Embora os efeitos do yoga na nossa saúde e bem estar sejam uma mera consequência da prática constante, que tem como objectivo o desenvolvimento espiritual do praticante, não devem ser ignorados ou minimizados.
Grande parte dos benefícios actuam seguramente como uma forma de prevenção de inúmeras patologias, e em alguns casos mesmo, como forma de tratamento eficaz.
BENEFÍCIOS DO YOGA
1 – Aumenta a flexibilidade:
Se já assististe ou participaste numa aula de Hatha-Yoga, sabes por experiência própria que os ásana – posturas físicas – solicitam o estiramento do corpo de formas que provavelmente nunca terias equacionado.
Com a continuação da prática dos ásana, também poderás observar que as zonas tensas e contraídas do teu corpo se libertam e abrem com o tempo, e que os ásana, que no princípio pareciam inatingíveis, tornam-se confortáveis.
Sendo óbvio que a prática do yoga contribui para aumentar a flexibilidade dos músculos e a amplitude de movimento das diversas articulações, a questão é : como é que isso pode beneficiar a tua saúde?
Vejamos alguns exemplos simples de uma vasta lista que poderíamos referir:
1º A falta de flexibilidade nas tuas ancas, pode provocar tensão nos joelhos devido ao incorrecto alinhamento do fémur.
2º Aquela dor que sentes nas costas pode estar relacionada com a rigidez dos músculos ísquiotibiais ( músculos da parte posterior da coxa ).
Estes são exemplos de como a descontração e alongamento dos músculos através da prática do yoga, pode beneficiar o teu bem estar e contribuir para resolver as situações patológicas que têm origem no encurtamento e tensão da estrutura muscular e limitação articular.
2 – Fortalece a estrutura muscular:
A debilidade muscular também contribui para numerosos problemas, como a artrose, dores nas costas, e numa idade mais avançada, para quedas e percas de equilíbrio.
Inúmeras limitações físicas associadas com a idade, incluindo a debilidade e incapacidades progressivas, estão intimamente relacionadas com a perca de massa muscular. Um problema que tem hoje o nome de Sarcopenia.
Existem inúmeros estudos que demonstram que as pessoas octogenárias, ou mais idosas, podem melhorar rapidamente este problema quando iniciam um programa que permite desenvolver equilibradamente a massa muscular.
A prática dos ásana, não só fortalece toda a estrutura muscular, como o faz de uma forma funcional trabalhando todas as partes do corpo e contribuindo, sem dúvida alguma, para o equilíbrio da força e flexibilidade.
Ao contrário de alguns programas de desenvolvimento muscular que contribuem para um fortalecimento desuniforme da estrutura muscular e perca de flexibilidade.
3 – Melhora o equilíbrio:
Enquanto uma melhoria do tónus muscular e força contribui para ajudar um idoso a não cair, a todas as pessoas no geral, também contribui para evitar pequenos acidentes, pois melhora o nosso equilíbrio e a rápida capacidade de resposta e reação.
Por exemplo, o vriksásana, ardha chandrásana, garudásana, virabhadrásana III, são ásana que melhoram o equilíbrio, força e controlo muscular.
Talvez não consideres o equilíbrio muito importante até pensares que uma queda pode provocar a fractura da bacia ou do colo do fémur, e assim a tua independência e a necessidade de ter um médico ou enfermeiro em tua casa.
O yoga também te ajuda a utilizar o corpo de uma forma muito mais equilibrada entre o lado direito, o lado esquerdo, a parte da frente , a parte de trás, a zona inferior, e a zona superior do corpo.
Esta forma abrangente de abordar o corpo, contribui sem dúvida alguma, para minimizar o desequilíbrio muscular que provoca inúmeros sintomas preocupantes e lesões.
4 – Melhora a tua postura:
Grande parte dos problemas de dores nas costas e pescoço, bem de outros músculos e articulações, podem ter origem numa postura incorrecta e piorar gradualmente devido a esta.
Isto é algo que o yoga pode corrigir de uma forma muito efectiva.
Por exemplo:
Imagina a tua cabeça como se fosse uma grande bola redonda e pesada. Quando essa bola se equilibra directamente sobre uma coluna vertical, o pescoço e os músculos das costas são muito menos solicitados para a poderem suster.
Quando esta bola, que é a tua cabeça, se desequilibra alguns centímetros para a frente, um hábito muito comum devido a uma ergonomia errada no local de trabalho ( como cadeira alta ou baixa demais, ecrã do computador baixo, etc), o hábito de colocar a cabeça para a frente contribui para provocar dores nas costas, bem como dores no pescoço e cabeça, artroses, sindroma do túnel cárpico, inclusive, fadiga crónica.
É que aguentar os cerca de 5kg que pesa a tua cabeça de forma incorrecta, cerca de 8 a 12h por dia, vai fazer com que tenhas muito menos energia para desfrutar do teu dia.
Uma noticia preocupante para os que não fazem yoga, é que uma postura incorrecta contribui para uma morte prematura.
Como parte de um grande estudo sobre osteoporose feito nos EUA, em mais de 3.000 pacientes idosos que sofriam de cifose ( curvatura exagerada da parte superior da coluna dorsal ), conduzido durante mais de 4 anos, verificou-se que os pacientes com essa curvatura, teriam 44% mais probabilidade de falecer durante o período de estudo.
Também os que tinham uma postura incorrecta, teriam 2,4 vezes mais probabilidades de falecer devido a arteriosclerose e ataques de coração, o que levou a colocar a postura incorrecta como um factor de risco, tal como o consumo de tabaco e colesterol elevado.
O mecanismo preciso, sobre como uma postura incorrecta pode aumentar os índices de morte por ataque cardíaco não é conhecido. Mas os yoguins preconizam que o colapso do toráx devido á cifose comprime o coração o que potencialmente compromete o aporte de sangue a todas as partes do corpo, o colapso da estrutura torácica compromete também grandemente o funcionamento dos pulmões, reduzindo o espaço para que estes se possam expandir, e trazer de forma correcta o oxigénio necessário para o sangue.
Sendo isto um ciclo vicioso: menos oxigénio para o corpo, aumento da pressão no coração, e naturalmente, um stress orgânico e uma morte prematura.
5 – Melhora a função pulmonar:
O yoga melhora a tua função pulmonar devido à correção postural e a técnicas precisas que utilizam o aparelho respiratório.
Uma postura encurvada pressiona a parte inferior das costelas contra a zona abdominal, o que restringe o movimento intercostal, e o movimento do diafragma, e assim reduz substancialmente a quantidade de ar a cada respiração, o que obriga a débitos respiratórios por minuto, muito mais elevados, para conseguir uma oxigenação satisfatória.
Uma consequência deste facto, é a sensação de fadiga e cansaço devido a uma utilização inapropriada e excessiva da estrutura muscular torácica.
Se não chega uma quantidade suficiente de ar à base dos pulmões, fica comprometida a capacidade de renovar o ar residual e a reserva expiratória, bem como eliminar os detritos gasosos produzidos pelo nosso metabolismo, e de colocar nesta zona profusamente irrigada de sangue, ar rico em oxigénio.
As técnicas de ásana contribuem para abrir a zona inferior das costelas, e aprenderes a utilizar os músculos intercostais e o diafragma para respirar de uma forma mais ampla e profunda, vai-te permitir um maior aporte de ar a cada respiração.
Está demonstrado que a prática de yoga melhora a capacidade vital (quantidade de ar que se pode expulsar) bem como a capacidade máxima que se pode inspirar, assim como o tempo de suspensão da respiração, o que ajuda a explicar a razão pela qual o yoga é útil nos casos de asma.
6 – Ajuda a respirar mais lenta e profundamente:
Os yoguins, em comparação com as pessoas que não praticam yoga, têm um débito respiratório por minuto, menor e com maior aporte de oxigénio.
Por exemplo, uma pessoa comum respira cerca de 18 X / minuto, e em cada respiração recicla ½ litro de ar, o que significa que faz passar pelos seus pulmões, 9 litros de ar / minuto, com o gasto energético e muscular provocado pelos 18 movimentos intercostais.
Um yoguin, terá cerca de 8 a 9 respirações / minuto, metade de uma pessoa comum, reciclando em cada respiração cerca de 1,5 litro de ar, o que significa que faz passar pelos seus pulmões, 13,5 litros / minuto, mas com metade do gasto energético.
Para sermos mais claros:
* Pessoa comum:
Durante 15 minutos x 9L de ar/minuto = 135 L de ar que são reciclados, com um dispêndio energético de 18 movimentos intercostais x 15 min. = 270 movimentos intercostais.
* Yoguin:
Durante 15 minutos x 13,5 L de ar minuto = 202,5 L de ar que são reciclados, com um dispêndio energético de 9 movimentos intercostais x 15 min. = 135 movimentos intercostais.
Perante este números, podes imaginar a diferença astronómica ao fim do dia!
Ficou demonstrado num estudo publicado em 1998, na prestigiada revista médica inglesa – The Lancet – realizado em pessoas com problemas respiratórios devido a uma insuficiência cardíaca congestiva, que:
Com insuficiências cardíacas congestivas avançadas é natural acumular líquido nos pulmões, o que interfere com a oxigenação normal e cria uma sensação de sufoco.
A resposta natural é um estado de agitação mental e uma respiração muito rápida para tentar respirar o máximo de ar possível, mas esta resposta resulta contraproducente.
Muitas respirações rápidas e pouco profundas, contribuem para que menos ar chegue aos alvéolos pulmonares.
Depois de um mês em que estes pacientes praticaram uma técnica respiratória do yoga conhecida como respiração completa, os pacientes deste estudo baixaram de uma média de 14 a 15 respirações / minuto, para cerca de 8 respirações/ minuto.
Consoante a sua capacidade de executar esta técnica aumentou significativamente, também a saturação de oxigénio no sangue aumentou.
Resumindo, os pacientes que começavam a sentir que ficavam com falta de ar com um débito de mais de 20 respirações / minuto, acabaram com maiores níveis de oxigénio no sangue, respirando simplesmente 6 X / minuto, com a técnica de respiração completa do yoga.
O que nos leva a concluir que a reeducação respiratória provocada naturalmente pela prática do yoga, tem inúmeros benefícios para qualquer pessoa.
7 – Aumenta a oxigenação dos tecidos:
Uma maior quantidade de oxigénio a circular nos teus pulmões, significa uma maior quantidade de oxigénio no teu cérebro e nos outros tecidos, incluindo zonas em processo de recuperação.
As técnicas de descontração do yoga, aumentam o fluxo sanguíneo nas partes periféricas do teu corpo, como as mãos e os pés. O yoga também contribui para aumentar a hemoglobina e glóbulos vermelhos, que transportam o oxigénio para os tecidos.
Ao executares as técnicas de ásana de torção facilitas o retorno venoso dos órgãos internos, o que permite que um maior aporte de sangue oxigenado aflua para os órgãos internos, quando desfazes a torção.
Também está comprovado que, quando os músculos permanecem tensos e contraídos de forma crónica, o fluxo sanguíneo fica limitado, e algumas zonas acumulam toxinas, o que pode contribuir para a dor e desconforto.
Se chega menos oxigénio e nutrientes aos tecidos, o que inibe o seu funcionamento normal, é natural que os músculos sejam menos fortes, menos eficazes e mais propensos a sofrer lesões.
Concluindo, as técnicas do yoga, contribuem para uma melhor descontração muscular e descompressão interna, permitindo um melhor afluxo de sangue a todas as partes do corpo e, consequentemente, uma melhor oxigenação e aporte de nutrientes.
8 – Melhora a saúde das articulações:
As cartilagens das articulações como o joelho, funcionam como amortecedores e permitem que os ossos deslizem suavemente uns sobre os outros. As cartilagens funcionam como se fossem uma esponja, e nutrem-se do liquido sinovial que é suavemente espremido com a compressão articular e absorvido na descompressão.
Se a amplitude do movimento articular é limitada, determinadas zonas das cartilagens podem entrar em degeneração devido a uma falta de nutrição, limitando assim a sua capacidade de reduzir a frição entre os ossos de forma apropriada.
Em conjunto com o aumento da amplitude articular, a prática de ásana melhora o alinhamento da estrutura óssea o que auxilia a reduzir potencialmente o desgaste articular.
Ao aumentares a amplitude do movimento de uma articulação, permitindo padrões de movimento que não lhe eram antes familiares, consegues um menor desgaste localizado da estrutura articular.
9 – Fortalece os ossos:
Muitos ásana do yoga solicitam que o peso do corpo se localize numa determinada zona, o que aumenta a pressão e acção muscular sobre as mesmas. Isso fortalece os ossos e ajuda a evitar a osteoporose.
Alguns ásana de pé como o virabhadrásaana I, II ou III, conduzem a que o peso do corpo predomine numa das pernas.
Outros ásana, como por exemplo o adho-mukha, o astavakrásana, eka hasta bujásana, bakásana, titibhásana e mayurásana, fazem com que o peso predomine sobre os pulsos, que é uma zona de fractura frequente na osteoporose.
Vários estudos confirmam que a prática do ásana, principalmente das posturas de pé, aumenta significativamente a densidade óssea das vértebras e colo do fémur.
Para além do mais, a prática do yoga baixa os níveis da hormona do stress – cortisol – o que auxilia a manter um maior índice de cálcio nos ossos, pois o excesso de cortisol diminui a formação óssea e aumenta a sua decomposição.
10 – Liberta tensões musculares inconscientes:
Provavelmente já te surpreendeste a ti próprio sem nenhuma razão aparente, rangendo os dentes, apertando um lápis, um telefone ou agarrando algo com uma força desnecessária.
As tensões e pressão muscular inconscientes, contribuem para desenvolver a tensão crónica nos pulsos, braços, ombros, pescoço e na face, o que provoca um estado de fadiga e dores musculares sem justificação aparente.
Isto só por si aumenta os níveis de stress e perturba o teu humor, ampliando a irritabilidade e a instabilidade mental.
A prática do yoga ensina-te a libertar a tensão, equilibrando os padrões de esforço e descontração.
Com a prática continuada do yoga, apercebes-te das estruturas musculares que se contraem desnecessariamente, que podem ser por exemplo, os músculos da língua, da face ou do pescoço.
Aprender a descontrair os músculos quadrícipes com a permanência no supta virásana ou os preparatórios do kapotásana, bem como aprender a descontrair os músculos do trapézio com os gomukásana, ou pascima namaskárásana, pode demorar alguns anos de prática do yoga.
Se te encontras num estado mental desenvolvido pela prática do yoga, naturalmente permaneces em sintonia com os teus músculos e podes descontrair conscientemente as tensões parasitas.
11 – Melhora a prioceptividade:
A prioceptividade é a capacidade de sentir onde é que está o corpo no espaço, mesmo com os olhos fechados. A maioria das pessoas com uma má postura e com padrões de movimento disfuncionais, não tem consciência de como se movimenta de forma incorrecta e esta falta de conhecimento e sensibilidade, não permite uma ação de transformação correctiva.
A prática regular dos ásana cria de forma estável, a capacidade de perceber e entender o que faz o corpo. O desenvolver da consciência do corpo, de dentro para fora, e de fora para dentro, é uma das bases da prática do yoga.
Com o desenvolvimento deste conhecimento é possível executar ajustamentos extremamente refinados. Consoante nos tornamos mais sensíveis aos processos internos , temos mais possibilidades de sentir os sintomas subtis de alguma doença grave, em etapas desta em que ainda nos é possível um tratamento preventivo eficaz.
Por exemplo:
Se sentes tensão no pescoço e de forma eficaz o descomprimes com estiramentos das técnicas do yoga, é provável a que nunca venhas a sofrer de dores de cabeça.
Este conhecimento também pode melhorar a tua resposta ao stress quando sentes os padrões de stress a envolver o teu corpo. Podes aplicar as técnicas de estiramento e as técnicas de pránáyáma.
O conhecimento do yoga também te permite aperceber o emergir das emoções, quer dizer, a faísca antecede sempre a chama. Significa isto, que te permite a opção de não reagir de forma impulsiva perante as situações de medo ou raiva.
Tens tempo e espaço interior para analisar os teus sentimentos, antes que estes desencadeiem uma cascata de acontecimentos bioquímicos, que te conduzem a fazer algo que te vais arrepender.
12 – Descontrai o sistema nervoso:
Descontrai o sistema nervoso: Quando nos referimos à redução do stress, estamos a falar na mudança do equilíbrio entre as partes do sistema nervoso autónomo, que passa de um estado de extrema vigília, estimulado pelo sistema nervoso simpático, para um estado de descontração, estimulado pelo sistema nervoso parassimpático.
O sistema nervoso autónomo regula a função dos órgãos internos, como o coração, pulmões e intestinos. Umas vezes predomina sobre estes o sistema nervoso simpático, outras o sistema nervoso para simpático, consoante as circunstâncias.
A prática das técnicas do yoga como os ásana com permanência, as técnicas de pránáyáma ou de meditação, samyama, estimulam a ação do sistema nervoso parassimpático, que tem uma ação tranquilizadora e revitalizante sobre o corpo; diminui o ritmo respiratório e cardíaco; diminui a pressão arterial, e aumenta a circulação sanguínea em direção às zonas periféricas do nosso corpo.
Esta ação permite reduzir para os níveis normais e saudáveis, o estado de stress e tensão interior.
13 – Melhora a função do sistema nervoso:
Se a função do yoga se limitasse só a descontrair o sistema nervoso, seria ineficiente.
Muitas técnicas do yoga, como as retroflexões e posturas de equilíbrio, as técnicas respiratórias de sopro e os kumbhakas ( pránáyámas ), bem como o rajas uddhyana bandhásana e o nauli, estimulam de forma activa o sistema nervoso simpático.
Assim, os benefícios do yoga não estão reduzidos simplesmente à descontração.
O que se pretende com a prática do yoga é um sistema nervoso autónomo, capaz de responder prontamente ao stress natural da vida e que mude a ação relativa ao sistema nervoso parassimpático e simpático de acordo com as nossas necessidades.
A prática do yoga combina técnicas que produzem a estimulação e a descontração, melhorando grandemente a capacidade de reação do sistema nervoso.
14 – Melhora a função cerebral:
Está comprovado que o yoga melhora a coordenação, o tempo de reação, a memória, e outras ações para o funcionamento eficaz do cérebro.
A prática do yoga conduz-nos a aprender e explorar formas completamente novas de movimentar e coordenar o corpo em diferentes ações simultâneas.
Para além da enorme variedade de ásana, existem técnicas de respiração, de relaxamento, visualização, mantras e meditação.
Cada uma destas técnicas permite que o cérebro crie novas sinapses ( ligações entre os neurónios ).
É de comum consenso, que manter a capacidade de aprender coisas novas numa idade avançada, é a chave para aumentar a neuroplasticidade e manter o bom funcionamento cerebral. Para além do mais, o yoga também nos ensina a focalizar e direccionar a nossa atenção.
15 – Conduz a hábitos mais saudáveis:
Á medida que progrides na prática de yoga, a tua sensibilidade emocional, mental e corporal aumenta, estimulando-te naturalmente a tomar decisões mais saudáveis para a tua vida e bem estar.
As pessoas que começam a fazer yoga regularmente adquirem espontaneamente outros hábitos saudáveis, como correr, nadar, ou fazer outra actividade física regular.
Também equacionam uma forma de comer mais saudável, eliminado progressivamente o consumo de carnes vermelhas, alimentos processados quimicamente, e hábitos que intoxicam o corpo e embotam a mente.
Este último ponto, da auto-intoxicação, conduz naturalmente o praticante a deixar de fumar ou tomar substâncias que alteram a consciência.
Tendo o yoga como objectivo, um estado de hiperlucidez, a intoxicação provocada por estes elementos é um contra censo.
E se passados 2 a 5 anos de prática regular de yoga, o praticante persiste nos hábitos anteriores ( fumar ou tomar substâncias que alteram a consciência ), talvez não seja má ideia procurar acompanhamento psicológico profissional, pois deverá estar num estado de extrema perturbação e instabilidade mental.
16 – O yoga contribui para o teu desenvolvimento interior:
A prática regular de yoga, conduz a um processo que te coloca em contacto com as diferentes faces da tua existência física, mental e emocional.
O que te conduz a relativizar as situações na tua vida, por exemplo:
– Deixas de perder tempo a sentir pena de ti próprio.
– Aprendes a assumir a responsabilidade pelas tuas ações e seus resultados, e apercebeste que muitas vezes a vida não é linear nem justa como idealizavas, mas tornaste capaz de emergir de uma situação difícil com consciência e gratidão pela lição aprendida.
E quando as coisas acabam realmente mal, simplesmente segues em frente.
– Perdes definitivamente a paciência para seres controlado ou subjugado.
– Simplesmente deixas de dar poder aos outros para te fazerem sentir inferior ou incapaz. Aprendes que és o único que controlas as tuas emoções e ações , e sabes que a tua força está na capacidade de reagir de maneira ponderada e adequada.
– Não foges das mudanças.
Aceitas as mudanças como um processo natural na vida, pois fugir às mudanças é uma forma de estagnarmos e nos tornarmos complacentes e desleixados com a nossa existência. Sabes que um ambiente de transformação e algumas incertezas te vitalizam e fortalecem mentalmente fazendo sobressair o que de melhor tens dentro de ti.
– Não tens tempo para gastar energia com coisas que não podes controlar.
Deixas de barafustar porque o metro não chega, o autocarro está atrasado, a fila de trânsito está insuportável, o avião foi cancelado, o computador não funciona, etc. , pois reconheces que estes factores estão fora do teu controle, e que a única coisa que podes controlar nestas situações, é a tua atitude e resposta perante elas.
– Deixas de ter receio de estar sozinho.
Aprecias e passas mesmo a valorizar o tempo que passas sozinho. Utilizas esse tempo para descontrair, reflectir, planear a tua vida, enfim, ser produtivo. Não dependes dos outros para sustentar a tua felicidade, bem estar e humor. Sentes-te bem na companhia dos outros, mas também sozinho.
– Não esperas resultados imediatos.
Quer se trate da tua prática pessoal , na eventual mudança da tua alimentação, ou quando inicias uma nova actividade, tens consciência que estas situações devem ser estruturadas e pensadas a médio e longo prazo.
Todas as transformações genuínas levam tempo.
– E ainda de entre os aspectos práticos que o yoga potencializa, podemos referir o espontâneo e genuíno sentimento de gratidão por tudo o que a vida te proporciona dia a dia.
A empatia e tolerância para com os outros, e desapego tranquilo de quem está bem consigo.
A sensação que permite tomar consciência que fazemos parte de algo muito mais vasto do que o nosso próprio umbigo.