No artigo desta semana, vamos abordar 3 Técnicas denominadas de Bandhas:
1) A Expansão do tórax sem ar
2) O Uddiyana Bandha
3) O Rajas Uddiyana Bandhásana
Bandha significa = bloqueio, contracção, reter, fechar.
Quando executamos um Bandha, o fluxo de energia para uma determinada zona do corpo é bloqueado. Ao libertarmos o Bandha, este fluxo energético inunda e percorre todo o corpo, de uma forma mais intensa.
O objectivo da execução dos Bandhas é reter o prana (energia vital) em zonas específicas do corpo, e redirecionar depois o seu fluxo pelo Sushumna Nadi (canal energético central e subtil, na base da coluna vertebral) de forma a despertar a Kundalini.
Quando inicias a aprendizagem dos Bandhas deverás começar pela aprendizagem da Expansão do tórax sem ar, pois podemos afirmar que esta e o Uddiyana Bandha são mais simples de executar que o Rajas Uddiyana Bandhásana, sendo no entanto a sua base e preparação necessária, para a posterior e correcta execução do Rajas Uddiyana Bandhásana.
Quem não pratica yoga, pode ficar muito impressionado e considerar espectacular e complicada, a execução dos bandhas na zona abdominal. No entanto, a Expansão do tórax sem ar e o Uddiyana Bandha não apresentam grande dificuldade, e quando se percebe o seu mecanismo, conseguimos executá-los em pouco tempo.
No Hatha Yoga, estas técnicas são tão elementares como lavar os dentes após as refeições.
Por isso no CPYOGA Lisboa, bem como em todos os outros CPYOGA em Portugal e Espanha. ensinamos esta técnica básica a todos os alunos iniciantes.
Condições prévias para se ter êxito na execução destas 3 técnicas:
- Estar em jejum.
- Para permitir que o diafragma se eleve, os pulmões devem estar e permanecer vazios (sem ar), durante todo o exercício.
- A cintura abdominal deve estar descontraída e passiva; os músculos abdominais não participam no exercício, pois a sua contracção iria anular a acção da pressão atmosférica. A única vez que os músculos abdominais se contraem, e juntamente com os músculos intercostais, é na fase em que expiramos para deitar todo o ar fora.
- É devido a uma falsa e propositada inspiração torácica (sem ar) que o diafragma é conduzido a uma posição mais elevada, na execução da sucção abdominal e Uddiyana Bandha.
1)Expansão do Tórax sem Ar
Quando inicias a prática do yoga, e o teu professor (a) explica e demonstra como deves executar a Expansão do tórax sem ar, de início, e por mais que te esforces, parece que nada acontece… a barriga fica contraída, não vês a zona abdominal a ser sugada…
Não desanimes! É normal, pois de início todos temos muito condicionado o facto de que a barriga só se movimenta para cima e para dentro, se contrairmos os músculos abdominais.
Ao contrário do que pode parecer, na Expansão do tórax sem ar, a zona abdominal é sugada (recolhida) para trás e para cima, e não, contraída para trás e para cima!
Não existe portanto uma contracção dos músculos abdominais, eles simplesmente estão receptivos e passivos durante a sucção.
Durante a aula de yoga, executamos a Expansão do tórax sem ar normalmente em Uttanásana ou Marjariásana, e apenas durante 4 a 5 segundos, daí que não seja imprescindível a execução do Jalandhara bandha (o qual já é necessário no Uddiyana Bandha).
No entanto, para executares a Expansão do tórax sem ar por tempo mais prolongado, e/ou na postura de pé, deverás executar também, e sempre, o Jalandhara bandha. Isto para evitar que devido à diferença de pressão de ar entre a caixa torácica e a zona abdominal, a garganta seja puxada para dentro e para baixo.
A execução da Expansão do tórax sem ar com o Jalandhara bandha, chamamos Uddiyana Bandha.
1.Como executar a Expansão do Tórax sem Ar:
1º Passo
Na postura de Uttanásana ou Marjariásana, expira vigorosamente contraindo todos os músculos intervenientes na expiração: músculos inter-costais, abdominais, etc. , esvaziando assim os pulmões – inclusive a reserva expiratória – facilitando a Expansão do tórax sem ar.
No início, para teres consciência do que é eliminar a reserva expiratória, no fim da expiração pelo nariz, elimina totalmente o ar (da reserva expiratória) soprando com os lábios, como se apagasses uma vela distante.
2º Passo
Em apneia, quer dizer, sem permitires que o ar volte a entrar nos pulmões, descontrai rápida, mas completamente a zona abdominal que havias contraído para acentuar a expiração vigorosa.
Afasta depois as costelas laterais expandindo de novo o tórax (mantendo os pulmões vazios), executando o simulacro de uma inspiração torácica profunda. Quando as costelas se elevam e o diafragma sobe, irás observar com surpresa, a sucção do abdómen.
Mantém a Expansão do tórax sem ar durante alguns instantes – 4 a 5 segundos – e volta depois a inspirar, repetindo de novo todo o processo para executar a Expansão do tórax sem ar.
Podes repetir 5 a 10 X.
2) Uddiyana Bandha
Para melhor compreender o Uddiyana Bandha, vamos começar por analisar o significado das palavras:
BANDHA = bloqueio, contracção, reter, fechar.
UDDIYANA = movimentar para cima ou voar (esta técnica permite a ascensão do prana pelo Sushumna Nadi).
O Uddiyana Bandha nunca deve ser praticado isolado, mas sempre acompanhado de Jalandhara Bandha, executado previamente, tornando-se ainda mais eficaz quando acompanhado de Mula Bandha.
1.Técnica e Postura de Execução
Para encontrares com segurança a posição correcta deves:
- Primeiro, colocar-te de cócoras; assim, as costas ficam um pouco convexas.
- Levanta-te depois lentamente, sem modificar a posição do tronco, ou seja, não alteres a sua inclinação nem a curvatura das costas.
- Quando as pernas estão quase estiradas numa linha recta (neste caso os joelhos estão fletidos, como se fosse para fazer ski), a rótula fica numa linha vertical com a ponta dos dedos dos pés.
- De seguida coloca as palmas das mãos sobre as coxas flectindo ligeiramente os braços (projectando os cotovelos para fora e para a frente) para ficares na posição correcta e facilitares o exercício, os dedos das mãos devem ficar dirigidos para a zona interna das coxas. Ombros descontraídos.
- Para descontrair a zona abdominal, os braços devem sustentar os ombros e manter o corpo firme no seu lugar, durante todo o exercício.
Separação dos pés
Ajustando-se como foi referido acima, os pés ficarão automaticamente afastados 30 a 40 cm um do outro, e quase paralelos.
Quando já consegues executar o Uddiyana Bandha com à vontade, poderás dispensar a passagem pela posição de cócoras.
O Uddiyana Bandha também pode ser executado em Padmásana, Sidhásana, Samanásana.
2.Forma De Execução
1º Passo
Expira vigorosamente, contraindo todos os músculos intervenientes na expiração: músculos inter-costais, abdominais, etc. Desta forma, esvazias totalmente os pulmões (inclusive a reserva expiratória, soprando no final pela boca, como referimos na Expansão do tórax sem ar) facilitando a Expansão do tórax sem ar.
2º Passo
Executa o Jalandhara Bandha (engolindo, leva o queixo ao esterno).
Em apneia, quer dizer, sem permitir que o ar volte a entrar nos pulmões, descontrai rápida, mas completamente, a zona abdominal que havias contraído para acentuar a expiração vigorosa.
Afasta depois as costelas laterais expandindo o tórax, executando o simulacro de uma inspiração torácica profunda – executaste a Expansão do tórax sem ar.
Mantém o Uddiyana Bandha durante alguns instantes – 5 a 10 segundos de início – e o Jalandhara Bandha.
Com a prática, podes depois ir aumentando progressivamente o tempo de duração.
3º Passo – Final do Uddiyana Bandha
Para terminar o Uddiyana Bandha, reduz a amplitude da caixa torácica contraindo os músculos torácicos intervenientes na expiração, e deixa que a caixa torácica volte à sua amplitude normal e o abdómen à sua posição habitual.
Desfaz o Jalandhara Bandha, e só nesta altura, inspira: assim o ar entrará suavemente nos pulmões.
Se deixasses afluir o ar em Uddiyana Bandha, a depressão existente no tórax provocaria uma violenta entrada de ar nos pulmões. Tendo em conta a estrutura muito delicada e extremamente fina que é a membrana alveolar, isso não é aconselhável.
3. Causas do Insucesso na execução do Uddiyana Bandha e Soluções
O Uddiyana não pode ter êxito se:
1.Os pulmões não permanecem vazios, e se deixas entrar ar no momento da sucção.
SOLUÇÃO: executa firmemente o Jalandhara Bandha com controlo contínuo da glote.
2.A cintura abdominal permanece contraída. Na posição de partida, pulmões vazios, sente com a mão a musculatura da zona abdominal de forma a verificar que está descontraída. Se não estiver, o Uddiyana é impossível.
SOLUÇÃO: ver parágrafo seguinte.
3.A caixa torácica não se expande o suficiente.
SOLUÇÃO: deitado em decúbito dorsal, pernas flectidas e joelhos unidos, esvazia os pulmões e procura sugar o abdómen afastando para isso as costelas lateralmente, sempre com os pulmões vazios.
Apesar da sucção conseguida ser menor, como é mais fácil descontrair o abdómen estando deitado, isto vai-te permitir aprender a executar o movimento com maior facilidade.
4. Efeitos
Efeitos Orgânicos
– O deficiente funcionamento do aparelho digestivo é a causa mais frequente de grande parte das doenças nos dias de hoje.
O Uddiyana Bandha optimiza o funcionamento deste sistema, prevenindo a manifestação dos distúrbios provocados pelo seu incorrecto funcionamento. Também fortalece e torna mais consciente e flexível, o diafragma e outros músculos do sistema respiratório.
– A inapropriada respiração e troca de gases é outra das causas de doenças e degeneração. Durante a execução do Uddiyana Bandha, os pulmões são gentilmente comprimidos e isso melhora de forma notória a eficiência na troca dos gases (absorção de oxigénio, expulsão de dióxido de carbono).
– A sucção provocada pelo Uddiyana tem um poderoso efeito na tonificação das vísceras, órgãos, músculos, nervos e glândulas.
– A sucção ou negativa pressão no tórax, estimula a circulação sanguínea, provocando a ascensão do sangue venoso da zona abdominal para o coração, e ao mesmo tempo, o sangue arterial é absorvido pelos órgãos internos.
– O coração é delicadamente comprimido e massajado pela pressão do diafragma.
– O sistema nervoso autónomo e particularmente o plexo solar, são fortalecidos.
– O processo de digestão, assimilação e eliminação são directamente influenciados.
– O Uddiyana Bandha contribui para retardar e desacelerar o natural processo de degeneração, e pode mesmo revitalizar e rejuvenescer um corpo precocemente envelhecido e desgastado.
– Sem dúvida que o natural processo degenerativo não pode ser totalmente revertido, mas a prática do Uddiyana Bandha provoca inúmeros e poderosos benefícios físicos, psicológicos e emocionais.
No entanto, deves ter em consideração que o envelhecimento é um processo natural no decorrer da nossa existência.
– Para obter os efeitos referidos, o Uddiyana Bandha deve ser executado apropriadamente. Isso não ocorre antes da retenção natural e espontânea da respiração (pulmões vazios) por mais de 2 a 4 minutos.
– Lembra-te que para controlar razoavelmente o Uddiyana Bandha, é necessária uma prática regular por meses e meses, combinada com outras técnicas de Yoga e uma dieta apropriada.
Efeitos Energéticos
– O Uddiyana Bandha é considerado o mais poderoso dos Bandhas.
– O Uddiyana Bandha muda o curso descendente do apana vayú, movimentando o apana para cima (em direcção ao tórax), unindo este com o prana vayú e samana vayú no centro do umbigo.
– É através da combinação do Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha e Mula Bandha, que o prana é cuidadosamente remetido e fechado no samana vayú.
Quando os dois pólos energéticos opostos – prana e apana – entram em contacto na zona do samana, provocam a activação da Shakti que se movimenta em direcção ao Sushumna Nadi. É esta acção que conduz ao despertar ascendente da Kundalini.
– É claro que este tipo de efeitos não ocorre com a simples prática de alguns ciclos. Requer uma prática constante e continuada, e a combinação com outras técnicas de Yoga, bem como a imprescindível supervisão de um experiente mestre de Yoga.
5. Contra-Indicações
– Tensão arterial elevada – a suspensão da respiração com os pulmões vazios por tempo prolongado pode provocar o aumento da tensão arterial.
-Todas as infecções agudas dos órgãos abdominais: colite, apendicite, úlceras gástricas ou do duodeno, hérnias inguinais, etc.
Se o praticante desconhece que tem uma infecção, a execução do Uddiyana Bandha vai provocar dor e desconforto – neste caso deve consultar o seu médico.
– Após intervenção cirúrgica abdominal.
– Os prolapsos do abdómen, pelo contrário, NÃO constituem uma contra-indicação; este exercício vai inclusive provocar-lhe um grande alivio.
– Durante a menstruação.
– Durante a gravidez.
ATENÇÃO: a dor na zona abdominal, pode simplesmente dever-se à acumulação de gases nos intestinos devido a fermentação. Quando tal acontece não deves forçar a execução do Uddiyana Bandha.
3) Rajas Uddiyana Bandhásana (de pé)
3) Rajas Uddiyana Bandha (sentado)
O Uddiyana Bandha conduz directamente ao Rajas Uddiyana Bandhásana e Rajas Uddiyana Bandha.
Tradução:
RAJAS = movimento
BANDHA = bloqueio, contracção, reter, fechar.
UDDIYANA = movimentar para cima ou voar (esta técnica permite a ascensão do prana pelo Sushumna Nadi).
3) Rajas Uddiyana Bandhásana (de pé)
1. Técnica e Postura de Execução
Esta técnica produz um aumento da temperatura corporal e do fogo digestivo.
Tranquiliza-te, pois o fogo em questão é apenas o da digestão!
Esta técnica consiste numa série de Uddiyana Bandha repetidos, com os pulmões vazios, em Jalandhara Bandha., e na mesma postura de pé referida para o Uddiyana Bandha.
2. Forma De Execução
1º Passo
Executa o Jalandhara bandha, e de seguida a sucção da zona abdominal (ou seja, o Uddiyana Bandha).
2º Passo
Fechando a caixa torácica (usa os músculos intercostais), deixa a zona abdominal voltar imediatamente à sua posição normal (a barriga fica passiva), para logo de seguida voltares a sugá-la novamente, executando de novo o Uddiyana Bandha, expandindo de novo toda a caixa torácica.
3º Passo
Vai repetindo esta ação de abertura e fecho da caixa torácica sucessivamente, até que a necessidade de inspirar outra vez, te leve a interromper o exercício.
4º Passo
Para terminares, e após executares o último Uddiyana Bandha, deves primeiro descontrair a zona abdominal fechando o tórax, desfazeres o Jalandhara Bandha, e só depois inspirares lenta e tranquilamente, regularizando a respiração.
– Após teres regularizado a respiração, recomeça logo de seguida, novo ciclo.
– De início executa o Rajas Uddiyana Bandhásana lentamente, 5 a 15 repetições por ciclo, até dominares a técnica.
– Quando já dominas a sua execução, acelera o ritmo de execução até chegares a uma Expansão do tórax sem ar por segundo, em séries ininterruptas de 50 ou 60 Uddiyanas ou mais, sem inspirar.
A dificuldade (e o desafio!) consiste em efectuar essas sucções, mantendo a zona abdominal completamente descontraída.
- Não te esqueças que, tal como para a execução do Uddiyana Bandha, o estômago deverá estar vazio.
3. Causas do Insucesso na execução do Rajas Uddiyana Bandhásana e Soluções
– Os mesmos referidos para o Uddiyana Bandha.
4. Efeitos
– O Rajas Uddiyana Bandhásana e o Rajas Uddiyana Bandha provocam uma massagem profunda na zona abdominal, a qual é comprimida e descomprimida vigorosamente.
Esta acção facilita, posteriormente, a assimilação dos alimentos e acelera a digestão intestinal, justificando assim o sobrenome de Agnisara Dhauti “ purificação pelo fogo (digestivo)”.
– Os mesmos referidos no Uddiyana Bandha.
5. Contra-Indicações
– Os mesmos referidos para o Uddiyana Bandha.
3) Rajas Uddiyana Bandha (sentado)
A execução do Bandha anterior, na postura sentada, denomina-se Rajas Uddiyana Bandha.
Podes executá-lo na postura sentada, seguindo os mesmos passos descritos para a posição de pé.
As posturas sentadas tradicionalmente aconselhadas são:
– Samanásana
– Siddhásana
– Padmásana.
Atenção!
Todas as técnicas mencionadas requerem a supervisão e acompanhamento de um professor experiente e competente.
Não experimente treinar estas técnicas sozinho!
Bem-vindo/a à CPYOGA. Marque uma aula experimental