para teres consciência do que é eliminar a reserva expiratória, no fim da expiração pelo nariz, elimina totalmente o ar (da reserva expiratória) soprando com os lábios, como se apagasses uma vela distante.
  2. Em apneia, quer dizer, sem permitires que o ar volte a entrar nos pulmões, descontrai rápida, mas completamente a zona abdominal que havias contraído para acentuar a expiração vigorosa.Afasta depois as costelas laterais expandindo de novo o tórax(mantendo os pulmões vazios), executando o simulacro de uma inspiração torácica profunda.Quando as costelas se elevam e o diafragma sobe, irás observar com surpresa, a sucção espontânea do abdómen. Mantém a abertura do tórax com os pulmões vazios durante alguns instantes – 4 a 5 segundos – e volta depois a inspirar, repetindo de novo todo o processo.

Podes repetir 5 a 10 X.

Uddiyana Bandha

Para melhor compreender o Uddiyana Bandha, vamos começar por analisar o significado das palavras.

UDDIYANA = movimentar para cima ou voar (esta técnica permite a ascensão do prana pelo Sushumna Nadi).

BANDHA = bloqueio, contracção, reter, fechar.

O Uddiyana Bandha nunca deve ser praticado isolado, mas sempre acompanhado de Jalandhara Bandha, executado previamente, tornando-se ainda mais eficaz quando acompanhado de Mula Bandha.

Técnica e postura de execução

Uddiyana Bandha de pé

Para encontrares com segurança a posição correcta, deves:

  1. Coloca-te de cócoras; assim, as costas ficam um pouco convexas.
  2. Levanta-te depois lentamente, sem modificar a posição do tronco, ou seja, não alteres a sua inclinação nem a curvatura das costas.
  3. Quando as pernas estão quase estiradas numa linha recta (neste caso os joelhos estão flectidos, como se fosse para fazer ski), a rótula fica numa linha vertical com a ponta dos dedos dos pés.
  4. De seguida coloca as palmas das mãos sobre as coxas flectindo ligeiramente os braços (projectando os cotovelos para fora e para a frente) para ficares na posição correcta e facilitares o exercício, os dedos das mãos devem ficar dirigidos para a zona interna das coxas. Ombros descontraídos.Para descontrair a zona abdominal, os braços devem sustentar os ombros e manter o corpo firme no seu lugar, durante todo o exercício.

Ajusta agora a distância dos teus pés

  1. Ajustando o corpo como foi referido acima, os pés ficarão automaticamente afastados 30 a 40 cm um do outro, e quase paralelos.
  2. Quando já consegues executar o Uddiyana Bandha com à vontade, poderás dispensar a passagem pela posição de cócoras.

O Uddiyana Bandha também pode ser executado em Padmásana, Sidhásana, Samanásana.

Forma de execução

  1. Expira vigorosamente, contraindo todos os músculos intervenientes na expiração: músculos intercostais, abdominais, etc.Desta forma, esvazias totalmente os pulmões (inclusive a reserva expiratória, soprando no final pela boca, como referimos no 1º passo da Expansão do Tórax sem Ar) facilitando a expansão do tórax sem ar.
  2. Executa o Jalandhara Bandha (engolindo, leva o queixo ao esterno). Em apneia, quer dizer, sem permitir que o ar volte a entrar nos pulmões, descontrai rápida, mas completamente, a zona abdominal que havias contraído para acentuar a expiração vigorosa.Afasta depois as costelas laterais expandindo o tórax, executando o simulacro de uma inspiração torácica profunda, mas sem ar– executaste o Uddiyana Bandha.Mantém o Uddiyana Bandha durante alguns instantes – 5 a 10 segundos de início – e o Jalandhara Bandha.Com a prática, podes depois ir aumentando progressivamente o tempo de duração.
  3. Final do Uddiyana BandhaPara terminar o Uddiyana Bandha, reduz a amplitude da caixa torácica contraindo os músculos torácicos intervenientes na expiração, e deixa que a caixa torácica volte à sua amplitude normal e o abdómen à sua posição habitual.Desfaz o Jalandhara Bandha verticalizando a cabeça, e só nesta altura, inspira: assim o ar entrará suavemente nos pulmões.

Se deixasses afluir o ar em Uddiyana Bandha, a depressão existente no tórax provocaria uma violenta entrada de ar nos pulmões. Tendo em conta a estrutura muito delicada e extremamente fina que é a membrana alveolar, isso não é aconselhável.

Causas do insucesso na execução do Uddiyana Bandha e soluções

O Uddiyana não pode ter êxito se:

  1. Os pulmões não permanecem vazios, e se deixas entrar ar no momento da expansão do tórax com os pulmões vazios.SOLUÇÃO: executa firmemente o Jalandhara Bandha com controlo contínuo da glote.
  2. A cintura abdominal permanece contraída. 

    Na posição de partida, pulmões vazios, sente com a mão a musculatura da zona abdominal de forma a verificar que está descontraída. Se não estiver, o Uddiyana é impossível.SOLUÇÃO: ver parágrafo seguinte.

  3. A caixa torácica não se expande o suficiente. 

    SOLUÇÃO: Deitado em decúbito dorsal, pernas flectidas e joelhos unidos, apoia suavemente as palmas das mãos nas costelas laterais, afastando os cotovelos para os lados e apoiando-os no chão.Esvazia os pulmões, fechando o tórax (sente com as mãos esta ação na caixa torácica) soprando no final pela boca a reserva expiratória. Pára. 

    Sempre com os pulmões vazios, afasta agora as costelas lateralmente expandindo o tórax. Apesar da expansão do tórax conseguida ser menor, como é mais fácil descontrair o abdómen estando deitado, isto irá permitir-te aprender a executar o movimento com maior facilidade.

Efeitos orgânicos

  1. O deficiente funcionamento do aparelho digestivo é a causa mais frequente de grande parte das doenças nos dias de hoje.O Uddiyana Bandha optimiza o funcionamento deste sistema, prevenindo a manifestação dos distúrbios provocados pelo seu incorrecto funcionamento.
  2. Também fortalece e torna mais consciente e flexível, o diafragma e outros músculos do sistema respiratório.A inapropriada respiração e troca de gases é outra das causas de doenças e degeneração.Durante a execução do Uddiyana Bandha, os pulmões são gentilmente comprimidos e isso melhora de forma notória a eficiência na troca dos gases (absorção de oxigénio, expulsão de dióxido de carbono).
  3. A sucção abdominal provocada pelo Uddiyana tem um poderoso efeito na tonificação das vísceras, órgãos, músculos, nervos e glândulas.A sucção ou negativa pressão no tórax, estimula a circulação sanguínea, provocando a ascensão do sangue venoso da zona abdominal para o coração, e ao mesmo tempo, o sangue arterial é absorvido pelos órgãos internos.
  4. O coração é delicadamente comprimido e massajado pela pressão do diafragma.
  5. O sistema nervoso autónomo e particularmente o plexo solar, são fortalecidos.
  6. O processo de digestão, assimilação e eliminação são directamente influenciados.O Uddiyana Bandha contribui para retardar e desacelerar o natural processo de degeneração, e pode mesmo revitalizar e rejuvenescer um corpo precocemente envelhecido e desgastado.

Sem dúvida que o natural processo degenerativo não pode ser totalmente revertido, mas a prática do Uddiyana Bandha provoca inúmeros e poderosos benefícios físicos, psicológicos e emocionais.

No entanto, deves ter em consideração que o envelhecimento é um processo natural no decorrer da nossa existência.

Lembra-te que para controlar razoavelmente o Uddiyana Bandha, é necessária uma prática regular por meses e meses, combinada com outras técnicas de Yoga e uma dieta apropriada.

Efeitos energéticos

O Uddiyana Bandha é considerado o mais poderoso dos Bandhas.

O Uddiyana Bandha muda o curso descendente do apana vayú, movimentando o Apana para cima (em direcção ao tórax), unindo este com o Prana vayú e Samana vayú no centro do umbigo.

É através da combinação do Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha e Mula Bandha, que o prana é cuidadosamente remetido e fechado no samana vayú.

Quando os dois pólos energéticos opostos – prana e apana – entram em contacto na zona do samana, provocam a activação da Shakti que se movimenta em direcção ao Sushumna Nadi. É esta acção que conduz ao despertar ascendente da Kundalini.

É claro que este tipo de efeitos não ocorre com a simples prática de alguns ciclos. Requer uma prática constante e continuada, e a combinação com outras técnicas de Yoga, bem como a imprescindível supervisão de um experiente mestre de Yoga.

Contra-indicações

  1. Tensão arterial elevada – a suspensão da respiração com os pulmões vazios por tempo prolongado pode provocar o aumento da tensão arterial.
  2. Todas as infecções agudas dos órgãos abdominais: colite, apendicite, úlceras gástricas ou do duodeno, hérnias inguinais, etc.
  3. Se o praticante desconhece que tem uma infecção, a execução do Uddiyana Bandha vai provocar dor e desconforto – neste caso deve consultar o seu médico.
  4. Após intervenção cirúrgica abdominal.
  5. Os prolapsos do abdómen, pelo contrário, NÃO constituem uma contra-indicação; este exercício vai inclusive provocar-lhe um grande alivio.
  6. Durante a menstruação.
  7. Durante a gravidez.

ATENÇÃO: a dor na zona abdominal, pode simplesmente dever-se à acumulação de gases nos intestinos devido a fermentação. Quando tal acontece não deves forçar a execução do Uddiyana Bandha.

Mula Bandha

MULA = raiz.

BANDHA = bloqueio, contracção.

Técnica

É um dos 3 principais Bandhas.

Pode ser executado em simultâneo com o Jalandhara Bandha e Uddiyana Bandha com os pulmões vazios, denominando-se assim de Bandha Traya, ou simplesmente em conjunto com o Jalandhara Bandha com os pulmões cheios.

Execução

De inicio, e para sensibilizar as estruturas intervenientes na execução do Mula Bandha, o praticante deve treinar o Asvini Mudrá – contrair de forma consciente os esfíncteres do ânus (externo e interno) e da uretra (movimento de “puxar” para dentro), seguida da sua descontração (movimento para fora).

Repetir este exercício diversas vezes.

Na execução do Mula Bandha, há que referir 2 aspectos:

  1. Quando se executam os 3 Bandhas: Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha e Mula Bandha, a própria execução do Uddiyana Bandha provoca a espontânea execução do Mula Bandha, pois toda a a zona abdominal inferior é sugada para dentro e para cima.
  2. Quando se executa apenas o Jalandhara Bandha e o Mula Bandha: o praticante deve dirigir a atenção para a sensação de activação energética que se produz em:Nas senhoras, para a sensação na zona superior do útero – um movimento delicado para dentro e para cima, em direção à zona abdominal inferior.Nos homens, para a sensação que se produz no perinio – espaço entre a zona do ânus e os testículos – um movimento delicado para dentro e para cima, em direção à zona abdominal inferior.

O Mula Bandha não é assim uma contração muscular e física que se tenha de executar e manter, mas sim uma suave e delicada activação energética que se sente em determinada zona do nosso corpo, que será diferente consoante somos homens, ou mulheres.

Efeitos

  1. Melhoria da circulação sanguínea e linfática dos órgãos pélvicos.
  2. Aumento da sensibilidade das estruturas envolvidas e activadas.
  3. Activação do sistema nervoso parasimpático na zona pélvica.
  4. A nível energético, promove a activação da Kundalini.

A execução do Bandha Traya (Jalandhara Bandha + Uddiyana Bandha + Mula Bandha) faz com que haja uma reversão do prana e apana que, pela anulação do samana, produz uma descarga eléctrica, energética, com origem no Muladhara Chakra, activando a Kundalini e dando origem ao processo da sua ascensão por Sushumna Nadi.

Contra-indicações

Prisão de ventre

Duas técnicas de Kriya

  1. O Rajas Uddiyana Bandhásana (de pé)
  2. O Rajas Uddiyana Bandha (sentado)

O Uddiyana Bandha conduz directamente ao Rajas Uddiyana Bandhásana e Rajas Uddiyana Bandha.

RAJAS = movimento

UDDIYANA = movimentar para cima ou voar (esta técnica permite a ascensão do prana pelo Sushumna Nadi).

BANDHA = bloqueio, contracção, reter, fechar.

O Rajas Uddiyana Bandhásana (de pé)

Técnica e postura de execução

Esta técnica produz um aumento da temperatura corporal e do fogo digestivo.
Tranquiliza-te, pois o fogo em questão é apenas o da digestão!

Esta técnica consiste numa série de Uddiyana Bandha repetidos, com os pulmões vazios, em Jalandhara Bandha., e na mesma postura de pé referida para o Uddiyana Bandha.

Forma de execução

  1. Executa o Jalandhara bandha, e de seguida a expansão do tórax sem ar (ou seja, o Uddiyana Bandha).
  2. Fechando a caixa torácica (usa os músculos intercostais), deixa a zona abdominal voltar imediatamente à sua posição normal (a barriga fica passiva), para logo de seguida voltares a expandir de novo toda a caixa torácica com os pulmões vazios, executando de novo o Uddiyana Bandha.
  3. Vai repetindo esta ação de abertura e fecho da caixa torácica sucessivamente, até que a necessidade de inspirar outra vez te leve a interromper o exercício.
  4. Para terminares, e após executares o último Uddiyana Bandha, deves primeiro descontrair a zona abdominal fechando o tórax, desfazeres o Jalandhara Bandha verticalizando a cabeça, e só depois inspirares lenta e tranquilamente, regularizando a respiração.Após teres regularizado a respiração, recomeça logo de seguida, novo ciclo.De início executa o Rajas Uddiyana Bandhásana lentamente, 5 a 15 repetições por ciclo, até dominares a técnica.Quando já dominas a sua execução, acelera o ritmo de execução até chegares à execução de um Uddiyana Bandha por segundo, em séries ininterruptas de 50 ou 60 Uddiyanas ou mais, sem inspirar.

A dificuldade (e o desafio!) consiste em efectuar o Uddiyana Bandha, mantendo a zona abdominal completamente descontraída.

Não te esqueças que no Rajas Uddiyana Bandhásana, tal como para a execução do Uddiyana Bandha, o estômago deverá estar vazio.

Causas do insucesso na execução do rajas uddiyana bandhásana e soluções

Os mesmos referidos para o Uddiyana Bandha.

Efeitos

O Rajas Uddiyana Bandhásana e o Rajas Uddiyana Bandha provocam uma massagem profunda na zona abdominal, a qual é comprimida e descomprimida vigorosamente.

Esta acção facilita, posteriormente, a assimilação dos alimentos e acelera a digestão intestinal, justificando assim o sobrenome de Agnisara Dhauti “purificação pelo fogo (digestivo)”.

Contra-indicações

Os mesmos referidos para o Uddiyana Bandha.

O Rajas Uddiyana Bandha (sentado)

A execução do Bandha anterior, na postura sentada, denomina-se RAJAS UDDIYANA BANDHA.

Podes executá-lo na postura sentada, seguindo os mesmos passos descritos para a posição de pé.

As posturas sentadas tradicionalmente aconselhadas são:

  • Samanásana
  • Siddhásana
  • Padmásana.

Podes consultar no nosso canal do YouTube, dois vídeos:

1 – A execução do Rajas Uddiyana Bandhásana de pé (plano total e plano abdominal).

2 – O vídeo do Rajas Uddiyana Bandha (postura sentada).

ATENÇÃO!

Todas as técnicas mencionadas requerem a supervisão e acompanhamento de um professor experiente e competente.

Não experimentes treinar estas técnicas sozinho.

fevereiro 13, 2014 , , Yoga, Média, Kriyas, Pranayama


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