Técnica preparatória do Uddiyana bandha – Expansão do tórax sem ar 

Este artigo sobre a expansão do tórax sem ar, é o primeiro de um conjunto de artigos sobre as técnicas de Bandhas do Hatha Yoga.

Iremos ver primeiro o que são os Bandhas, e de que forma estão interligados com outras técnicas do Hatha Yoga como os Kriyas e Pránáyámas.

Abordaremos depois, com pormenor, a técnica preparatória básica do Uddiyana bandha – a Expansão do tórax sem ar:

  1. O que é, e o que não é, a expansão do tórax sem ar
  2. Os benefícios de introduzir esta técnica na prática de yoga diária
  3. Quando e como se executa
  4. Os obstáculos que impedem a sua aprendizagem e progressão, e como ultrapassá-los

É esta técnica básica que te dará acesso à aprendizagem e execução do uddiyana bandha. Um dos Bandhas mais importantes do Hatha Yoga.

O que são os Bandhas?

BANDHA significa literalmente = bloqueio, contracção, reter, fechar.

No Hatha yoga, os bandhas são uma das técnicas utilizadas no processo de transformação e desenvolvimento interior.

Ao executarmos um Bandha numa determinada zona do corpo, o prana, a energia vital nessa zona é restringida, aumentando assim a circulação do prana noutras partes do nosso corpo.

Por isso as técnicas de bandhas são sempre conjugadas com a prática de pranayamas e kriyas, que são outras técnicas que fazem parte do Hatha Yoga.

Para que possas compreender as subtilezas técnicas dos bandhas e teres êxito na sua prática, deves dominar primeiro a técnica preparatória do Uddiyna Bandha – a expansão do tórax sem ar.

1- O que é a expansão do tórax sem ar?

Porque começamos por esta técnica? Basicamente, por 3 razões:

  1. Como referimos acima, é a técnica preparatória para a execução do Uddiyana Bandha, o primeiro Bandha que iremos abordar nos artigos seguintes. Sem saberes executar correctamente a expansão do tórax sem ar, não terás acesso à execução dos outros Bandhas.
  2. Porque temos verificado que, de início, muitos alunos têm dificuldade em perceber como se executa esta técnica.
  3. Porque é muitas vezes confundida com uma contração dos músculos abdominais, e de toda a zona abdominal. Já deves ter visto, inclusive, na internet, muitos vídeos onde é demostrada desta forma.

Neste seguimento, vamos então começar por verificar o que é, e o que não é, a técnica de expansão do tórax sem ar.

O que é a expansão do torax sem ar:

Vídeo!!

Iremos ver mais à frente, e com pormenor, como se executa esta técnica, mas podemos referir que, de uma forma sintética:

Após uma expiração profunda em que fechamos o tórax e expulsamos todo o ar dos pulmões (excepto o ar residual que permanece, senão morreríamos), sem ar, voltamos a expandir a caixa torácica – consequentemente, toda a zona e órgãos abdominais são espontaneamente sugados para dentro e para cima, devido a esta expansão do tórax sem ar.

Toda a zona abdominal esta passiva e descontraída.

Esta ação produz vários efeitos a nível orgânico, diversos benefícios, mas obviamente, apenas quando se treina esta técnica com regularidade e corretamente.

O que não é a expansão do torax sem ar:

Após expulsar o ar dos pulmões, contraímos os músculos abdominais puxando toda a zona abdominal para dentro – isto produz uma contração de toda a abdominal, e a barriga fica rígida e dura.

2- Benefícios que pode proporcionar a sua execução

Porque é benéfico para ti, introduzires esta técnica na tua prática de yoga diária?

Por diversos motivos.

Quando executamos esta técnica de forma correcta e regular, ela vai ter um impacto profundo a nível físico, orgânico, e mental.

Podemos destacar como benefícios mais importantes:

1 – Melhora o funcionamento do aparelho digestivo

Hoje em dia sabemos que um deficiente funcionamento do aparelho digestivo, é a causa mais frequente de grande parte das doenças.

A sucção abdominal provocada pela expansão do tórax sem ar, tem um efeito na tonificação das vísceras, órgãos, músculos, nervos e glândulas do aparelho digestivo.

Logo, vai contribuir para que o aparelho digestivo funcione adequadamente.

2- Estimula a circulação sanguínea

Eliminando assim o sangue e linfa que possam estar estagnados na zona abdominal.

3- Desenvolve a consciência interna do corpo

Ao nível da nossa prática de yoga, esta técnica permite tomar consciência dos músculos intercostais (os músculos que estão entre as costelas laterais), e de como é necessário activá-los, para abrir e fechar a caixa torácica.

Seja com os pulmões cheios ou vazios.

Deves assim dominar esta capacidade de abrir e fechar o tórax (com os pulmões vazios) usando os músculos intercostais, para executares a expansão do tórax sem ar, e posteriormente, o Uddiyana bandha.

4- Descomprime os órgãos internos

Quando repetimos esta técnica por diversas vezes, esta ação provoca também uma suave massagem do diagfragma e pulmões, libertando a tensão interna que possa existir nestes órgãos e estruturas.

Mas, tudo o que tem benefícios, tem geralmente também, algumas contra indicações.

Quando é que não se deve executar esta técnica:

  • Obviamente, durante a gravidez.
  • Durante a menstruação.
  • Também no caso de infecções agudas dos órgãos abdominais

Ex: em casos de colite, apendicite, úlceras gástricas ou do duodeno, hérnias inguinais, e outros.

  • Após uma intervenção cirúrgica abdominal.
  • Se os intestinos estão inflamados, com gases, a execução desta técnica pode até ser dolorosa. Evita executá-la se sentes dor.

Procura primeiro melhorar a tua alimentação, e depois tenta novamente executar a técnica.

Esta técnica é realmente uma ferramenta muito útil para aferirmos a saúde do nosso aparelho digestivo, e também a qualidade da nossa alimentação.

Se os alimentos que escolhemos e ingerimos habitualmente são os mais indicados para nós, e o nosso Dosha, ou não.

3 – Quando e como se executa a expansão do torax sem ar?

Podemos executá-la todos os dias, mas de estômago vazio.

Como já vimos, ela mobiliza todos os órgãos do aparelho digestivo.

Se a executamos depois de comer, podemos ficar mal dispostos ou mesmo vomitar. É portanto contra indicado.

Para usufruir de todos os seus benefícios, recomendamos assim que ela seja executada:

  1. Ou de manhã antes do pequeno almoço
  2. Ou quando vamos fazer a nossa prática de yoga diária, estando em jejum há pelo menos 3 horas.

Como se executa a expansão do torax sem ar:

Antes de abordarmos a forma de execução, convém referir que a técnica de expansão do tórax sem ar não pode ser executada em qualquer postura (ásana).

Durante a prática de yoga, quais são então as posturas mais recomendadas?

Podemos executá-la em:

 

Aconselhamos começar por esta última postura (variante Uttanásana), pois facilita a sua aprendizagem e execução.

Aconselhamos também que a executes apenas durante 4 a 5 segundos, daí que não seja imprescindível a execução do Jalandhara Bandha (que iremos abordar também nos artigos seguintes).

No entanto, se a executarmos por tempo mais prolongado, devemos executar sempre, o Jalandhara Bandha.

O Jalandhara Bandha evita, precisamente, que a garganta seja puxada para dentro e para baixo, devido à diferença de pressão de ar entre a caixa torácica e a zona abdominal, o que seria muito prejudicial para as frágeis estruturas da garganta.

Não podemos esquecer que as técnicas de hatha yoga não são inócuas!
Se o fossem, não fazia sentido praticarmos Yoga.

Quando as executamos correctamente, elas são benéficas para o nosso bem estar e desenvolvimento interior. Mas de forma incorrecta, têm o efeito contrário. Podem comprometer, realmente, a nossa saúde e bem estar.

Forma de execução da expansão do torax sem ar passo a passo

1º Passo

Estando em Uttanasana:

  • Inspira pelo nariz, e expande de forma ampla toda a caixa torácica.
  • Sente como os pulmões estão cheios.

2º Passo

  • Expiram lenta, mas vigorosamente pelo nariz, contraindo os músculos intercostais, abdominais, e peitorais.
  • Sopra no final pela boca a reserva expiratória, como se apagasses uma vela distante, esvaziando assim totalmente os pulmões.
  • Cerra os lábios.

3º Passo

  • Descontrai agora completamente a zona abdominal.
  • Sem ar, volta a expandir de novo toda a caixa torácica, afastando ao máximo as costelas laterais.
  • Podes aperceber-te e sentir a sução espontânea do abdómen, devido à diferença de pressão interna entre a cavidade torácica e abdominal.
  • Mantém esta abertura do tórax com os pulmões vazios (contando mentalmente 4 a 5 segundos), sem inspirar!

4º Passo

  • Volta agora a inspirar pelo nariz tranquilamente, fazendo 2 a 3 respirações profundas, ou até regularizares o ritmo respiratório.
  • E podes repetir mais 5 a 10 vezes o exercício, desta forma.

Agora que já vimos como se executa, vamos analisar os obstáculos que surgem quando iniciamos a sua aprendizagem, e como os podemos ultrapassar.

Pois de inicio, e por mais que nos esforcemos, ou parece que nada acontece,
ou apenas conseguimos puxar (contrair) a barriga para trás, ficando com o tórax imobilizado.

Neste ponto é importante não desanimar, pois é normal!
Há que manter a determinação e voltar a tentar!

4 – Obstáculos a ultrapassar para executar a expansão do torax sem ar

1º Manter a zona abdominal contraída

O que é que podemos fazer?

Para expulsar todo o ar dos pulmões, depois de expirarmos e fecharmos o tórax, no final, temos de contrair também os músculos abdominais para deitar todo o ar fora, pela boca.

A tendência depois, é manter estes músculos contraídos, e puxar a barriga para trás, confundindo esta ação com expandir o tórax.

Isto provoca uma contração da zona abdominal, o tórax não pode abrir, e a natural sução da zona abdominal é fisiologicamente impossível.

O que é que temos de fazer então?

Depois de soprarmos o ar no final pela boca, soltamos toda a zona abdominal,
e só depois expandimos o tórax.

2º Não expandir o tórax

Aqui executamos todos os passos adequadamente, deitamos o ar todo fora, descontraímos os músculos abdominais, a barriga está solta, mas depois não voltamos a expandir a caixa torácica com a ação consciente dos músculos intercostais.

Desta forma, a zona abdominal não é sugada espontaneamente, pois o tórax permanece fechado.

O que é que temos de fazer?

Desenvolver a consciência dos músculos intercostais (os tais músculos que estão entre as costelas laterais), activando-os, para conseguirmos assim expandir a caixa torácica.

No fundo, é como se fizéssemos uma inspiração falsa, pois estamos sem ar.

E agora, é passar à prática!

Conclusão

Inclui esta técnica no teu Sadhana diário, temos a certeza que com um treino regular e consciente, vais dominar a execução da Expansão do tórax sem ar, e começar a usufruir dos seus benefícios!

Recordamos que a compreensão e o domínio desta técnica preparatória básica para o Uddiyana Bandha, é fundamental para a execução segura e eficaz deste Bandha, um dos mais importantes do Hatha Yoga.

A expansão do tórax sem ar é uma técnica na qual, após uma expiração profunda, a caixa torácica é expandida sem ar nos pulmões, resultando na sucção espontânea da zona abdominal para dentro e para cima. Isso produz benefícios significativos, como a melhoria do funcionamento do aparelho digestivo, estímulação da circulação sanguínea, desenvolvimento da consciência interna do corpo e descompressão dos órgãos internos.

No entanto, é importante notar que esta técnica não deve ser executada em certas situações, como durante a gravidez, menstruação, ou em casos de infecções agudas dos órgãos abdominais.

Deve ser praticada de estômago vazio e recomenda-se a sua prática diária. Só com regularidade e consciencia, poderás usufruir dos seus benefícios.

Os obstáculos comuns ao aprender essa técnica incluem manter a zona abdominal contraída, e não expandir o tórax corretamente.
Para superar esses obstáculos, é necessário descontrair completamente a zona abdominal, e desenvolver a consciência da utilização dos músculos intercostais para expandir o tórax sem ar.

Dominar a Expansão do tórax sem ar é um passo fundamental para avançar na prática do yoga, e para a execução segura do Uddiyana Bandha, que será abordado em artigos subsequentes.

E fica atento ao nosso próximo artigo em que iremos falar do Jalandhara Bandha, e de como a sua correcta execução é fundamental quando executas o Uddiyana Bandha.

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